Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Dobro jesti
• 2. del od 4: Aktivno
• 3. del 4: Poučevanje zdravih navad
• 4. del od 4: Zastavite cilje
• Nasveti

Če si kot otrok želite shujšati, je še posebej pomembno, da se osredotočite na boljše zdravje. Poskusite izbrati bolj zdravo prehrano in več gibati. Prav tako lahko spremenite svoje navade in si postavite cilje, ki vam bodo pomagali spremeniti življenjski slog.

Stopati

1. del od 4: Dobro jesti

1. Prosite starše, naj vas odpeljejo k zdravniku. Pred kakršnimi koli spremembami prehranjevalnih navad se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga določiti, koliko teže shujšati (če že hujšate). Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju načrta hujšanja in spremljanju vašega napredka.
   • Zdravnik vas lahko napoti tudi k dietetiku, ki vam lahko pripravi zdrav načrt prehrane.
2. Izberite pusto meso in druge vrste virov beljakovin. Ko se odločite, kaj boste jedli, izberite pusto meso. Na primer, zrezki, burgerji in drugo rdeče meso so ponavadi z veliko maščobe (čeprav ne vedno). Boljša izbira so piščanec, ribe in fižol.
   • Če ste deklica med 9 in 18 let ali fant med 9 in 13 leti, bi morali na dan zaužiti 150 gramov nadomestkov za meso. Fantje med 14. in 18. letom naj na dan pojedo 180 gramov nadomestkov za meso.
   • Ti deli so lahko manjši, kot ste jih vajeni. 30 gramov je na primer 1/3 do 1/4 konzerve tune (odvisno od velikosti), 1 jajce ali 1/3 do 1/4 rezine hamburgerja (odvisno od velikosti). Pri fižolu je 1/4 skodelice 30 gramov. Če bi na primer pojedli 90 do 120 gramov rezino hamburgerja, bi to lahko bil skoraj vaš del beljakovin na dan.
3. Jejte veliko sadja in zelenjave. Če ste pogosto lačni, poskusite namesto predpakiranih prigrizkov pojesti kos sadja ali zelenjave. Sladice iz sladkarije z arašidovim maslom, korenčkovimi jabolki ali jabolkom namesto piškotov, čipsa ali torte.
   • Druge zdrave možnosti vključujejo rezine paradižnika s skuto ali trakovi iz paprike s humusom.
   • Če spadate v starostno skupino od 9 do 18 let, bi morali zaužiti 1 1/2 do 2 skodelici sadja na dan. Fantje med 9. in 13. letom bi morali zaužiti 2 1/2 skodelice zelenjave na dan, fantje med 14. in 18. letom pa 3 skodelice. Deklice med 9. in 13. letom bi morale jesti 2 skodelici na dan, tiste med 14. in 18. letom pa 2 1/2 skodelice.
4. Poskusite se čim bolj odločiti za polnozrnate žitne izdelke. Polnozrnati žitni izdelki so izdelki, kot so polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, polnozrnata koruzna moka, rjavi riž in ovsena kaša. Izdelki iz rafiniranega žita pa so izdelki, kot so beli riž, beli kruh in običajne testenine. Polnozrnata žita so za vas boljša, ker so manj prečiščena in vsebujejo več vlaknin. To pomeni, da se dlje časa počutite bolj polne.
   • Deklice, stare od 9 do 13 let, naj jedo 150 gramov žitnih izdelkov na dan, deklice med 14 in 18 let pa 180 gramov. Fantje med 9. in 13. letom naj bi pojedli 180 gramov, fantje med 14. in 18. letom pa 240 gramov. Vsaj polovica teh proizvodov iz žita mora biti sestavljena iz polnozrnatih proizvodov.
   • 30 gramov zrn pomeni eno rezino kruha, 1/2 skodelice kuhanega riža, 1/2 skodelice kuhanih testenin ali eno skodelico žita.
5. Odločite se za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali mlečne izdelke, ki sploh ne vsebujejo maščob. Pri izbiri mlečnih izdelkov pa se držite mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlekov, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir iz nemasnega mleka (na primer "lahki" sir) in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
   • Če ste stari od 9 do 18 let, morate dnevno dobiti 3 skodelice mlečnega izdelka. Skodelica je lahko skodelica mleka ali jogurta (240 gramov), lahko pa tudi 30 ali 60 gramov trdega sira ali topljenega sira.
6. Izogibajte se sladkim pijačam. Sladke pijače lahko vašemu dnevu dodajo veliko kalorij. Poskusite se izogibati športnim pijačam, sode in sadnemu soku. Raje se držite vode ali celo nesladkanega zeliščnega čaja.
   • Če ne marate vode, lahko dodate rezino pomaranče ali malo sadnega soka, da ji da nekaj okusa.
7. Pazi, koliko poješ. Skušnjava je popolnoma izprazniti krožnik. Če pa ste pozorni, kdaj ste siti, boste na koncu skupaj pojedli veliko manj.
8. Izogibajte se visokokalorični hrani. Čeprav je občasno jedo piškote v redu, ga morate uporabljati vsak dan, da se izognete uživanju visokokalorične hrane. Sem spadajo na primer piškoti, pecivo, sladkarije in pomfrit. Naj bodo te stvari poslastica in ne nekaj, kar jeste vsak dan.

