Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Naučite se ustrezne tehnike
• Metoda 2 od 4: Trenirajte roke in ramena
• Metoda 3 od 4: Osnovno usposabljanje
• Metoda 4 od 4: Vadba mišic nog
• Nasveti
• Opozorila

Dumbbells se lahko uporabljajo pri treningih z utežmi, pa tudi pri izvajanju aerobnih in drugih splošnih razvojnih vaj. Sledite spodnjim korakom, da začnete z vadbo z utežmi.

Koraki

Metoda 1 od 4: Naučite se ustrezne tehnike

Pred izvajanjem katere koli vaje je zelo pomembno poznati in razumeti tehniko pravilnega izvajanja fizičnih elementov. Dviganje uteži je polno več varnostnih pravil in tehnik vadbe, ki jih je treba upoštevati, da se izognemo poškodbam.

1. 1 Poiščite pravo težo dumbbell za vas. Če ste novi pri dvigovanju uteži, boste morali uporabiti bučke, ki ustrezajo vaši stopnji. Kupite in uporabite komplet bučk različnih uteži, kar je še posebej pomembno za moške.
   • Če si prizadevate doseči vitko postavo, si priskrbite dumbre, ki jih lahko dvignete 12-20 krat, preden se počutite utrujeni.
   • Če ste si zadali cilj povečanja moči in mišične mase, potem poiščite bučke s takšno težo, da jih lahko dvignete le 8 -krat, dokler se ne počutite utrujeni. Premaknite se na večje uteži, ko se vaše mišice prilagodijo določeni teži.
2. 2 Pri delu z dumbbells si vzemite čas. Ker dvigovanje bučice povzroča napetost v mišicah, je potreben čas, da se mišice prilagodijo obremenitvi, zato imajo počasni in zavestni gibi veliko vlogo z vidika varnosti. Naglice in sunki povečajo tveganje za trganje mišic in vezi.
   • Počasni gibi prispevajo tudi k boljšemu razvoju mišične mase, kar vpliva na učinkovitost celotne vadbe, saj se bodo morale mišice z vsakim majhnim korakom vaje prilagoditi novi obremenitvi, kar poveča obseg dela pri enem dvigu uteži.
3. 3 Sledite pravilni tehniki. Na internetu je o tem veliko brezplačnih video posnetkov in pisnih materialov.
   • Roke, komolci, roke in noge naj bodo v pravilnem položaju, da se izognete poškodbam in izboljšate kakovost vadbe.
   • Vadba pred ogledalom se lahko sprva zdi dobra ideja, da nadzirate svojo držo in držo.

Metoda 2 od 4: Trenirajte roke in ramena

Ročno usposabljanje je takoj povezano z dumbbells in se ga je najlažje naučiti. Če trenutno telovadite na simulatorjih, prehod na dumbbells ne bo težak, saj se bodo vsi gibi ponovili. In če se nikoli niste ukvarjali z dvigovanjem uteži, potem ste najverjetneje to vrsto treningov pogosto videli v filmih ali revijah.

1. 1 Izvedite kodre bicepsa. Ta klasična vaja se začne z jemanjem bučic v obe roki in sproščenimi rokami ob šivih. Nato boste upognili komolce, s čimer boste uteži pripeljali do ravni ramen. Rahlo spustite bučke in te gibe ponovite 8 do 20 -krat.
2. 2 Izvedite francoski pritisk za tricepse in poravnajte roke nazaj, medtem ko stojite v pokrčenem položaju. Te vaje za triceps lahko izvajate na različne načine, poravnava rok pa bo hrbtnim mišicam dodala koristno obremenitev kot sladico za vadbo.
   • Utege držite nad glavo in jih počasi spuščajte in dvigujte skupaj ali eno za drugo. Francoski tisk za tricepse se lahko izvaja tako sedeč kot stoječ.
   • Če želite poravnati roke nazaj, postavite eno roko in nogo na klop ali stol, gledajte navzdol. Naredite 8 do 20 ponovitev, preden spremenite položaj rok.
3. 3 Izvedite pritisk na ramo in mrtvo dvigovanje. Obe vaji se izvajata sedeči in stoječi.
   • Pritisnite iz ramen. Dvignite bučke na raven ramen in jih dvignite skupaj ali eno za drugo navzgor, roke pa skoraj popolnoma poravnajte.
   • Za mrtvo dvigovanje postavite dumbe na dno strani. Komolce in roke dvignite do ravni ramen, preden jih počasi spustite.
4. 4 Dvigne in skomigne. Te vaje se lahko izvajajo tako sedeč kot stoječi.
   • Začnite tako, da postavite bučke na stranice, roke so skoraj popolnoma iztegnjene; Dvignite bučke na raven ramen pred seboj ali ob straneh in jih nato počasi spustite.
   • Dvignite bučke. Roke položite na šive in izvedite preprosta ramena, kot da bi na vprašanje rekli "ne vem".

