Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Dieta
• 2. del 3: Režim usposabljanja
• 3. del 3: Nošenje pravega oblačila
• Nasveti
• Opozorila

Tanek ženski pas v primerjavi z drugimi oblikami telesa izgleda zelo privlačen. Dokaz za to so figure peščene ure mnogih filmskih zvezdnikov preteklih obdobij. Čeprav je naravni pas v veliki meri odvisen od genetike, je še vedno mogoče zmanjšati velikost pasu z izgubo teže, ciljno usmerjeno vadbo in ustreznimi oblačili.

Koraki

1. del 3: Dieta

1. 1 Jejte zdrave maščobe. Mnogi ljudje na dieti menijo, da se je treba maščobe med hujšanjem bati kot ognja. Vendar pa je uživanje nekaterih zdravih maščob bistveno za pravilno prehrano in vam lahko celo pomaga pri izgubi teže. Dejansko raziskave kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob (avokado, oreški, semena, soja, čokolada) preprečuje kopičenje trebušne maščobe. Posledično bi moralo biti od 25% do 30% dnevnega vnosa maščob prav takšnih živil.
   • Polinenasičene maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v skuši, lososu, sledu, oreščkih, olju oljne ogrščice in tofuju, so še ena vrsta zdravih maščob, ki jih lahko dodate svoji prehrani. Pomagajo znižati slab holesterol in izboljšajo delovanje možganov.
   • Transmaščobe (ki jih najdemo v margarini, krekerjih, piškotih - vse, kar je narejeno iz delno hidrogeniranih olj) pa povzročajo shranjevanje več maščob v telesu, zato se tem maščobam izogibajte, kadar je to mogoče.
2. 2 Pogosteje jejte manjše porcije. Zelo pogosto se ljudje, ki so na dieti, umirajo med obroki, kar na koncu privede do tega, da začnejo jesti več, kot je potrebno, ko je hrana pred njimi. Največja skrivnost uspešne diete je, da jeste čez dan pogosteje, vendar v manjših porcijah.
   • Poskusite jesti malo šestkrat na dan namesto običajnih treh obrokov na dan. Z lahkoto se lahko dolgoročno držite načrtov za hujšanje, razen če seveda ne jeste vsega!

   Opomba: ne boste lačni, če jeste majhne in pogoste obroke. Poleg tega bo to vodilo do splošno zmanjšanje vnosa hranespodbuja tudi presnovo, kar sproži prebavne procese, ki porabijo kalorije čez dan.

   
   
