Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Tecite bolje, hitreje, močneje
• Metoda 2 od 3: izboljšanje vaše tehnike
• Metoda 3 od 3: Zaženite pametno
• Nasveti

Ni važno, če želite svoj miljo povečati za eno miljo, da postanete najdragocenejši član vaše šolske tekaške ekipe, ali poskušate izboljšati svoj čas, da uspešno tečete na 5000 metrov šole, kdor želi izboljšati svoj čas teka ena milja to zmore. doseči s trdim treningom. Izboljšati boste morali ne le svojo hitrost, ampak tudi svojo moč in vzdržljivost, saj bo hitrejši vaš rezultat, težje ga bo premagati. Če želite začeti z vadbo, pojdite na 1. korak.

Koraki

Metoda 1 od 3: Tecite bolje, hitreje, močneje

1. 1 Začnite teči na kratke razdalje. Čas je, da stopite na progo in izboljšate svoj čas za 800, 400 ali celo 200 metrov. (Milja je približno 1600 metrov). Meritve hitrega šprinta vam bodo pomagale preteči kilometer hitreje kot običajno. Če ste na primer lahko pretekli 800 metrov v 3 minutah, medtem ko ne morete preteči niti ene milje v 6 minutah, ker se utrujeni z razdalje dvakrat dlje, boste lahko miljo pretekli veliko hitreje, če boste dosledno tekali 800 metrov za 4 minute. Evo, kako to doseči:
   • Teči 800 metrov v presledkih. Čim hitreje tecite 800 metrov, ko končate, pa 400 metrov. To ponavljajte, dokler ne pretečete 800 metrov 4 -krat. Ne pozabite slediti tempu: vaš cilj je preteči 800 metrov v približno enakem času. Nekateri menijo, da je 800 metrov najtežja razdalja v teku, saj zahteva veliko hitrosti in vzdržljivosti.
   • Teči 400 metrov v presledkih. Teči 400 metrov, hodi 200 metrov, teči še 400 metrov, nato spet 200 metrov itd., Dokler ne tečeš 6-8 krat na 400 metrov.
   • Teči 200 metrov v presledkih. Teči 200 metrov, hodi 100 metrov, teči 200 metrov, hodi 100 metrov itd., Dokler ne pretečeš vsaj 8 krat 200 metrov. Ste že opazili vzorec?
2. 2 Vaja za izboljšanje hitrosti rok. Hitre in močne roke so enako pomembne kot močne noge. Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati hitrost rok:
   • Zavrtite roke iz stoječega položaja. Pri tej vaji morate le upogniti roke pod kotom 90 stopinj, nato pa komolce ostro potegnite za hrbet, roke hitro vrnite naprej in navzgor, pri tem pa ne odklonite kota. brado in do kolka, čim hitreje. Če želite izboljšati ročno delo, naredite to vajo za 3 sklope po 10-20 ponovitev. To lahko storite celo pred ogledalom, da nadzirate pravilno gibanje rok naprej in nazaj.
   • Zamahnite z roko iz sedečega položaja. Enako storite, le da tokrat v sedečem položaju, poravnajte noge naprej pred seboj.
3. 3 Naredite intervalni trening. Najprej teči na kratke razdalje (manj kot miljo), nato pa počivaj. V idealnem primeru je vse to mogoče storiti na stadionu. Na tej točki je najbolje, da ste že v dobri formi z začetkom teh vadb. Ko se začnete počutiti bolj samozavestno, se potrudite po svojih najboljših močeh. Prav tako lahko dlje tečete s povečano hitrostjo; na primer, lahko pospešeno tečete 2-3 minute, počivate približno 90 sekund, znova tečete 2-3 minute in vse to ponavljate, dokler niste delali približno 25-30 minut intervalnega treninga. Vse je odvisno od časa teka, ne od razdalje, zato si oglejte naš redni intervalni program treninga:
   • 5 minut lahkega ogrevanja in nato raztezanje.
   • 2 minuti počasnega teka, ki mu sledi 30 sekund hitrega teka (70-75% največjega napora).
   • 2 minuti počasnega teka, ki mu sledi 30 sekund hitrega teka (75-80% največjega napora).
   • 2 minuti počasnega teka in 30 sekund hitrega teka (80-85% največjega napora).
