Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Bodite varčni s soljo
• 2. metoda od 4: prilagodite svoje prehranjevalne navade
• Metoda 3 od 4: Zagotovite čim manj dražljajev
• Metoda 4 od 4: Zagotovite si dovolj sprostitve
• Opozorila

Visok krvni tlak je precej pogosto zdravstveno stanje. Glede na to, kako visok je vaš krvni tlak, boste morda morali jemati zdravila za nadzor krvnega tlaka. Ko enkrat zvišate krvni tlak s pomočjo zdravil, je pomembno, da prilagodite svoj življenjski slog, da boste krvni tlak trajno znižali, da boste manj odvisni od zdravil. S pomočjo posebnih tehnik, na primer prilagajanja prehrane in bolj zdravega načina življenja, ne glede na to, ali je to v kombinaciji z zdravili ali ne, je povsem mogoče nadzorovati krvni tlak in voditi normalno, zdravo življenje.

Stopati

Metoda 1 od 4: Bodite varčni s soljo

1. Hrani ne dodajajte preveč soli. Pri kuhanju hrani ne dodajte več kot ščepec soli in za mizo ne uporabljajte soli. Vsak dan potrebujete malo soli, vendar več kot dovolj dobite iz predelanih izdelkov, ki jih jeste, in malo soli, ki jo uporabljate pri kuhanju.
   • Če jeste preveč soli, bo vaše telo zadržalo odvečno vodo, kar vodi do visokega krvnega tlaka.
   • Upoštevajte, da morska sol in košer sol vsebujeta toliko natrija kot običajna kuhinjska sol.
   • Natrij omogoča telesu zadrževanje vode, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
2. Poskusite jesti čim manj predelane hrane. Predelani izdelki običajno vsebujejo veliko soli in drugih dodatkov, kot je konzervans natrijev benzoat. Ne pozabite, da ne gre samo za sol, ki jo nanesete na hrano med kuhanjem ali za mizo, temveč tudi za količino natrija, ki jo dobite iz predelanih izdelkov, ki jih kupite že pripravljene za uživanje.
   • Natrij omogoča telesu zadrževanje vode, kar lahko zviša krvni tlak. Običajno je na nalepki s podatki o hranilni vrednosti, ki jo najdete na vseh vrstah predelanih izdelkov.
   • Vedno preberite etikete in kupujte živila z malo soli, malo natrija ali neslano.
   • Skoraj vsa predelana živila v pločevinkah ali kozarcih so pakirana s soljo, kot so narezki, kumarice, oljke, juhe, kocke zaloge, slanina, šunka, klobase, pica in drugi prigrizki ter narezki z dodano vodo. Vsi ti izdelki imajo povišano vsebnost natrija. Izogibajte se tudi že pripravljenim omakam in drugim začimbam, kot so gorčica, curry, čili omaka, sojina omaka, kečap, omaka za žar in podobno.
3. Spremljajte, koliko soli zaužijete. Zahodni dnevni meni v povprečju zlahka vsebuje 5000 miligramov (5 gramov) natrija na dan, po mnenju večine strokovnjakov pa je to preveč. Morda natrija ne boste mogli ali želite popolnoma odstraniti iz jedilnika, vendar je pomembno, da poskušate ostati pod 2 grama (2000 mg) na dan. Zato spremljajte, koliko natrija vnesete na dan, in se izogibajte soli, kolikor je le mogoče.
   • Če želite spremljati, koliko soli ste pojedli, je dobro, da vodite prehrambeni dnevnik ali za to uporabite posebno aplikacijo. Obstaja več aplikacij za fitnes in zdravje, s katerimi lahko spremljate porabo soli čez dan.
   • Dieta z omejenim natrijem običajno predpiše od 0 do 1400 mg soli na dan. Pri dieti z zmerno vsebnostjo natrija se uporablja od 1400 do 4000 mg na dan. Dieta, bogata z natrijem, vsebuje nekaj več kot 4000 mg na dan.
   • Upoštevajte, da morska sol in košer sol vsebujeta prav toliko natrija kot običajna kuhinjska sol. Bolje se je izogibati nadomestkom soli. Nadomestki soli pogosto vsebujejo kalijev klorid in nekateri ga ne morejo prenašati. Namesto tega se odločite za začimbe z malo natrija in brez soli, ki jih lahko uporabite namesto soli, kot so limonin sok, balzamični, jabolčni ali vinski kis, sveža zelišča ter mešanice zelišč in začimb brez soli.
   • Upoštevajte, da je običajna priporočena količina natrija približno 2500 mg na dan.

