Vsebina

• Stopati
• 3. del: Bodite previdni pri zapestjih
• 2. del od 3: Pravilna ergonomska drža
• 3. del od 3: Zdravljenje bolečine

Sindrom karpalnega kanala (CTS) je stanje, ki ga povzroča preobremenitev živca, ki poteka na sredini roke (srednji živec) pri prehodu iz podlakti v roko na ravni zapestja (karpalni kanal). To stanje lahko povzroči otrplost, mišično oslabelost in nenehne bolečine. CTS ima lahko različne vzroke, kot so dedna nagnjenost ali dejanja, povezana z delom (kot so ponavljajoči se gibi). Nekaterih primerov sicer ni mogoče preprečiti, vendar obstaja veliko korakov, da se izognete temu stanju.

Stopati

3. del: Bodite previdni pri zapestjih

1. Zapestja naj bodo čim bolj v nevtralnem položaju. CTS je pogosto posledica ponavljajočega se upogibanja zapestja. To lahko predstavljate kot položaj vašega zapestja, ko z roko daste znak "stop". Ne glede na to, ali tipkate, jeste ali počnete karkoli, kar vključuje ponavljanje istih gibov znova in znova, poskusite čim pogosteje ohranjati nevtralen položaj z zapestjem. Ta nevtralni položaj si omislite kot položaj, ko držite zapestje, ko se rokujete - če nekomu stisnete roko, zapestja sploh ne upognete. Dobro si oglejte roke, da boste lahko čim bolj zavzeli ta položaj.
2. Vzeti pavzo. Če ponavljate isto gibanje znova in znova, pa naj gre za rezanje zelenjave ali tipkanje, se na vsakih 10-15 minut ustavite, da sprostite zapestja. To bi lahko pomenilo raztezanje zapestja, telovadbo ali pa preprosto ne delati ničesar z zapestji. Ne glede na to, kako zaposleni ste, si lahko vedno vzamete 1-2 minutni odmor. Ne pustite, da mine preveč časa, ne da bi si počivali zapestja.
   • Če lahko, naredite nekaj drugačnega vsakih 20-40 minut.
   • Poleg tega je dobro pogosto spremeniti odnos. Prepričajte se, da predolgo niste "zataknjeni" v določenem položaju.
3. Sprostite oprijem in zmanjšajte silo. Večina ljudi pri opravilu uporabi veliko več sile, kot je potrebno. Ne glede na to, ali držite pero ali sedite na blagajni, poskušajte ne stiskati ničesar preveč. Ne pritiskajte tipk na tipkovnici ali drugih gumbih premočno. Tako se izognete preobremenitvi zapestja.
4. Prepričajte se, da ste zdravi. Medtem ko je skrb za zapestja najpomembnejša stvar za preprečevanje CTS, pa tudi dobro splošno zdravje pomaga pri zdravih zapestjih. Jejte vsaj tri zdrave obroke na dan, redno se gibajte (približno 30 minut na dan) in si privoščite 7-8 ur spanja na noč.
5. Po potrebi razmislite o nošenju opornice. Opornica za zapestje lahko ob pravilnem nošenju zagotavlja nevtralen položaj zapestja, ne da bi se počutila zelo neprijetno. V lekarni lahko kupite cenovno ugodno opornico ali pa - če želite malo več pomoči - prosite zdravnika ali fizioterapevta za naprednejšo opornico. To opornico lahko nosite med delom, tako da si ne morete upogniti zapestja, lahko pa jo nosite tudi ponoči, da ohranite zapestja nevtralno med spanjem; veliko ljudi spi z upognjenimi zapestji.
6. Po potrebi vzemite protivnetno bolečino. Za zmanjšanje bolečin in oteklin lahko uporabimo protivnetno sredstvo za lajšanje bolečin, kot sta Advil ali Ibuprofen, ki lahko pomaga pri vnetjih. Čeprav ne morejo preprečiti CTS, lahko zmanjšajo bolečino, če jih občasno vzamete. Vendar tega ne imejte v navadi, saj ta zdravila ne bi smela nadomestiti dobrih previdnostnih ukrepov.
7. Držite roke tople. Če delate v hladnem okolju, obstaja večja verjetnost, da vas bodo bolele in otrdele roke. Poskusite ohranjati temperaturo na svojem delovnem mestu, nosite rokavice, ko je zunaj mrzlo, in celo razmislite o nošenju rokavic brez konic prstov, če ne morete spremeniti temperature v notranjosti.