   • 2 minuti počasnega teka in 30 sekund hitrega teka (85-90% največjega napora).
   • 2 minuti počasnega teka in 30 sekund hitrega teka (90-95% največjega napora).
   • 2 minuti počasnega teka in 30 sekund hitrega teka (100% največjega napora).
   • 5 minut tek in počitek.
4. 4 Vaja za krepitev moči v nogah. Močnejše kot so vaše noge, močnejše in odpornejše bodo, hitreje boste pretekli kilometer. Tukaj je nekaj načinov za krepitev nog:
   • Teči v hrib. Namesto da bi tekali po stadionu, tecite navzgor 30 sekund do minute, nato pa se počasi spustite vsaj 1 minuto navzdol, preden ponovite vajo. Naredite vsaj 10 ponovitev zapored. Pomagal vam bo zgraditi moč, moč, in vaša kardio vzdržljivost.
   • Skoči. Za to vajo morate skočiti čim višje čez predmete, kot so nogometne žoge ali stožci, vsaj 50 čevljev (lahko tudi skočite čez namišljene predmete). To bo izboljšalo vašo moč. in svojo hitrost. Ko končate s preskakovanjem 50 čevljev, se vrnite na štartno črto in ponovite vajo. Naredite vsaj 50 ponovitev.
   • Izvedite zamahe s kolenom. Tecite na mestu 30 sekund naenkrat in zamahnite s koleni čim višje in hitreje pred seboj, tako da se dvignejo nad vaš pas.
   • Steči po stopnicah. Tecite po stopnicah od 30 sekund do minute, pojdite po stopnicah in naredite vsaj 5 teh ponovitev. To je tudi dobra vaja za vaše srce.
5. 5 Povečajte svojo vzdržljivost. Kilometer je tudi preizkus hitrosti in vzdržljivost, zato je zelo pomembno, da razvijete tudi slednje. Najboljša stvar je, da tečete na dolge razdalje, da telo naučite, da ostane močno celo miljo. Za to vam ni treba preteči maratona, vendar morate samozavestno teči 5 tisoč metrov pri dobri hitrosti ali celo 10 tisoč metrov.
   • Za hitrost in vzdržljivost zamenjajte vadbo. Na primer, en dan lahko tečete 4800 metrov čim hitreje, drugi dan lahko pretečete 4 milje z zmernim tempom, da namesto hitrosti razvijete vzdržljivost.
   • Ne pozabite, da v resnici ne delate samo ene stvari. Tudi tek na 800 metrov lahko izboljša vašo vzdržljivost na enak način, kot lahko tek na 5 milj izboljša vašo hitrost.
   • Ko se odpravite na dolge razdalje, si za vsako miljo, ki jo želite preteči, določite cilj - naj bo to 10 minut, 12 minut ali 15. Delajte na tem, da dosežete svoj cilj, namesto da bi začeli hitro, nato pa umirate, tecite do končaj ...
   • Svojim treningom vzdržljivosti dodajte trail tek. Tek po neravnih površinah vam bo pomagal zgraditi vzdržljivost, da boste lahko zlahka pretekli kilometer, ko bo pravi čas.
   • Če se vam naveliča tekanje naokoli, lahko svojo vzdržljivost povečate s plavanjem, igranjem nogometa ali košarke ali z izvajanjem nečesa, kar zahteva precej gibanja, in sicer približno 30 minut ali več.
6. 6 Uporabite bučke. Dumbbells vam bodo pomagale povečati moč rok in hrbta. 20 minut teka z utežmi na dan vam bo pomagalo, da postanete močnejši in s tem hitrejši. Z ročnimi utežmi lahko enostavno trenirate doma. Primite lahke bučke in delajte na različnih vajah, ki vam bodo pomagale napeti bicepse, tricepse, podlakti in ramena. Lahko naredite vaje za bicepse, tricepse, kladivo.
7. 7 Naredite druge vaje, da povečate svojo moč. Čeprav so uteži lahko zelo priročne, lahko trenirate tudi doma, ne da bi uporabljali uteži, hkrati pa hitro povečali svojo moč:
   • Naredite počepe. Vstanite naravnost, nato sedite, nato vstanite in ponovite to vsaj 10 -krat zaporedoma za tri sklope. To bo pomagalo okrepiti stegna.
   • Naredite sklece. Skleki pomagajo razviti bicepse in tricepse.
   • Naredite počepe, krče v trebuhu ali kodre za biceps, da okrepite hrbet in postanete močnejši.

