Kako preteči miljo v 7 minutah

Video.: How to prepare seedlings for outdoor planting

Vsebina

Koraki
1. del od 3: Tehnike teka
2. del 3: Ostanite motivirani
3. del 3: Poskrbite zase
Nasveti
Kaj potrebujete

Torej ste poskušali preteči miljo (1600 m) v manj kot 7 minutah, vendar vam ni uspelo.To ni presenetljivo, saj je lahko tudi za usposobljene ljudi izziv. Z izboljšanjem tekaške zmogljivosti pa boste morda lahko dosegli želeni rezultat. Ta članek vas bo naučil, kako narediti vašo vadbo učinkovitejšo in kako pripraviti svoj um in telo na ta izziv. Pa začnimo!

Koraki

1. del od 3: Tehnike teka

1 Teče v presledkih. Ena najboljših stvari za izboljšanje časa na daljavo je intervalni tek. Kako to izgleda: Naslednjič, ko greste na tek, zamenjajte 60 sekund teka s 30 sekundami teka pri največji hitrosti, kot da vas preganja čopor psov. Ko se navadite na 60 sekund, začnite postopoma zmanjševati ta interval na 50, 40 in nazadnje 30 sekund, kjer čas za hiter in lagoden tek sovpada.
- Poskusite si vzeti dneve, ko boste lahko 20% svojega časa namenili razvoju svoje hitrosti. Tukaj je primer, kako bi lahko izgledala takšna vadba:
  - Prvih 4-5 minut tecite v običajnem tempu
  - V naslednjih 10 minutah postopoma povečujte hitrost (idealno na 7,5 minut na miljo (1609 m))
  - Najhitreje tecite 60 sekund
  - Postopoma in nežno se vrnite v običajni tempo.
  - Nadaljujte s tem zaporedjem in postopoma povečajte čas delovanja pri največji hitrosti za 15-30 sekund.
2 Vzdržljivostni tek. Kmalu boste ugotovili, da hitrost teka ni tako pomembna kot vzdrževanje. Seveda je vožnja 1 miljo (1609 m) pri največji hitrosti dobra, toda 4827 m) je še bolje. Če se navadite teči s tem tempom 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milj, vas to ne bo stalo nič, če se boste prisilili, da pretečete samo eno.
- Začnite z majhnimi, če prej niste tekli na dolge razdalje. Postavite si za cilj, da tečete 5 dni v tednu, od katerih se boste 2 osredotočili na povečanje vzdržljivosti. Če je mogoče, vsak teden povečajte razdaljo za 804,5 m.
3 Delajte na odsekih 1/4 (402,25 m) in 1/2 (804,5 m) milje. Tekanje milje je običajno. Toda polovico ali celo četrtino? Lažje je kot pljuča. Četrt milje lahko tečete hitreje, če samo pomislite na ta odsek, kajne? Začni s tem. Ko pridete do 804,5 m, bodo vaše noge veliko močnejše.
- Za dober rezultat vam ni treba preteči celotne milje pri največji hitrosti. Če vzdržujete ta tempo tudi na 1/2 milje (402,25 m), boste že izboljšali svoj čas. Samo ne obremenjujte se v začetnem segmentu in uspelo vam bo.
4 Začnite z majhnim. Izboljšanje vašega začetnega rezultata za celo 30 sekund se lahko zdi ogromen cilj. Namesto tega si postavite cilj, da zložite le 1 do 2 sekundi naenkrat. Ob pogledu na cilj boste začutili val energije, ki vam bo omogočil še hitrejši tek. Vaše telo se bo samostojno premikalo .0001% hitreje.
- Ta metoda se bo sčasoma pokazala. Morda ne boste opazili napredka, a ko enkrat pogledate štoparico, boste opazili, da ste si čas izboljšali za celo minuto. Potrebujete potrpljenje in vero, vendar so rezultati vredni.
5 Vadite v kompleksu. Nihče ni dosegel velikih rezultatov z eno in isto stvarjo. Če želite biti na vrhuncu, se morate razvijati v vseh smereh: tek, plavanje, kolesarjenje, boks, košarka in vse, do česar pridete. Razgibavanje različnih mišičnih skupin na različne načine bo zagotovo vplivalo na vaše tekaške rezultate.
- Ste se kdaj spraševali o triatlonu? Plavanje in kolesarjenje sta odličen dodatek k vašim tekaškim vajam. Premisli.
6 Popestrite svoj tek. Kako? Ja, kar hočeš! Vsaka sorta bo v pomoč. Tukaj je nekaj idej:
- Tek v klanec. Ali veste, kakšen je občutek teka po vodoravni podlagi po teku navkreber? Precej enostavno!
- Sprememba poti. Čakajo vas povsem nove površine, ovire itd.Vse to bo ugodno vplivalo na vaše splošne rezultate.
- Sprememba časa. Samo spremenite svoj običajni čas delovanja na drugega. Vaše telo bolje prenaša stres, odvisno od časa dneva.
- Spremenite svoje prioritete. Nadomestni intervalni tek s tekom na dolge razdalje in hitrostjo.
7 Oglejte si sami sebe. Če ste storili vse zgoraj navedeno, vendar še vedno niste dosegli opaznih rezultatov, potem si oglejte sebe od zunaj. Morda samo tečete neučinkovito. Tu je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni:
- Ali tečete z dvignjeno glavo in gledate pred seboj? Če temu ni tako, bosta vaš vrat in hrbet preveč obremenjena.
- So vaše roke napete? Če opazite, da vaše roke prosto visijo, jih stisnite. Vedno jih je treba upogniti pod kotom 90 stopinj in se premikati naprej in nazaj ter potiskati telo naprej.
- Dober tek je miren tek. Morali bi se dotakniti tal s srednjim delom stopala in prenesti svojo težo na prste. Tako bo vaša noga z telečjimi mišicami za vami, sama mišica pa se bo počutila sproščeno in elastično.
- Kako dihaš? Dihanje skozi prsi je izguba energije. Poskusite uporabiti trebušno (diafragmatično) dihanje. Trebuh se mora vsakič, ko vdihnete, razširiti.