2. metoda od 4: prilagodite svoje prehranjevalne navade

1. Jejte zmerno, pusto prehrano. Če poskušate znižati krvni tlak, je pomembno, da poskušate vzdrževati zmerno, zdravo, hranljivo in uravnoteženo prehrano. Izberite obrok na osnovi zelenjavnih izdelkov, torej z veliko sadja in zelenjave ter malo mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
   • Poskusite jesti vsaj 1 obrok na dan, ki ne vsebuje mesa in je sestavljen predvsem iz sadja in zelenjave. Na primer, za kosilo bi lahko imeli solato, sestavljeno iz krožnika zelene listnate zelenjave z različnimi vrstami surove zelenjave in semen, kot so nariban korenček, kumare, redkev in nekaj sončničnih semen.
   • Če jeste meso in ribe, se odločite za puste sorte, kot sta piščanec ali losos, brez kože. Če jeste ali pijete mlečne izdelke, izberite tudi sorte z nizko vsebnostjo maščob.
2. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob. To pomeni, da se morate izogibati bonbonov, predelanih ogljikovih hidratov in rdečega mesa. Takšna živila so pogosto zelo okusna, vendar ponujajo malo hranilne vrednosti, katera hranila pa vsebujejo, je mogoče zelo dobro dobiti pri bolj zdravih možnostih.
   • Namesto rdečega mesa jejte bolj zdravo meso, kot sta piščanec ali ribe.
   • Če hrepenite po sladkorju, namesto piškotov ali čokoladice pojejte kos sadja.
3. Vzemite več vlaknin. Vlaknine same po sebi ne bodo znižale krvnega tlaka, pomagajo pa uravnavati prebavo in izboljšati splošno zdravje. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti zelenolistna zelenjava. Veliko sadja je prav tako bogato z vlakninami, kot so oreški, stročnice (fižol, leča in grah) ter polnozrnata žita.
   • Nekatera najboljša živila, ki jih lahko uživate za več vlaknin, so hruške, jagode, avokado, jabolka, korenje, pesa, brokoli, leča ter beli ali fižol.
   • Priporočljivo je, da zaužijete od 8 do 10 obrokov sadja in zelenjave na dan, zato, če želite v svojo prehrano dodati več vlaknin, se čim bolj razlikujte glede na različne vrste živil.
4. Jejte hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami. Mnogi ljudje v zahodnem svetu ne dobijo dovolj omega 3 maščobnih kislin (ribjega olja) in z malo vzpostavitvijo tega ravnovesja lahko po naravni poti znižate krvni tlak. Jejte ribe dvakrat na teden ali več. Ribe vsebujejo omega 3 maščobne kisline in tako imenovane nižje maščobe ali trigliceride, ki izboljšujejo splošno zdravje vašega srca.
   • Ribe so bogate z beljakovinami, številne vrste rib, vključno z lososom, skušo in sledom, pa vsebujejo tudi veliko omega 3 maščobnih kislin. Omega 3 maščobne kisline so v glavnem v ribjem olju, zato, če jeste ribe v pločevinkah, olja ne mečite stran, ampak ga jejte skupaj z ribami!
   • Priporočljivo je, da na dan zaužijete največ eno ali dve porciji pustega mesa ali piščanca ali rib.
   • Redno lahko jemljete tudi tablete ribjega olja, da dobite več maščobnih kislin omega 3. Samo dobro si oglejte vrsto tablet ribjega olja, ki jih jemljete. Opozorili so, da lahko nekateri predelani ribji proizvodi vsebujejo povišane ravni živega srebra.
5. Poskusite s prehrano vnesti več kalija. Preveč kalija je lahko škodljivo, vendar ga nekaj potrebujete. Poskusite dnevno dobiti od 3.500 do 4.700 mg kalija. Če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali več kalija, če pa boste nekoliko starejši ali bolni, boste morda potrebovali malo manj. Nekatera živila, ki imajo naravno veliko kalija, vključujejo:
   • Banane
   • Paradižnik / paradižnikov sok
   • Krompir
   • Fižol
   • Čebula
   • Pomaranče
   • Vse vrste svežega in suhega sadja
6. O jemanju prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, če bi lahko znižali krvni tlak z naravnimi dodatki. Znanstveno je dokazano, da številni naravni prehranski dodatki znižujejo krvni tlak, vendar nikoli ne smete nadomestiti zdravil za visok krvni tlak, ki jih jemljete z naravnimi, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
   • Najboljši prehranski dodatki, ki vam lahko pomagajo znižati krvni tlak, so koencim Q10, omega-3, ribje olje, česen, kurkumin (iz kurkume), ingver, kajenski, oljčno olje, oreški, črni kohoš, glog, magnezij in krom. Posvetujte se z zdravnikom, če lahko te dodatke jemljete brez težav.
   • Vitamini, kot so B12, B6 in B9, lahko pomagajo znižati raven homocisteina v krvi. Visoke ravni homocisteina lahko povzročijo težave s srcem.

