Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Naredite posebne vaje
• 2. metoda od 3: Ustvarite urnik treningov
• 3. metoda od 3: Izboljšajte svojo zmogljivost
• Opozorila

Ramena so lahko težke za razvoj mišic. Nekaterim je enostavno priti do želene velikosti v prsih in rokah, vendar se kljub temu borijo s svojimi deltoidi. Če želite dobiti velike deltoide, izvajajte vaje, ki jih izolirajo, in posebej usmerite te mišice. Trenirajte mišice, dokler se ne ustavijo. Načrtujte svoj urnik treningov tako, da trenirate ramena v začetku tedna, ko ste še dobro spočiti.

Stopati

Metoda 1 od 3: Naredite posebne vaje

1. Naredite potiskanje bučic. Sedeči ali stoječi vojaški tisk je ena najučinkovitejših vaj za izgradnjo deltoidnih mišic. Čeprav je to vajo mogoče izvajati z mreno ali dumbbells, lahko dumbbells pomaga izolirati ramena.
   • Če želite izvajati vojaško stiskalnico z utežmi (imenovano tudi stiskalnica nad glavo), začnite v stabilnem sedečem ali stoječem položaju z utežmi tik nad prsi. Roke naj bodo nekoliko čez ramena.
   • Roke počasi, nadzorovano premikajte od komolcev, da dvignete uteži nad glavo. Nato utež spet spustite v počasnem, nadzorovanem gibanju.
   • Začnite z dvema do tremi nizi po osem do deset ponovitev te vaje. Težo postopoma povečujte, ko gradite več mišične moči. Vaš cilj je obraba ramen.
2. Pritisnite Arnold, da povečate obseg gibanja. Stiskalnica Arnold zahteva popolno rotacijo ramen, kar pomaga graditi moč v celotnem obsegu gibanja v ramenih. Začnite z utežmi tik nad prsmi, dlani so obrnjene proti telesu.
   • Uteži dvignete tako kot pri stiskalnici nad glavo, medtem ko dvigujete roke, zavrtite utež. Na polovici dvigala naj bodo uteži vzporedne z bokoma. Na vrhu so vaše roke obrnjene, dlani pa naprej.
   • Obrnite se navzdol in s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite uteži. Za začetek naredite dva do tri sklope po osem do deset ponovitev.
3. Naredite stranske dvige bučic. Stranski dvigi z utežmi so klasična vaja za izolacijo in gradnjo deltoidov, zlasti ob strani. To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Tako kot pri drugih stiskalnih vajah je tudi vajo lažje izvajati sede, kot pa stoje.
   • S stranskim dvigom začnite z rokami ob straneh. Dvignite utež v višino ramen ali tik nad njo, nato pa jo spustite v počasnem, nadzorovanem gibanju. Naredite dva do tri sklope po osem do deset ponovitev.
   • Pazite, da pri tej vaji ne boste prehitro dodali teže. Čeprav lahko sčasoma težo dodajate postopoma, je pri tej vaji na splošno bolje, da pred dodajanjem teže najprej dodate ponovitve.
4. Zavrtite rotacijsko manšeto, da se izognete poškodbam. Krepitev mišic rotatorne manšete z rotacijami lahko ramo zaščiti pred poškodbami. Vrtenje je treba opraviti s kabelskim strojem. Naredite to na koncu vsakega treninga.
   • Za notranjo rotacijo primite kabel z roko, ki je najbližja stroju. Komolec naj bo upognjen pod kotom 90 stopinj in potegnite kabel navznoter proti trebuhu.
   • Če želite narediti zunanjo rotacijo, primite kabel z roko, ki je najbolj oddaljena od kabelske naprave, in naredite vzvratno gibanje, tako da vrtljivo roko premaknete navzven iz trebuha.
   • Naredite dva do tri sklope po osem do deset ponovitev. Utež mora biti dovolj težka, da utrudi mišice.
5. Leteti zadaj na naklonski klopi. Letenje zadaj je vaja z utežmi, ki vam lahko pomaga zgraditi delte. Začnite ravno na trebuhu na nagnjeni klopi. V obeh rokah držite po bučko, tako da dlani gledata drug proti drugemu. Prinesite roke naprej, tako da visijo pred vami, pravokotno na klop.
   • Med izdihom uteži dvignite narazen, dokler roke ne iztegnete na obe strani kot krila. Med premikanjem stisnite lopatice.
   • Med vdihom počasi spustite utež v začetni položaj. Začnite s tremi nizi po 10 ponovitev.
6. Naredite pokončne vrste, da trenirate ramena. V obeh rokah držite dumbbells, tako da so roke oddaljene manj kot širino ramen, roke so rahlo upognjene v komolcih, hrbet pa poravnan. Dumbbells bi morali počivati ​​na zgornjem delu stegen.
   • Izdihnite in dvignite utež tako, da dvignete komolce, dokler ne boste uteži tik pod brado, komolci naj bodo višje od preostalih rok. Na vrhu si oddahnite.
   • Nato vdihnite, ko počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Začnite z dvema nizoma po deset ponovitev.
7. Osredotočite se na sestavljene gibe. Sestavljeni gibi, pri katerih deluje več kot en sklep, običajno s časom dajo najboljše rezultate. To so vse vaje za prsni koš in hrbet, pri katerih se rama in komolci premikajo skupaj z vami.
   • Medtem ko je vaš cilj razviti velike zunanje deltoide, je enako pomembno razviti še drugi dve mišici v deltoidu, pa tudi podporne mišice v rokah, prsnem košu in zgornjem delu hrbta.
   • Stiskalnica Arnold je primer sestavljene vaje, ker vključuje dva sklepa - komolce in ramena. Ta vaja deluje na vaša ramena, pa tudi na podporne mišice v rokah in zgornjem delu hrbta.
8. Delajte na tricepsu. Če želite razviti velike zunanje delte, jih morate usposobiti do izčrpanosti. Če imate razmeroma šibke tricepse, bodo odpovedali, preden bodo vaša ramena dosegla točko mišične utrujenosti. Vzpostavitev moči v tricepsu je bistvenega pomena, če želite razviti ramena. Odmiki z utežmi so odlična vaja za razvoj tricepsa.
   • Stojte na tleh na vseh štirih ali ob vadbeni klopi z enim kolenom na klopi in eno nogo na tleh. Hrbet naj bo čim bolj izravnan, težo pa naj bo z nadlaketjo vzporedno s telesom in komolcem upognjenim pod kotom 90 stopinj.
   • Vrnite utež s komolca, dokler celotna roka ni vzporedna s trupom. Dlani obrnite tako, da bodo obrnjene navzgor. Nato utež s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj. Začnite s tremi nizi po deset ponovitev te vaje.
9. Namesto palic uporabite dumbbells. Pogosto boste z utežmi dosegli boljše rezultate, ko boste razvili skupno maso ramen. Dumbbells je nekoliko težje nadzorovati kot mrene in imajo širši obseg gibanja, tako da obdelujete celotno mišico.
   • Dumbbells lahko tudi izmenjate tako, da enake vaje izvajate enkrat z bučicami, drugič pa z mreno.

