Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Priprava desetdnevnega načrta
• 2. del 4: Obvladovanje desetdnevnega življenjskega sloga
• 3. del od 4: Obvladovanje desetdnevne prehrane
• 4. del od 4: Obvladovanje 10-dnevne vadbe
• Nasveti
• Opozorila

10 dni. Če se tipa lahko znebite v 10 dneh, lahko shujšate tudi v 10 dneh. Kako pa v resnici shujšate, in to ne nekaj kilogramov. Ta nova obleka se ne raztegne sama od sebe. Čas je, da se zresnimo. Povedali vam bomo vse, kar morate vedeti, od zmanjševanja kalorij do gibanja, do zavajanja možganov, da bi radi jedli manj. 240 ur do konca ... od zdaj naprej!

Stopati

1. del od 4: Priprava desetdnevnega načrta

1. Postavite si cilje. Koliko naj vzleti? Tri kilograme, pet kilogramov? En, dva kilograma na teden je zdrava količina, vendar vam mora prva omogočiti, da izgubite veliko več (zlasti vlage). Zato vaših sanjarjenj ne bomo takoj napotili na področje bajk. Ugotovite, koliko teže želite izgubiti v naslednjih 240 urah.
   • Recimo, da želite v naslednjih 10 dneh shujšati 2,5 kilograma. To je pol kilograma na dva dni. En kilogram je približno 3500 kalorij. Torej morate porabiti 1750 kalorij na dan. Koliko jih potrebujete?
2. Ugotovite, kaj potrebujete. Nadaljujmo z istim primerom, in sicer 2,5 kilograma. Če želite izgubiti pol kilograma na dan, morate do 1750 zmanjšati dnevni vnos kalorij. To lahko storite tako:
   • Izračunajte svoj BMR (hitrost metabolizma v telesu) in koliko kalorij lahko dnevno pojeste na internetu.
   • Ko veste, koliko kalorij lahko zaužijete na dan, od tega odštejte 1750. Začnete delati s to številko. Samoumevno je, da več ko se premikate, več kalorij lahko zaužijete.
3. Vodi si dnevnik hrane. Želite dati vse od sebe, kajne? Torej vzemite beležko ali prenesite aplikacijo (na voljo je na desetine brezplačnih aplikacij). Ko vidiš, kaj ješ, je veliko lažje ugotoviti, kje greš narobe. Prav tako lahko spremljate, koliko napredujete. Številne aplikacije imajo tudi funkcije, s katerimi se lahko zmedete, kar zagotavlja dodatno motivacijo.
   • Kalorije lahko štejete in beležite v svojem dnevniku. Na primer, če ste se en dan potrudili, lahko naslednji nekaj pretihotapite. Ali obratno.
4. Določite urnik vadbe. Če ste načrtovali svoj življenjski slog za vedno in za vedno, je verjetno preveč dobro, če si ustvarite urnik vadbe. Ker pa govorimo le o tednu in pol, bi to lahko tudi storili! Morali boste pogledati svoj naslednji teden, izbrati čas in se ga držati. Konec koncev veste, da imate čas in da ste na voljo!
   • Poskusite se gibati vsak dan. Ura je dobra, pol ure pa je dovolj. Če morate pol ure razdeliti na majhne koščke, to ni problem. In če "nimaš časa", potem si pač vzameš čas. Za zdravje je vedno prostor.
5. Znebite se vse smeti. Pripravili ste načrt. Našli ste motivacijo. Zdaj morate le poskrbeti, da vam bo uspelo. Morda se sliši nekoliko gnusno in denarnica tega ne bo preveč vesela, ampak pojdite naravnost v kuhinjo. Znebite se vse svoje nezdrave hrane in predpakirane hrane, ki je ne potrebujete. Če se resnično želite potruditi, da shujšate v 10 dneh, potem morate nekaj žrtvovati. To je edini način, da se upremo skušnjavam.
   • V redu, lažje reči kot narediti. Verjetno se bo tudi vaša družina zaradi tega precej razjezila, kajne? Naredite kompromis: Poskrbite, da bodo sostanovalci skrivali živila tam, kjer jih ne najdete. Naj jim ne povedo, kje so!

