Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Ostati motiviran
• 2. del od 3: Izogibajte se skušnjavam
• 3. del od 3: Ne kaznujte se
• Nasveti
• Opozorila

Ustvarjanje prehranskega načrta je dovolj težko, vendar se ga je še težje držati. Mogoče ste že mesece ali le nekaj tednov na dieti in težko ostajate motivirani in spremljate svoj cilj. Če se resnično želite držati svoje prehrane, boste morali poiskati način, kako ostati na pravi poti, se izogniti skušnjavam in čim bolj zabavno pripraviti načrt prehrane. Če želite vedeti, kako se držati diete, sledite tem preprostim korakom.

Stopati

Del 3 od 3: Ostati motiviran

1. Pripravite strategijo in se je držite. Motivirani lahko ostanete tako, da si zastavite cilje in se jih držite ves čas prehrane. Če vaš cilj ni zgolj "hujšanje", ne boste niti približno tako motivirani, kot če imate v mislih določen cilj in načrt, kako ga doseči. To morate storiti:
   • Najprej ugotovite, koliko teže želite izgubiti in kako hitro. Ne pozabite si zastaviti realnih ciljev. V enem mesecu ne morete izgubiti 25 kilogramov, lahko pa izgubite 2,5 kilograma, če se držite načrta. Rok bi lahko bil določen čas, na primer poroka, roštilj na plaži vašega prijatelja ali začetek novega šolskega leta.
   • Razvijte strategijo za vsak teden. Koliko kilogramov želite izgubiti na teden? Izberite si dan za tehtanje vsak teden. Ne tehtajte se vsak dan, sicer boste postali obsedeni s svojo težo.
   • Nastavite urnik treningov za vsak teden. Čeprav urnika vadbe ni mogoče načrtovati mesecev vnaprej, lahko na začetku vsakega tedna določite nekaj dni za vadbo.
   • Načrta se lahko držite tako, da vodite dnevnik, kaj jeste, koliko ste vadili in koliko teže ste izgubili vsak teden. Ta dnevnik vam je lahko v veliko pomoč, samo pazite, da ne boste obsedeni, da bi spremljali vsak kos hrane, ki jo jeste.
   • Lahko tudi vodite dnevnik, ki prikazuje vaše misli o dieti in vam pomaga analizirati, kaj je in kaj ni delovalo. To vam pomaga, da stopite v stik s seboj.
2. Ostanite duševno močni. Ko začnete drseti, se spomnite, zakaj ste na dieti. Bi radi prišli v formo za novo bikini sezono ali hujšanje pomembno vpliva na vaše zdravje? Se želite samo znebiti tistih nerodnih 10 kilogramov, ki ste jih pridobili po diplomi? Ne glede na razlog, si ne pozabite jasno pokazati, da ste odločni, da se boste držali svojega načrta, da boste lahko dosegli zastavljeni cilj. Tu je nekaj načinov, kako ostati duševno močan, ko se vam zdi, da se odpovedujete:
   • Upoštevajte sliko tega, kar želite spremeniti na sebi, na primer misel pred slikami in po njih. Če vam ni do telovadbe ali si želite privoščiti kad s sladoledom, imejte v mislih samo ciljno podobo.
   • Motivacijska besedila položite v računalnik ali jih obesite nad mizo. Tako si boste lažje zapomnili razloge za dieto.
   • Če se želite vrniti na staro težo, lahko na mizo položite fotografijo iz tistega časa.
   • Kazalo imejte s seboj v torbici ali torbici, v katerem so navedeni vsi razlogi za dieto, da jo boste lahko prebrali vsakič, ko pozabite, zakaj znova diete.
3. Nagradite se za dobro vedenje. Za ohranjanje diete potrebujete veliko duševne moči, občasno pa se morate spomniti na velik dosežek, ki ga dosežete. Če se nagradite za dobro vedenje, boste bolj motivirani, da se tega držite in še naprej hujšate. To storite tako:
   • Nagradite se vsakič, ko izgubite 2,5 ali 5 kilogramov. Glede na to, koliko teže želite izgubiti, nastavite sistem nagrajevanja za vsako dosego nove ciljne teže. Lahko si privoščite skledo sladoleda s stepeno smetano ali svoj najljubši obrok in se počutite bolje.
   • Če že ves teden jeste res zdravo, se ob koncu tedna nagradite. Vsak dan v življenju ne morete jesti zelo zdravo.
   • Ne pozabite si povedati, kako super ste vsakič, ko izgubite kilogram. Nagrade za hujšanje niso vedno hrana. Lahko se strinjate, da lahko kupite nov par čevljev, če se diete držite en mesec.
4. Ne diete same. Veliko bolj motivirani boste, če imate dietetskega prijatelja ali druge prijatelje, s katerimi lahko delite vse svoje prehranjevalne bede. Tako boste lažje ostali na pravi poti, saj vas nekdo navija. To lahko storite, da se ne boste prehranjevali sami:
   • Poiščite dietnega kolega. Če poskušate svoje telo narediti bolj zdravo z nekom, ki ga poznate, lahko delite nasvete, trenirate skupaj in se motivirate. Ustvarjanje skupnega urnika vadbe ali dogovarjanje o skupnem zdravem obroku vsak teden vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti.
   • Pridružite se dietetskemu klubu, kot je Weight Watchers. Ne glede na to, ali se udeležite sestankov opazovalcev uteži ali samo uporabljate spletne vire, vas bo motiviralo vedeti, da je na istem čolnu tisoč ljudi kot vi.
   • Če ne najdete prijatelja za dieto ali vadbo, poiščite nekoga, ki mu lahko zaupate, na primer prijatelja ali življenjskega partnerja. Ta oseba vam lahko pomaga, da ostanete osredotočeni na svoj cilj in vas posluša, če se težko držite svoje prehrane.

