Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Vadba v vodi
• 2. metoda od 4: Naredite pomembne plavalne vaje
• 3. metoda od 4: Telovadite zunaj bazena
• Metoda 4 od 4: Poiščite zunanjo pomoč
• Nasveti
• Opozorila

Plavanje je aerobna vadba z majhnim učinkom, ki prav tako krepi pomembne mišične skupine, kot so ramena, hrbet, noge, boki, trebuh in gluteus. Ker pa plavanje zahteva veliko gibov in gibov mišic, ki se običajno ne uporabljajo na suhem, plavanje zahteva tudi veliko treninga in vadbe, preden se počuti enostavno. Z nekaj znanja, prakse in pozitivnega odnosa lahko s treningi dosežete odlične rezultate.

Stopati

Metoda 1 od 4: Vadba v vodi

1. Načrtujte plavalno rutino. Ni vam treba trenirati vsak dan, poskusite pa se vsaj tri dni v tednu. Odločite se, kdaj vam čas najbolj ustreza. Nekaterim se zdi koristno plavati pred službo, drugi pa raje plavajo po službi. Odvisno je samo od vašega urnika.
   • Telo bo trajalo nekaj časa, da bo našlo ritem med utripom in dihom. Če šele začenjate, poskusite vsaj tri do petkrat na teden plavati deset minut. Nato ga počasi povečajte na trideset minut ali več.
2. Strukture svojih plavalnih sej strukturirajte za povečanje kondicije. 2-urno plavanje lahko izgleda takole:
   • Ogrevanje - 15 minut, običajno 200 m plazenja spredaj in nato še nekaj nežnejših pasov, z močnim tempom (cilj je izvajati stalen pritisk med vsakim gibanjem).
   • Noge ali roke - 15 minut. To je odličen način za sprostitev mišic in ogrevanje nog ter vstop v ritem.
   • Omejevanje dihanja - 5 minut, običajno pred glavnim jedrom ali po njem. Dihanje pomeni zadrževanje diha pod napetostjo ali med treningom. Šprintajte le z 1 ali 2 vdihi na pas ali pa metulje brcnite pod vodo do polovice in nato metulj (vsak udarec diha) preostali del proge. Ne predolgo trenirajte z dihanjem, če pričakujete, da boste morali kasneje opraviti glavno jedro.
   • Glavno jedro - 35 minut, majhno število tečajev z visoko intenzivnostjo ob hitrem času ali nižja intenzivnost, vendar veliko tečajev brez počitka. Dober primer je 5 x 25 m plazenja spredaj vsakih 40 sekund s ciljnim časom 30.
   • Plavanje - zelo pomembno je, da plavanje plavalcem daje možnost, da si opomorejo in raztegnejo mišice. Poskusite doseči čim večjo razdaljo na kap (poskusite 12-16 udarcev v 25 m bazenu).
3. Delajte na dihanju. Osredotočite se tako na izdih kot na vdih. Če ne dihate, ne premikajte glave. Učinkoviteje je držati glavo v fiksnem položaju. Obrnite glavo samo za dihanje.
   • Mnogi plavalci imajo težavo, da ne izdihnejo pod vodo. Ko spet greste pod vodo, poskrbite, da boste malo izdihnili, da boste zadržali nekaj zraka in da se nos ne napolni z vodo.
   • Nikoli ne dvigujte glave, ko morate dihati. Vedno obrnite glavo na stran.
   • S sprednjim plazenjem držite eno lečo v vodi in eno nad njo. To vam bo pomagalo, da ne boste preveč obračali glave.
   • Poskusite dihati vsake tri ali pet udarcev, da se prepričate, da dihate na obeh straneh telesa.
   • Ne zadržujte sape.
4. Razvijte svoje hrbtno. Hrbtno je lahko ena najtežjih potez za obvladovanje. Za to potrebujete močne hrbtne in ramenske mišice. Ključ do gladkega hrbta po hrbtu je v bokih. Naredite preprosto vajo s potezo noge po hrbtu, medtem ko držite eno roko navzgor. Zamenjajte roke po pasu in končajte z običajnim plazenjem po pasu nazaj.
5. Okrepite svoje prsno. Prsanje temelji na sinhronizaciji vašega drsnega trenutka in vaše poteze. Ta prilagodljivost ni samoumevna. Če udarite močneje ali poskušate potisniti več vode nazaj, ima lahko dejansko nasprotni učinek.
   • Poskrbite, da boste vedno udarili pod vodo. Izvleki vam dajo prednost in so zelo pomembni za močno in hitro dojenje.
   • Vaše roke dejansko ne bi smele potiskati vode za seboj, temveč se osredotočite na oblikovanje narobe obrnjenega srca z rokami.
   • Roke združite, ko jih iztegnete naprej. Roke potisnite naprej s komolci in ne z rokami.
6. Delajte ločeno na posamezno vajo. Če cel dan porabite za eno vrsto kapi, boste hitreje vstopili v ritem te kapi. Lahko se celo osredotočite na en posamezen udar na teden in nato naslednji teden zamenjate poteze.
7. Naučite se narediti preobrat. To je težko dejanje, ki poveča hitrost plavanja na pasu. Poiščite "veliko T". "Veliki T" je pravokotna črta na koncu proge v tekmovalnem bazenu. Ko vaša glava prestopi črto, s še enim udarcem prinesite brado na prsni koš. Potem naredite metuljev udarec za zadnji potisk.
   • Ne glejte navzgor, preden naredite flip. Stena je vedno tam, dokler pogledate "veliki T" na dnu bazena.
   • Ta poteza je lahko zahtevna in priporočljivo je, da jo nekdo dokaže.
   • Če želite iti hitreje, izvedite vrsto podvodnih metuljev v lepem položaju. Poskusite mimo zastav nad bazenom, če le lahko.

