Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Opozorila

Nakup bučk vas bo stal manj kot članstvo v telovadnici. Če trmasto greste k svojemu cilju, boste mišice zagotovo napolnili le z eno bučico. Preberite naš članek, če želite izvedeti, kako to storiti.

Koraki

1. 1 Preberite o vajah z bučkami, ki bodo razvile mišične skupine, ki jih želite povečati.
   • Za bicepse - kodre
   • Triceps - francoski tisk, ravnanje hrbta
   • Za ramena - širjenje rok ob straneh, dviganje pred vami
   • Za podlakti - upogibanje zapestja, upogibanje nazaj
   • Za prsne mišice - klop (nagnjena, na ravni klopi), širjenje
   • Pri ovinkih na strani stiskalnice se telo dvigne z bučami
   • Za hrbet - širjenje rok ob straneh v naklonu
   • Za noge - počepi, udarci
   • Dvig teleta
2. 2 Naučite se pravilno izvajati vsako vajo. Če se ne naučite pravilno izvajati gibov, ne samo, da zmanjšate njegovo učinkovitost, ampak tudi tvegate poškodbe. Če želite obvladati tehniko vadbe, to naredite počasi in z majhno težo. S prakso se bo vaša tehnika izboljšala. Upoštevajte, da si s telesom ne bi smeli pomagati. Delovati mora le mišična skupina, ki jo želite povečati z vadbo.
3. 3 Odločite se, v katerih dneh boste trenirali. Vmes mora biti vsaj en dan počitka. To je potrebno za vaše mišice, ki v tem času ravno rastejo. Če preprečujete okrevanje mišic, potem ovirate njihovo rast.
4. 4 Vaš program mora vključevati veliko ponovitev (10 do 12), tri do pet sklopov in vmes kratek (30-90 sekund) počitek. To vam bo pomagalo zgraditi mišično maso, ne pa tudi moči. Tisti, ki želijo povečati moč, bi morali narediti dva do šest nizov nizkih ponovitev (približno šest). Med serijami mora biti vsaj pet minut počitka.
5. 5 Dvignite do maksimuma. Da bi mišice začele rasti, jih je treba ustrezno obremeniti. Zadnje ponovitve zadnjega niza bi morali narediti na vrhu moči. Ne pozabite na pravilno obliko. Če si zaradi dejstva, da so mišice utrujene, začnete pomagati s svojim telesom, potem vzemite lažje uteži. Takoj, ko začutite, da vam je postalo lahko, lahko povečate težo.
6. 6 Morate jesti pravilno. Če jim ne daste gradnikov, ki jih potrebujejo za rast, si ne boste mogli povečati mišic. Lahko kupite športne dodatke, ki vam bodo dali energijo in pomagali pri obnovi mišic, vendar ne pozabite, da morate jesti tudi posebno prehrano.
   • V prehrani bi morali imeti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Na primer, jajca in jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo veliko beljakovin, ovsena kaša in polnozrnati kruh pa so vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Izogibajte se sladkarijam in predelani hrani. Motijo ​​ravnovesje sladkorja v krvi in ​​imunski sistem.
   • Čez dan jejte majhne obroke. To je potrebno za redno oskrbo mišic z gorivom, ki ga potrebujejo. Namesto da bi jedli 2-3 krat na dan, poskusite jesti 5-6 krat in v majhnih porcijah.
   • Za dodatno energijo vzemite kreatin 45 minut pred vadbo. Odločite se za dodatke kreatina z ogljikovimi hidrati, saj bodo ogljikovi hidrati pomagali kreatinu, da hitreje vstopi v vaše mišice. Lahko pa kreatin vmešate v kozarec soka.
   • Med vadbo pijte dodatke. Poiščite dodatke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Pomagali bodo mišicam, da si hitreje opomorejo.
   • V prvih 30 minutah vadbe popijte ali pojejte nekaj, kar je bogato z ogljikovimi hidrati (1,5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže). Tako bo vaše telo proizvedlo dodaten glikogen.
   • V prvih 30 minutah vadbe pijte beljakovinski napitek iz sirotke, da obnovite mišično maso.

Nasveti

• Vaje menjajte vsakih štiri do šest tednov. Takoj, ko se vaše telo navadi na stres, boste začeli plato. Da bi se temu izognili, lahko poskusite spremeniti težo ali poskusite druge vaje.

Opozorila

• Če želite težje držati bučke v rokah, trenirajte z rokavicami.