2. del od 3: Izogibajte se skušnjavam

1. Jejte tri obroke na dan. Ko izpustite obroke, se preprosto počutite utrujeni, počasni in lačni, kar razpada vašo motivacijo. Za zajtrk izberite živila, kot je ovsena kaša, ki vas bodo dlje časa počutila sita in se pred kosilom izognili nezdravim prigrizkom. Čim prej pojejte iz službe ali šole, da ne boste na koncu blebetali, ko se vrnete domov.
   • Ne pozabite, da je zajtrk res najpomembnejši obrok v dnevu. Če jih preskočite, boste veliko lačnejši, ko pride čas za kosilo in večerjo, in pojedli boste več.
   • Ne izpustite obroka samo zato, ker se počutite krive zaradi razvajanja prejšnjega večera. To bi vas vodilo še dlje od doma.
   • Če imate zaseden urnik, poskusite načrtovati, kdaj boste jedli tri obroke.Tako se boste izognili mamljivim živilom, s katerimi se lahko srečate v času izpuščenega obroka.
2. Vrzite nezdravo hrano v svoj dom. Čeprav vam ne bi bilo treba zavreči vse hrane iz hladilnika in shrambe, bo zmanjšanje nezdrave hrane v vašem domu manj verjetno, da jo boste pojedli. Lahko se sprehodite mimo vse nezdrave hrane v svoji hiši in se odločite, ali jo želite zavreči, pustite jo družinskemu članu ali jo odpeljite v službo in jo podarite.
   • Določene hrane, za katero menite, da je nezdrava, je le v presežku. Če na primer pojeste skledo arašidovega masla, vam ne bo pomagalo ohranjati teže, če pa lahko to spremenite tako, da imate naenkrat le žlico arašidovega masla z nekaj zelene, ga lahko obdržite .
   • Prav tako se lahko znebite nezdrave hrane v svojem domu, tako da ustvarite seznam živil, ki vključuje samo zdravo hrano, ki jo želite jesti. Ko greste po nakupih, kupujte samo hrano s seznama, da ne pridete domov z novo serijo nezdrave hrane.
   • Zamenjajte nezdravo hrano z zdravo. Zavrzite sladoled in ga nadomestite z jogurtom. Nekaj ​​možnosti prigrizkov imejte vedno doma.
3. Nadzirajte svoje prehranjevalne navade, ko ste na poti. Trik ni v tem, da bi si mislili: "Oh, grem nocoj ven, zato popolnoma prekinem svojo prehrano in jo jutri spet vzamem." Čeprav vas bodo na zabavah ali na večerji s prijatelji čakale nove skušnjave, se vam tiste noči res ni treba popolnoma odpovedati prehrani. Evo, kako ostati na poti, ko ste zunaj:
   • Jejte pred odhodom na zabavo. Če greste na zabavo, kjer veste, da boste naleteli na veliko slastnih prigrizkov, predhodno pojejte obilen obrok, tako da boste vseeno manj lačni in vseeno ugriznili. Pojeste lahko celo malo več kot običajno, saj bo tisto, kar jeste doma, vedno bolj zdrava alternativa kot tisto, kar boste našli na zabavi.
   • Prigrizke vzemite s seboj kamor koli greste. Če greste nekam, kjer ni veliko zdrave izbire prigrizkov, na primer v kinu, vzemite s seboj vrečko mandljev, grozdja ali univerzitetnega ovsa, da se izognete uživanju mastnih kokic kot prigrizku.
   • Izberite najbolj zdrave možnosti med večerjo. Med jedilnico izberite najbolj zdrave možnosti v meniju, kot so piščanec na žaru, rjavi riž ali solata, namesto tistih, ki so najbolj mastne. Tudi ko jeste zunaj, lahko jeste zdravo.
   • Izberite zdrave prigrizke kot nezdrave. Če ste na zabavi, kjer je veliko prigrizkov, jejte od prigrizkov v oddelku za zelenjavo ali pa namesto piškotov ali nachos-a uživajte pita čips.
4. Jejte doma čim več. Prehranjevanje doma je najlažji način, da se izognemo skušnjavam. Ko kuhate doma, imate nadzor nad vsem v meniju. Ko pa jeste zunaj, nimate toliko nadzora nad tem, kaj jeste, čeprav obstajajo zdrave možnosti. Evo, kako kar najbolje izkoristiti prehrano doma:
   • Postanite kuhar. Če razvijete ljubezen do kuhanja, boste bolj motivirani za kuhanje in uživanje v iskanju novih, zdravih receptov.
   • Povabite svoje prijatelje, naj jedo pri vas, namesto da bi jedli zunaj. Ko razvijete svoje kuharske veščine, predlagajte pripravo večerje, ko vas prijatelj povabi na večerjo. Ne samo, da je toliko ceneje, v bolj intimnem vzdušju boste lahko tudi bolj zdravo jedli.
   • Poskusite kosilo pojesti doma ali po možnosti prinesite kosilo. Preprosto si privoščite hitro hrano, še posebej, če imate naporen delovni dan, če pa s seboj s seboj prinesete preprost sendvič ali solato, boste čez dan manj verjetno jedli nezdravo hrano.