2. del od 3: Pravilna ergonomska drža

1. Podlaket naj bo na ravni tipkovnice. Stol prilagodite tako, da bodo podlakti poravnani s tipkovnico. Za uporabo tipkovnice vam ni treba segati navzdol ali navzgor. Na ta način imate zapestja v nevtralnem položaju.
2. Imejte dobro držo. Namesto da visite, sedite in stojte pokonci. To zagotavlja, da vaše telo ni preobremenjeno na enem mestu, na primer zapestja. Poskrbite tudi, da bo vaše delo naravnost pred vami, da se vam ne bo treba upogibati ali obračati na eno stran.
3. Roke in zapestja naj bodo poravnani s podlakti. S tem tudi preprečite preobremenitev zapestja. Če so podlakti poravnane s tipkovnico, to ne bi smelo biti težko.
4. Uporabite orodja, ki so ustrezne velikosti za vaše roke. Če je vaša miška prevelika ali premajhna, zapestja obremenite več, kot je potrebno.
5. Razmislite o navpični miški. Navpična miška drži vaše roke v "položaju rokovanja". Če uporabljate navpično miško, vam nikoli več ne bo treba upogniti zapestja, da bi lahko kliknili. Na to se je treba navaditi, a ko se enkrat zaveš, ne boš hotel nič drugega. Čeprav so nekoliko dragi (50 evrov ali več), se splača.
6. Razmislite o tipkovnici, ki je sestavljena iz dveh delov. V sredini je ločena tipkovnica, ki omogoča tipkanje z obema rokama v "položaju stiskanja". Tipkovnico lahko najprej malo razstavite narazen in ko ste je že vajeni, jo lahko odnesete še malo dlje. To je zelo dobro za preprečevanje CTS. Te tipkovnice znašajo od 40 do stotine dolarjev, sami pa se morate odločiti, kaj vam najbolj ustreza. Ne kupite zelo drage razdeljene tipkovnice takoj, preden se prepričate, ali je primerna za vas.

3. del od 3: Zdravljenje bolečine

1. Zapestje naj bo hladno. Nekateri zdravniki priporočajo, da si nekajkrat na dan položite led na zapestje, če vas boli.
2. Poskusite toploto in mraz. Za to boste potrebovali dve veliki skledi vode - eno z ledeno mrzlo vodo, drugo s toplo vodo (ne tako vročo, da bi se opekli). Položite jih v umivalnik in za eno minuto položite roke in zapestja v hladno vodo, nato pa v toplo vodo. To ponovite dvakrat na dan po deset minut, da lajšate bolečino.
3. Uporabite mini penast zvitek. Uporabite mini penast zvitek debel približno 2-3 cm in ga z vsakim zapestjem povaljajte 20 sekund. Samo zvitek položite na mizo in premikajte zapestje naprej in nazaj, tako da imate lepo sproščujočo masažo.
4. Pripravite si masažo podlakti. Uporabite drugo roko ali naj vam jo naredi pravi maser, za lajšanje napetosti v rokah pa masirajte podlakti, zapestja in roke. Poskrbite, da bo masaža nežna in da vas ne boli še bolj.
5. Uporabite navaden penast zvitek. Lezite na valj tako, da je hrbet vzporeden z valjem in položite roke ob bok (ne pozabite na "savasana pozo" pri jogi). Tako odprete hrbet, tako da manj obremenjujete hrbet in roke. V tem položaju zadržite eno minuto. Lahko pa tudi minuto izmenično dvigujete roke nad glavo. To bo zmanjšalo napetost v rokah, zapestjih in hrbtu.
6. Preizkusite nekaj vaj za zapestja. Obstajajo različne vaje, s katerimi lahko poskusite okrepiti roke in zapestja ter zmanjšati napetost v rokah in rokah. Če se teh vaj navadite med odmori ali le nekajkrat na dan, boste opazili, da se bodo zapestja hitro okrepila. Te vaje raztegnejo zapestja in jih okrepijo, kjer je to potrebno. Preizkusite naslednje vaje:
   • "Potisnite ob steno." Roke držite naravnost pred seboj, z upognjenimi zapestji, tako da gledate na dlani, kot da bi potiskali zid od sebe. V tem položaju zadržite pet sekund, sprostite zapestja in ponovite desetkrat.
   • Naredi pesti. Pet sekund stisnite pesti, nato se 1-2 sekundi sprostite. Ponovite vsaj desetkrat.
   • Naredite pest in upognite zapestja. Roke držite iztegnjene pred seboj s stisnjenimi pestmi. Zdaj nežno upognite zapestja in zadržite ta položaj pet sekund, tako da boste začutili globoko raztezanje. To ponovite desetkrat.
   • Iztegnite zapestja. Držite eno roko pred seboj v položaju "stop" in z drugo roko nežno potegnite prste proti sebi. Drži to pet sekund. Zdaj premaknite prste proti tlom in upognite zapestje v nasprotni smeri. Drži to pet sekund. To ponovite desetkrat z vsako roko.
   • Stresite zapestja. Nežno pretresite zapestja, kot da ste si umili roke in se želite otresti vode. Naredite to približno deset sekund. To je izvrstna vaja med odmori, s katero si otresite okorelost zapestja. Lahko jih tudi nežno zasukate.
7. Pojdi k zdravniku. Če imate veliko bolečin v zapestjih, otrplost, mravljinčenje ali moteč občutek, obiščite svojega zdravnika in se pogovorite o naslednjih korakih. Eden od znakov CTS je izjemna bolečina pri stiskanju pesti in majhna bolečina v mezincu, ki uporablja drugačen živec kot ostali prsti. Zdravnik vam lahko priporoči nadaljnje preglede in zdravljenje ali vas napoti k fizioterapevtu.
   • Fizični terapevt vam lahko daje vaje za preprečevanje nadaljnjih bolečin, priporoča posebne ergonomske pripomočke in vam pomaga spremeniti življenjski slog. Lahko dobite tudi pomirjujočo masažo pod pazduho ali ultrazvočno zdravljenje za spodbujanje krvnega obtoka v zapestju.