Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Pravilna tehnika
• Nasveti
• Opozorila

Tek je odličen način za ohranjanje kondicije in veliko zabave. Prav tako je zelo trendovsko teči. Vendar je pomembno, da imate pravilno tehniko teka. Si tudi vi želite biti hip, vendar na pravi način? Naučite se, kako ostati močni in preprečiti poškodbe.

Stopati

Metoda 1 od 4: Pravilna tehnika

1. Prepričajte se, da imate osnovno telesno pripravljenost. Če začnete od 0 in izletite skozi vrata, da bi pretekli prvih deset kilometrov, se domov vrnete tako razočarani, jezni in poškodovani, da verjetno nikoli več ne boste želeli teči. Z drugimi besedami, ne vzemite preveč na vilice. Če začnete zmanjkovati, se boste samo poškodovali in verjetno se boste ustavili, še preden ste sploh začeli.
   • Najenostavneje je začeti hoditi. Lahko pa opravljate tudi drugo dejavnost, če ste redno telesno aktivni. Tako se lahko vaše telo navadi na udarno obremenitev telesa. Pojdite na gorsko plezanje, plavanje ali ples. In če tudi vi uživate, je še boljše!
2. Kupite dober par tekaških copat. Raziskave kažejo, da tek z bosimi nogami vodi do veliko manj poškodb kot tek z obutvijo, tudi z najboljšimi. Verjetno pa nikjer ne boste tekli bosi, razen če boste morali, ker vaš otrok beži ali pa se vam mesna kroglica nenadoma zvali s krožnika. Poiščite čevlje, ki posnemajo tek bosi. Če si upate nositi te čevlje (Vibram), popolno! Obstajajo pa tudi minimalistični tekaški copati, ki so videti nekoliko manj nori. STROKOVNI NASVET

   Veselite se. Držite glavo v nevtralnem položaju; ne glejte navzgor ali navzdol. Poiščite točko približno deset metrov pred seboj, če tečete več kot štiristo metrov. Na tekočem traku ne smete gledati navzdol in čim manj v zaslon; s tem boste dodatno obremenili hrbet.

3. Preverite, kako pristanejo vaše noge. Ko tečete, pristanite na nogi. Verjetno želite pristati na peti, a to bi lahko bilo slabo za kolena. Vadite ga lahko tako, da v zaprtih prostorih tečete bosi. Ali opazite razliko? Tako bi morali teči tudi na prostem! Poskusite to posnemati med tekaškimi treningi v telovadnici ali zunaj.
   • Ko sprintate, morate čim dlje stati na prstih. Manj kot ste v stiku s tlemi, bolj ste v zraku. In tudi če tečete na dolge proge, raje ostanite na nogah. Če pristanete s peto, lahko kot, ki ga stopalo postavi glede na tele (nenaravna oblika V), povzroči poškodbe.
4. Tecite z največjo hitrostjo. Dolžino sprinta lahko določite sami. Greš na daljavo ali čas? Pri intervalnem treningu (ki je zelo učinkovit) je najbolje, če šprintate približno trideset sekund.
   • Skrivnost je intervalni trening. Če iščete način, kako super hitro porabiti kalorije ali če vam primanjkuje časa, je to idealen trening. Vse kar morate storiti je, da trideset sekund zaženete SUPER FAST, eno minuto počasi tečete in ponovite. To delajte približno 15 minut in po potrebi prilagodite urnik. To je vse! In med odmorom za kosilo se lahko dobro znajdete!
5. Naredite majhne požirke. Če potrebujete vodo med šprinti, požijte majhne požirke. Ne izpraznite celotne steklenice takoj, tudi če je mamljiva. Krče lahko dobite, če med treningom popijete preveč vode.
   • Kljub temu je zelo pomembno, da ostanemo hidrirani. Če niste dovolj hidrirani, se vam lahko vrti v glavi ali se celo onesvestite. Če med treningom ne pijete ničesar, popijte dovolj pred in po treningu.
6. Prepričajte se, da so vaši čevlji dobro oprijeti. Poskrbite, da se vaši tekaški copati prilegajo kar najbolje, ne da bi bili tesni. Seveda ne želite, da vas med tekom motijo ​​žulji. Dlje in pogosteje kot tečete, boljši naj bodo vaši čevlji.
   • Če tečete vsak dan, boste morali čevlje zamenjati po štirih do šestih mesecih. Če vas nenadoma začnejo boleti noge, je čas, da si vzamete nov par čevljev.
   • Obstajajo trgovine s čevlji, kjer lahko dobite nasvet po meri. Če si to lahko privoščite, je bolje, da kupite točno tiste čevlje, ki ustrezajo obliki vaših nog.
7. Kup ogljikovih hidratov. Če vozite šest milj ali več, je dobro, da dan ali dva vnaprej zaužijete veliko ogljikovih hidratov. Ampak to morate storiti pravilno! Izogibajte se uživanju preveč vlaknin, beljakovin in maščob. Poskrbite tudi, da bodo ogljikovi hidrati lahko prebavljivi, da vam med tekmo ne bo slabo!
   • Tortilje, ovseni kosmiči, kruh, palačinke, vaflji, vrečke, jogurt in sok so vse dobre, lahko prebavljive možnosti, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Sadje vsebuje tudi ogljikove hidrate, a tudi veliko vlaknin; jejte svoje sadje brez lupine, ne počutite se krive; te kalorije dejansko pokurite kasneje.
   • Danes mnogi tekači uporabljajo energijske gele. To so v bistvu le tekoči sladkorji in ogljikovi hidrati, obstajajo pa tudi energijske ploščice. Ohranja raven glukoze in vam daje energijski zagon dvajset minut po uporabi. Številni tekači prisegajo na to!
     • Med treningi preizkusite gele, da med dolgo igro ne boste imeli težav z želodcem.
8. Ostanite hidrirani. Izjemno pomembno je, da na dolgi rok vnesete dovolj tekočine. Če prinašate vodo s seboj, popijte majhne požirke. Če spijete preveč vode v enem sedenju, vas lahko zagrabijo krči (in urinirati morate hitreje!).
   • Poskusite vodo ohladiti. Čim hladneje je, tem bolje ga bo absorbiralo vaše telo. Ker se tako potite, morate resnično poskrbeti, da boste vnesli dovolj tekočine!
9. Jejte dobro. V bistvu lahko jeste vse, kar želite teči. Vendar postane tek veliko lažji in veliko bolje se počutite, če vnaprej jeste vse vrste zdravih stvari. Najbolje je jesti kot jamarski človek: čim bolj naravno.
   • Najbolje se je izogibati predelani hrani. Velik del vaše prehrane mora biti sestavljen iz sadja in zelenjave. Poleg pustega mesa, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnatih žit. To je nujno, če želite videti spremembe na svojem telesu.
10. Premislite, kako boste to storili. Ko začnete teči, poskrbite, da se ne boste prehitro odvrnili. Če se vam zdi, da bo pretežko ali ne zabavno, tega ne boste nadaljevali. Če se želite pridružiti telovadnici, izberite eno v bližini in z lepo opremo.
    • Če tečete na prostem, razmislite, kam želite teči, vrsto površine, na kateri boste tekli, in višinomere. Je dovolj lepo teči sproščeno? Ali tečete po blatu, po školjkastih poteh ali asfaltu? Je ravno ali gričevnato?
11. Vzemi nekaj opreme. Vse kar potrebujete so dobri tekaški copati. V redu je, če nimate denarja za najnovejšo tehnično opremo. Vsega tega sploh ne potrebujete. Ženske sicer potrebujejo spodoben športni modrček, ampak to je to. CoolMax ali Dri-Fit sta dve znamki sintetičnega materiala, ki prežene vlago (beri: znoj), a dokler se v običajnih oblačilih počutite udobno, vam takšnih oblačil ni treba kupovati.
12. Pridružite se združenju. Verjetno obstaja na vašem območju atletski ali triatlonski klub, ki se mu lahko pridružite. Če zasledujete isti cilj skupaj z drugimi, boste bolj uživali v njem in ostali boste motivirani. Iščete nekoga, ki bi se skupaj udeležil tekmovanja? Tam ga boste zagotovo našli.
    • Ne najdete združenja? Vprašajte tekaško trgovino v vaši bližini. Mreža tekačev je verjetno manjša, kot si mislite in preden boste vedeli, boste v njej.
13. Prijavite se na tekmovanje. Medtem ko ste tekač, lahko z novim hobijem počnete tudi kaj dobrega! Vsak konec tedna je nekje organiziran pet ali deset kilometrski tek. Z dvema minutama iskanja boste zagotovo našli enega v bližini!

