Kako razviti vzdržljivost in hitrost

Video.: vzdržljivost v eksplozivnosti za kickbox, mma

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Intervalno usposabljanje
Metoda 2 od 3: Raztezanje
Metoda 3 od 3: Trening moči
Nasveti
Opozorila

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, obstaja velika verjetnost, da želite izboljšati svojo vzdržljivost in hitrost. Obstaja veliko načinov za to, najpogostejši pa so raztezanje, intervalni trening in trening moči. S potrpežljivostjo in trdim delom lahko v nekaj mesecih podrete svoj tekaški rekord!

Koraki

Metoda 1 od 3: Intervalno usposabljanje

1 Začnite vadbo. Ogrejte se tako, da pet minut počasi hodite ali tečete. To bo spodbudilo vaše mišice in pomagalo raztegniti noge, da se pripravite na intervalni trening. Intervalni trening uči telo, da učinkoviteje uporablja kisik, izboljša hitrost teka in splošno vzdržljivost.
2 Tecite z zmerno hitrostjo petnajst minut. Hitrost ne sme biti preveč intenzivna, vendar bi morala voditi do povečanja srčnega utripa. Prizadevajte si dati 70-80% svoje najhitrejše hitrosti.
- Ne pretiravajte. Ta del vadbe ni nujno naporen. Bolje, da poskušate pospešiti srčni utrip, da bo telo začelo učinkoviteje absorbirati kisik.
3 Začnite intervalno vadbo. To je del vadbe, ki je namenjen izgradnji vzdržljivosti in izgradnji mišic. Tecite eno minuto z največjo hitrostjo in trdo delajte, da povečate srčni utrip in utrudite mišice. Nato za dve minuti preklopite na sprehod, tako da se mišice ohladijo.
- Dajte vse od sebe v eni minuti teka. Intervalni trening ne bo deloval dobro, če mišic ne izčrpate v celoti. To se imenuje "vstop v anaerobno cono" ali vaja, dokler se dobesedno ne zadušite.
- Poskusite čas meriti tako, da lahko tečete natanko eno minuto in počivate natanko dve minuti. Koristno bo, če uporabite aplikacijo za merjenje časa v telefonu ali kupite štoparico.
4 Postopek ponovite štirikrat. Skupaj naj bi vaja trajala 12 minut. Zdi se, da je malo, toda do konca dvanajste minute bi morali biti popolnoma izčrpani. Sicer med tekom niste dali vse od sebe.
- Ponavljanja so pomembna, ker telo učinkoviteje absorbira kisik. Sčasoma se bo sposobnost telesa za oksigenacijo krvi povečala. Višja kot je raven kisika v krvi, težje in hitreje lahko tečete!
5 Pomiri se. Hodite še pet minut in držite korak dovolj hitro, da raztegnete mišice, vendar dovolj počasi, da normalizirate srčni utrip. Na tej točki bi morali biti za tako kratko vadbo presenetljivo izčrpani. V nasprotnem primeru bi morali med intervalnim treningom povečati srčni utrip.
6 Ostanite na cilju. Poskusite opraviti intervalni trening vsaj enkrat na teden. Vendar jih v nobenem primeru ne smete izvajati več kot dvakrat v desetih dneh, sicer se lahko poškodujete. Po nekaj tednih intervalnega treninga zapletite postopek tako, da namesto dveh skrajšate čas počitka na eno minuto.
- Med običajno tekaško vadbo vsak teden dodajte pet minut običajnemu času. To bo počasi povečalo vaš čas vadbe in postopoma izboljšalo vašo uspešnost. Če je pet minut preveč, začnite z dodajanjem ene minute običajni tedenski vadbi.
7 Sledite svojemu napredku. Sledite svojemu času pri redni tekaški vadbi in ga zabeležite v dnevnik za fizični dokaz svojega napredka. Drug dober način za sledenje napredku je, da tečete čim dlje pri največji hitrosti, nato pa zabeležite nastalo razdaljo in čas. Po nekaj tednih intervalnega treninga boste lahko tekli hitreje in na daljše razdalje kot prej.
- Če trenirate teči 5 km, si vzemite odmor od rednih treningov vsakih nekaj tednov in pretecite celotnih 5 km. Vodite dnevnik in beležite svoj čas delovanja. Po nekaj tednih intervalnega treninga boste začeli opažati izboljšave.
- Obstaja veliko uporabnih aplikacij za telefon, ki vam lahko pomagajo slediti razdalji in času. Če ne želite teči s telefonom, kupite štoparico, da spremljate čas in natančno izmerite razdaljo.
NASVET SPECIALISTA
Tyler courville

