Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Določanje, koliko magnezija potrebujete
• 2. del 2: Izboljšajte sposobnost telesa, da absorbira magnezij
• Nasveti
• Opozorila

Magnezij ponuja številne koristi za telesno in duševno zdravje. Kljub temu pa veliko ljudi nima dovolj magnezija, da bi užival v teh koristih. Najboljši način, da zagotovite, da imate v telesu dovolj magnezija, je, da v svojo prehrano vključite hrano, bogato z magnezijem, kot so zelenjava, oreški, stročnice in polnozrnata žita. In če s prehrano ne vnesete dovolj magnezija, razmislite, ali ne bi smeli jemati prehranskih dopolnil, morda vsak dan. Če želite v celoti izkoristiti tak dodatek, morate zagotoviti, da vaše telo resnično lahko absorbira magnezij.

Stopati

1. del 2: Določanje, koliko magnezija potrebujete

1. Razumeti pomen magnezija. Vsak organ v telesu potrebuje magnezij za pravilno delovanje. Magnezij prispeva k številnim pomembnim telesnim funkcijam, med drugim:
   • Uravnavanje delovanja mišic in živcev
   • Vzdrževanje krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja
   • Proizvodnja beljakovin, kostne mase in DNA
   • Uravnavanje ravni kalcija v telesu
   • Magnezij vam pomaga tudi dobro spati in se sprostiti.
2. Razumejte, kako se magnezij absorbira v vaše telo. Magnezij je torej izjemno pomemben, a ga naše telo včasih težko dobi dovolj. To je predvsem zato, ker ga veliko ljudi preprosto ne vključi v svojo prehrano, obstajajo pa drugi dejavniki, ki lahko ovirajo absorpcijo magnezija, kot so:
   • Preveč (ali premalo) kalcija
   • Medicinski vzroki, kot so diabetes, Crohnova bolezen ali odvisnost od alkohola
   • Zdravila, ki ustavijo absorpcijo magnezija
   • Drug razlog, da ima veliko ljudi, zlasti ljudi v ZDA, pomanjkanje magnezija, je ta, da magnezija v naših tleh tako rekoč ni. Posledično pridelki, ki jih pridelujejo ta tla, vsebujejo tudi veliko manj magnezija.
3. Ugotovite, koliko magnezija bi dejansko morali dobiti. Količina magnezija, ki jo potrebujete, je odvisna od starosti, spola in drugih dejavnikov. Načeloma odrasli moški ne sme zaužiti več kot 420 mg na dan, medtem ko ženske praviloma ne smejo preseči 320 mg.
   • Dobro je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o količini magnezija, ki bi jo morali dobiti, še posebej, če menite, da vam morda primanjkuje.
   • Če že jemljete multivitaminski pripravek, se najprej prepričajte, da ne bi dobili preveč magnezija, če bi ga jemali z dodatkom magnezija. To velja tudi za kalcij, saj ga običajno najdemo tudi v dodatkih magnezija.
   • Ne pozabite omeniti kakršnih koli kroničnih bolezni ali bolezni. Pogoji, kot sta alergija na gluten in Crohnova bolezen, vplivajo na absorpcijo magnezija v telesu. Ta stanja lahko vodijo tudi do izgube magnezija zaradi driske.
   • Zavedajte se posledic staranja. S staranjem se sposobnost našega telesa, da absorbira magnezij, zmanjšuje. Poleg tega magnezij s staranjem lažje zapusti naše telo. Študije so tudi pokazale, da je prehrana starejših navadno nižja v magneziju. Tudi starejši ljudje pogosteje jemljejo zdravila, ki vplivajo na absorpcijo magnezija.