2. metoda od 4: Naredite pomembne plavalne vaje

1. Trenirajte s tehniškimi vajami. Eden od načinov za izboljšanje plavanja je okrepitev tehnike. Vključitev nekaterih vaj tehnike v vaše treninge vam bo koristila, če boste okrepili mišice in posamezne dele kapi.
2. Vajo izvajajte z eno roko. Razdelite svoj posnetek na samo eno roko na pas. To bo pomagalo, da bo vaša poteza simetrična in uravnotežena. Držite desko, če imate težave s plavanjem naravnost. Ves čas vadbe naj bo vaš udarec enakomeren in ozek.
3. Uporabite vajo s stranskim udarcem. Dvignite eno roko pred seboj, telo pa mora biti naravnost ob strani. Osredotočite se na vzdrževanje enakomernega udarca. Vaša glava ostane v vodi, razen če jo vrtite, da dihate. Po vsakem opravilu zamenjajte roke.
4. Naredite vajo Tarzo. Vadite s premikanjem sprednjega dela kot običajno, vendar ne puščajte glave iz vode, obrnjene naprej. Ta vaja krepi vaše mišice udarca, vratu in hrbta. To vadite le na kratkih razdaljah.
5. Naredite vaje v vodi, kjer ostanete na enem mestu. V bazenu lahko izvajate veliko vaj, ki ne zahtevajo plavanja stez. Včasih ima vaš bazen opremo za vadbo, namenjeno za vodo, kot so vodne rokavice, vesla ali vlečne boje.
6. Naredite skokovito vajo. Razširite noge narazen, medtem ko stojite pokonci. Potegnite kolena na površje. S kolenami položite roke in jih povlecite nazaj navzgor, ko se nogi vrneta na dno.
7. Preizkusite vajo žigosanja in potiskanja. Razširite noge in jih izmenično povlecite navzgor. Predstavljajte si, da vlečete kolena ali drobite grozdje. Roke iztegnite vstran in jih upognite proti dnu. Ko dvignete noge, naredite enako gibanje z rokami.
8. Vadite vajo s škarjami. Postavite eno nogo pred drugo in jo potisnite navzdol s kolenom pod kotom 90 stopinj. Roke držite vstran na površini vode in jih nato potisnite ob telo.
   • Za dodatno vznemirjenje uporabite boje.
9. Delaj na udarcu.
   • Lahko uporabite desko, ki jo kupite ali si sposodite v bazenu.
   • Samo primite desko in naredite kakršno koli kap z nogo, ki jo želite. Obstaja veliko položajev za držanje rok. Poiščite, katera vam je najbolj všeč.
   • Lahko tudi držite roke poenostavljene in brcate po hrbtu.
10. Delajte na svoji komolčni sobi.
    • Uporabite vlečno kolo, ki ga lahko kupite ali si izposodite v bazenu, telovadnici, klubu itd.
    • Vlečni kolo postavite med gležnje ali stegna, kar vam je ljubše, in plavajte z rokami.
    • Ne pozabite, da ne uporabljate nog, saj bo tako vaš udarec z roko manj učinkovit.
11. Za plazenje spredaj izvajajte vajo vlečenja konic prstov. Namesto da dvignete roko iz vode, s konicami prstov povlecite po površini.

