Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Naredite globoke dihalne vaje
• Metoda 2 od 4: Meditirajte sedeči
• Metoda 3 od 4: Uporaba vizualizacijske meditacije
• Metoda 4 od 4: Vadite postopno sproščanje mišic
• Nasveti

Meditacija lahko umiri um in zmanjša stres in tesnobo. Ko ste zasedeni, morda nimate časa, da bi se usedli za dolgo meditativno sejo, vendar vam lahko pomaga tudi kratka seja. Učenje izvajanja dihalnih vaj je odličen začetek, po katerem lahko preidete na druge hitre in enostavne tehnike meditacije. Izkoristite lahko tudi postopno sprostitev mišic, kar ni isto kot meditacija, lahko pa sprosti sproščeno, meditativno stanje. Hitra in preprosta meditacija vam lahko pomaga umiriti misli in vas do konca dneva vrne na pravo pot.

Stopati

Metoda 1 od 4: Naredite globoke dihalne vaje

1. Odstavite pet minut. Za dihalne vaje ne potrebujete veliko časa, lahko pa si vzamete toliko časa, kot želite. Najpomembneje pa je, da takoj, ko se počutite napete ali nemirne, si vzemite čas za mirno, sproščujoče dihanje.
   • Učinek globokih dihalnih vaj ne bo kmalu prišel, globoko dihajte pa lahko še toliko časa, kolikor želite.
   • Poskusite najti kraj, kjer vas ne bodo motili. Če v hiši ne najdete mirnega kraja, se usedite nekje zunaj.
2. Sedite v pravilnem položaju. Ko ste pripravljeni na začetek, sedite v udobnem položaju. Lahko sedite na tleh ali na stolu, dokler lahko ohranite pokončen položaj.
   • Sedite pokonci in držite hrbet in vrat poravnani.
   • Zapri oči. To lahko pomaga odpraviti moteče dejavnike in spodbudi sproščenost.
   • Lahko položite eno roko na trebuh. To vam omogoča, da se počutite bolje, ko dihate, kar vam pomaga prepoznati, ali globoko vdihnete ali ne.
3. Globoko vdihnite v želodec. Globoko dihati je tako enostavno kot počasi, globoko in dolgo dihati in počasi izdihniti, iztegnjen. To lahko počnete tako dolgo ali krajše, kot je potrebno. Kadarkoli se vam misli zanesejo na nekaj, zaradi česar ste napeti, se spet osredotočite na dih.
   • Počasi vdihnite skozi nos.
   • Začutite, kako se sapa spušča v želodec in navzdol do trebušne prepone (tik pod rebri).
   • Osredotočite se na občutek globokega vdiha in izdiha.
   • Z roko bi morali čutiti, kako gre vaš želodec gor in dol z vsakim vdihom. Če ne čutite dihanja, poskusite počasneje in globlje vdihniti.

Metoda 2 od 4: Meditirajte sedeči

1. Poiščite mirno mesto. Meditirate lahko kjer koli, vendar je najbolje, da imate miren kraj brez motenja. Če ste v službi in imate svojo pisarno, zaprite vrata. Če nimate svojega prostora, se lahko v času kosila sprehodite po mirnem kraju stran od službe.
   • Če je mogoče, zmanjšajte število motenj tako, da utišate telefon in izklopite računalnik.
   • Poiščite prostor, kjer boste lahko sami 5 do 10 minut. Če notri ne najdete mirnega prostora, boste morda želeli sedeti zunaj (če vreme dopušča).
2. Počutite se udobno. Udobje je zelo pomembno, ko meditirate. Nobenega stališča ne bi morali biti prisiljeni sprejeti. Preprosto ključnega pomena je, da sedite v položaju, ki vam pomaga, da se sprostite.
   • Ko nekateri pomislijo, da bi meditirali, si predstavljajo jogija v popolnem položaju lotosa (s prekrižanimi nogami). Če vam je ta položaj všeč, pojdite naprej, če pa ne, poiščite položaj, ki vam omogoča sprostitev.
   • Lahko sedite prekrižanih nog, preprosto na stolu ali na kavču ali celo ležite na tleh.
   • Če želite (in se počutite dovolj varne) zapreti oči, pojdite naprej. Če ne, imejte odprte oči, vendar se poskušajte osredotočiti na točko na tleh tik pred vami.
3. Osredotočite se na svoje dihanje. Globoko dihanje je srce meditacije. Osredotočite se na občutek svojega diha in prezrite druge misli. Kadar koli opazite, da vam misli tavajo ali misli hitro utripajo, samo svojo pozornost spet usmerite k dihu.
   • Ne vdihujte plitko s širjenjem prsnega koša, ampak globoko vdihnite vse do trebušne prepone (pod rebri).
   • Začutite pretok zraka mimo nosnic in v pljuča. Opazite, kakšen je občutek, ko se vaš trebuh dviguje in spušča z vsakim vdihom.
   • Budilko lahko nastavite za 5 do 10 minut ali pa preprosto dihate, dokler vas ne zazna občutek miru.
   • Te kratke meditativne pavze lahko vzamete kadar koli in kjer koli, kadar koli se želite umiriti in utišati svoj zaskrbljeni um.
4. Počasi odprite oči. Ko končate, počasi odprite oči. Ne vstanite takoj, ampak dajte svojim očem in umu trenutek, da se prilagodite trenutnemu okolju.
   • Morda imate kaj opraviti, vendar je pomembno, da občutek umirjenosti za trenutek traja. Počasi in nežno odprite oči, ko vstopate v okolico.
   • Vstani počasi. Če ste med meditacijo dosegli stopnjo globoke sprostitve, lahko postanete omotični ali dezorientirani, če prehitro vstanete.