   • Preden otrokom dovolite jemanje dodatka magnezija, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
4. Upoštevajte prisotnost znakov pomanjkanja magnezija. Če vaše pomanjkanje magnezija ni zgolj začasna težava, verjetno ne boste videli nobenih simptomov. Če pa imate kronično pomanjkanje magnezija, lahko trpite zaradi nekaterih simptomov, kot so:
   • Slabost
   • Metanje gor
   • Pomanjkanje apetita
   • Utrujenost
   • Spastične mišice ali mišični krči
   • Če imate močno pomanjkanje magnezija, se vam lahko pojavijo mravljinčenje ali otrplost. In lahko celo povzroči srčne aritmije, srčni napad ali spremembe v vašem značaju.
   • Če redno opazite enega ali več teh simptomov, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
5. Poskusite dobiti magnezij skozi to, kar jeste. Če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega telo ne more absorbirati magnezija, bi morali v bistvu dobiti dovolj magnezija z uživanjem ustrezne hrane. Preden začnete jemati prehranske dodatke, preverite, ali lahko pomanjkanje magnezija dopolnite s svojo prehrano. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
   • Oreški, kot so mandlji in brazilski oreški
   • Semena, vključno z bučnimi semeni in sončničnimi semeni
   • Sojini izdelki, kot je tofu
   • Vrste rib, kot sta morska plošča in tuna
   • Temna, zelena listnata zelenjava, kot so špinača, zelje in blitva
   • Banane
   • Čokolada in kakav v prahu
   • Mnoge vrste zelišč, kot so koriander, kumina in žajbelj
6. Izberite dodatek magnezija. Če se odločite za dodatek, izberite dodatek, ki vsebuje magnezij v obliki, ki se zlahka absorbira. Poiščite dodatek, ki vsebuje vsaj eno od naslednjih sestavin:
   • Magnezijev aspartat. Ta oblika magnezija je kemično vezana (s postopkom, imenovanim kelacija) na asparaginsko kislino. Asparaginska kislina je aminokislina, ki jo pogosto najdemo v beljakovinsko bogati hrani, ki telesu olajša absorpcijo magnezija.
   • Magnezijev citrat. To izvira iz soli ali citronske kisline iz magnezija. Količina magnezija v njem je precej nizka, vendar se zlahka absorbira. Ta oblika magnezija ima blag odvajalni učinek.
   • Magnezijev laktat. To je zmerno koncentrirana oblika magnezija, ki jo pogosto predpisujejo pri prebavnih težavah. Ljudje s težavami z ledvicami tega dodatka ne smejo jemati.
   • Magnezijev klorid. To je tudi oblika magnezija, ki se zlahka absorbira. Ta vrsta magnezija prav tako zagotavlja, da vaše ledvice delujejo bolje, prav tako tudi vaš metabolizem.
7. Pazite na znake, da ste zaužili preveč magnezija. Možnost, da boste s prehrano dobili preveč magnezija, ni velika, lahko pa vzamete preveč dodatkov magnezija. To bi povzročilo zastrupitev z magnezijem, ki lahko med drugim povzroči naslednje simptome:
   • Driska
   • Slabost
   • Krči v želodcu
   • V skrajnih primerih nereden srčni utrip in / ali srčni zastoj