2. del 3: Ostanite motivirani

1 Uporabite glasbo. Morda se sliši preveč enostavno, da bi bilo res, vendar deluje. Morda boste želeli izbrati drugačno glasbo za različne razdalje. Ko tečete in slišite pesem, se lahko odločite, ali morate ohraniti tempo ali ga spremeniti. Začnite s skladbami z počasnejšim tempom in postopoma napredujte. To vam bo pomagalo ohraniti razpoloženje in motivacijo, ki jo potrebujete.
- Na Jog.fm je na tone pesmi, ki so kot nalašč za 7 minutno miljo. Ugotovili boste, da ste se zlili z glasbo in ne morete prekiniti ritma. Takšen seznam predvajanja bo ustvaril pravo vzdušje za boljše rezultate.
2 Teči z nekom hitreje kot ti. Če take osebe ne poznate, se pridružite lokalnemu tekaškemu klubu - takšni bodo zagotovo. Sledite njihovemu ritmu in gibanju stopal, ko tečete za njimi. Ne da bi se tega zavedali, se boste prilagodili njihovemu ritmu.
- Ne potrebujete prehitrih nasprotnikov. Razburjeni boste le, ko boste videli, kako vas prehitevajo v drugi zanki. Najbolje je, da poiščete nekoga, ki 30 milj teče 30 sekund hitreje od vas, nič več, nič manj.
3 Narediti načrt. Včasih nam manjka le ena želja, da bi nekaj naredili, in potrebujemo nekaj več. Potrebujemo pot, na katero se lahko podamo in na katero ne moremo stopiti. Tako naredi! Kolikokrat na teden želite teči? Kakšni dnevi? Kakšni so vidiki teka? Kaj je za to potrebno?
- Tudi program hujšanja ne bo škodljiv. Tudi izguba nekaj kilogramov bo vplivala na enostavnost teka. Razmislite, če lahko. Manjša je vaša teža, lažji so koraki.
4 Zastavi si cilje. Osredotočite se na nekaj sekund na teden, dokler ne dosežete želenih 7 minut. Vsako dirko začnite z določenim ciljem. Danes na primer tečeš, da ostaneš v formi, jutri pa tečeš, da bi podrl rekord. Med tekom vas bodo ti cilji nenehno nagovarjali, saj podzavestno ne želite prekiniti svoje obljube.
- Bodite v formi - tečete, tečite, se nadihajte svežega zraka, se sprostite in se preprosto zabavajte.
- Morda boste imeli naporen dan, ko se bo nabralo veliko energije. Uporabite to in poskusite premagati prejšnji rekord. Poskusite izgubiti 15-30 sekund za vsako prevoženo miljo.
- Včasih imate morda dan, ko se zdi, da gre vse zelo dobro. Poskusite izkoristiti to edinstveno priložnost. Načrtujte svoj tek in ga dokončajte tako, da izpolnite enega od svojih ciljev. Občutek vaše izključnosti in vsemogočnosti na ta dan vam bo omogočil, da uspešno tečete do konca razdalje.
5 Vodite dnevnik usposabljanja. Vse vaše dosežke je treba zabeležiti. To je lahko v pomoč, če nenadoma pozabite na rezultate ali cilj za naslednji teden. Vedno lahko pogledate tudi v svoj dnevnik in se čudite, koliko "stotine" kilometrov ste že pretekli. Dodatna motivacija.
- Poznavanje določenih številk bo jasno pokazalo, česa ste sposobni, kaj ste že sami motivirali in kaj je še treba storiti. Dosegli ste toliko, da tudi v vaših mislih ne bo prišlo do tega, da bi vse pustili.

