Vsebina

• Stopati
• 2. del: Lezite v začetnem položaju
• Nasveti
• Opozorila

Jedrna vaja superman je zmerno intenzivna vaja, ki krepi mišice spodnjega dela hrbta in jedra, tako da jih izolira z dvigovanjem rok in nog v ležečem položaju. Kot že ime pove, vas ta vaja postavi v položaj, ko Supermana posnema med letenjem. Pravilno in varno izvajanje te vaje je enostavno in ne zahteva nič drugega kot telo in tla.

Stopati

2. del: Lezite v začetnem položaju

1. Izogibajte se poškodbam. Poskusite to vajo samo z zdravim hrbtom. Če ste v preteklosti utrpeli poškodbo hrbta, je verjetno najbolje, da te vaje ne preizkusite. Vsaj se posvetujte s svojim zdravnikom, če vam priporoča to vajo, in zmanjšajte obremenitev hrbta tako, da vajo izvajate manj časa.
2. Raztegnite se in se ogrejte. Bistveno je, da se pred kakršno koli telesno aktivnostjo vedno temeljito raztegnete. To bo pomagalo preprečiti pogoste poškodbe, kot je mišična obremenitev. Pred vsako vadbo je pomembno, da telo ogrejete, da zrahljate sklepe in povečate pretok krvi v mišice. Pri raztegovanju za to vajo bodite posebej pozorni na hrbet. Za več informacij o tem, kako pravilno raztegniti hrbet, kliknite tukaj.
   • Ogrevanje je lahko sestavljeno iz skakanja dvigal, tekanja na mestu ali izvajanja dinamičnih razteznih vaj.
   • Za izogibanje ležanju neposredno na tleh lahko uporabite preprogo ali odejo.
   • Pod glavo lahko položite tudi blazino ali brisačo, da zmanjšate količino dvigovanja, ki ga morate opraviti.
3. Lezite z obrazom navzdol. Za začetek lezite ravno na trebuhu z obrazom proti tlom. Vzemite ta položaj, medtem ko držite roke naravnost ob straneh.
4. Uporabite hrbtne mišice. Cilj je dvigniti prsni koš s tal z mišicami hrbta, pri tem pa držite roke in noge od tal. Dvignite prsni koš tako, da glava ni več kot 20 cm od tal. Z vključevanjem mišic spodnjega dela hrbta jih boste naredili močnejše in prožnejše.
5. Držati. V tem položaju zadržite minuto ali dve do pet sekund na serijo, odvisno od tega, koliko serij želite narediti. Naj bo vaše telo popolnoma togo in krčite mišice. Ohranitev tega položaja prisili mišice spodnjega dela hrbta, da delajo najtežje.
6. Še naprej dosledno izvajajte vajo. Če želite začeti videti ali čutiti rezultate, boste morali šest tednov tri dni na teden izvajati tri nize. Za hitrejše rezultate povečajte število sklopov ali število tednov, ko izvajate to vajo, in vključite več vaj za svoje jedro, da vključite več mišic.

Nasveti

• Prednosti teh vaj so večja moč in fleksibilnost mišic križa in jedra.

Opozorila

• Če to vajo ne izvajate pravilno, lahko pride do poškodb spodnjega dela hrbta. Nikoli ne dvigujte glave za več kot 20-30 cm. Takoj prenehajte s to vajo, če imate bolečine v križu.
• Ljudje s slabim hrbtom te vaje ne bi smeli izvajati, razen če jim to odobri zdravnik.