Vsebina

• Stopati
• 1. del od 2: Uporaba dobre drže
• 2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali za računalnikom
• Nasveti

Arhivi interne medicine dajejo vtis, da imajo ljudje, ki sedijo dlje časa, do 8–11 ur na dan, 40% več možnosti, da umrejo zaradi številnih bolezni in bolezni, kot tisti, ki sedijo manj. Čeprav se ne morete izogniti sedenju v pisarni, vam lahko učenje pravilnega sedenja, kjer koli sedite, pomaga ostati zdravi in ​​varni.

Stopati

1. del od 2: Uporaba dobre drže

1. Boke potisnite nazaj na stol, kolikor je le mogoče. Najboljši način, da sedite na pisarniškem stolu, je, da oblikovani hrbet podpira vaš hrbet in ramena tako, da boke postavite čim bolj nazaj, nato pa prilagodite tudi druge sestavne dele stola.
   • Če sedite na ravnem stolu s trdim hrbtom, zadnjico potisnite do roba stola in sedite proti naslonu tega stola, ne da bi se zabunili. Sedite s hrbtom in rameni, kolikor je le mogoče, ko naslon podpira naslon. Dolgoročno je to bolj udoben položaj za hrbet, vrat in ramena.
   • Če sedite na preprostem stolu ali kavču, je pomembno, da stopala držite ravno na tleh, hrbet pa zravnan. Vaša ramena naj bodo nazaj in sedite na klopi čim bolj naprej.
2. Držite ramena nazaj in hrbet naravnost. Kjerkoli in kakor koli sedite, je pomembno, da ramena držite nazaj, da se med sedenjem izognete zavihanju ali ukrivljenosti hrbta. Sčasoma lahko to napetost na vratu in ramenih povzroči kronične bolečine in glavobole.
   • Med sedenjem ne naslanjajte stola nazaj in se ne spuščajte naprej, sicer bi lahko obremenili velik ishiadični živec in ramenske mišice. Zaradi tega ste v neravnovesju.
   • Če sedite dlje časa, je dobro, če je le mogoče, zibati. To pomaga ohranjati telo aktivno in uravnoteženo.
3. Višino sedeža prilagodite telesu. Sedež vašega stola naj bo dovolj visok, da bodo stopala ravna na tleh, kolena pa poravnana z boki ali nekoliko nižje. Prenizko sedenje lahko zategne vrat, medtem ko lahko previsoko sedenje sčasoma utrudi ramena.
4. Naslon stola nastavite na kot 100 ° -110 ° nazaj. Idealno bi bilo, da hrbtni del pasivnega naslanjača ne bi bil raven, ampak pod kotom nekoliko čez 90 stopinj nazaj. To je veliko bolj udobno in v podporo hrbtu kot popolnoma ravno hrbet.
5. Prepričajte se, da sta podprta zgornji in spodnji del hrbta. Dobri pasivni pisarniški stoli naj imajo nekaj ledvene opore, rahlo štrlijo v spodnjem delu hrbta, da podpirajo hrbtenico na obeh straneh, in vam omogočajo udobno pokončno sedenje. Če pa nimate tovrstne podpore, boste morali to storiti sami.
   • Če je potrebno, lahko med naslonom in hrbtenico uporabite napihljive blazine ali majhne blazinice, tik nad boki. To bi moralo biti veliko bolj udobno.
   • Če ima vaš stol aktivni mehanizem za hrbet, ga pogosto uporabljajte za spreminjanje položajev, kar omogoča nežno prilagajanje in vam omogoča, da se zibate naprej in nazaj, ko sedite in delate, hrbet pa zadržite.
6. Nastavite naslonjala za roke. Najbolje bi bilo, če bi lahko nasloni za roke nastavili tako, da bi bila ramena sproščena in zapestja poravnana s tipkovnico med tipkanjem. V naslednjem razdelku preberite natančnejše predloge za sedenje za računalnikom.
   • Naslonjala za roke lahko popolnoma odstranite, če jih najdete na poti. Nasloni za roke niso potrebni za podporo.