Metoda 3 od 4: Uporaba vizualizacijske meditacije

1. Počutite se udobno in globoko vdihnite. Poiščite miren kraj, kjer se lahko sprostite. Naredite globoke dihalne vaje, čutite, da zrak prehaja skozi nosnice in da se vaš želodec dviga in spušča.
   • Sedite na mirnem mestu in zmanjšajte motnje. Izklopite mobilni telefon in zaprite vrata (če je mogoče).
   • Oprijeta oblačila nekoliko popustite, da vam ne bodo omejila svobode gibanja.
   • Zaprite oči in se osredotočite na dihanje.
2. Izberite pomirjujoče občutke. Lahko si vizualizirate, kar koli želite. Lahko je resnično mesto, ki ste ga že obiskali, ali popolnoma izmišljeno mesto. Poskusite vključiti čim več čutnih podrobnosti, da bodo vaši možgani "verjeli", da ste v tistem trenutku dejansko na tem mestu.
   • Začnite s predstavitvijo slike. Izberite kraj, ki je popolnoma sproščujoč. Ne glede na to, če še niste bili tam, si predstavljajte mirno in tiho mesto.
   • Predstavljajte si, kakšne zvoke slišite. Če je na primer vaša slika tiha plaža, si lahko predstavljate valovito vodo ali valove, ki se valijo po plaži.
   • Potem si predstavljajte, kakšne fizične občutke imate tam. Ko ste na plaži, si lahko predstavljate, kako sonce ogreje kožo in se pod nogami počutijo zrnca peska.
   • Poskusite svojo predstavo obogatiti z vonji, če le lahko. Na plaži lahko začutite slani vonj oceana, ki piha, ali morda vonj po soncu na vašem telesu.
3. Odprite oči in počasi vstanite. Vizualizacijo lahko nadaljujete tako dolgo, kot želite. Ko ste pripravljeni, odprite oči (počasi) in se pripravite na vstajanje. Počasi, ker sta se vaš um in telo ravnokar prebudila iz stanja sproščenosti in se je treba nekaj časa prilagoditi budnemu življenju.
   • Počasi odprite oči. Ko si zaprete oči in si predstavljate miren, miren kraj, se težko zapomnite dejansko neposredno okolico.
   • Ne vstajajte prehitro, ker bi se lahko zmedli.
   • Če je treba, raztegnite mišice, preden stojite, da spet začnete pretok krvi.
   • Ponovno razporedite oblačila, ki ste jih zrahljali. Zdaj bi morali biti mirni in pripravljeni na preostanek dneva.

Metoda 4 od 4: Vadite postopno sproščanje mišic

1. Upočasnite dihanje. Preden začnete krčiti mišice, je lahko v pomoč, če naredite globoke dihalne vaje. Počasi dihajte do dna trebuha in se osredotočajte na občutek dihanja. Nadaljujte z vajo, dokler se ne znajdete bolj mirni in pripravljeni na začetek.
2. Zaporedoma zategnite in držite vrsto mišic. Vadite vse svoje mišične skupine iz tega zaporedja. Za vsako skupino napnite mišice približno 5 sekund, jih sprostite in mišice sprostite približno 10 sekund.
   • Začnite tako, da z desno roko naredite pest in zategnete podlaket.
   • Dvignite desno podlaket, da zategnete nadlaket, kot da bi stiskali mišice.
   • Ponovite te korake za levo roko.
   • Čelo zategnite tako, da obrvi dvignete čim višje.
   • Stisnite oči.
   • Odprite usta čim širše, da raztegnete mišice obraza.
   • Dvignite ramena do ušes. Zdaj jih potisnite nazaj in poskusite zložiti lopatice skupaj.
   • Zategnite trebuh. Nato pojdite na boke in zadnjico ter mišice potisnite skupaj.
   • Zategnite mišice desnega stegna, nato pa med zavijanjem prstov navzdol raztegnite telečno mišico.
   • To ponovite za levo nogo / stopalo.
3. Nadaljujte počasi in odprite oči. Ko končate z zategovanjem in sproščanjem mišičnih skupin, najprej nekajkrat vdihnite. Če je potrebno, raztegnite mišice, da dobite normalen pretok krvi.
   • Odprite oči in se ponovno zavedajte svoje okolice.
   • Ne vstajajte prehitro, sicer bi lahko postali dezorientirani ali bi vas mučile napete mišice.
   • Samo nekaj časa mirno posedite, dihajte in se raztezajte.

Nasveti

• Za izboljšanje koncentracije lahko zaprete oči ali se osredotočite na prostor med očmi tik pred vami.
• Meditirate lahko kadar koli in kjer koli. To tehniko uporabite kadar koli v dnevu, da se znebite stresa in napetosti.
• Poskusite se čim bolj znebiti motenj okoli sebe. Zvoki lahko motijo ​​celoten postopek, še posebej, ko zazvoni telefon ali prispe sporočilo SMS.