3. metoda od 4: Telovadite zunaj bazena

1. Pred vstopom v bazen se ogrejte. Če se resno ukvarjate s plavanjem, se pred plavanjem ogrejte pred bazenom (ne potrebujete več kot 30 minut). Raztegnite tetive, naredite deske, sprinte, sklece, burpee in poenostavite burpee (kjer naredite burpee in končate v tesni racionalizaciji).
2. Okrepi svoj udarec. Če vam ne uspe priti do bazena, lahko še vedno izboljšate možgansko kap in zgradite mišice. Vadba poteze z nogo je lahko odlična vaja za vaše jedro. Lezite na hrbet in držite roke pod zadnjico. Noge rahlo dvignite in začnite izmenično premikati noge. Poskusite to početi približno trideset sekund, počivajte in ponovite.
3. Delajte na svojih deskah. Daske so učinkovite vaje z lastno telesno težo, ki krepijo zgornji in spodnji del telesa, pa tudi ramena, roke in gluteuse. To je odlična vaja za bok. Vadite te korake za izpopolnitev desk:
   • Zavzemite položaj, kot da boste naredili sklece. Roke položite nekoliko širše od širine ramen.
   • S prsti si pritrdite stopala in stisnite gluteuse, da bo vaše telo stabilno.
   • Glava naj bo poravnana s hrbtom. Osredotočite se na pogled na eno točko na tleh.
   • Zadržite ta položaj približno dvajset sekund. Paziti morate, da nogam ni všeč napetost. Vadite to v ustreznih časovnih presledkih.
4. Naredite breztežne vaje. Za trening ni treba iti vsakič v telovadnico. Nastavite se za rutino približno 20 minut. Na treningu poskusite nekaj od tega:
   • 10-15 ponovitev sklecev
   • 20-30 ponovitev škrtanja
   • 5-10 ponovitev vlečenja
   • 10-15 ponovitev peharskih počepov
   • Počivajte minuto in ponovite
5. Okrepite svoje jedro. Vaše jedro je najpomembnejša skupina mišic, ki vam pomaga narediti skoraj vse. Plavanje je močno odvisno od moči vašega jedra. Vadite nekaj takšnih stvari:
   • Položaj ptičjega psa. Postavite se na roke in kolena in imejte hrbtenico čim bolj ravno. Nato iztegnite levo roko in desno nogo. Udov ne dvigujte višje od hrbtenice, ampak naj bodo v ravni s hrbtom. V tem položaju zadržite 3 do 4 sekunde in nato preklopite na drugo stran.
   • V-sedi. Začnite v sedečem položaju in dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Iztegnite roke do kolen in zadržite ta položaj 10 do 30 sekund.
   • Škarjaste škrtanje. Lezite na hrbet in noge iztegnite naravnost na tla. Roke naj bodo ob straneh. Desno nogo dvignite naravnost navzgor, levo pa nekaj centimetrov od tal. Levo roko iztegnite do desne noge. Zadržite ta položaj približno 10 do 30 sekund, nato preklopite stran.
6. Vadite druge športe zunaj bazena. Če imate kardiovaskularni sistem zaseden, ko nimate časa za obisk bazena, boste v dobri formi. Nogomet je odličen šport za izziv pljuč in mišic. Prav tako zahteva veliko usklajevanja oči in rok, kar je vzporedno s sinhronizacijo dihanja in kapi.

