Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Priprava hrane
• Metoda 2 od 4: Izbira nizkokaloričnih sestavin
• Metoda 3 od 4: Recepti smoothiejev z nizko vsebnostjo kalorij
• Metoda 4 od 4: Izbira pravega mešalnika
• Nasveti
• Opozorila

Smoothie je odlična pijača iz sesekljanega svežega sadja, zelenjave in drugih sestavin, vključno z mlečnimi izdelki, beljakovinskimi praški, čajem, vitamini ali zelišči. Smoothieji se tržijo kot zdrava hrana, vendar so lahko zelo kalorični. Naučite se, kako narediti nizkokalorični smoothie, da bo pijača koristila.

Koraki

Metoda 1 od 4: Priprava hrane

1. 1 Pripravite hrano v pravilnem razmerju. Potrebovali boste tekočo osnovo - zlijte jo v mešalnik pred sadjem, zelenjavo in drugo hrano. To bo zaščitilo rezila pred poškodbami in poenostavilo postopek sekljanja.
   • Razmerje med tekočino in sadjem in zelenjavo bi moralo biti približno takšno: na vsaki 2 skodelici (500 mililitrov) tekočine dodajte 3/4 skodelice (140-150 gramov) sadja. Dodate lahko več sadja in zelenjave, še posebej, če je sočno.
   • Za nizkokalorični smoothie izberite 1-2 vrsti sadja, dodajte zelišča, beljakovine in nekaj začimb.
   • Združite visokokalorično sadje (banane, ananas) z nizkokaloričnim sadjem (jagode). Namesto 250 mililitrov orehovega mleka dodajte 125 mililitrov mleka z nizko vsebnostjo maščob in 125 gramov vode.
   • Na koncu dodajte led, če želite ohladiti smoothie, spremeniti njegovo teksturo in ga razredčiti.
2. 2 Začnite s tekočo podlago. Smoothiji so precej debeli, zato morate uporabiti lahko tekočo podlago. Vsaka tekočina bo delovala: kravje ali sojino mleko, zeliščni čaj, mleko iz oreščkov. Če se odločite za uporabo kravjega mleka, kupite nizko vsebnost maščob (1-2% maščobe). Namesto sladkega, orehovega mleka uporabite nesladkano mleko. Naslednje osnove se lahko štejejo za nizkokalorične:
   • voda;
   • mandljevo mleko brez okusa;
   • kokosova voda ali mleko brez sladkorja;
   • riževo mleko;
   • zeleni čaj.
3. 3 Dodajte zamrznjeno ali sveže sadje ali zelenjavo. Ti izdelki bodo ustvarili glavnino pijače. Uporabite lahko tudi zamrznjeno sadje ali zelenjavo, vendar je bolje vzeti sveže. V smoothie lahko daš poljubno sadje ali zelenjavo. Če želite zmanjšati vsebnost kalorij v pijači, izberite več zelenjave in manj sadja.
   • Temna listnata zelenjava (ohrovt, špinača), korenje, kumare, paradižnik, avokado, pesa so primerni za smutije. Lahko vzamete katero koli sadje. Poskusite svojim smutijem dodati jagode, melono, banane, ananas, hruške, breskve, mango ali kivi.
   • V trgovini z živili lahko kupite že pripravljene komplete smutijev, sadje in zelenjavo pa lahko zamrznete sami. Banane, mango, jagode, zelje, špinačo in celo melono lahko zamrznemo. Ker jih boste vseeno zmleli, vam ne bo treba skrbeti, kako dobro jih boste zamrznili.
4. 4 Dodajte beljakovine. Za zdrav, nizkokaloričen smoothie potrebujete beljakovine. To ne pomeni, da morate v mešalnik dodati beljakovinski prah - obstaja več naravnih načinov, kako svojim smutijem dodati hranila. Poskusite dodati:
   • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
   • Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
   • tahini, mandljevo maslo ali nizkokalorično arašidovo maslo brez dodanega sladkorja
   • orehi (mandlji, orehi);
   • konopljina, lanena, bučna ali chia semena
   • tofu.
5. 5 Dodajte nekaj za okus. Svoj smoothie lahko naredite bolj zanimiv, ne da bi dodali dodatne kalorije. Ni nujno, da so smutiji jagodni, bananin ali tropski - lahko so vseh vrst okusov. Svojim smutijem poskusite dodati začimbe in zelišča, na primer:
   • cimet;
   • muškatni orešček;
   • Bazilika;
   • meta;
   • kurkuma;
   • kardamom;
   • koriander;
   • timijan;
   • klinčki;
   • ingver;
   • Kajenski poper.

