Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Razvoj programa usposabljanja
• Metoda 2 od 3: Energiziranje telesa
• Metoda 3 od 3: Uspešno premagovanje maratonske razdalje
• Nasveti
• Opozorila

Premagovanje maratonske razdalje je pomemben športni dosežek. Ne glede na to, ali ste velik športnik ali šele začenjate, bo od teka maratona od vas potrebna resna vztrajnost. V tem primeru je trening zelo pomemben in to je precej dolg proces, zato si za trening namenite 3-6 mesecev, da postopoma okrepite svojo vzdržljivost (ali celo dlje, če niste v najboljši tekaški formi). Vaše telo potrebuje veliko energije, zato se prehranjujte z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter pijte veliko tekočine, da ostanete hidrirani. Ohranite tudi pozitiven odnos, zabavajte se z aktivnostjo in bodite ponosni na izziv, ki ste si ga zadali!

Koraki

Metoda 1 od 3: Razvoj programa usposabljanja

1. 1 Začnite trenirati vsaj 16-24 tednov pred maratonom. Prijavite se na maraton in začnite trenirati vsaj 6 mesecev pred dejansko dirko. Tudi izkušeni maratonci potrebujejo resno pripravo, ustrezen trening pa je ključen za preprečevanje poškodb.
   • Ne pozabite, da morate imeti izkušnje pri premagovanju dolgih razdalj, preden se udeležite maratona. Maratonski programi običajno pomenijo, da že tečete 3 -krat na teden in ste sposobni premagati približno 16 km.
   • Posebne zahteve se lahko razlikujejo od maratona do maratona. Na splošno bi morali teči 24-40 km na teden in biti izkušeni v dirkah po 5 in 10 km.Nekateri maratoni se predkvalificirajo tudi z določenim minimalnim časom.
   • Če ne tečete redno na dolge razdalje, se pred začetkom novega režima vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   Profesionalni tekač Tyler Curville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Sodeloval je na 10 ultra maratonskih in gorskih dirkah v ZDA in Nepalu. Leta 2018 je zmagal na maratonu Kristalna gora.

   Tyler courville
   Profesionalni tekač

   Iskanje prijateljev za skupno vadbo vam bo pomagalo, da se držite svojega načrta. Resnično uživam v iskanju ljudi, ki so pripravljeni teči z mano, ne ustvarja le vzdušja odgovornosti, ampak tudi spodbuja željo po nadaljnjem usposabljanju. Interakcija z živo osebo je veliko boljša od oznak na kontrolnem seznamu, ki visi na hladilniku.

2. 2 Naredite si tri tekaške vaje na teden z izmenično stopnjo težavnosti. Obstajajo različni programi priprave na maraton, vendar jim je skupno nekaj osnovnih elementov. Če želite postopoma graditi vzdržljivost in se izogniti poškodbam, tecite trikrat na teden z enim dnevom počitka med vadbo. Tek na dolge razdalje tecite le enkrat na teden, druge dni pa bodite pozorni na hitrost in tempo. Na primer, lahko uporabite spodnji program usposabljanja.
   • Torek: Naredite intervalno vadbo z 8 izmeničnimi intervali hitrosti 200m in 400m za tek in šprint. Ciljna intenzivnost hitrostne obremenitve mora biti znotraj 80-100% največjega srčnega utripa.
   • Četrtek: Hiter tek v povprečnem tempu, začenši na razdalji 5 km v prvem tednu treninga. Ciljna intenzivnost vadbe naj bo približno 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
   • Sobota: V prvem tednu treninga tečite počasi, s pričetkom na 16 km. Pri dolgih tekih bi morala biti vaša ciljna intenzivnost približno 60% vašega največjega srčnega utripa.
   • Za izračun največjega srčnega utripa odštejte svojo starost od 220. Med tekom nosite fitnes trak za spremljanje srčnega utripa.
3. 3 Ne pozabite se ogreti in ohladiti pred tekom in po njem. Najprej hodite pospešeno ali tecite 5-10 minut, da telo pripravite na stres. Po teku hodite ali tecite še 5-10 minut, da pomagate telesu preiti v stanje počitka.
   • Ogrevanje in hlajenje lahko pomaga preprečiti poškodbe in krče. Raztezanje mišic nog po teku vam bo pomagalo tudi pri okrevanju.

   Nasveti za preprečevanje poškodb: Nosite tekaške copate velikih velikosti in udobne nogavice. Izogibajte se teku ali črpanju iste mišične skupine dva dni zapored. Vedno poslušajte svoje telo in se ne poskušajte potiskati skozi bolečino.