Metoda 3 od 4: Zagotovite čim manj dražljajev

1. Nehaj kajenje takoj. Poživila v cigaretnem dimu, kot je nikotin, lahko zvišajo krvni tlak. Z opuščanjem kajenja lahko pomagate znižati krvni tlak, izboljšati zdravje srca in zmanjšati možnosti za zbolevanje za drugimi boleznimi, kot je pljučni rak.
   • Če težko opustite kajenje, se posvetujte z zdravnikom, kako bi vam lahko pomagal. Zdravnik vam bo morda lahko predpisal zdravila, s katerimi boste prenehali kaditi, ali pa vam bo dal informacije o svetovalnih programih za ljudi, ki želijo prenehati kaditi.
2. Poskusite zmanjšati kofein. Če ne boste pili kave, sode in drugih kofeinskih pijač, boste znižali krvni tlak. Tudi 1 ali 2 skodelici kave na dan lahko zvišata krvni tlak na nezdravo raven, zato je najbolje, da kavo popolnoma režete, če imate visok krvni tlak.
   • Če ima nekdo že povišan krvni tlak, kofein to težavo še poslabša, ker kofein stimulira vaš živčni sistem. Razdraženi živci pospešijo srce, kar zviša krvni tlak.
   • Če pijete veliko kofeina (več kot 4 kofeinske pijače na dan), boste morda morali počasi zmanjševati vnos kofeina, da ne boste imeli glavobola in drugih odtegnitvenih simptomov.
3. Izgubiti težo. Če imate odvečno težo, mora vaše srce bolj delati, kar poveča krvni tlak.Z izgubo te odvečne teže bo s pomočjo prilagojene prehrane in več gibanja moralo srce manj utripati in krvni tlak bo upadel.
4. Izogibajte se alkoholu in drogam. Poživila, kot so alkohol in droge, tudi če jih jemljete občasno, lahko škodujejo številnim organom v telesu, vključno z jetri in ledvicami. Tudi to lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku.
   • Mnoga zdravila so poživila. Zaradi njih srce hitreje utripa in krvni tlak narašča. Če prenehate jemati alkohol in droge, obstaja velika verjetnost, da se vam bo znižal krvni tlak.
5. Preverite krvni tlak sami in se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko s pomočjo merilnika krvnega tlaka in stetoskopa preveri krvni tlak, krvni tlak pa si lahko sami izmerite z avtomatskim merilnikom krvnega tlaka. Če menite, da je vaš krvni tlak previsok, se posvetujte s svojim zdravnikom in izberite najustreznejšo metodo zdravljenja. Običajno je krvni tlak razdeljen na kategorije, vključno z:
   • Normalni krvni tlak: pod 120/80
   • Krvni tlak pri prehipertenziji: 120-139 / 80-89
   • Prva stopnja hipertenzije: 140-159 / 90-99
   • Druga stopnja hipertenzije: 160/100 in več