2. metoda od 3: Ustvarite urnik treningov

1. Ne izvajajte več kot 100 ponovitev na sejo. Vsake vaje, naštete tukaj, ne smete izvajati v enem samem treningu, sicer lahko poškodujete ramena. Namesto tega izberite nekaj vaj, ki jih radi izvajate, in ne izvajajte več kot 100 ponovitev vseh vaj v kateri koli seji.
   • Počasi. Poškodbe ramen se pogosto počasi celijo in lahko povzročajo bolečine več let.
2. Delajte na rami v začetku tedna. Če želite razviti široko ramo, v prvem treningu po počitku naredite izolacijske vaje za ramena, da boste najbolj osveženi in spočiti.
   • Če ste dobro spočiti, bodo vaje imele največji učinek, ko boste trenirali ramena, dokler se ne ustavijo. Mišično maso boste še naprej razvijali ves teden, saj tudi druge vaje trenirajo vaša ramena.
3. Dvakrat na teden izvajajte pritisk nad glavo. Ker se to gibanje ne ponovi v nobeni drugi vaji, lahko pritisnete nad glavo dvakrat na teden. Dajte si nekaj dni, da si med sejami opomorete.
4. Trenirajte celotno mišično skupino. Čeprav je vaš cilj dobiti široka ramena, jih je treba uravnotežiti. Naredite vaje, ki vključujejo vse tri deltoide. Neravnovesje v mišični skupini lahko povzroči bolečino in poškodbe.
   • Preden začnete izvajati ramenske vaje, se naučite anatomije ramen, da boste lahko razumeli, kako mišice delujejo skupaj.
   • Bočna deltoidna mišica je specifična mišica, ki jo želite zgraditi. Ta se nahaja na vrhu vaše rame. Sprednji deltoid se nahaja spredaj na ramenih, blizu prsi, medtem ko zadnji deltoid teče po hrbtu ramen.
5. Bodite pozorni na to, kako se počutijo vaša ramena med vadbo v prsih in hrbtu. Ker so vaša ramena vključena v vaje za hrbet in prsni koš, se lahko zlahka preobremenijo, če jim ne zagotovite dovolj počitka. Če opazite, da se počutijo zelo utrujene, zmanjšajte intenzivnost vadbe, da si bodo lahko opomogli.

3. metoda od 3: Izboljšajte svojo zmogljivost

1. Tehnika naj bo pomembnejša od teže. Z vsako vajo za ramena, ki jo izvajate, boste s pravilno izvedbo mišice hitreje gradili kot z naraščajočo težo s površno obliko. Sčasoma bo vadba s slabo tehniko povzročila prekomerno uporabo ali poškodbe.
   • Če vadite v telovadnici, prosite trenerja ali izkušenega dvigovalca uteži, da kritično preuči vašo uspešnost, preden razvijete slabe navade.
   • Če nameravate vaditi doma v lastni telovadnici, lahko še vedno prosite osebnega trenerja ali izkušenega prijatelja, da pride k vam in pregleda vašo tehniko, še posebej, če ste vadbeni tek.
2. Preverite svoj oprijem. Če namesto bučk dvignete mreno, kjer držite palico, določite, katere mišice se aktivirajo.
   • Primite palico nekoliko širše, z rokami nekoliko več kot v širini ramen.
   • Če je vaš oprijem ozek, z rokami bližje drug drugemu tudi deltoidov ne izolirate, ker večino dela opravijo mišice na rokah, zgornjem delu hrbta in prsnem košu.
3. Prosite nekoga, da vam pomaga pri večjih utežih. Ko je teža težja, tvegate poškodbe, če mišice odnehajo in morate težo spustiti. Opaznik vam lahko pomaga v primeru utrujenosti mišic med vadbo.
   • Pri uporabi težkih uteži ni dobro vaditi doma brez opazovalca. Prosite prijatelja, naj pride k vam na vajo ali pojdite v telovadnico.

Opozorila

• Preden dodate kakršne koli nove vaje v svoj urnik vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste v (nedavni) preteklosti imeli poškodbe hrbta ali ramen.