Metoda 2 od 4: Izbira nizkokaloričnih sestavin

1. 1 Izberite pravo sadje. Sadje je najbolj priljubljena sestavina smutijev. Sadje je bolj kalorično kot zelenjava in ni vse sadje nizkokalorično. Tu je seznam najnižje kaloričnih sadežev:
   • 1 marelica: 17 kalorij
   • Pol grenivke: 20 kalorij
   • 1 sliva: 20 kalorij
   • 1 kivi: 25 kalorij
   • 1 mandarina: 20 kalorij
   • 100 gramov melone: ​​približno 20 kalorij
   • 1 breskev: 36 kalorij
   • 1 pomaranča: 48 kalorij
   • 1 hruška: 48 kalorij
   • 1 nektarina: 50 kalorij
   • Pol ananasa: 50 kalorij
   • Peščica borovnic - 51 kalorij, robidnice - 28 kalorij, češnje - 40 kalorij, grozdje - 60 kalorij, maline - 24 kalorij, jagode - 24 kalorij.
   • Vsebnost kalorij v navedenih količinah se lahko razlikuje glede na težo živila.
2. 2 Dodajte zelenjavo. Zelenjava je idealna za nizkokalorične napitke. Uporabite lahko katero koli zelenjavo. Naslednja zelenjava ima manj kot 40 kalorij na obrok:
   • rukola ali druga solata;
   • šparglji;
   • brokoli;
   • zelje;
   • cvetača;
   • ohrovt, špinača, ohrovt in gorčični listi;
   • bučke in bučke;
   • redkev in listi redkvice;
   • zelena;
   • korenje.
3. 3 Zmanjšajte kalorije v svoji tekoči bazi. Tekoča osnova je lahko tako najbolj dietna kot tudi najbolj kalorična sestavina smoothieja. Izogibajte se maščobnim, nezdravim osnovam, kot so sladoled, sorbet, polnomastno mleko, sladko mleko in sokovi z visoko vsebnostjo sladkorja. Dajte prednost prehranskim alternativam. Sadje in zelenjava imata precej bogat okus, zato ni potrebe po osnovi s svetlim okusom. Naslednje osnove za 1 skodelico (240 mililitrov) vsebujejo:
   • Kokosova voda: 46 kalorij
   • Nesladkano mandljevo mleko: 30 kalorij
   • Nesladkano riževo mleko: 120 kalorij
   • Voda, zeleni čaj: 0 kalorij