   
   
4. 4 Prevoženo razdaljo povečajte za 10% -20% na teden za približno 10 tednov. Preveč povečanje razdalje je pogosta napaka. Namesto tega postopoma povečujte svojo razdaljo teka v različnih korakih. Na primer, svoji dolgi vadbi dodajte 1,5-3 km, dokler ne zmorete preteči 32-35 km.
   • Če zamudite vadbo, ne poskušajte teči dva dni zapored. Če zamudite teden, naslednjega tedna ne podvojite razdalje.
   • Vsak mesec si vzemite odmor in pretecite razdaljo, s katero ste začeli v prvem tednu. Vaše telo bo potrebovalo dodatne zmogljivosti za okrevanje, saj se čas, porabljen za noge, povečuje.
5. 5 Med obdobjem usposabljanja se prijavite za teke 5K, 10K in polmaraton. Tek na krajše razdalje vam bo pomagal natančno izvedeti, kaj lahko pričakujete od dejanskih tekmovanj. Po spletu poiščite informacije o prihajajočih dogodkih in jih vključite v svoj program usposabljanja kot dolge dneve.
   • Ne sodelujte na več kot treh polmaratonih v šestih mesecih in ne sodelujte na nobenem tekmovanju v zadnjih treh tednih pred maratonom.
   • Vključitev tekmovalnih dirk na krajše razdalje v vaš program usposabljanja vam bo pomagalo bolje razumeti, kaj lahko pričakujete na dan dirke. Od postopka registracije do adrenalina tekmovanja vključujejo toliko neodvisnih spremenljivk, da se nanje ni mogoče pripraviti s preprostim treningom.
6. 6 Prevoženo razdaljo zmanjšajte za 25% –50% na teden v zadnjih treh tednih. Ko se bližate koncu, zmehčajte treninge, da se popolnoma opomorete in pripravite na velik tekmovalni dan. Maratonski programi običajno trajajo najmanj 16 tednov; vaš najdaljši trening naj bi bil okoli 13. tedna. Zmanjšajte obremenitev pri 14 in 15 tednih, pri 16 tednih pa izvajajte 1-2 lahki tekaški vadbi 15-30 minut.
   • Na primer, če ste v 13. tednu, na najdaljši dan največjega teka, pretekli 35 km, v 14. tednu 24 km, v 15. tednu pa 16 km.
   • Ne tecite dan pred maratonom. Ne pozabite, da se v 16. tednu rahlo razgibate.

Metoda 2 od 3: Energiziranje telesa

1. 1 Energizirajte svoje telo z zdravim prigrizkom v 15 minutah po teku. Za lažje okrevanje mišic si privoščite prigrizek takoj po končanem teku. To velja tako za treninge kot za velika tekmovanja. Izberite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so sadje, jogurt, polnozrnati kruh, rjavi riž, stročnice, perutnina in ribe.
   • Nikoli ne pustite brez hrane več kot 90 minut po teku. Mišice se najučinkoviteje nahranijo takoj po naporni aktivnosti.
2. 2 Med vadbo uživajte prehrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zdrava hrana in živila, bogata z ogljikovimi hidrati, bi morala predstavljati približno 60-70% vaše prehrane. Za 2500 kalorično prehrano to pomeni, da morate dnevno zaužiti 1500-1750 kalorij (ali 375-440 gramov) kot ogljikove hidrate. Dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, stročnice, rjavi riž, polnozrnate testenine in kruh.
   • Izbira za dnevni meni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje polnozrnati bagel z jajcem in sirom za zajtrk, polnozrnate testenine s solato za kosilo, rezine sadja in oreščke za prigrizek ter rjav riž s parjeno zelenjavo za večerjo.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati oskrbujejo vaše mišice z glikogenom, snovjo, ki jo vaše telo uporablja za shranjevanje energije in prenos do mišic.
3. 3 Jejte vsaj 110-170 gramov beljakovin na dan. Izberite vitke vire beljakovin, vključno s perutnino, ribami in stročnicami. Splošno pravilo je, da tekači potrebujejo približno 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže.
   • Na primer, 77 -kilogramski tekač potrebuje 119 g beljakovin na dan. Ta potreba bo zadoščena s kosom piščančjih prsi, ki tehtajo 170 g, 140 g mesa lososa, 1 kozarcem sojine kaše na pari ali 2 velikimi piščančjimi jajci.
   • Pomanjkanje beljakovin je pogosta napaka tekačev. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišične moči in vzdržljivosti. Številna beljakovinska živila so bogata tudi z železom, premalo železa pa lahko povzroči utrujenost mišic.
4. 4 Spremljajte vodno bilanco glede na stanje lastnega urina. Splošno pravilo je, da poskusite spiti vsaj 8 kozarcev tekočine na dan. Natančna količina tekočine, ki jo pijete, je odvisna od številnih dejavnikov, zato je urin najboljši način za oceno vodnega ravnovesja v telesu.Ravnovesje vode je normalno, če je urin svetle barve in če postane temnejši, to kaže na dehidracijo.
   • Med tekom poskušajte vsakih 15 do 20 minut popiti približno 240 ml tekočine. Nikoli ne čakaj, da postaneš žejen, da se napiješ; če ste žejni, ste že dehidrirani.