Profesionalni tekač Tyler Curville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Sodeloval je na 10 ultra maratonskih in gorskih dirkah v ZDA in Nepalu. Leta 2018 je zmagal na maratonu Kristalna gora.
Tyler courville
Profesionalni tekač
Tyler Curville, ultramaratonski tekač in gorski tekač, dodaja: »Kljub temu, da je na prvih stopnjah tek za vsakega človeka res težak, je to povsem izvedljiv šport. Sledite lahko, kako daleč ste pretekli pred enim mesecem, kakšen je bil vaš tempo, kako se počutite in kolikokrat ste morali stopiti navzgor in navzdol. Če označite te kazalnike, lahko preprosto spremljate svoj napredek. "

Metoda 2 od 3: Raztezanje

1 Pred tekom se raztegnite. Pred začetkom vadbe je zelo pomembno, da sprostite mišice. To preprečuje poškodbe in zmanjšuje tveganje za krče med tekom.
- Naredite nekaj udarcev. Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da bo leva noga daleč zadaj. Spuščajte se navzdol, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da se levo koleno ne dotika tal, desno koleno pa nad desnim gležnjem! Vajo ponovite z levo nogo in naredite deset udarcev na vsako nogo.
2 Naredite nekaj brc. Primite se za stabilen predmet, na primer stol. Stojte na eni nogi, drugo nogo zamahnite naprej in nazaj. Poskrbite za celoten obseg gibanja. Z drugimi besedami, dvignite nogo naprej do najudobnejše višine in jo nato za hrbtom iztegnite čim višje. Vajo ponovite z obema nogama.
- Ne naključno nihajte z nogami, sicer se lahko poškodujete. Poskusite zamahniti z nogami z gladkimi, nadzorovanimi gibi.
3 Po teku se raztegnite. Tudi če se naveličate teka, je pomembno, da se raztegnete, da se vam mišice ne utesnijo.
- Raztegnite kvadricepse, ko stojite. Stojte skupaj z nogami. Levo nogo postavite za hrbet in jo primite z levo roko, tako da boke tesno stisnete skupaj. Z roko pritisnite nogo, vendar pazite, da ne pretiravate.
4 Naredite dva sklopa stoječih raztezanja telet. Stojte obrnjeni proti steni in pritisnite dlani nanjo v višini prsi. Pritisnite levo nogo na steno z levo peto na tleh. Počasi se naslonite na steno, vendar ne poskušajte preveč iztegniti noge. Ponovite z desno nogo.

Metoda 3 od 3: Trening moči

1 Trikrat na teden pojdite v telovadnico. Če v telovadnici ne porabite časa za izgradnjo mišic, tvegate telesne poškodbe ali planote. To pomeni, da v daljšem časovnem obdobju ne boste opazili nobenega izboljšanja, kljub temu, da trenirate čedalje težje.
2 Naredite nekaj počepov z utežmi. Izberite nekaj relativno lahkih bučic. Noge razmaknite v širini ramen in prste usmerite naprej. Držite bučke v rokah ob straneh. Naredite počep, ne da bi kolena pripeljali za prste in potegnili zadnji del trupa nazaj. Naredite nekaj ponovitev.
3 Naredite desko. Lezite na tla ali podlogo za jogo. Roke položite neposredno pod ramena. Poravnajte hrbet in vrat, tako da s telesom tvorite ravno črto. V tem položaju zadržite minuto, nato pa počivajte.
- Pazite, da hrbet držite naravnost - ne dovolite, da bi boki šli k preprogi, sicer lahko poškodujete hrbet.
4 Izvedite vrsto sklekov. Lezite na tla ali podlogo za jogo. Roke položite na tla poleg pazduh, dlani navzdol. Dvignite se s tal samo z rokami in udarite v položaj deske. S popolnoma iztegnjenimi rokami se spet spustite navzdol, dokler vaš prsni koš ni tik nad preprogo. Vrnite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami.
- Hrbet naj bo raven, da se izognete poškodbam.
- Če težko izvajate standardne sklece, spremenite svojo tehniko. Namesto da bi naslonili noge na tla, položite kolena na tla in stopala položite.

Nasveti

Poslušanje glasbe med tekom vam lahko pomaga pozabiti na utrujenost.
Bodi potrpežljiv. Začnite pretiravati - poškodbam se ne boste izognili. Bolnik tekač morda ne bo videl izboljšav nekaj tednov, ko pa jih vidi, te izboljšave ne bodo izginile.
Naredite dolge korake. Ko tečete, naj bo hrbet vedno upognjen naprej in dihajte skozi nos.