3. del od 3: Ne kaznujte se

1. Obožujte, kaj jeste. Ni smisla začeti diete z namenom jesti stvari, v katerih ne morete uživati ​​samo zato, ker shujšate. Preizkusite različne recepte in z majhnimi stvarmi zmanjšajte količino zaužite maščobe. Diete ne pomenijo uživanja živil, ki jih sicer sovražite, ampak odkrivanje novih in bolj zdravih živil, ki vam bodo pomagala shujšati nekaj kilogramov. Naredite lahko naslednje:
   • Obiščite kmečko tržnico v vaši bližini ali zelenjavni del vaše trgovine. Naj bo vaš cilj izbrati en kos novega sadja na teden in eno zelenjavo ter se naučiti, kako z njimi pripraviti okusno jed.
   • Izogibajte se hrani, ki jo sovražite. Če vam ni všeč okus tofua ali resnično sovražite polnozrnat riž, se ne mučite tako, da ga prisilite, da ga jeste.
   • Poiščite načine, kako na svoj najljubši obrok postaviti zdravo ožino. Če imate radi špagete in polpete, poskusite polnozrnate testenine in vegetarijanske polpete.
2. Poiščite šport, v katerem uživate. Plešite ali sodelujte v različnih športih, kot sta tenis ali plavanje. Če najdete nekaj, kar z veseljem počnete, je veliko bolj verjetno, da boste to počeli pogosto. Če radi tečete, je to lahko način, da ujamete sonce in uživate v lepem razgledu. Do tega lahko pridete na naslednji način:
   • Ne delajte ničesar, kar bi bilo mučenje. Če ste vedno sovražili tek, vam tega ni treba. Namesto tega si zastavite cilj, da se vsak dan sprehodite po 20 minut hoje, če uživate.
   • Preizkusite treninge, ki jih še niste nikoli. Ukvarjajte se s plesom, jogo ali pilatesom in kdo ve, morda boste našli novo strast.
   • Nadomestite ga. Če vas tek ne moti, a tega ne želite početi trikrat na teden, lahko en dan tečete, naslednji dan jogate in tretji dan plavate. Tako boste ohranili dejavnost duha in telesa in vam med vadbo ne bo dolgčas.
   • Ne pretiravajte. Za odlično vadbo ni treba vaditi vsak dan ali 5 ali 6-krat na teden. Pustite telesu počitek, ko ste utrujeni in še bolj boste uživali v dneh, ko se »telovadite«.
3. Ne stradajte se. Ne boste se mogli držati svoje prehrane, če boste tako lačni, da se vam zdi kakršna koli hrana privlačna. Če ste lačni, ne boste mogli dobro premišljeno izbrati, kaj boste jedli naprej. Zaradi lačnosti se lahko počutite šibke, razpoložene, utrujene in na splošno negativne. Lačnosti se lahko izognete na naslednji način:
   • Vsakih nekaj ur uživajte v lahkem obroku ali prigrizku. Ne poskušajte nadaljevati 5-6 ur, ne da bi jedli.
   • Vedno imejte s seboj zdrave prigrizke na poti.
