Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Zgodaj načrtujte zajtrk
• Metoda 2 od 3: Motivirajte se za zajtrk
• Metoda 3 od 3: Izberite možnosti zdravega zajtrka

Obstaja veliko pomembnih razlogov, zakaj bi morali vsak dan jesti zdrav zajtrk. Med njimi je dejstvo, da zajtrk sproži presnovo, oskrbi telo in um ter spodbuja bolj zdravo prehrano ves dan. Če si želite pomagati pri načrtovanju jutranjih obrokov, načrtujte vnaprej, tako da se vaš dan začne z vsaj kakšnim zajtrkom. Prav tako ukrepajte, da se boste počutili lačni, ko se zbudite. Na koncu preverite možnosti zdravega zajtrka.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zgodaj načrtujte zajtrk

1. 1 Pred večerjo pripravite zajtrk. Verjetno najmočnejši korak, ki vam bo pomagal pri zajtrku, je priprava zajtrka zvečer. Ena najlažjih in najbolj zdravih možnosti je ovsena kaša. Lahko ga skuhate zvečer in ga jeste hladnega ali zjutraj ogretega. V kašo lahko dodate oreščke, sadje, pest rozin in malo cimeta.
   • Oves je odličen zajtrk, saj vsebuje veliko vlaknin in vam lahko pomaga, da se dolgo časa počutite siti.
   • Polnozrnate mafine so tudi hitra in priročna možnost. Pecite veliko teh zdravih kolačkov, da zdržijo cel teden. In če nekatere od njih zamrznete, bo dovolj za dlje.
   • Pripravo za omleto lahko naredite tudi vnaprej - pretepite jajca, vlijte mleko, narežite zelenjavo in to mešanico postavite čez noč v hladilnik.
2. 2 Načrtujte zajtrk teden pred nami. Morda raje vsak dan zamenjate zajtrk ali vsako jutro zaužijete isti zajtrk, pri načrtovanju vam lahko pomaga vzpostaviti rutino. Če želite popestriti obroke, si za teden pripravite načrt, da boste kupili vse, kar potrebujete, in imeli v hiši potrebna živila. In če radi jeste vsak dan isto hrano, si založite, kar potrebujete.
   • Kupite recimo še en kozarec jogurta in dodatno škatlo granole, če vam zmanjka zalog.
3. 3 V službi si privoščite prigrizke za zajtrk. Za tiste dni, ko malo zamudite in na koncu pogrešate zajtrk, shranite nekaj hrane v službi, da vam sploh ni treba začeti dneva brez zajtrka. Nekaj ​​pakiranj pokvarljive hrane postavite v predal ali omaro. Kup arašidov, beljakovinskih ploščic in suhega sadja so dobre možnosti.
   • Če imate v službi dostop do hladilnika, v njem shranite beljakovinske napitke ali sirove palčke.

Metoda 2 od 3: Motivirajte se za zajtrk

1. 1 Prigrizni in pojdi. Nekateri se preprosto ne želijo truditi z zajtrkom zjutraj. To je povsem razumljivo, a vseeno je vredno priznati, da boste čez dan bolj produktivni, če začnete metabolizem z vsaj malo zajtrka.
   • Peščica mandljev, polnozrnata žemlja, trdo kuhano jajce, sveže sadje s skuto ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob so dobre hitre možnosti.
2. 2 Alarm nastavite 15 minut prej. Če razlog za to, da ne jeste zajtrk, je to, da se vam mudi, da bi odšli iz hiše, potem morate prestrukturirati svojo rutino. Zbudite se 10-15 minut prej, da boste lahko dan začeli bolj umirjeno in da boste lahko kaj pojedli.
   • Poleg tega je dobro znano, da so tisti, ki imajo navado vstajati prej, bolj zdravi in ​​srečnejši. Ne pozabite iti zgodaj spat.
3. 3 Pred polnjenjem pojejte nekaj lahkega. Tudi če se vam misel, da bi zjutraj pojedli, ne zdi privlačna, lahko razvijete navado, da zajtrk začnete na majhen način. Če zjutraj uživate v telovadbi, pred vadbo obvezno pojejte nekaj - tudi če je to le majhen košček sadja. Tudi vadba bo povečala apetit.
   • Odlična možnost za tiste, ki se ne zbudijo lačni, je smoothie. Smoothie ne bo zdrav le zato, ker jeste zajtrk, ampak tudi zato, ker lahko vsebuje veliko hranil.
   • Natančne sestavine za vaš jutranji smoothie so v celoti odvisne od vas. Uporabite veliko zelenjave in sadja ter za osnovo poskusite uporabiti tekoči mlečni izdelek. Na primer mandljevo mleko. Če želite svojemu smutiju dodati dodatne vitamine in hranila, dodajte beljakovine v prahu ali semena.
   • Če dan začnete z majhnim prigrizkom in nato telovadite, v dveh urah po vadbi obvezno zaužijte nekaj bolj obilne hrane.
4. 4 Odprite zavese. Morda se sliši malo preveč enostavno, vendar vaš metabolizem res začne bolje delovati, ko odprete zavese. In to vam bo pomagalo, da se boste zjutraj počutili lačni. Za največjo učinkovitost odprite zavese do konca, takoj ko se zbudite in uživajte v soncu, ko se oblačite in pripravljate na dan.
   • Preden se odpravite v kuhinjo, se oblecite. Če se najprej oblečete in nato odločite za jutranji obrok, vas lahko motivira, da se bolj zavedate zdravja, kaj želite jesti.
5. 5 Jejte tisto, kar se vam zdi primerno. Obstaja veliko živil, ki se običajno štejejo za zajtrk, vendar to razlikovanje na koncu ni pomembno.Če želite dokončati ostanke včerajšnje večerje ali narezati paradižnik s svežo mocarelo, to storite! Bistvo je samo v tem, da telesu zagotovimo nekaj, kar ima hranilno vrednost.
   • Pravzaprav poskusite v svojo prehrano vključiti več zelenjave in jo jesti, kadar koli je to mogoče. Tudi če se odločite za klasičen zajtrk, kot je omleta, mu dodajte šparglje, papriko ali drugo zelenjavo.