Metoda 4 od 4: Poiščite zunanjo pomoč

1. Poiščite trenerja plavanja. Številni bazeni in klubi imajo nekaj za otroke, le redki pa imajo možnosti za odrasle ali najstnike, ki si nekaj želijo. Poiščite nekoga, ki ima izkušnje z delom z odraslimi. Poskrbite, da vam ustreza njegov lik. Potrebujete nekoga, ki bi lahko poslušal in vam dal povratne informacije o vašem uspehu.
2. Pridružite se plavalni skupini. Obstajajo mojstrske skupine za ljudi, starejše od 20 let, ki želijo plavati. Segajo od pravih začetnikov do bolj izkušenih športnikov.
   • Tudi vaša lokalna telovadnica ima lahko kaj podobnega in je morda boljša alternativa.
3. Pojdite v telovadnico z bazenom. Ugotovili boste, da imajo številni obrati na vašem območju bazene. Nakupujte malo in poiščite tistega, ki ustreza vašemu cenovnemu razredu in ima spodoben bazen.
4. Prosite prijatelja za podporo. Če se želite zavezati nečemu, kar je fizično zahtevno, bi bilo dobro, če bi vas kdo podpiral. Tej osebi ni treba trenirati z vami, ampak deluje kot podporni sistem le, če izgubite srce.
   • Imeti prijatelja, ki se želi redno kopati, je dodaten bonus in dober prijatelj.

Nasveti

• Ko vadite novo kap, naj nekdo pogleda, da boste vedeli, kdaj se zmotite. Za boljše informacije si vedno oglejte film o tem, kako najprej izvesti določeno potezo, da boste vedeli, kaj lahko pričakujete, ko to storite.
• Vzemite si čas, da vadite svoje prelomnice in plavajte čim več, vendar ne pretiravajte.
• Vedno pijte vodo pred plavanjem in po njem. Čeprav vam bo telesna temperatura padla in ne boste žejni, obstaja velika verjetnost dehidracije.
• Poskusite plavati 1 uro, če imate dovolj časa. Bolj ko plavaš, bolj se navadiš. Lahko tudi tečete ali hodite, da okrepite noge in izboljšate vzdržljivost.
• Vsako jutro in zvečer naredite nekaj sklecev in trebuhov, da boste trenirali mišice trebuha in hrbta.
• Vadite čim več, vendar ne preveč! Občasno si oddahnite in nadaljujte s pitjem.
• Po dolgem dnevu treninga bi se morali dobro naspati.
• Hitre prelomnice so zelo pomembne. Poskusite umakniti noge na preobratu in pod vodo naredite 2-5 metuljev. To bi moralo biti dovolj, da vas pripelje do zastav.
• Udeležba na vadbi je vedno dobra.

Opozorila

• Nikoli ne uporabljajte pretežkih uteži za vas, saj se boste poškodovali, ne glede na to, kako velike so vaše mišice. Začnite z lahkimi utežmi, ki so enostavne, nato pa se pomaknite navzgor.
• Prepričajte se, da nekdo opazuje, ali dobro delate. Morda vam bodo koristili tudi nasveti in navodila nekoga.
• Ne odganjajte se, če tega ne boste dobili takoj.
• Med vadbo ne zadržujte diha, saj lahko s tem občutno zvišate krvni tlak. Zato so dihalne vaje za vas zelo pomembne.