3. 3 Začnite dan z zdravim zajtrkom. Najboljše, kar lahko storite, da shujšate, je, da dan začnete z uravnoteženim in zdravim zajtrkom. Dober zajtrk bo sprožil prebavni proces, ki porabi kalorije čez dan. Poleg tega se dolgo časa počutite sito, kar zmanjšuje nagnjenost k prigrizku zjutraj oziroma popoldne in odvrača od prekomernega vnosa kalorij.
   • Poskusite s kombinacijo polnozrnatih izdelkov in kruha, jajc z visoko vsebnostjo beljakovin in sadja, ki je polno vitaminov. Vse to lahko dopolni popolnoma uravnotežen zajtrk. Če se vam mudi, si privoščite sadni napitek in pojedite polnozrnato ploščico, to je priročno in hkrati zadovoljivo.
   • Pred zajtrkom (pa tudi pred vsakim obrokom čez dan) morate popiti kozarec čiste vode; voda vam ne bo dovolila, da bi žejo zamenjali z lakoto in pojedli več, kot bi morali. Poleg tega vam voda omogoča vzdrževanje telesne vodne bilance, kar je v vsakem primeru pomembno.
4. 4 V svojo prehrano dodajte več vlaknin. Živila, bogata z vlakninami, so nujna za vsako zdravo prehrano iz več razlogov. Prvič, živila, bogata z vlakninami, izboljšajo delovanje črevesja in zmanjšajo napihnjenost in zaprtje. Drugič, takšni izdelki vam omogočajo, da se dlje časa počutite siti, poleg tega jih je treba temeljiteje žvečiti; vse to pomaga preprečiti prenajedanje. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so običajno nizkokalorična, za razliko od drugih vrst živil.
   • Poskusite v svojo prehrano vključiti najrazličnejša živila z visoko vsebnostjo vlaknin, da izkoristite prednosti tako topnih kot netopnih vlaknin. Primeri topnih vlaknin: oves in ječmen, grah in fižol, jabolka, korenje, agrumi. Primeri netopnih vlaken vključujejo pšenične otrobe in polnozrnate moke, oreščke, stročnice in zeleno zelenjavo.
   • Zlasti topna vlakna so znana tudi po svoji sposobnosti zniževanja ravni inzulina v krvi, kar pospešuje izgorevanje podkožne maščobe v trebuhu.
   • Čista voda je najboljša alternativa, čisti telo, zmanjšuje napihnjenost in ga neguje z življenjsko vlago. Če vam je stara dobra voda preveč dolgočasna, poskusite dodati okus z meto, limono, limeto ali celo peščico zamrznjenih malin, ustvarite čudovite kombinacije - bodite ustvarjalni! Vitaminska voda ali ledeni čaj z naravnim okusom bosta bistveno bolj zdrava alternativa sode.
   • Ne uporabljajte slamic za pitje. Izogibajte se jim, saj med pitjem vpijejo več zraka v želodec, kar vodi v napihnjenost in povečanje trebuha. Pijte naravnost iz skodelice.
5. 5 Izogibajte se predelani hrani. Tudi če pozorno spremljate svoje obroke in dosledno telovadite, lahko uživanje predelane hrane močno vpliva na nadaljnje hujšanje. To je posledica visoke vsebnosti sladkorja in škroba v takih živilih, ki omejujejo izgubo teže in vodijo do kopičenja škodljivih toksinov.
   • Bodite še posebej previdni pri živilih z oznako "nizka vsebnost maščob", kot so siri, kruh, jogurti itd. Ta živila morda res skoraj ne vsebujejo maščob, vendar običajno vsebujejo veliko sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov ter imajo zelo malo hranilne vrednosti ... ali pa jih sploh nimajo. Nekatera predelana in zamrznjena naravna živila morda sploh niso slaba. Vendar ne pozabite natančno preučiti etiket in vsebine takšnih izdelkov.
   • Izogibajte se tudi predelani hrani, na primer kuhani ali zamrznjeni priročni hrani, saj vsebuje veliko soli. Sol zadrži vodo v telesu in povzroči napenjanje. Če je le mogoče, raje izbirajte sveža živila pred dolgotrajno zamrznjenimi živili.
6. 6 Bodite pripravljeni na drastično spremembo prehrane. Če želite dobiti tanek pas, morate shujšati, česar ne morete doseči samo z vadbo. Če želite resnično videti rezultate, boste morali upoštevati pravila zdrave prehrane in zmanjšati dnevni vnos kalorij. Potrebuje disciplino in predanost. Poleg zmanjšanja celotnega vnosa kalorij obstajajo tudi posebna živila, ki vam lahko pomagajo pri doseganju vaših ciljev.
   • Na primer, v eni znanstveni študiji so subjekti, ki so jedli polnozrnate izdelke (poleg petih obrokov sadja in zelenjave, treh obrokov mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, dveh obrokov pustega mesa, rib ali perutnine na dan), izgubili več maščobe na trebuhu kot ostali subjekti, ki so jedli predelano žitno hrano. Ne pozabite pa, da sadje vsebuje veliko sladkorja, zato ga uživajte zmerno.

   Ne pozabite, da če želite shujšati za kilogram teže, morate iz prehrane odstranite 3.500 kalorij... Nutricionisti priporočajo znižanje kilograma na kilogram teže na teden, ni priporočljivo, da se stradate in izčrpavate diete, da dosežete hitre rezultate.

