Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Uporaba domačih zdravil
• 2. metoda od 3: Iztegnite golenice
• Metoda 3 od 3: Preprečite draženje golenice
• Opozorila

Medialni sindrom tibialnega stresa ali draženje golenice je pogosta poškodba tekačev, plesalcev in ljudi, ki nenadoma povečajo svojo telesno aktivnost. Povzroča ga prekomerno obremenjevanje vezivnega tkiva v golenicah. Običajno jih je mogoče preprečiti s postopnimi metodami treninga; lahko pa uporabite tudi zdravila, ki vam bodo pomagala, da se hitro znebite draženja golenice.

Stopati

Metoda 1 od 3: Uporaba domačih zdravil

1. Odpočijte si noge. Nehajte teči za nekaj dni. Če nadaljujete z rutino, boste simptome poslabšali, zato to jemljite kot znak, da potrebujete počitek.
   • Draženje golenice povzroča napetost in obremenitev mišic in kit v nogah.
   • Nekaj ​​dni počitka je potrebno, da bolečina in napetost popustijo.
   • Izogibajte se napenjanju nog, tudi med rednimi aktivnostmi.
2. Na noge nanesite led 20 minut, tri do štirikrat na dan. Led je boljši od toplote pri zdravljenju draženja golenice.
   • Led zmanjšuje bolečino in otekanje zaradi draženja golenice.
   • Ne nanašajte ledenih ali hladnih oblog neposredno na kožo.
   • Pred uporabo zavijte brisačo okoli ledu ali ledenih oblog.
3. Uporabite kompresijske nogavice ali raztegljive povoje. Ti pripomočki lahko aktivirajo pretok v območju bolečine in spodbujajo okrevanje.
   • Raztegljivi povoji lahko pomagajo zmanjšati oteklino in nudijo dodatno podporo pri poškodbi.
   • Povoja ne vlecite premočno. Medtem ko lahko stiskanje pomaga zmanjšati oteklino, pretesni povoj lahko prekine pretok krvi v tkivo.
   • Če imate v predelu pod povojem otrplost ali pekoč občutek, ga nekoliko popustite.
4. Postavite noge nekoliko višje. Sedite ali lezite z nogami nad srcem.
   • Pri nanašanju ledu poskusite dvigniti golenico.
   • Če morate sedeti dlje časa, vam lahko pomaga pri dvigovanju golenice.
   • Če držite golenice nad srcem, zlasti v ležečem položaju, lahko zmanjšate otekline in vnetja.
5. Vzemite protivnetno zdravilo brez recepta. Vnetje golenice in drugih mišic je pogosto, zato jemljite protivnetna zdravila nekaj dni.
   • Znana protivnetna zdravila so ibuprofen, naproksen in aspirin.
   • Zdravilo jemljite po embalaži: ibuprofen običajno vsake štiri do šest ur in naproksen vsakih 12 ur.
   • V 24-urnem obdobju ne vzemite več kot največji odmerek, naveden na steklenici.

2. metoda od 3: Iztegnite golenice

1. Za golenice naredite nekaj počasnih raztezkov. Z vadbo naj ne bi začeli prezgodaj. Nekaj ​​primerov tega so naslednji koraki v tej metodi.
   • Nežni raztezki, ki vključujejo mišice v goleni, so lahko v pomoč pri ogrevanju mišic in lajšanju napetosti.
   • Začnite to početi po nekaj dneh počitka.
   • Večina teh vaj vključuje raztezanje mišic telet in gležnjev.
2. Naredite nekaj stojnic za teleta. Stojte obrnjeni proti steni z rokami ob steno v višini oči.
   • Komolci in roke so ravne in ravne.
   • Poškodovano nogo držite nazaj s peto na tleh.
   • Držite drugo nogo naprej s pokrčenim kolenom.
   • Zadnjo nogo rahlo obrnite navznoter.
   • Počasi se nagnite v steno, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela teleta.
   • Nadaljujte z raztezanjem 15 do 30 sekund.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite trikrat.
   • To vajo izvajajte večkrat na dan.
3. Iztegnite sprednje ekstenzorje. To raztegne mišice in tetive na vaši golenici.
   • Stojte ob steni ali stolu. Poškodovana noga naj bo najbolj oddaljena od stene ali stola.
   • Postavite eno roko ob steno ali na stol, da ohranite ravnotežje.
   • Upognite koleno poškodovane noge in primite nogo za seboj.
   • Upognite sprednji del stopala proti peti.
   • Ko to storite, bi morali čutiti, da se vam razteza v golenici. Nadaljujte z raztezanjem 15 do 30 sekund.
   • To vajo ponovite trikrat.
4. Naredite stoječe raztežaje za prste. Začnite tako, da stojite naravnost z nogami, ki ležijo na tleh.
   • Zibajte se nazaj na pete in dvignite prste s tal.
   • Začutite raztezanje v gležnju.
   • Zadržite pet sekund in noge zavrtite nazaj na tla.
   • Naredite dva niza po 15 raztežajev.

Metoda 3 od 3: Preprečite draženje golenice

1. Nosite pravo obutev. Če ste tekač, bi morali vlagati v visokokakovosten par tekaških copat.
   • Izberite čevlje, ki podpirajo vaše noge in zagotavljajo dovolj blazin, da absorbirajo učinek vašega teka.
   • Po preteku 1500 km zamenjajte čevlje.
   • Velikost stopala naj vam izmeri strokovnjak, da si zagotovite pravi čevelj za svoj šport ali aktivnost.
2. Po potrebi kupite ortopedske vložke. Ti podpirajo lok in se prilegajo vašim čevljem.
   • Te lahko dobite v večini lekarn ali jih naročite pri podiatru.
   • Ti vložki lahko pomagajo lajšati in preprečevati bolečino zaradi draženja golenice.
   • Ti se prilegajo večini športnih čevljev.
3. Delajte zmerno. Še vedno lahko vadite z vajami, ki zmanjšujejo vpliv obremenitve na vaše golenice.
   • Pomislite na kolesarjenje, plavanje ali hojo.
   • Vsako novo aktivnost začnite počasi in se potrudite do večje vzdržljivosti.
   • Postopoma povečajte trajanje in intenzivnost.
4. V svoj urnik dodajte trening moči. V svoj režim vadbe lahko dodate nekaj lahkih vaj za moč, da okrepite mišice in golenice.
   • Stojte na prstih. V vsako roko vzemite utež. Začnite z lažjimi utežmi.
   • Počasi se dvignite na prste, nato pa se spuščajte, dokler pete niso na tleh.
   • To ponovite 10-krat.
   • Ko bo to preveč enostavno, postopoma preidite na večjo težo.

Opozorila

• Upoštevajte, da so bolečine v golenicah lahko znak stresnih zlomov v golenih, gležnjih ali stopalih. Obiščite svojega zdravnika, če bolečina traja več kot en teden ali če mislite, da poškodba ni samo zato, ker ste naredili malo preveč.