   Nasvet: Med tekom vadite pitje iz kozarca ali steklenice. Ugotovite tudi, katere pijače bodo na dan maratona na voljo tekačem (na primer športne pijače s posebnim okusom). Med vadbo pijte tovrstno pijačo, da se je navadite.

   
   
5. 5 Pred maratonom pojejte zdrav obrok in popijte 2 kozarca (480 ml) tekočine. Če želite ostati hidrirani na dan dirke, 2 uri pred začetkom maratona popijte 2 kozarca (480 ml) vode ali športno pijačo. Uro pred dirko zaužijte 300 kalorij hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da dobite energijo.
   • Na primer, jejte polnozrnat bagel z arašidovim maslom in banano ali testenine s piščancem in bučkami.
   • Izogibajte se živilom, ki lahko povzročijo prebavne motnje. Na primer, če vam mlečni izdelki pogosto povzročajo težave, na dan tekmovanja preskočite jogurt, mleko in sir.

Metoda 3 od 3: Uspešno premagovanje maratonske razdalje

1. 1 Zadnji teden pred maratonom spi več. Potrudite se, da boste pred tekmovanjem vsak dan spali 7-9 ur. Morda ste dan pred maratonom živčni in vznemirjeni, zaradi česar boste težko zaspali. Če pa ste pred tem dovolj spali, bo neprespana noč pred tekmovanjem manj negativno vplivala na vas.
   • 1-2 uri pred spanjem si privoščite sproščujoče dejavnosti, na primer branje ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Potrudite se, da svoje možgane odvrnete od konkurence, vsakodnevnih opravil in drugih virov tesnobe.
   • Spalnica naj bo tiha in temna, po možnosti pa naj bo temperatura okoli 20 ° C.
   • Izogibajte se kofeinskim pijačam zvečer in ne jejte težke hrane 3-4 ure pred spanjem. Pred spanjem si privoščite zdrav prigrizek s kompleksnimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, kot so sir in krekerji iz celih zrn, polnozrnate žitarice ali banane.
2. 2 Preverite vremensko napoved za dan dirke in se ustrezno oblecite. Če se ohladi, si nadenite več plasti oblačil, ki jih lahko po potrebi odstranite. V vročem vremenu nosite svetla in zračna oblačila.
   • Nosite oblačila, ki odvajajo vlago, še posebej, če je zunaj dovolj hladno. Izogibajte se tkaninam, ki absorbirajo vlago, na primer bombažu. Mokra oblačila v hladnem vremenu lahko povzročijo prehlad.
   • Če morate med tekom odstraniti plasti oblačil, uporabite oblačila, ki jih ne smete izgubiti ali pustiti ob strani proge. Dobro je, da svoje ljubljene prosite, da vstanejo na določenem mestu, če potrebujete hitro menjavo oblačil ali nogavic.
3. 3 Vrečko, nahrbtnik ali nahrbtnik tekaškega pasu spakirajte z vsem, kar potrebujete. Na predvečer tekmovanja si pripravite energijske tablice ali gele, vodo, kremo za sončenje, zapestnico za fitnes (če jo uporabljate), sončna očala, preobleko in vse druge pomembne predmete, da si prihranite težave tistega velikega dne. V torbo za pas spakirajte predmete, ki jih potrebujete pri teku, na primer fitnes zapestnico in energijske ploščice. Stvari, ki jih potrebujete pred dirko ali po maratonu, spakirajte v običajno torbo ali nahrbtnik.
   • Če je potrebno, se s prijateljem ali sorodnikom dogovorite, da bodo vaše stvari med udeležbo na dirki.
   • Informacije o maratonu preverite na uradni spletni strani in se prepričajte, da so vreče sprejemljive. Uporabljate lahko le prozorne plastične vrečke.
4. 4 Pridi na tekmovalno mesto vnaprej in pojdi skozi postopek registracije. Če želite obdržati živce, vstanite zgodaj, si privoščite dovolj časa za zajtrk, pridite na registracijsko mizo in se psihično pripravite na tekmovanje. Dovolite dodaten čas (vsaj 15-30 minut) v primeru prometnih zastojev, težav pri parkiranju in drugih nepredvidenih situacij. Ob prihodu pojdite naravnost na prijavno mesto in vzemite svojo številko.

