Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 2: Spremenite svojo prehrano
• Metoda 2 od 2: Spremenite način življenja
• Nasveti
• Opozorila

Kortizol je hormon, ki ga v stresnih situacijah proizvajajo nadledvične žleze. Medtem ko je kortizol za nekatere ljudi ključnega pomena, ga drugi preveč. Ko se to zgodi, oseba doživi tesnobo, stres in lahko celo pridobi težo. Ko opazite enega ali več simptomov, je zelo pomembno, da takoj ukrepate. Zmanjšanje količine proizvedenega kortizola pozitivno vpliva na splošno zdravje osebe, postane bolj sproščen in umirjen.

Pozor:podatki v tem članku so zgolj informativne narave. Pred uporabo katere koli metode se posvetujte z zdravnikom.

Koraki

Metoda 1 od 2: Spremenite svojo prehrano

1. 1 Zmanjšajte količino pijač, ki vsebujejo kofein, ali pa jih popolnoma opustite. Ti vključujejo sodo, energijske pijače in kavo. Pitje kofeinskih pijač vodi do povečanja ravni kortizola. ljudje, ki redno uživajo pijače s kofeinom, razvijejo "imuniteto" do te pijače in skoki ravni kortizola se pojavljajo z manjšo intenzivnostjo.
   • Če imate radi kavo in druge kofeinske pijače in jih ne želite zmanjšati, jih pijte v rednih časovnih presledkih. Najvišja raven kortizola je med 8. in 9. uro, od 12. do 13. ure in do 17.30. Zato pijte kavo med, recimo, 7. ali 10. uro ali kadar koli med 13.30 in 17.00.
2. 2 Zmanjšajte vnos predelane hrane. Predelana živila, zlasti enostavni ogljikovi hidrati in sladkorji, vodijo do povečanja kortizola. Prekomerno uživanje takšne hrane vodi v zvišanje ravni sladkorja v krvi, zaradi česar oseba doživi tesnobo. Poskusite se izogniti naslednjim rafiniranim ogljikovim hidratom v vaši prehrani:
   • • Beli kruh;
     • Navadne testenine (ne polnozrnate)
     • Bel riž;
     • sladkarije, pecivo, čokolada itd.
3. 3 Pij veliko vode. Ena študija je pokazala, da se lahko tudi, če vaše telo nima dovolj pol litra tekočine, odzove s sproščanjem kortizola. Dehidracija je začaran krog: stres povzroča dehidracijo, dehidracija pa stres. Čez dan pijte dovolj vode, da bo raven kortizola na pravi ravni.
   • Če je vaš urin temen, je to lahko znak, da ne pijete dovolj vode. Z zadostno količino vode v telesu je urin lahek, skoraj kot voda.
4. 4 Zaužijte ashwagandho (indijski ginseng). Ta rastlina pomaga normalizirati raven kortizola v telesu. Če imate visoke ravni kortizola, vam lahko ashwagandha znatno zniža raven kortizola. Poleg tega indijski ginseng lajša stres in tesnobo.
   • Preden vzamete kateri koli dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
   • Ashwagando lahko naročite na spletu.
   • Trenutno niso bili ugotovljeni nobeni stranski učinki uporabe tega dodatka.
5. 5 Če je vaša raven kortizola visoka, jemljite zdravila na osnovi rhodiole rosee. Rhodiola rosea je zelišče iz iste družine kot ginseng in je znano ljudsko zdravilo za zniževanje ravni kortizola. Revitaliziral naj bi, kuril maščobe in znižal raven kortizola.
6. 6 Jejte več ribjega olja. Po mnenju zdravnikov uživanje 2 gramov ribjega olja na dan zniža raven kortizola v telesu. Če ne želite žvečiti posebnih dodatkov, lahko za potrebno količino ribjega olja zaužijete naslednje vrste rib:
   • losos;
   • sardela;
   • skuše;
   • brancin