Metoda 3 od 4: Osnovno usposabljanje

S pomočjo dumbbel lahko pri izvajanju naslednjih vaj ne razvijete le mišic rok in ramen, temveč tudi mišice jedra trupa (stiskalnica, prsni koš, hrbet).

1. 1 Stiskalnica za klopi z utežmi. S pritiskom na palico in bučke iz ležečega položaja na klopi se razvijejo prsne mišice. Ta element lahko izvedete, ko ležite na klopi v naklonu ali v nevtralnem položaju.
   • Lezite s hrbtom na klop in pritisnite obe bučici navzgor, nato pa ju počasi spustite.
2. 2 Vaja za prsne mišice "Metulj". Sedite na ležeči klopi, na nogi ali v nevtralnem položaju, iztegnite roke z dumbbells ob straneh v višini ramen, nato pa jih počasi dvignite v sklepu ali objemu. Roke bodo zaokrožene v komolcih, da se izognete poškodbam.
3. 3 Vaje za hrbet. Vrstice, ovinki in mrtve dvige so koristne in preproste vaje za krepitev hrbtnih mišic. Če imate poškodbo hrbta, se pred izvajanjem teh vaj posvetujte s terapevtom. Za pomoč pri naslednjih vajah se obrnite na poklicnega ali izkušenega športnika, da ustvarite varno okolje.
   • Stojte rahlo naprej (ali čez klop) in roke premaknite proti jedru, kot da bi zagnali motor čolna.
   • Upogibi se izvajajo na podoben način, le dotikajo se prstov. Držite bučke v obeh rokah in se upognite proti nogam na isti ali nasprotni strani telesa in se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Utege postavite na tla, jih vzemite v obe roki in jih počasi dvignite od tal do pasu, ramen ali glave.
   • Osredotočite se na trebušni in hrbtni nadzor osrednjih mišic v vseh ovinkih in dvigih, da zagotovite večjo podporo hrbtenici.
4. 4 Za vaje za trebuh uporabite bučke. Tembnim dvigalom in stranskim ovinkom dodajte dumbbele in tako boste močno povečali učinkovitost teh vaj za ab.
   • Prekrižite roke na prsih, ležite s hrbtom na tleh in začnite dvigovati trup, medtem ko uživate v dodatnem bremenu z utežmi.
   • Držite dumbbell v eni roki, se upognite na nasprotno stran, kot da raztezate poševne trebušne mišice. Enako storite na drugi strani. Izpolnite skupaj 8 do 20 izmeničnih nagibov.

Metoda 4 od 4: Vadba mišic nog

Osnovno načelo teh vaj bo držati bučke v obeh rokah pri izvajanju standardnih vaj za noge, kot so počepi, udarci in prsti.

1. 1 Dvignite se na nogavice z dumbelli v roki. Dumbbells v obeh rokah - roke po šivih. Počasi se dvignite na prste in začutite napetost v telečjih mišicah. Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite.
2. 2 Izvedite različne udarce z utežmi. Napad se izvede korak naprej, nazaj ali vstran, pri čemer se telesna teža enakomerno porazdeli med obe nogi.
3. 3 Skucanje z dumbbell. Naredite počepe z ravnim hrbtom, držite bučke v rokah - roke ob šivih. Morate počepniti, upogniti kolena pod kotom 90 stopinj, za nekaj sekund pritrditi spodnji položaj in se počasi vrniti navzgor.

Nasveti

• Med vožnjo s sobnim kolesom razmislite o kardio vajah z dumbellami v rokah, stiskanju na prsih in bicepsih. Med hojo lahko izvajate tudi stiskalnice za ramena ali zamahe z rokami.

Opozorila

• Preden začnete z aktivnim kompletom bučk, se posvetujte s terapevtom.