3. del 3: Poskrbite zase

1 Potrebovali boste tekaške copate. Ker se med tekom veliko premikate, lahko tudi najmanjše nelagodje zmanjša vašo zmogljivost. Poleg tega z izbiro čevljev napačne velikosti tvegate težave s stopalom, peto in hrbtom. Porabite več za čevlje, vendar si prihranite tveganje.
- Če si to lahko privoščite, pojdite v specializirano trgovino. Upoštevali bodo vse, od zgradbe stopala do sloga teka, pri izbiri čevljev, ki so pravi za vas.
2 Jejte pravilno. Ker med tekom porabite veliko kalorij, je pomembno, da sledite določeni prehrani. Vsebovati mora veliko sadja in zelenjave (po možnosti neolupljeno), pusto meso in mlečne izdelke.
- Natančneje, vsi živalski in ribji izdelki ter vse, kar je povezano s semeni, so kot nalašč za to dieto. Po tekaški tek si privoščite prigrizek. Vaše mišice si morajo opomoči!
- Čeprav ni del zgornje prehrane, bodite pozorni na energetski gel. Dal vam bo veliko sladkorja in moči. To vam bo zagotovilo potrebno energijo, čeprav le začasno.
3 Pijte več. Ne glede na to, ali tečete na dolge razdalje ali preprosto dalj časa, nevarnosti dehidracije ni mogoče izključiti. Vsekakor ne boste želeli omedleti sredi ulice v upanju, da bo le zdravnik poklical opazovalec. Toda to je najslabši primer. V najboljšem primeru se bo vaš metabolizem upočasnil in vaše mišice nočejo delovati. Ni ravno prijetna možnost, kajne?
- Vedno, vedno in vedno imejte s seboj steklenico vode. Če je za vas preveč obsežen, potem kupite poseben pas, na katerega ga lahko pritrdite. Ali resno misliš preteči kilometer v 7 minutah? Zato bodite resni pri vsem, tudi pri svojem zdravju.
- Ne silite se piti. Pijte le, ko čutite žejo. Raziskave kažejo, da sta dehidracija in prekomerno pitje (to se zgodi, ja) enako škodljivo za vaše zdravje.
4 Lepo se naspite. To pomeni najmanj 7 ur spanja, če ne celo več. Spanje je za vaše telo enako pomembno kot zrak za pljuča. Če ne spite dovolj, se boste ves dan počutili utrujeni. Da, morda ne boste dovolj spali, potem pa res ne upajte na impresivne rezultate pri teku.
- Na splošno kavo prihranite za zajtrk. Kozarec energije vam lahko zagotovo da dovolj energije za dober čas, vendar lahko preveč kofeina negativno vpliva na vaše zdravje.
5 Poskrbite za svoje telo. Če se poškodujete, tega ne prezrite. Če se s tem ne ukvarjate zdaj, bo v prihodnosti le še večji. Prisluhnite svojemu telesu. Če vas kaj boli, ustavite. To ni vredno. Ne splača se sedeti več tednov doma, brez možnosti za telovadbo.
- Če se resno ukvarjate s treningom (in bi morali), se morate zavedati prednosti ogrevanja pred treningom in raztezanja po njem. Preživite čas z njimi in zmanjšali boste tveganje za poškodbe.

Nasveti

Poskrbite za oblačila in čevlje. Če se počutite udobno, se bodo izboljšali tudi vaši rezultati.
Ne pretiravajte. Če ste utrujeni, si privoščite sapo. Jutri se lahko vedno vrnete na trening.