2. del 4: Obvladovanje desetdnevnega življenjskega sloga

1. Vem kako moraš jesti. Z nakupom moramo udariti nohte. Na voljo imamo le 10 dni, zato je skrajni čas, da začnemo dobro jesti. In samo mislite, da ste po vseh teh letih znali jesti. Ne tako. Vaša mama ni upoštevala, da ste želeli shujšati, ko vas je učila. Tukaj je opisano, kako jesti in upoštevati vitkejši pas:
   • Jejte pogosto. Ne govorimo o šestih majhnih obrokih na dan, za katere ste morda že slišali. Govorimo o treh primernih obrokih in dveh prigrizkih. Če jeste šest majhnih obrokov na dan, vaše telo neprestano proizvaja inzulin. Nikoli ne prestavljate prestave in se nikoli ne počutite siti. Torej v svojo prehrano dodajte nekaj prigrizkov. Sčasoma boste tam manj še naprej jesti.
   • Jejte počasi. Prežveči hrano. Odložite vilice med grižljaji. Če jeste prehitro, bo vaše telo zavriskalo, da je sito. Telu morate dati čas, da zares predela tisto, kar vam je koristno.
   • Jejte z majhnega krožnika. To je optična iluzija. Karkoli je pred vami, vaši možgani želijo pojesti vse. Zato se odločite za manjši krožnik in čudežno boste pojedli manj.
   • Ne opravljajte več opravil. Če hrano streljate blizu hladilnika, vaši možgani tega ne vidijo kot obrok. Torej, sedite. Osredotočiti. Upoštevajte teksturo in okus. In pojdi šele po tem nadaljujte s svojim zelo naporen dan.
   • Modra zmanjša apetit. Izberite torej modro (majhno) ploščo, modri prt in oblecite modro srajco, da boste na varnem. Ste se kdaj vprašali, zakaj restavracije nikoli niso modre?
2. Razmislite o kaloričnem kolesarjenju. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko vsake toliko na dan z več kalorijami shujšate več izgubiti težo. Ja ... Noro, kaj? Razlog za to je, da če omejite svoje telo, se vaš metabolizem upočasni. Tako se bo vaše telo bolj kot kdaj koli prej prijelo za hranila, ki jih še vedno jemlje. Če vsake toliko na dan zaužijete več kalorij, vaše telo dobi pregovorno sapo svežega zraka, lahko se nekaj časa sprosti in se znebi nekaterih maščobnih zalog. Vaš metabolizem lahko za nekaj časa sprejme svoj božanski potek. V teh desetih dneh razmislite o namestitvi na dan enkrat ali dvakrat, ko porabite več časa kot običajno.
   • Različica kaloričnega kolesarjenja je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Če v glavnem jeste neškrobno zelenjavo in beljakovine (beri: premalo ogljikovih hidratov), ​​potem bi bilo dobro, če bi izbrali en dan, v katerem uživate ogljikove hidrate. Vaše telo bi raje spali ogljikove hidrate kot maščobe in beljakovine. Torej, če jih dodate v svojo prehrano, gre za isto stvar - poveča vaše telesne funkcije in hitreje shujšate.
3. Odstranite stres. Pomislite, kako ste v stresu. Izkazalo se je, da višja stopnja stresa povzroči višjo raven kortizola. Zaradi tega si želite več jesti. Ko ste pod stresom, je malo spanca, jedo čustva in na splošno manj pozornosti. Tako se sprostite! Vaš pas jo potrebuje.
   • Dobro mesto za začetek? Meditirajte ali joga. Joga kuri tudi kalorije, tako da z enim kamnom ubijete dve ptici. V nasprotnem primeru si vzemite 15 minut na dan, da se sprostite in dobite zen. Preveč je dni, ko greš mimo sebe.
4. Spi. Še več znanosti! Izkazalo se je, da ljudje, ki spijo več, tehtajo manj. In to je smiselno - počutite se dobro, telo deluje v redu in imate manj časa za jesti. Poskusite torej spati vsaj osem ur na noč. Veliko bolje se boste počutili.
   • To je povezano s hormonoma leptinom in grelinom. Vaše vrednosti so motene in povzročajo, da vaše telo misli, da ste lačni. In to, medtem ko ste dejansko samo utrujeni. Kot češnja na torti, ko ste utrujeni, hitro posežete po sladkorju. Ali pa se odločite za odvoz, ker ste utrujeni. Prav tako ne hodite v telovadnico iz istega razloga. Eden, dva, trije razlogi za dobro spanje!
5. Bodite previdni pri trendovskih dietah. Dajmo pravilno: če naslednjih nekaj dni ne pijete ničesar razen vode in začinjene čili omake, boste zelo shujšali. Počutili se boste grozno in takoj se boste zredili, ko se boste vrnili k običajni prehrani. Moti vaš metabolizem in če iščete dolgoročno rešitev, to ne bo on. Ampak, če res moraš stati v tej eni obleki. No, mogoče je. Samo previdno. In ne govori mami, da smo ti to priporočili.