   
   

2. del 3: Režim usposabljanja

1. 1 Navadite se na redno vadbo. Če si resnično želite zmanjšati pas, se morate zavezati redni in predani vadbi. Do dobrih rezultatov bo prišlo le s trdim delom in predanostjo, zato bodite na to pripravljeni, preden se odpravite na pot. Po drugi strani pa lahko, če začnete trenirati po pretesnem urniku, postanete malodušni in razočarani, zaradi česar boste prenehali.
   • V nekem trenutku boste lahko redno telovadili, ne da bi se med sejo dolgočasili in se ne boste tako utrudili kot na začetku. In vaš pas, tako kot vaše splošno zdravje, bo imel od tega le koristi.

   Nasvet: Če želite to premagati, si ustvarite načrt treninga, začenši z osnovnimi obremenitvami, preden postopoma preidete na intenzivnejše vaje. Zapisujte, kaj počnete, v zvezek ali vodite dnevnik usposabljanja, da spremljate svoj napredek.

   
   
2. 2 Naredite veliko kardio vadbe. Kot je navedeno zgoraj, je hujšanje bistveno, če poskušate odstraniti odvečne centimetre od pasu. Na žalost je nemogoče odstraniti težo z določenega dela telesa, zato je edini izhod izguba teže na splošno. Kardio je bistven del vsakega programa za hujšanje in je tudi najboljši način za kurjenje kalorij.
   • Tek, skakanje po vrvi in ​​kolesarjenje so odlične kardio možnosti, ki ne potrebujejo niti članstva v telovadnici. Poceni in hkrati neverjetno učinkoviti - ni izgovora, da jih ne vključite v svoj program usposabljanja.
   • Profesionalni trenerji priporočajo spremljanje srčnega utripa med vadbo. Na primer, najboljši način za izgubo maščobe je hoja po tekalni stezi ali na prostem, pri čemer naj bo vaš srčni utrip nizek do povprečnega. In ja, hoja s povprečnim tempom je odlična možnost za ohladitev po intenzivni vadbi.
   • Prizadevajte si za 150 minut srednje intenzivnega kardio vadbe in 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden. Lahko kombinirate vadbo z zmerno intenzivnostjo z visoko intenzivnostjo. V ta namen posvetite 30 minut kardio vadbe štiri do petkrat na teden.
3. 3 Delajte na desnih glavnih mišičnih skupinah. Mnoge osnovne vaje so namenjene poševnicam, ki potekajo ob straneh. Da, vadba teh mišic bo naredila vaš trebuh raven in reliefen, a zahvaljujoč temu boste imeli mišični steznik, navzven pa se bo zdelo, da je vaš pas še širši kot prej. To zagotovo ni tisto, za kar si prizadevate v ozkem pasu. Ko delate glavne mišice, se osredotočite na mišice rektusa in prečne trebušne mišice.
   • Ne pozabite dihati, ko delate svoje osrednje mišice. In čeprav se zdi očitno, mnogi ljudje na to pozabijo in se osredotočijo na zategovanje trebušnih mišic, zaradi česar je telo napeto brez kisika. Namesto tega vdihnite in izdihnite, gor in dol itd. Če ne najdete svojega ritma, poskusite z jogo ali pilatesom - priskočili vam bodo na pomoč.

   Opomba: Prečne trebušne mišice delujejo kot naravni steznik telesa, zato, če okrepite to področje, boste lahko dosegli tanek pas. Pilates zagotavlja pravi stres na tem področju in je lahko za vas zelo učinkovita metoda.