Metoda 2 od 3: izboljšanje vaše tehnike

1. 1 Obvladajte pravilno tehniko zgornjega dela telesa. Tek s pravo tehniko vas ne bo hitro utrudil in izgubil dodatne energije, ki vam je ni treba porabiti. Že samo to vam bo omogočilo, da se za nekaj milj oddaljite od časa teka. Nekaj ​​tehnik, ki jih morate imeti, da ohranite zgornji del telesa v formi, ko tečete miljo:
   • Pravilno nagnite glavo. Poglejte pred seboj, na obzorje, ne v noge. Tako boste imeli vrat in hrbet naravnost.
   • Ramena naj bodo nizko in sproščena. Če se vaša ramena, ko se utrudite, začnejo dvigovati proti ušesom, jih pretresite, da sprostite nabiranje napetosti. Zelo pomembno je, da ne obremenjujete zgornjega dela telesa in ga sprostite, če želite teči čim bolj učinkovito.
   • Roke držite v odprtih pestih in jih zavrtite naprej in nazaj, med pasom in pod prsmi, pri čemer naj bodo komolci ravni in upognjeni za 90 stopinj.
   • Držite trup in hrbet naravnost. Povlecite se do svoje polne višine, dokler hrbet ni raven in udoben. Globok vdih vam lahko pomaga, da poravnate telo, ko ste utrujeni.
2. 2 Obvladajte pravilno tehniko spodnjega dela telesa. Noge in spodnji del telesa sta pri teku enako pomembna kot zgornji del telesa. Pri obvladovanju pravilne tehnike morate vedeti:
   • Boke držite naravnost. Če se med tekom nagnete naprej, pritiskate na hrbet in s tem preprečite, da bi tekel tako hitro, kot želite.
   • Med tekom rahlo dvignite kolena. Ta in pogoste menjave nog ter kratki koraki vam bodo pomagali hitreje teči na dolge razdalje. Noge naj stopijo pod telo, kolena naj bodo rahlo upognjena, da se lahko pravilno upognejo, ko se stopala dotaknejo tal.
   • Dotik stopala s površino mora biti lahek.Najprej morate postaviti peto, ker je sredi stopala, nato pa se hitro premakniti do prsta stopala, pri tem pa naj bodo gležnji pokrčeni, da boste imeli pri gibanju več moči. Odmaknite se od tal, ko se premikate na prste, tako da vas bodo teleta z vsakim korakom potiskala naprej, tako da bodo vaši gibi mirni, a trdni.
3. 3 Pravilno dihajte. Če želite povečati svoj tekaški potencial, morate obvladati dihanje. Če želite to narediti, morate vedeti, kako globoko vdihniti skozi nos in počasi izdihniti skozi usta. Pri nekaterih ljudeh je lahko dihanje skozi nos težavno, zato se boste verjetno morali potruditi; če vdihnete skozi usta, se lahko zgodi, da se zadušite. Delajte tako, da se vaše dihanje ujema s hitrostjo teka, dihajte vsake 3 ali 4 korake, da začutite ritem. Če se vam zdi, da izstopate iz ritma, se osredotočite le na dihanje.