2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali za računalnikom

1. Če je na voljo, sedite na aktivni stol. Raziskave vse bolj kažejo, da daljše sedenje v pisarni pomeni resna zdravstvena tveganja, vključno z obremenitvami hrbta in ramen ter povečano tveganje za bolezni srca. Iz tega razloga so aktivni načini sedenja bolj priljubljeni kot kdaj koli prej in so lahko dobra izbira za vas.
   • Aktivno sedenje vključuje stvari, kot so stoječe mize, mize s tekalnimi stezami, kolenski stoli in druge ergonomske alternative, ki prisilijo vaše telo, da se drži pokonci, namesto da mu zagotovi počivališče.
   • Pasivni sedeži, tudi ergonomski, ponavadi silijo hrbtenico v neprijetne pokončne položaje.
2. Prepričajte se, da je tipkovnica pravilno. Višino tipkovnice prilagodite tako, da bodo ramena sproščena, komolci v rahlo odprtem položaju, nekoliko stran od telesa, zapestja in roke pa naravnost.
   • Z nogami tipkovnice nastavite kot, tako da je tipkovnica udobna. Če sedite naprej ali pokonci, poskusite nagniti tipkovnico stran od sebe, če pa se rahlo nagnete nazaj, vam bo rahlo nagnjena tipkovnica pomagala ohraniti ravno lego zapestja.
   • Ergonomske tipkovnice so v sredini ukrivljene, da omogočajo bolj naraven položaj zapestja, tako da lahko palce tipkate proti stropu, namesto da bi dlani oddaljile od tal. Razmislite o naložbi v takšno tipkovnico, če se spopadate z bolečino v zapestju.
3. Pravilno prilagodite monitor in izvorne dokumente. V idealnem primeru želite, da je vaš vrat v nevtralnem, sproščenem položaju, tako da se vam ni treba iztegniti, da vidite, na čem delate. Monitor usmerite neposredno pred seboj, nad tipkovnico.
   • Prepričajte se, da je zgornji del monitorja približno 5-7,5 cm nad nivojem oči.
   • Če nosite očala z dvojnim ostrenjem, spustite monitor na udobno višino branja.
4. Razmislite o uporabi ergonomske miške. Ergonomska miška omogoča, da vaše zapestje ostane vzporedno s telesom, v naravnem položaju počitka, namesto da se poravna s tlemi, kar lahko pri ponavljajočih se gibih povzroči sindrom karpalnega kanala.
   • Sledilna ploščica na večini prenosnikov in tradicionalnih miših počne enako kot tradicionalne tipkovnice: sili zapestja v nenaraven položaj. Sčasoma lahko to povzroči sindrom karpalnega kanala in kronično bolečino.
5. Redno si delajte odmore. Vsakih 30–60 minut si privoščite kratek odmor in pohod po pisarni. Že kratek odmor za odhod na stranišče ali po svežo vodo lahko pomaga razbiti monotonost in olajša bolečino. Kljub temu, da se vam zdi smešno, zaprite vrata pisarne in preizkusite naslednje kratke vaje, da vam bo kri tekla:
   • 5-10 krat skomignite z rameni.
   • Iztegnite tele 20x.
   • Raztegnite 5-10 krat.
   • 20-krat udarite po prstih.
6. V službi ostanite čim bolj aktivni. Pri delu v pisarni je nujno vstajati in redno hoditi, da se izognete stresnim bolečinam in dolgotrajni poškodbi rok, vratu, ramen in hrbta. V WikiHow poiščite naslednje članke za nasvete in trike, kako ostati aktiven na delovnem mestu:
   • Vadite, ko sedite za računalnikom.
   • Vadite trebušne mišice med sedenjem.

Nasveti

• Ko prvič uporabite dobro držo, se vam lahko zdi neprijetno, če pa jo redno izvajate, boste imeli popolno držo!
• Če vas začne boleti križ ali vrat, potem delate nekaj narobe.
• Vedno sedite, kot se počutite udobno, četudi to pomeni, da je na vašem sedežu videti čudno.