4. 4 Naredite posebne vaje za področje pasu. Ja, samo za pas je nemogoče shujšati, lahko pa naredite poseben sklop vaj, ki bodo vašemu trebuhu olajšale in poravnale stranice.
   • Naredite vajo "sto". Izvaja se tako: ležite na hrbtu, noge so dvignjene za 90 stopinj, lopatice so na tleh. Vajo začnite s premikanjem ravnih rok vzdolž telesa, ponovite 100 -krat.Vdihnite skozi nos za 5 ponovitev in izdihnite skozi usta za še 5 ponovitev.
   • Narišite v trebuhu. Poskušajte ves čas sesati trebuh, ves dan, medtem ko sedite za mizo, v avtu ali med nakupovanjem v trgovini. Tako boste razgibali trebušne mišice in na zunaj boste videti vitkejši. Sčasoma ne boste opazili, da to počnete!
   • Naredite dviganje trupa. Poskusite dvigniti trup s trdnim predmetom, kot je žoga za jogo ali stran kavča. Najbolje je, da na ta način dvignete trup s prekrižanimi rokami na prsih. Počasi dvignite trup proti kolenom, nato pa se nežno spustite na tla. Naredite tri sklope po 10-20 ponovitev.
   • Naredite škrtanje. Vzemite ležeči položaj, noge upognjene v kolenih, stopala ravno na tleh. Roke položite za glavo, se dotaknite ušes in počasi skrčite trebušne mišice ter dvignite trup navzgor. Ko ste na točki, kjer se ne morete več povzpeti, povežite stranske mišice in se rahlo zvijte v levo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na desni strani. Naredite 15 ponovitev.
   • Naredite palico. Pojdite v položaj za sklece. Komolce naslonite na tla in ves čas gledajte v tla. Čim bolj potegnite trebušne mišice, pri tem pa se pretvarjajte, da se držijo za hrbet. Pri izvajanju te vaje naj bo spodnji del telesa na tleh, hrbet pa raven. Poskusite ostati v tem položaju minuto.
   • Naredite stransko desko. Lezite na desni strani na preprogo. Desno roko naslonite na tla in iztegnite noge, desno stopalo na levo. V tem položaju počasi dvignite medenico s tal. Še naprej imejte svojo težo na desni roki in nogah. Poskusite ostati v tem položaju 10-15 sekund. Ponovite trikrat na vsaki strani. Poskusite zadržati položaj do 60 sekund - seveda ne takoj, čez čas.
5. 5 Zgradite mišice prsnega koša in ramen. S poudarjanjem zgornjega dela telesa boste vizualno zmanjšali pas, zato je vredno vključiti vaje za prsni koš in ramena v svoj program treninga. Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate preizkusiti:
   • Klopne kodre. Ta vaja trenira roke in ramena in za dokončanje potrebuje klop ali klop. Sedite na rob klopi z nogami naravnost pred seboj. Z rokami trdno primite rob klopi in trup počasi spustite skoraj do tal. Hrbet naj bo raven, spuščajte se, dokler kot rok pri komolcih ni 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
   • Sklece. Ta klasična vaja je namenjena razgibavanju prsnih mišic. To lahko storite z uravnoteženjem na prstih (trda različica) ali na kolenih (enostavna različica). Vse, kar morate storiti, je, da roke razmaknete v širini ramen in se dvignete iz ležečega položaja, pri čemer uporabljate predvsem moč roke. Ponovno se spustite navzdol, dokler kot komolca ne doseže 90 stopinj. Ponovno se dvignite v začetni položaj in ponovite.
6. 6 Poskusite nekaj novega. Vaši treningi se lahko sčasoma dolgočasijo, kar vodi do izgube osredotočenosti na rezultat. Zato je nujno, da stvari občasno pretresite in poskusite nekaj novega, pa naj bo to nova vaja ali nova oprema. Tukaj je nekaj nasvetov, kako popestriti vadbo, kar vam bo pomagalo tudi pri odmiku centimetrov od pasu:
   • Uporabite hula hoop. 10 -minutno sukanje hula hopa ne bo koristilo le vašemu pasu in bokom, temveč vam bo tudi omogočilo, da se vsak dan vrnete v otroštvo!
   • Drug način za doseganje in ohranjanje odličnega pasu (pa tudi celega telesa) je ples! V plesni šoli se vam ni treba učiti, ampak vklopite radio ali predvajalnik in se aktivno premikajte v ritmu glasbe. Naredite to vsak dan 20-30 minut. V ples vključite celotno telo. Ples porabi veliko kalorij in je zabaven!
   • Uporabite bučke. Zgradite steznik vratnih in ramenskih mišic tako, da dvignete bučke na straneh za težo.Dvignite 10 -krat, 4 sklope na dan. Širša so vaša ramena in celoten zgornji del trupa, ožji bo vaš pas.
   • Razmislite o začetku joge ali pilatesa; To so odlične vaje za trebuh in se jih za dodatno motivacijo učijo v skupinah.
   • Naj bodo vaje udobne: na tleh bi morali imeti mehke preproge, udobna oblačila, ki dihajo, vodo in druge predmete, ki vam bodo pomagali uživati ​​pri vadbi. Glasba v ozadju lahko tudi motivira.