2. del od 4: Aktivno

1. Pojdi igrat. Telovadite vsaj eno uro na dan. Eden od načinov za začetek je zmanjšati čas, ki ga preživite za monitorjem. Spravi telefon. Pojdite izza računalnika. Pojdite ven s prijatelji in naredite kaj aktivnega.
   • Če pa niste vajeni vaditi, lahko vedno začnete z majhnimi. Začnite s tem, kar lahko počnete, in se potrudite do več.
2. Razmislite o ukvarjanju s športom. Ni treba takoj začeti ukvarjati z vrhunskim športom. Lahko se preprosto pridružite lokalnemu nogometnemu klubu ali košarkarskemu klubu ali pa greste ven s prijatelji. Prosite starše, da vam pomagajo najti šport, v katerem uživate. Če se ukvarjate s športom, se redno gibljete in se ob tem lahko tudi zabavate.
3. Poskusite nekaj novega. Mogoče v preteklosti niste uživali v telovadbi, ker niste ravnali pravilno. Torej morda tenis ni tvoja stvar. Potem imate več kot dovolj drugih možnosti. Na primer, pojdite na ples, plavanje ali preskakovanje vrvi. Tudi kaj takega, kot sta lokostrelstvo in jahanje, vas bosta držala na prostem in se gibala.
4. Odmori se, da se vseliš. Tudi kratki trenutki aktivnosti lahko privedejo do več aktivnosti na dan. Primer: če si za nekaj časa oddahnete, lahko pogosto poslušate nekaj glasbe ali za kratek čas igrate igro. Namesto tega pojdite na ples. Tecite po stopnicah ali skozi dnevno sobo. Naredi nekaj skakalnih dvigal. Samo dodajanje teh kratkih trenutkov vadbe bo pomagalo.