   • Če veste, da boste zamujali na kosilo ali večerjo, si privoščite prigrizek na dan ali pa boste preveč lačni, ko pride čas za glavni obrok.
   • Ne stradajte se. Prehrana s stradanjem žensk pomeni, da jedo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa manj kot 1500 kalorij. Ne samo, da se boste na ta način počutili šibke in omotične, ampak je tudi nevarno in dolgoročno težko vzdrževati.
4. Privoščite si zdaj in potem. Poleg občasne nagrade za uspešno opravljeno nalogo si občasno privoščite tudi mini-diete in se občasno razvajajte, da se ne počutite ujete v svoji novi rutini. Dokler vas ta popustljivost ne bo potopila v navzdol spiralo prehranjevanja, se boste samo počutili bolje.
   • Če vsi vaši prijatelji jedo zunaj in veste, da hrana ni zdrava, tega ne prepustite samo zato, ker veste, da to ne bo pomagalo pri vaši prehrani. Če si res želite ogledati svoje prijatelje, se odločite za bolj zdravo izbiro ali uživajte v nezdravi hrani in nato pojdite v telovadnico.
   • Občasno si privoščite hrepenenje po dobrotah. Če resnično hrepenite po piškotih s čokoladnimi žetoni, je veliko bolje, da jih preprosto pojeste, kot da v svoji shrambi pojeste vse, kar ni čokoladni piškot.
   • Vsake toliko časa pojejte "običajen obrok". Dogovorite se sami, da lahko po 5 ali 10 zdravih obrokih jeste vse, kar želite. Tako se boste večinoma osredotočili na svoj cilj, da se prehranjujete zdravo.

Nasveti

• Majhne spremembe naredijo veliko razliko. Uporabite manjše krožnike, zaradi katerih so vaši deli videti večji, da se vam ne zdi, da bi morali več jesti. Jejte počasi in hitreje se boste počutili polne, ker bodo imeli možgani čas, da ugotovijo, da ste siti, potem pa boste z minimalnim naporom pojedli manj.
• Če se ne morete znebiti vsega, se znebite nezdrave hrane. To bo zmanjšalo skušnjavo, da bi ga pojedli.
• Ne pozabite si privoščiti vsake toliko časa. Če si občasno privoščite dietni odmor, vas bo motiviral, da se držite svoje prehrane, sicer pa boste nenehno pod pritiskom, da se prehranjujete zdravo.
• Imeti dietnega prijatelja ali partnerja za vadbo je odličen način, da se motivirate, da se držite diete.

Opozorila

• Vzdrževanje zdrave prehrane je eno, obsedenost s svojimi prehranjevalnimi navadami tako, da skorajda ne morete razmišljati o čem drugem, pa je drugo. Če mislite, da se vam pojavlja motnja hranjenja, takoj poiščite pomoč.
• Diete so odličen način za hujšanje, vendar morate biti sami ne stradaj, da dosežeš svoj cilj. Če ženska poje manj kot 1200 kalorij na dan ali moški manj kot 1500 kalorij, telo ne dobi dovolj zdravih hranil za delovanje.