Metoda 3 od 4: Recepti smoothiejev z nizko vsebnostjo kalorij

1. 1 Naredite borovničev smoothie. Ta smoothie bo bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti in minerali. V mešalnik vlijemo mleko, dodamo preostale sestavine in stepamo do kaše. Potrebovali boste naslednje izdelke:
   • 1 skodelica (250 ml) osnovnega mleka (nesladkan mandelj, soja ali kokos bo deloval)
   • 1 skodelica borovnic
   • 1 žlica lanenega olja
   • Med ali stevija po okusu
2. 2 Naredite smoothie iz banana. Ta smoothie bo bogat z minerali (zlasti kalijem), probiotiki in omega-3 maščobnimi kislinami. Jogurt in mleko najprej dajte v mešalnik, nato dodajte preostalo hrano. Stepajte do gladkega. Boste potrebovali:
   • 1/2 skodelice (125 ml) mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nesladkanega orehovega mleka
   • 1/2 skodelice (125 mililitrov) nesladkanega in nemastnega jogurta (lahko uporabite grško)
   • 1/2 do 1 žlica arašidovega, mandljevega ali indijskega ali lešnikovega masla
   • Četrtina ali polovica zrele banane
   • Med ali stevija po okusu
3. 3 Naredite smuti iz špinače. Ta pijača bo bogata z železom, vlakninami, vitamini A in C ter zdravimi maščobami. Če smutiju dodate orehe, bo pijača odličen vir vitamina E. Potrebovali boste:
   • Približno 1 velika skodelica (250 ml) opranih listov špinače
   • Ena in pol skodelice sesekljane melone
   • 50-60 mililitrov nemastnega ali grškega jogurta
   • 1 žlica orehov (orehi, indijski orehi, pinjole, pekani, lešniki)
   • Med ali stevija po okusu
   • Jogurt in melono damo v mešalnik. Nato dodajte preostalo hrano in sesekljajte do gladkega.
4. 4 Naredite si smuti iz zelja in brusnic. Ta smoothie vsebuje veliko vlaknin, mineralov, antioksidantov in vitaminov. V brusnično osnovo hkrati dodajte zelje, pomaranče in banane. Nato nalijte limetin sok. Boste potrebovali:
   • Približno dve skodelici svežega ohrovta
   • 1/2 skodelice nesladkanega brusničnega soka
   • 1/2 skodelice vode, kokosovo mleko, kokosova ali riževa voda
   • 2 olupljeni in olupljeni pomaranči
   • 2 banani
5. 5 Naredite smoothie iz zelenega ingverja. Ta smoothie vas bo zgodaj zjutraj poživil, še posebej, če temelji na zelenem čaju. Pijača je bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami. Ingver ima protivnetne lastnosti in pomaga pri slabi prebavi. V mešalnik nalijte vodo ali čaj, dodajte špinačo in rominsko solato. Nato dodamo preostale sestavine in zmeljemo do gladkega. Boste potrebovali:
   • En kozarec vode ali zelenega čaja
   • Približno 1 skodelica špinačnih listov
   • Približno 1/2 skodelice listov rominske solate
   • 2 olupljeni in olupljeni pomaranči
   • 2 banani
   • Majhen kos ingverja (2-3 centimetra) brez kože (pred uporabo ga je treba razrezati)
   • 1 kumara
   • Med ali stevija po okusu
6. 6 Naredite lahkoten pomladni smoothie. Ta osvežilni napitek je dobro popiti spomladi. Regratove liste spomladi pogosto pridelajo, da razbremenijo zimsko žalost.
   • 1 skodelica (250 ml) zelenega čaja
   • 1 skodelica koriandra
   • Približno 1 skodelica sesekljanega zelja
   • Približno 1 skodelica regratovih listov, narezanih
   • 1 kumara, narezana
   • 1/2 skodelice sesekljanega ananasa
   • 2–3 centimetra olupljenega ingverja
   • Pol avokada
   • Med ali stevija po okusu
   • V mešalnik nalijte zeleni čaj. Dodamo preostale sestavine in zmeljemo do gladkega.
7. 7 Naredite zeleni kokosov smoothie. Je lahka, osvežilna pijača, ki vam lahko povrne moč. Peteršilj bo pomagal izločiti toksine iz telesa. V mešalniku zmešajte naslednje sestavine in stepite do gladkega:
   • 1 skodelica (250 ml) kokosove vode
   • 1/3 skodelice kokosovega mleka
   • 1/2 skodelice sesekljanega zelja
   • 1 steblo zelene
   • 1 hruška brez jedra, vendar s kožico
   • 1 žlica svežega peteršilja (približno 2 vejici)
   • Pol avokada
   • Med ali stevija po okusu
8. 8 Naredite začinjen vegetarijanski smoothie. Ta smoothie ima zelo malo kalorij in veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov. Zanje je zelo priročno, da si privoščijo malico. V mešalnik vlijemo zeleni čaj, dodamo zelje, paradižnik, zeleno in zeleno čebulo, stepemo v mešalniku. Nato kot začimbo dodamo česen, limeto in rdečo papriko.
   • 1 skodelica (250 ml) zelenega čaja
   • Približno 2 skodelici ohrovta, narezanega
   • Približno 3 skodelice sesekljanega paradižnika
   • 1-2 stebla zelene (cela)
   • 2 drobnjak, nasekljan
   • 1/4 čajne žličke zdrobljenega svežega česna
   • Nekaj ​​limetinega soka
   • 1/8 čajne žličke mlete rdeče paprike