3. del od 4: Obvladovanje desetdnevne prehrane

1. Zapomni si to eno besedo: vode. Čudežu se ne boste približali. Če ga popijete dovolj, se lahko zgodi nekaj čudovitih stvari. Ta seznam bi vas moral prepričati, da je s seboj vredno prinesti steklenico:
   • Dobiš ga poln. Bolj ko pijete, manj želite jesti.
   • Še vedno nekaj poješ. Bolj ko ga popijete, manj pogosto jeste kaj drugega.
   • Očisti vaše telo toksinov (ohranja normalno krmo).
   • Zelo dobro je za vaše lase in kožo.
   • Vaše mišice in organe ohranja hidrirane in zdrave.
2. Pojdi zeleno. Če želite hitro shujšati, je to najlažje pojesti z veliko zelene zelenjave. V redu, vsa zelenjava je za vas "dobra", nekatera pa so bolje. In to so tiste zelene. So bogate s hranili in malo kalorij. Zelo ga napolnite in so polni vitaminov in mineralov.
   • Vse listnate zelenice so fantastične. Ohrovt, brokoli, špinača, brstični ohrovt, blitva, zelena solata, belo zelje itd. Pojeste ga lahko veliko, kalorij pa imate dovolj za preostanek dneva.
3. Ustavite se za belo. Ne za rdečo, za belo. Če je bel, verjetno vsebuje predelane ali rafinirane ogljikove hidrate. To pomeni, da vlaknin ni več in da v njih ni veliko hranil. Belega kruha, belega riža in celo belega krompirja je zato treba čim manj. Oziroma se v teh desetih dneh temu povsem izognite.
   • Samo da veste, vaše telo potrebuje ogljikove hidrate. Najdete jih v polnozrnatih izdelkih in zelenjavi. To so najboljši viri ogljikovih hidratov. So pa zapleteni in nerafinirani; gre za predelane ogljikove hidrate z veliko sladkorja, ki se jim želite izogniti.
     • Verjetno ste že slišali za Atkins (brez ogljikovih hidratov). Ta dieta je lahko v desetih dneh dokaj učinkovita. Mimogrede, to velja za večino trendovskih diet - verjetno bo delovala približno deset dni ... Ko pa nehate, se pripravite na čiščenje nereda, ki ste ga naredili. Izogibajte se ogljikovim hidratom, če jih lahko obdržite, vendar vedite, da imajo lahko to dolgoročne posledice.
4. Odločite se za vitke beljakovine. Vaša prehrana mora biti sestavljena iz vsaj 10% beljakovin. Če želite shujšati, je pametno ta odstotek še nekoliko povečati. Zaradi tega gradite mišice in sedite super polni - oboje vam pomaga pri hujšanju. Vzemite torej dodatne ribe, belo meso, sojo in fižol.
   • Postalo je tako modno, da se celo prehrana, sestavljena iz 30% pustih beljakovin, šteje za normalno. Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z vadbo zmanjša lipide v krvi. Beljakovine tudi zagotavljajo, da proizvajate manj insulina in s tem manj apetita. Zmagaj, zmagaj, zmagaj. Zmagaj, zmagaj, zmagaj.
5. Vedeti, kakšne so dobre maščobe. Ker jih potrebuje vaše telo! Ni jih pametno, če bi jih popolnoma izločili iz prehrane. Zato se osredotočite na dobro maščobe, nenasičene. Najdemo jih v avokadu, oljčnem olju, oreščkih, ribah (losos in postrv) in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Dodajanje teh zdravih maščob (zmerno) vaši prehrani lahko zmanjša holesterol znižatiin zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Ljudje morajo vsaj 10% prehranske maščobe. Približno 25% je normalno in zdravo, toda le 7% nasičenih maščob (prevara) bi moralo izhajati iz tega. Najdete ga v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, jajcih in koži perutnine.
     • Jajca pa vsebujejo veliko beljakovin. Zato je fino jesti jajčece vsak dan. Samo ne pretiravajte!
6. Omejite, koliko natrija vnesete. Natrij ne samo, da se vam krvne žile stisnejo - sili srce, da močneje črpa - ampak se tudi veže na vodo, zaradi česar se pas napihne. Torej, če tega sploh ne naredite za svoje srce, naredite to za velikost hlač! Torej, če tega ne počnete zaradi zdravja srca, naredite to zaradi velikosti hlač!
   • Ena čajna žlička soli vsebuje 2300 mg natrija. Potrebujemo le 200 mg na dan. Vendar je to skoraj nemogoče storiti. Priporočena dnevna količina je torej 1500 mg. Ne več kot 2300!
7. Ne jejte zvečer. Tu gre manj za znanost in bolj za psihologijo: ljudje ponavadi pojedo najslabše (in največ) ponoči. Če se torej zavežete, da ne boste jedli po osmi uri zvečer, zvečer ne boste več tekli k kmetu šawarme. In če boste zvečer res lačni, vendar namesto sendviča s kebabom izberite kozarec vode, boste takoj shujšali. Družbeno težko je, a se splača.
   • To je verjetno najtežji del. Greš s prijatelji, tam je vpleten alkohol in potem postaneš lačen. In ne želite nič drugega kot sodelovati. Upoštevajte dve stvari. Ti lahko pojdite s prijatelji, če se lahko uprete skušnjavi. Po drugi strani pa le deset dni. Vse lahko držite deset dni, kajne?