Metoda 2 od 2: Spremenite način življenja

1. 1 Nadzirajte raven stresa. Ko smo živčni, telo sprošča več kortizola. Če je vse, kar počnete, stres, potem raven kortizola verjetno ne bo v redu. Na srečo se lahko naučite obvladovati svoja čustva.
   • Vključite pozornost. Naučite se biti v trenutku, da se izognete stresu.
   • Poskusite sproščujoče tehnike, kot so dihalne vaje, vizualizacija in beleženje.
   • Odločite se za svoj osebni mir. Tam položite udobno mehko odejo, navdihujočo knjigo, čokoladico in ne pozabite na eterična olja ali sveče, na primer sivko. Uporabite lahko glavnik za hrbet ali masažno kroglico - uporabite vse, kar vas sprošča.
2. 2 Vzpostavite vzorce spanja. Za normalizacijo ravni kortizola vstanite in pojdite v posteljo hkrati. Poleg tega normalizacija spanja pomaga zmanjšati raven stresa. Ko človek dovolj spi, ostane cel dan mirnejši, medtem ko je njegova raven kortizola nizka.
   • Pred spanjem naredite nekaj, kar spodbuja zdrav spanec. Znižajte temperaturo klimatske naprave na udobno raven, se postavite v udoben položaj in naredite nekaj, kar vas sprošča - preberite ali poslušajte pomirjujočo glasbo. Ne pozabite na aromaterapijo.
3. 3 Skuhajte čajnik vročega črnega čaja. Znanstveniki so ugotovili, da pitje črnega čaja znižuje raven kortizola pri skupini ljudi, ki opravljajo stresne naloge. Ko boste naslednjič začutili, da vam kortizol narašča in bo kmalu počil v val stresa, vzemite skodelico črnega čaja in se umirite.
4. 4 Poskusite meditirati. Meditacija aktivira vagusni živec, ki je med drugim odgovoren za odziv vašega telesa na nizko raven kortizola. Tehnike meditacije so zelo različne - lahko gre za globoke vdihe in izdihe ali vizualizacijo mirnega kraja. Najbolje je meditirati 30 minut na dan, tri do štirikrat na teden. Po prvi meditaciji boste opazili razliko v tem, kako se počutite.
   • Sedite v tihi, temni sobi. Sprostite se. Če vam je to težko, si predstavljajte miren, miren kraj. Predstavljajte si, da se vaše telo sprošča in poskusite sami ustvariti ta občutek. To bo pomagalo razbremeniti mišično napetost.
   • Zapri oči. Globoko vdihnite in izdihnite, vedno znova, dokler ne opazite, da se vam srčni utrip upočasni. Ko ste sproščeni, bodite pozorni na utripanje srca. Predstavljajte si, da vsa napetost zapusti vaše telo skozi konice prstov na nogah. Začutite, kako napetost zapusti vaše telo.
5. 5 Oglejte si smešen film ali poslušajte smešno zgodbo. Po podatkih Ameriškega združenja za eksperimentalno biologijo radostni smeh zavira telesno proizvodnjo kortizola. Zato se družite s smešnim prijateljem ali se spomnite smešne zgodbe, ki vam bo pomagala zmanjšati raven kortizola.
6. 6 Naredite posebne vaje za znižanje ravni kortizola. Vaja je dobra za lajšanje stresa, kajne? Toda ali vadba znižuje raven kortizola? Res ne. Bistvo je, da tek in druge vaje, ki pospešijo srčni utrip, na koncu povečajo raven kortizola v telesu.
   • Poskusite z jogo ali pilatesom za vajo, ki ne samo znižuje kortizol, ampak tudi pomaga pri kurjenju kalorij in tudi razgibava mišice.
   • Poskusite z drugimi vajami, na primer z igralno konzolo Wii za zvišanje srčnega utripa, ne da bi pri tem dvignili raven kortizola.
   • Glavna stvar pri vajah je vedeti, kdaj se ustaviti. Pretiravajte in raven kortizola se dvigne.
7. 7 V svoje življenje vnesite nekaj zabave. Vsak dan in ob vikendih si vzemite čas za zabavno dejavnost. Vesela čustva izboljšujejo življenje, se izogibajo stresu in ohranjajo normalno raven kortizola. Tudi v napornih dneh si vzemite 15 minut za uživanje v življenju.
   • Pojdite na sladoled, uživajte v kosilu na prostem, igrajte družabno igro s prijateljem, s partnerjem si oglejte film, s hišnim ljubljenčkom se odpravite na sprehod po parku - skratka delajte tisto, kar vam je všeč.
   • Ob koncih tedna pojdite na plažo, se kegljajte, sodelujte v nogometni tekmi, igrajte se zvečer, obiščite otvoritev razstave ali se prijavite na tečaj klavirja.
8. 8 Poslušati glasbo. Znano je, da glasbena terapija zmanjšuje raven kortizola pri bolnikih, ki so podvrženi kolonoskopiji. Zato naslednjič, ko se boste počutili depresivno in depresivno, dajte lepo glasbo in se sprostite - raven kortizola bo kmalu padla.

Nasveti

• Če zaradi visoke ravni kortizola slabo spite, se pogovorite s svojim zdravnikom o melatoninu, hormonu, ki uravnava cirkadiane ritme.

Opozorila

• Ne jemljite tablet za spanje, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.