4. 4 Obvladajte svojo tehniko z dirkami. Če tečete kilometer na stadionu ali med tekom, lahko nekaj stvari naredite, da si med tekom izboljšate čas teka in uporabite druge športnike v svojo korist. Tukaj lahko naredite naslednje:
   • Začnite tek samozavestno. Tecite hitro in močno ter drugim športnikom preprečite, da bi vstali pred vami, saj boste le tako med dirko le še težko dosegli lestvico najboljših.
   • Spoznajte svoj položaj. Če ste v atletski ekipi, morate vedeti, kje boste med dirko. Če ste eden najhitrejših športnikov na kilometer, bi morali biti takoj na začetku tekaške skupine. Če spadate v šibkejšo skupino, potem ne smete začeti teči na začetku skupine, saj boste upočasnili hitrejše športnike (-e), zato morate svoj položaj najti nekje v središču.
   • Ne trudi se preveč, da bi bil pred nami. Športnik (-i), ki tečejo na čelu skupine, doživljajo največji pritisk med celotno dirko, saj določi tempo za celotno skupino, se najprej sreča z vetrom in čuti stalen pritisk tekačev. Le če niste močnejši od vseh drugih, se morate držati blizu s sprednjo skupino, da drugim športnikom omogočite, da določijo tempo in čakajo na priložnosti, da napredujejo, ko začutite, da se drugi začnejo utrujati. To se običajno zgodi 400 ali 200 metrov pred ciljno črto.
   • Sprostite se med tekom. Sredi dirke se ni treba naprezati. Osredotočite se na svoje dihanje in ne pustite, da se vaše telo napreže, ko se premikate naprej.
   • Postavite se na najboljši položaj na progi. Če tečete po stezi, preizkušena tehnika ni prehitevanje v ovinku, ampak po ravni črti. Prehitevanje na ovinku je izguba energije, saj morate teči dljeda bi prehitel nasprotnika, kot če bi prehitel po ravni črti. Ko tečete v skupini, poskušajte ostati pred skupino, tako da morate pokriti manj prostora; to je dobra strategija, dokler te ne pogoltne kopica drugih športnikov.
   • Morda se vam bo zdelo, da šprintate v zadnjo tekmo svoje dirke, in to je v redu, če je to tisto, kar je potrebno za zmago.
   • Glej samo pred seboj. Ne glejte na trenerja, soigralce ali koga drugega blizu ali za vami, to vas bo le upočasnilo.
5. 5 Učinkovito se ogrejte in sprostite. Mnogi verjamejo, da lahko raztezanje pred tekom ali po njem izboljša vaš tek, vas zaščiti pred poškodbami, telesu pomaga pri pripravi na tek in sprosti vašo rutino po vadbi. Vendar pa obstajajo tisti, ki menijo, da je raztezanje pravzaprav zapravljanje mišic in nima nobene koristi pred vadbo, in da je samo nekaj minut ogrevanja lahko veliko boljše za tek.
   • Če se odločite za raztezanje telec, stegen in stopal, naredite nekaj preprostih vaj stoje in sedenja.
   • Karkoli se odločite, vam bo telo pomagalo pripraviti na hiter tek.