3. del 4: Poučevanje zdravih navad

1. Naj sodeluje vaša družina. Večina ljudi bi lahko bila nekoliko bolj zdrava. Preverite, ali se vaša družina želi pridružiti promociji. Pogovorite se s starši o zdravih spremembah, ki lahko koristijo celotni družini.
   • Na primer, staršem bi lahko rekli: »Mislim, da nisem zdrave teže in bi to rad spremenil. Kako se počutite pri vključitvi celotne družine? Mislim, da bi lahko bili vsi nekoliko bolj zdravi. "
2. Skrij nezdravo hrano. Najbolje je, če ni mogoče, da doma sploh nimajo nezdrave hrane. Tega seveda ne morete storiti, če ga drugi ljudje v hiši še vedno jedo. Lahko pa jih prosite, naj vam to skrijejo. Mogoče bi ostali člani družine lahko uporabili posebno omarico za shranjevanje nezdrave hrane, ki se ji ne približate, ali pa bi lahko v svojih sobah hranili posebne prigrizke, kadar koli je to mogoče.
3. Odpusti si. Občasno boste storili nekaj, česar ne bi smeli. To je narava človeka. Pomembno je, da takšne stvari počnemo zmerno. Če približno 90 odstotkov časa poskušate narediti pravilno, ste v redu. Odpovedovanje za to ne bo prispevalo k situaciji.
4. Vzemite si čas za obroke. Najbolje je, če lahko z družino mirno obedujete, saj lahko potem vsi skupaj uživate v zdravem obroku. Tudi samo sedenje, ko jeste, namesto da bi jedli stoje ali pred televizorjem, vam bo pomagalo, da se boste bolje osredotočili na to, kar jeste, in se naučili, da ne boste brez pomisleka delali s hrano.
   • Če vaši starši v resnici ne kuhajo veliko, se boste morda lahko naučili sami pripraviti nekaj preprostih, zdravih obrokov in jih občasno pripraviti za svojo družino. Na primer, zelo enostavno je peči ribe v pečici in morda se lahko naučite tudi kuhati zelenjavo. Če vas to zanima, lahko vprašate starše, če lahko opravite kuharski tečaj.
5. Ne preskočite zajtrka. Zajtrk vam daje energijo za začetek dneva. Kasneje čez dan, ko boste zajtrkovali, boste manj lačni. To pa pomeni, da boste čez dan čutili manj potrebe po prigrizkih.
   • Dodajte nekaj beljakovin, polnozrnate žitarice in nekaj sadja ali zelenjave, kjer je to mogoče. Tako lahko na primer vidite, kakšen je okus sklede ovsene kaše z nekaj nemasnega jogurta in borovnic. Lahko dobite tudi polnozrnat toast s kuhanimi jajci in nekaj jagodami.
6. Dovolj spite. Ta korak je enostaven, razen če ste zelo zaposleni ali če ste prava nočna sova. Bistvo je, da vam lahko dovolj spanja pomaga, da ste bolj zdravi in ​​shujšate. Ko hodite v šolo, potrebujete 9 do 11 ur spanja vsako noč.
7. Vzemite si čas, da odstranite stres. Priznajte, otrokovo življenje je včasih lahko težko. Že imate šolo, prijatelje in družino, za katere bi morali skrbeti. Toda stres lahko povzroči tudi, da se zredite ali ne shujšate. Verjetno vam ne bo uspelo, da bi stres popolnoma izginil, lahko pa se naučite obvladovati.
   • Eden od načinov, kako se spoprijeti s stresom, je, da o njem pišete. Vodite dnevnik in na koncu dneva zapišite, kaj vas ta dan skrbi. Preprosto zapisovanje vam lahko odstrani stres iz glave.
   • Lahko tudi meditirate ali globoko vdihnete. Ni tako čudno, kot se sliši. Z globokim vdihom in izdihom se osredotočite na svoje dihanje. Zapri oči. Osredotočite se samo na lastno dihanje. Počasi vdihnite skozi nos, v glavi štejte do štiri. Zadržite dih za število 4 in nato počasi izdihnite. Poskusite pregnati vse druge občutke ali misli iz svojega uma. Tako dihajte še nekaj minut, dokler se ne počutite mirno.

4. del od 4: Zastavite cilje

1. Odločite se, kaj želite spremeniti. Zdaj veste, katere navade morate v življenju spremeniti. Eden od načinov za začetek sprememb je določitev ciljev za njihovo uresničitev. Na primer, morda boste želeli jesti bolj zdravo ali več telovaditi.
2. Sesekljajte svoje cilje na obvladljive koščke. Cilj, kot je »jesti bolj zdravo«, je prevelik. Verjetno imate nejasno idejo, kaj storiti, vendar to ni nekaj, kar bi lahko začeli zdaj. Namesto tega poskusite postaviti cilje, ki vključujejo dejanja.
   • Na primer, namesto cilja, kot je »jej bolj zdravo«, si lahko zastaviš cilje, na primer »vsak dan zamenjaj en sladek prigrizek za en kos sadja«, »pojej tri porcije zelenjave na dan« ali »odstrani tri skodelice soda vsak teden. iz vaše prehrane ".
3. Zapišite prednosti svojega cilja. Če ponavljate prednosti sebi, lahko zagotovite, da se boste držali svojih odločitev. Če je vaš cilj "znebiti se treh skodelic sode iz vaše prehrane vsak teden", lahko zapišete "I:" Ne želim imeti toliko padcev sladkorja. Pojedel bom manj sladkorja. Vnesti želim manj kalorij. Spravi noter. Lahko bom poskrbel, da bom shujšal. «
4. Spomnite se svojih ciljev. Objavite svoje cilje tam, kjer jih lahko vidite. Ponovite jih naglas vsakič, ko vstanete. Če se prepričate, da vidite, kakšni so vaši cilji, se lahko lažje držite njih.
5. Razumejte, da je treba potrpeti. Vseh svojih navad ne boste mogli spremeniti kar tako. Tudi spreminjanje ene navade lahko traja nekaj časa. Samo nadaljujte z njim in sčasoma boste imeli nove bolj zdrave navade. Ko spremenite eno ali dve navadi, lahko začnete delati na drugih.

Nasveti

• Za podporo prosite svoje prijatelje. Lahko se odpravijo na tek ali z vami opravijo kolesarsko dirko. Naj zabava ostane!
• Poskusite biti zaposleni. Če želite prigrizniti, ker vam je dolgčas in ne zato, ker ste lačni, potem morate storiti nekaj drugega.
• Ne razmišljajte o hrani, še posebej, če niste lačni!