4. del od 4: Obvladovanje 10-dnevne vadbe

1. Naredite kardio in dvigovanje uteži. Tu so dejstva: Cardio kalorije porabi hitreje kot dvigovanje uteži. Kombinacija obeh pa še bolj zažge. Za vaše telo ni nič boljšega kot razgibavanje vseh mišičnih skupin na različne načine. Kardio in dvigovanje uteži počne ravno to. Tako oba.
   • V teh desetih dneh si dejansko želite vsak dan narediti kardio. Uteži lahko uporabljate vsak drugi dan. Če želite težo pogosteje dvigovati, poskrbite, da boste vedno vključevali različne mišične skupine: vaše telo potrebuje dan, da si opomore od treninga.
2. Izkoristite majhne priložnosti. Odhod v telovadnico je super. Res je. Le malo ljudi lahko to reče. Če pa želite v teh desetih dneh kar najbolje izkoristiti, morate izkoristiti vsako priložnost, da ostanete aktivni. Tudi ljudje, ki se vrtijo ali grizejo nohte, so bolj verjetno tanki!
   • Ko rečemo "možnosti", mislimo na stvari, kot je ples med pomivanjem posode. Joga med gledanjem televizije. Police med reklamami. Čiščenje sobe, namesto Facebook. Drgnite tla. Operite avto ročno. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Parkirajte avto dlje ... Ali veste več?
3. Preizkusite intervalni trening. Kardio je dober, a znanost kaže, da je intervalni trening še boljši. Poleg tega je hitreje in lažje pobrati! Namesto da 30 minut tekite, izberite drugo metodo. Potrudite se 30 sekund, vmes pa hodite počasneje 15-20 sekund. Ponovite to načelo. Zakaj? Peče več kalorij in ohranja vaše srce črpa; obstaja tudi učinek požiga!
   • To lahko uporabite za karkoli - ne samo za tekalno stezo. Če kolesarite med obdobji trdega in manj trdega dela, tudi to šteje.
   • Vas zanima ta učinek požiga? Če se vaše telo trudi tako, da se ne more vzdržati, bo trajalo do naslednjega dne, da obnovi kisik. To so kalorije, ki jih porabite, ko ne telovadite!
4. Nadomestite ga. Enostavno je razviti rutino ... in se je dolgočasiti. Vaše mišice se lahko dolgočasijo, možgani ali oboje. In ko se to zgodi, porabite manj kalorij, ker se manj potiskate. Torej izmenično! Izberite dolgotrajno vadbo, več napora ali kaj povsem drugega. Vaše telo in um se vam bosta zahvalila za to.
   • Zapolnite dneve z zabavnimi aktivnostmi, da ponovno odkrijete pomen. Udeležite se tečaja kickboksa, udarite v bazen ali pa se sprehodite. Poiščite prijatelje, da igrajo mali nogomet, tenis, odbojko itd. Tako porabite kalorije, ne da bi se tega sploh zavedali.
5. Vedite, kdaj ste najboljši. Bodybuilderji vam bodo verjetno rekli, naj najprej dvignete uteži in nato naredite kardio. Trenerji za hujšanje vam bodo verjetno rekli, da najprej naredite kardio. Bistvo: vedite, kdaj ste najboljši. Ko se lahko najbolj potisnete, ko ste najbolj črpani, vadite. Ali bo to sredi noči ali po pici, je odvisno od vas. Vse je v redu.
   • Eksperimentirajte. Morda sovražite tek, ker ste to storili šele po službi. Morda vam bo bolj prijetno delati to v službi - skozi dan boste lahko bolj energični. V teh desetih dneh se tako malo zabavam. Morda boste našli navado, ki jo želite ohraniti do konca življenja.

Nasveti

• Predpakirajte prigrizke, še posebej, če morate v službo. Tako preprečite, da bi se pest mandljev, vaš zdrav prigrizek, spremenila v vrečko polno mandljev in bolečine v trebuhu.
• Najprej morate biti duhovno pripravljeni na spopadanje s tem izzivom. Ne obupajte, razen če vaše zdravje tako zahteva.

Opozorila

• Če se izstradate, se bo vaše telo zaprlo. In s tem tudi vaš metabolizem. Ko znova začnete jesti, se boste spet zredili. Torej se temu izogibajte.