Metoda 3 od 3: Zaženite pametno

1. 1 Poskrbite, da imate prave čevlje. Eden najlažjih načinov za izboljšanje teka na eno miljo je, da si priskrbite pravo obutev. Morda se sliši neprimerno, če pa tečete v zelo starih čevljih, pretesno, preveč ohlapno ali preprosto neprijetno, potem ne izkoristite svojega celotnega potenciala. Ne bodi sramežljiv. Pojdite v športno trgovino, kjer vam lahko strokovni svetovalec pomaga najti najboljše čevlje za vas, včasih pa celo pogledajo vaš tek, da bi našli najboljši čevelj za vas. Pri nakupu novih čevljev morate upoštevati nekaj nasvetov:
   • Kako dolgo že nosite okoli sebe star par čevljev. Vsak tekaški čevelj bi morali zamenjati po 300-400 miljah, kar je 10 milj na teden v manj kot enem letu ali veliko prej, če ste uporabljali maratonske ali športne copate. Tek v čevljih, ki niso več v dobri formi, ne le otežuje hitrega teka, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.
   • Prosto mesto. Med vrhom velikega prsta in prstom čevlja morate imeti prostor, debel vsaj kot vaš velik prst. Mnogi ljudje kupujejo tekaške copate, ki so jim pravzaprav premajhni, zato ne skrbite, če se sprva počutite kot klovn v sprehajalcih.
   • Varno prilegajte celotni sredini stopala. Noge naj se udobno prilegajo na obe strani.
   • Varno prileganje po celotni peti. Drsanje na tem področju lahko povzroči poškodbe.
2. 2 Dobro jesti. Morali bi jesti dovolj dobro, da boste imeli veliko energije za tek, vendar ne preveč, sicer bo prišlo do letargije in utrujenosti. Če veste, da vas čaka naporna vadba na stadionu ali sprinterski tek, jejte, dokler ne boste zadovoljni z 2/3 običajne prehrane. Morate jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in je lahko prebavljiva, kar vam daje energijo, ne da bi vas obremenjevalo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri spremljanju prehrane, da izboljšate svojo tekaško zmogljivost:
   • Vse je v ravnovesju. Medtem ko ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ne pozabite tudi na beljakovine ali sadje in zelenjavo.
   • Če se usposabljate za izboljšanje časa le za eno miljo, vas ne je treba napolniti z ogljikovimi hidrati. Pred dirko ne jejte celega šopka testenin, saj mislite, da vam bo dala potrebno energijo.
   • Če iščete prigrizek, ki vam bo pomagal pri telovadbi, poskusite banano, breskev, polovico Cliff Barja, rezino pšeničnega toasta ali angleško žemljico.
3. 3 Pijte, pijte in še enkrat pijte. Pred tekom popijte vsaj 2 kozarca vode in ne pozabite porabiti vsaj 8-10 kozarcev ves dan.
   • Skupaj z vodo 30-60 minut pred tekom skodelico kave mogoče prispevajo k boljšemu teku. Vendar tega ne počnite prvega dne dirke, sicer vas lahko malo razjezi in povzroči prebavne težave.
4. 4 Hujšajte, če je potrebno. Če vaša velika teža ustreza vaši višini in postavi, vam sploh ni treba shujšati. Če pa imate prekomerno telesno težo, vas bo to le upočasnilo, saj bo vaše telo ob teku milje dodatno obremenilo. Zato si prizadevajte za zdrave vaje za hujšanje, dokler še naprej redno tečete in jeste hrano, ki vam bo dala moč.
5. 5 Poiščite podjetje. Tecite s tistimi, ki so tako hitri kot vi ali hitrejši od vas. To vam bo pomagalo, da boste motivirani (ojoj) in da se ne boste izogibali, ko ste utrujeni. Ne glede na to, kje tečete ali na kakšne razdalje, lahko v družbi drugih ljudi ostanete močni, trezno razmišljate in poskušate izboljšati svoje osebne dosežke.Predvsem pa vas lahko tek z družbo spomni, da je fitnes pomemben cilj, a zabava je prav tako pomembna!
6. 6 Poskusite teči nekaj časa. Ne glede na to, ali tečete z ekipo ali sami, če želite izboljšati svojo hitrost, boste morali občasno preteči eno miljo in simulirati pritisk, imeli boste občutek, da tečete na pravi dirki. Ni vam treba neprestano teči nekaj časa, ko pretečete kilometer, ali pa se boste prestrašili, vendar morate to storiti vsaj enkrat na teden, da začutite pritisk, ki telo prisili v proizvodnjo adrenalina in se pripravite na uspeh . Če prekinete svoj osebni maksimum, proslavite in razmislite o stvareh, ki jih počnete prav, da boste lahko v prihodnosti še naprej napredovali.
7. 7 Postavite svoja merila. Če poskušate voditi svojo srednjošolsko tekaško ekipo, potem ja, vaš cilj je preteči kilometer okrog 6-6: 30, če ste dekle, ali 5-5: 30, če ste fant. Če pa samo poskušate teči kilometer hitreje, ker želite ostati v formi in samo za zabavo, je ciljanje na 12 ali 10 minut zelo impresivno. Ni vam treba biti Usain Bolt, da bi uživali v tem, kako hitro tečete, in vam ni treba biti v koraku z drugimi tekači okoli vas, če vas telo že boli in se želi ustaviti. Izboljšanje hitrosti je super, a kar je še pomembneje, ostati zdrav in ponosen, da si v formi.

Nasveti

• Tek z iPodom ali partnerji je veliko bolj zabaven.
• Tek je na ulici veliko bolj zabaven in se lažje potisnete. Tekalno stezo uporabljajte le, če je vreme slabo.
• Ne pozabite na izrek "Kakovost je boljša od količine", ko ponavljate težo.
• Sklece in počepe lahko izvajate vsak dan. Pri treningu moči pa potrebujete vsaj 48 ur počitka, preden znova delate na isti mišični skupini. Dan počitka z močnimi aktivnostmi je prav tako dobra ideja, da telesu omogočite okrevanje.
• En dan se potisnite v službo, naslednji dan počivajte.