2. del 2: Izboljšajte sposobnost telesa, da absorbira magnezij

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih jemljete. Jemanje magnezija lahko vpliva na delovanje nekaterih zdravil. Zdravila lahko vplivajo tudi na sposobnost telesa, da absorbira magnezijeve dodatke, ki jih jemljete. Ta kategorija vključuje naslednja zdravila:
   • Vodne tablete
   • Antibiotiki
   • Bisfosfonati, kot so bisfosfonati, predpisani za osteoporozo
   • Zdravila za zgago
2. Razmislite o jemanju vitamina D. Nekatere študije so pokazale, da lahko s povečanjem vnosa vitamina D povečate absorpcijo magnezija v telesu.
   • Lahko jemljete hrano, bogato z vitaminom D, kot so tuna, sir, jajca in okrepljena žita za zajtrk.
   • Če želite telesu zagotoviti dodaten vitamin D, lahko nekaj več časa preživite tudi zunaj na soncu.
3. Pridobite pravo količino mineralov. Nekateri minerali ovirajo absorpcijo magnezija v telesu. Izogibajte se tudi uživanju mineralnih dodatkov v času, ko jemljete dodatek magnezija.
   • Zlasti lahko presežek in pomanjkanje kalcija v telesu povzroči, da telo absorbira manj magnezija. Zato pazite, da med uživanjem magnezijevih dodatkov ne zaužijete preveč kalcija. Hkrati morate paziti tudi, da kalcija popolnoma ne preskočite, saj bi to lahko otežilo absorpcijo magnezija.
   • Študije so tudi pokazale, da je raven magnezija v vašem telesu povezana s koncentracijo kalija. Na čem natančno temelji ta odnos, še ni povsem jasno. Vendar ni namen, da nenadoma vnesete veliko več ali sploh nič kalija, ko poskušate povečati raven magnezija v telesu.
4. Pijte manj alkohola. Alkohol poveča količino magnezija, ki ga izločamo z urinom. Študije so pokazale, da mnogim alkoholikom v telesu primanjkuje magnezija.
   • Alkohol povzroči neposredno in znatno povečanje izločanja magnezija in drugih elektrolitov v urinu. To pomeni, da lahko tudi zmerno pitje zmanjša vsebnost magnezija v telesu.
   • Ljudje, ki poskušajo premagati odvisnost od alkohola, kažejo najnižje znižanje ravni magnezija v telesu.
5. Še posebej bodite pozorni na vsebnost magnezija v telesu, če imate sladkorno bolezen. Če s prehrano, življenjskim slogom in ustreznimi zdravili ne obvladujete sladkorne bolezni pravilno, je to lahko posledica pomanjkanja magnezija.
   • Ljudje s sladkorno boleznijo imajo težavo, ker preveč magnezija pušča njihovo telo v urinu. Z nezadostnim nadzorom lahko zato vsebnost magnezija pri diabetikih hitro postane prenizka.
6. Vzemite magnezij ves dan. Namesto da bi vzeli ves magnezij naenkrat, bi morali vzeti manjše količine čez dan. Na primer, vzemite nekaj magnezija ob vsakem obroku, skupaj z velikim kozarcem vode. Tako bo vaše telo lahko bolje predelalo magnezij.
   • Nekateri priporočajo, da dodatek magnezija jemljete na tešče, če vaše telo težko absorbira magnezij. Včasih minerali, ki jih najdemo v hrani v želodcu, lahko vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira magnezij. Po drugi strani pa lahko jemanje magnezija na povsem prazen želodec včasih vznemirja želodec.
   • Ameriška klinika Mayo zato priporoča uživanje magnezija samo med obroki. Če ga jemljete na tešče, lahko trpite zaradi driske.
   • Tako imenovani pripravki s časovnim sproščanjem, pri katerih se magnezij v črevesju sprošča le še nižje, lahko tudi spodbujajo absorpcijo v telesu.
7. Pazi, kaj ješ. Poleg mineralov obstajajo tudi nekatera živila, ki lahko telesu preprečijo pravilno absorpcijo magnezija. Poskusite, da ob jemanju dodatka magnezija ne jeste naslednjih živil:
   • Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in fitinske kisline. To so na primer izdelki na osnovi pšeničnih otrobov ali polnozrnatih žitnih izdelkov, kot so rjavi riž, ječmen ali polnozrnat kruh.
   • Živila, bogata z oksalno kislino (kislo kislino). Sem spadajo na primer kava, čaj, čokolada, zelenolistna zelenjava in oreški. Parjenje ali kuhanje živil z visoko vsebnostjo oksalne kisline lahko nekaj kisline odstrani. Zato namesto špinačne solate izberite kuhano špinačo. Pomagajo lahko tudi namakanje stročnic in nekaterih žit pred kuhanjem.

Nasveti

• Večina ljudi lahko pomanjkanje magnezija zlahka nadomesti z nekaj spremembami v svoji prehrani. Če želite pomanjkanje poskusiti nadomestiti s pomočjo prehranskih dopolnil, je to običajno tudi varen način, če ne presežete predpisanega odmerka.
• Včasih se ljudje počutijo veliko bolje, če jemljejo dodatek magnezija, čeprav krvne preiskave kažejo, da je raven magnezija v njihovi krvi v bistvu "v območju priporočenih vrednosti". Številni ljudje se počutijo bolj energične, njihova koža je videti lepša in tudi ščitnica pogosto deluje bolje.

Opozorila

• Pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi utrujenost. Lahko oslabi vaš imunski sistem in trpite zaradi mišičnih krčev. V skrajnih primerih lahko povzroči duševno zmedo, tesnobo, napade panike, povečanje telesne mase, prezgodnje staranje in suho, nagubano kožo.
• Pri ljudeh, ki imajo v telesu izredno nizko raven magnezija, je treba pomanjkanje včasih nadomestiti z dajanjem magnezija z intravensko.