Metoda 4 od 4: Izbira pravega mešalnika

1. 1 Smoothie naredite v mešalniku, ne v kuhinjskem predelovalniku. Potrebujete kakovosten mešalnik, vendar to ne pomeni, da mora biti naprava zelo močna. Kuhinjski predelovalci niso primerni za pripravo smutijev, ker so namenjeni rokovanju s trdo hrano, sestavine smutijev pa so precej mehke (sadje in zelenjava).
2. 2 Poskusite uporabiti ročni mešalnik. Ročni mešalnik je ročni mešalnik. Ta mešalnik ima rezila na dnu. S takšnim mešalnikom je priročno pripraviti smoothie: sestavine lahko zmešate v posodi, iz katere boste pili smoothie, ali pa v ločeni skledi.
   • Led ne morete zdrobiti z ročnim mešalnikom. Zamrznjeno hrano je lahko tudi težko sesekljati.
3. 3 Poskusite uporabiti navaden mešalnik. Navaden mešalnik je mešalnik, ki je postavljen na mizo in ima posodo za hrano. Posoda je lahko iz stekla, plastike ali jekla. Cene za take mešalnike so lahko zelo različne - od 1.000 do 30.000 rubljev. / Ref>
   • Steklo je najtežji in najbolj odporen material. Poleg tega steklo ne absorbira vonja in okusa hrane. Skozi kozarec lahko vidite, kako se pripravlja vaš smoothie, in lažje boste razumeli, ali morate dodati več tekočine ali če lahko še stepete.
   • Plastični mešalniki se lahko obarvajo, zlasti pri svetlem sadju in zelenjavi (borovnice, pesa).
4. 4 Uporabite mešalnik z zmogljivim motorjem. Če nameravate narediti smoothie z veliko trde zelenjave in sadja (korenje, pesa, zamrznjeno sadje itd.), Potrebujete dovolj močan mešalnik, da temeljito zmeljete vse sestavine. Najbolje je uporabiti mešalnik z najmanj 1000 vati.
5. 5 Pomislite, kakšno velikost potrebujete. Mešalniki so različnih velikosti. Če nameravate narediti smoothie samo zase, vam zadostuje mešalnik s skledo za eno porcijo. Če želite narediti smoothie za svojo družino ali goste ali če želite narediti več obrokov hkrati, poiščite mešalnik z veliko skledo.
   • Mešalniki za sklede so običajno zasnovani za več obrokov, vendar obstajajo tudi manjši sistemi, kot je NutriBullet, ki vam omogočajo, da naredite samo eno porcijo naenkrat.

Nasveti

• Priprava smutijev je ustvarjalen proces. Uporabite lahko vse sestavine, ki jih imate, in improvizirajte. Izdelke lahko nadomestite v receptih. Če ne marate manga, nadomestite breskve, nektarine ali katero koli sezonsko sadje, ki vam je všeč.Namesto špinače lahko uporabite ohrovt, namesto korenja sladkorno peso in namesto špargljev zeleno. Sami se odločite, kateri okus vam je najbolj všeč.

Opozorila

• Otrokom, mlajšim od enega leta, ne dajajte medu, saj obstaja nevarnost, da bodo zboleli za botulizmom pri dojenčkih.