   Vse načrtujte vnaprej: vnaprej raziščite pot, da spoznate območje. Raziščite pot z avtomobilom ali kolesom in poiščite kraje na drugi polovici poti, kjer se lahko vaši ljubljeni vstanejo, da vas razveselijo, vam privoščijo malico ali podarite sveže nogavice.

5. 5 Pazi na svoj tempo, zlasti prvih 16 km. Na dan dirke se vam bo raven adrenalina zvišala, zaradi česar se boste lahko na startu preveč potisnili. Uporabite lastno navdušenje, da ostanete motivirani, vendar ga imejte pod nadzorom. Bodite pozorni na tempo, preverite srčni utrip in poskušajte ohraniti svojo moč, ko premagate prvo polovico razdalje.
   • Tudi med treningom boste razumeli, kako dolgo lahko ostanete na nogah in koliko tempa potrebujete za tekmovanje. Spremljajte, koliko časa potrebujete za premagovanje vsakega kilometra, da ostanete blizu svojega cilja.
   • Tekač ima v prvi polovici tečaja v povprečju ciljni tempo 5 minut 16 sekund na kilometer, da maraton opravi v 4 urah.
6. 6 Ko se približujete koncu tečaja, upočasnite tempo, da se izognete preobremenjenosti. Poskusite ohraniti enak tempo ali pa upočasnite do 32 kilometrov. Nato na zadnji etapi poti tecite s 30-60 sekund počasnejšim tempom. Na primer, če je bil vaš cilj maraton opraviti v 4 urah, poskusite teči s hitrostjo kilometra v 5 minutah 54 sekund po 32. kilometru in do cilja.
   • Med tekom ne pozabite napolniti z energijskimi tablicami ali geli. Če prvih 29 km ne jeste nič, se boste na 32. km preprosto zrušili.
7. 7 Uporabite pozitivne vizualizacije, da boste motivirani. Imejte v mislih svoj cilj, predstavljajte si prečkanje ciljne črte ter občutek veselja in ponosa, ki ga prinaša. Poskusite nahraniti energijo občinstva in se zanašajte na njihovo podporo, da boste lahko napredovali. Če se vam zdi, da se je pred vami dvignila nepremagljiva stena, ohranite pozitiven odnos in si predstavljajte, kako se prebijate.
   • Najpomembneje je, da poskusite uživati ​​v procesu. Uživajte v izzivu, ki je pred vami, ponosite se, da prisilite svoje telo, da premaga samo sebe!

Nasveti

• Spoznajte pot maratona čim bolje, vključno s številom hribov na poti, njihovo velikostjo in strmino. S tem pristopom lahko zagotovite pravilno vadbo.
• Tekaške copate vedno zamenjajte po prevoženih 800 km. Prepričajte se, da vaša oprema na dan tekmovanja ni pokvarjena. In nikoli ne nosite novih čevljev na tekmovanje.
• Vnaprej se pozanimajte, če potrebujete prijatelja ali sorodnika, ki vam bo pomagal pri avtomobilskih ključih in drugih predmetih, ko ste na poti.
• Tekanje s prijatelji ali celo pridružitev tekaškemu oddelku vam lahko pomaga, da ste motivirani za vadbo.
• Med dolgimi teki lahko izotonične pijače ali športne pijače dopolnijo soli, ki se izločajo iz telesa v znoju in so učinkovitejše pri vzdrževanju vodnega ravnovesja kot navadna voda.
• Vnaprej se pozanimajte, kakšne pijače vam bodo na voljo na progi. Morda boste morali s seboj prinesti svoje energijske tablice ali gele, vendar pogosto tekmovalci dobijo vodo ali energijske pijače.
• Da bi se izognili drgnjenju, nanesite vazelin na stegna, prsi in pazduhe.
• Po končanem maratonu ne pozabite 15-30 minut jesti prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Opozorila

• Ne pozabite postopoma povečevati vzdržljivosti. Če niste vajeni naporne dejavnosti in teka na dolge razdalje, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
• Nikoli se ne silite naprej skozi bolečino ali prezrite bolečino, oteklino, pordelost in druge simptome poškodbe. Da bi se izognili kroničnim poškodbam ali njihovim zapletom, po pojavu sumljivih simptomov čim prej obiščite zdravnika.