Nasveti

• Če želite povečati svojo vzdržljivost, ne hodite na sprehod, ampak tečite s hitrostjo hoje.
• Poskusite teči po mehki podlagi. Vsakodnevni tek na ulici je lahko škodljiv za kolena.
• Pijte deset do dvajset minut pred igro, da preprečite krče.
• Ne začnite prehitro, če boste tekli na daljšo razdaljo, izgubili boste preveč energije in se hitreje utrudili.
• Ko tečete v hrib, se nekoliko nagnite naprej. Naredite krajše korake in premikajte roke bolj kot običajno in pravilno uporabljajte kolena.
• Uživajte! Tek bi moral biti zabaven. Če vam ni všeč, poskusite z drugim športom in si oglejte, kaj imate radi.
• Redno spreminjajte svojo rutino teka ali pot. Če se ne, se lahko dolgočasite, znižate energijo in zmanjšate strast do teka.
• Če se vam pojavijo krči, se odpravite ven. Roke držite naravnost navzgor in dihajte. Pomembno je, da mišice pravilno raztegnete. Krče lahko povzročijo številni dejavniki (na primer utrujenost), vendar so neposredna posledica preobremenitve in krčenja mišic. Raztezanje mišice mišico sprosti in zmanjša bolečino. Spodbujanje krvnega obtoka na tem območju pomaga nadzorovati neravnovesje, ki vodi do krča.
• Če imate bolečine v mišicah, uporabite metodo R.I.C.E. (počitek, led, stiskanje, dvig). Če ne želite sedeti mirno s paketom ledu, tuš zares hladite in pršite na boleče mišice približno minuto po treningu.
• Če vaše telo ni vajeno za vadbo, se pred začetkom teka posvetujte s svojim zdravnikom.

Opozorila

• Če veliko tečete, bi morali kupiti nove čevlje vsake tri do štiri mesece. Če tega ne storite, so možnosti obrabe veliko večje, saj se čevlji obrabijo.
• Pred tekom ne pijte energijskih pijač, kave ali drugih energijskih pijač. Tudi čaj ni dobra ideja. Kofein vas dehidrira in poveča tveganje za srčni zastoj ali vročinski udar. Ne predaleč; lahko bi se poškodoval.