3. del 3: Nošenje pravega oblačila

1. 1 Nosite pasove okoli pasu. Opozorite jo tako, da nosite pas, ki določa vaš pas. Pas je lahko širok, ozek, okrašen s kamni, pleten - kar vam je všeč! Nosite ga čez obleke, podolgovate vrhove ali celo zimska oblačila, da svoji figuri podarite silhueto peščene ure.
2. 2 Nosite obleke, ki se razširijo proti dnu. Takšne obleke se tesno prilegajo bokom, vendar se razširijo do roba, kar ustvarja iluzijo tankega pasu. Prilegajo se skoraj vsaki postavi, poudarijo pas in skrijejo vse pomanjkljivosti v bokih.
3. 3 Izogibajte se kavbojkam z nizko rastjo. Te kavbojke niso primerne za tiste, ki imajo vsaj malo dodatne teže na straneh, saj ustvarjajo "povešen stranski učinek". Visoke kavbojke so veliko boljša možnost; pokrivajo vso odvečno težo okoli bokov in opozarjajo na pas. Za takšne kavbojke je zelo primerna pripeta srajca.
4. 4 Poskusite oprijeto spodnje perilo. Izbira pravega spodnjega perila bo vizualno zmanjšala vaš pas.
   • Poskusite s česanjem. Najdete ga v trgovinah s kakovostnim spodnjim perilom. Korekcijsko spodnje perilo vam omogoča, da sliko vizualno zategnete na več mestih.
   • Steznik. Pred mnogimi leti so ga nosili pod oblekami, da bi poudarili postavo, danes pa je priljubljen, saj omogoča, da ženski figuri podari spolnost, bodisi pod oblačili bodisi samostojno. Stezniki iz pletenja jekla (ne tako strašljivo, kot se sliši - obljubimo!) Delajte, lahko vizualno zmanjšajo pas in ga lahko celo fizično skrčijo, če ga nosite dlje časa!

Nasveti

• Jejte veliko beljakovin, potrebni so tudi vitamini in minerali, bolje je ne v dodatkih in tabletah, ampak v naravni obliki.
• Če imate težave z napihnjenostjo, obiščite zdravnika. Napihnjenost lahko povzročijo intolerance na hrano ali alergije (žita, mlečni izdelki, agrumi itd.), Zadrževanje vode, kemično neravnovesje ali kakšno zdravstveno stanje. Če se to dogaja redno, je nujno, da se obrnete na gastroenterologa. Ko gre za hrano, se zavedajte, po kateri hrani začnete napihniti, to bo zdravniku pomagalo ugotoviti možen vzrok.
• Ne verjemite mitu, da "dvigovanje uteži naredi mišice velike in obsežne." Brez namernega poskušanja izgradnje mase je ne boste zgradili.
• Več ponovitev vaje bo okrepilo mišice, ne pa jih zgradilo.
• Ne pozabite dati mišicam čas, da si opomorejo. Ciljajte na eno mišično skupino 2-3 dni na teden. Ne pretiravajte, sicer takšno usposabljanje ne bo prineslo koristi.
• Vzemite si čas, še posebej, če v svojo rutino vadbe uvajate nov sklop vaj. Ne pozabite tudi, da se pred vadbo raztegnete.
• Zavedajte se nevarnosti steznikov: lahko poškodujejo notranje organe, če se preveč tesno usedejo k vam. Namesto tega se odločite za zdrave načine za zmanjšanje pasu, ne samo tukaj in zdaj, ampak dolgoročno.

Opozorila

• Pas kot lutka Barbie je z anatomskega vidika nemogoč, ne bodite mu enaki. Z višino okoli 170 cm bi imela pas okoli 50 cm! Bodite realni v svojih pričakovanjih in si prizadevajte za pas, ki vam ustreza. Če vas narava in geni niso obdarili s peščeno uro, ne skrbite in delajte na tem, kar vam je dano.
• Pred začetkom katere koli nove vadbe ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.