Metoda 3 od 3: Izberite možnosti zdravega zajtrka

1. 1 V svoj zajtrk vključite nekaj beljakovin. Beljakovine so pomemben del zdravega zajtrka. To je deloma zato, ker se beljakovine prebavljajo počasneje kot na primer ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se vam dlje počuti sito. Pusto, pusto beljakovino je najboljša izbira. Jejte na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jajca, sojino ali puranovo klobaso.
   • Če vaš zajtrk vključuje mlečne izdelke, izberite možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
2. 2 Izberite polnozrnate izdelke. Poleg beljakovin so vlaknine tudi zelo pomembno hranilo za zajtrk, saj tudi dobro nahranijo telo in vas dolgo zadržujejo. Verjetno najlažji način za pridobivanje vlaknin za zajtrk so žitarice, vendar pazite lažnih zdravstvenih trditev na embalaži in velikih količin sladkorja, ki jih najdemo v številnih že pripravljenih žitih za zajtrk.
   • Preverite podatke o hranilni vrednosti na embalaži in izberite samo tista žita s polnovrednimi zrni, ki so najprej navedena kot sestavine. Poskrbite tudi, da žita, ki jih izberete, vsebujejo manj kot 10 gramov sladkorja, vsaj 3 grame vlaknin in ne vsebujejo umetnih barvil.
3. 3 Izberite začinjene možnosti. Čeprav so številne možnosti zajtrka precej sladke, sladkor ni najboljša izbira. Poleg beljakovin in vlaknin izberite začimbe, kot sta poper in kurkuma, pred sirupom ali rjavim sladkorjem.
   • Ko zaželite dodati sladkobo nečemu, kot je ovsena kaša, pojdite na sadje ali med.
   • Skratka, pojdite mimo trgovine s pecivom in krofni. Edino, kar je slabše od jutranjega zajtrka, je, da s prvim dnevnim obrokom zaužijete sladke in nezdrave maščobe.
4. 4 Rumenjakov ne smete popolnoma opustiti. Jajčni beljak vsebuje manj kalorij in manj maščob, vendar je treba omeniti, da rumenjak vsebuje tudi zelo dragocene hranilne sestavine. Ta hranila zlasti spodbujajo metabolizem in celo povzročijo, da telo porabi maščobo, namesto da jo shrani.
   • Dobra možnost za omleto je eno celo jajce in en ali dva beljaka.
5. 5 Bodite previdni pri kofeinu. Zjutraj pitje kave vam bo omejilo apetit in povzročilo, da boste jedli manj. Na žalost, če ves dan uživate kofein in jeste malo, se vaš metabolizem upočasni in tvegate, da boste z večerjo založili veliko maščobe (kar bo verjetno več, kot potrebujete, če niste jedli ves dan). ).
   • Poleg tega se lahko pripravite na neuspeh, tako da poskusite preživeti samo s kavo. Ne samo, da je ta pristop nezdrav, ampak z njim tvegate, da boste na koncu podlegli skušnjavi, da bi pojedli enega od tistih ogromnih hamburgerjev, in še enkrat skodelico kave, preden pojeste kaj zdravega.