Metoda 4 od 4: Zagotovite si dovolj sprostitve

1. Zmanjšajte kronični stres. Če je mogoče, zmanjšajte vsakodnevne stresne dejavnike, na primer poslovanje z veliko vlog. Ko ste pod stalnim stresom, kjer vaše telo vsak dan proizvaja stresne hormone, se vaš kardiovaskularni sistem ali kardiovaskularni sistem samodejno preobremeni.
   • Do te preobremenitve pride, ker stresni hormoni povečajo vaš pulz, dihanje in srčni utrip. Vaše telo misli, da se mora boriti ali teči in se samodejno pripravi na eno od teh stvari.
   • Mnogi ljudje začasno trpijo zaradi zvišanega krvnega tlaka, ko so pod stresom. Če imate visok krvni tlak, ker imate prekomerno telesno težo ali če je hipertenzija pogosta v vaši družini, vam bo stres še bolj zvišal krvni tlak. To je zato, ker nadledvična žleza sprošča stresne hormone, ki povzročajo preobremenitev vašega kardiovaskularnega sistema.
2. Če želite znižati krvni tlak, si privoščite sproščujočo kopel ali toplo prho. Če 15 minut sedite v topli kopeli ali se vroče tuširate, lahko krvni tlak za nekaj ur zatrete. Topla kopel tik pred spanjem lahko pomaga telesu, da ohrani krvni tlak nekaj ur ali celo noč nižji.
3. Meditirajte za umiritev in znižanje krvnega tlaka. Vsak dan si vzemite čas za sprostitev, saj lahko tako zmanjšate splošno raven stresa. Že s pozornostjo na dihanje in počasnejše dihanje lahko občutno znižate krvni tlak.
   • Med meditacijo se lahko preprosto osredotočite na globoko, počasno dihanje. Tako nadaljujte, dokler ne zaspite ali se počutite popolnoma sproščeno.
4. Vsak dan se sprehodite ali telovadite na drugačen način. Vsak dan hodite vsaj 20 do 30 minut z zmerno hitrostjo približno 3 milje na uro. Raziskave so pokazale, da hoja sama po sebi zavira visok krvni tlak.
   • Ali ne moreš hoditi ven? Nato uporabite tekalno stezo v zaprtih prostorih. Prednost tega je, da lahko hodite tudi, ko zunaj dežuje ali sneži. Poleg tega se lahko celo v pižami sprehodite po tekalni stezi, ne da bi vas videli sosedje!
   • Dolg sprehod pred spanjem obremeni stresni dan. Vsak dan si namenite čas za tako pomirjujoč izcedek.

Opozorila

• Če vaš krvni tlak ostane na vrednosti ali višji med 140 mmHg in 90 mmHg (140/90), tudi če spremljate krvni tlak in upoštevate zgornje nasvete, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom.
• Visok krvni tlak, ki se ne zdravi ali nadzoruje, lahko poveča tveganje za zgostitev in otrdelost srčne mišice, diabetes, okvaro živcev, odpoved ledvic, srčni napad ali krvavitev v možganih.