Vsebina

• Nasvet

Razmislite, koliko mišic nog želite razviti. Če ste športnik, ki želi razviti mišice nog, bi moral biti trening težji in imeti velik vpliv. Če želite samo tonirati noge z osnovnimi vajami, bo vadba lažja. Če želite razviti določeno mišično skupino (recimo zadnjico ali stegna), izvajajte vaje, ki ciljajo na to mišično skupino.

• Ne pozabite, da so moške in ženske telesne strukture biološko različne, zato se njihove mišice naravno razvijajo drugače. Pogosto je napačno prepričanje, da imajo lahko ženske mišičaste noge, če preveč delajo z nogami. Dejansko ženske pogosto ne razvijejo velikih mišic, ker jim primanjkuje testosterona. Zato morate pri načrtovanju vadbe upoštevati svojo telesno kondicijo in spol ter si postaviti razumne zdrave cilje.

oglas

2. del 2: Načrtovanje vadbe

1. 

   
   
   Začnite s ogrevanjem. Če je mogoče, začnite sejo s 5-10-minutnim ogrevanjem s kardio vadbo in / ali raztezanjem. Ne glede na to, ali tečete po tekalni stezi ali tek na prostem, je čas ogrevanja bistven za pripravo duha in telesa na trening nog. Počasi tek ali tek ali dvakrat na teden lahko tudi pokurijo maščobe in tonizirajo noge. Poleg tega bo ogrevanje pomagalo ogreti mišice nog, ustvarilo boljšo prožnost in povečalo obseg gibanja noge. Ne pozabite, nikoli ne delajte ali raztezajte hladnih mišic, saj bi se lahko poškodovali.

2. 

   Začnite z osnovami in jih ustrezno prilagodite. Osnovne vaje, kot so počepi, tradicionalne uteži in prsti so zelo učinkovite proti mišicam nog. Vendar pa obstaja veliko različic teh vaj, ki jih lahko izvajate z uporabo samo telesne teže ali mrene in / ali prostih uteži. Številne vaje so namenjene določenim mišičnim skupinam (gluteusi, štirikolesniki, zadnjiki, teleta), zato morate za najboljše rezultate oblikovati dobro uravnotežen trening z osredotočanjem na več mišic nog. .
   • Osnovni počepi (z uporabo telesne teže) so odličen začetek vsakega načina vadbe nog. Od osnovnih počepov lahko preidete na kombinirani plesni počep, počep z eno nogo in počep z mreno.
   • Prosti koraki so tudi dobra vaja za toniranje štirikolesnikov. Preizkusite kotalkanje, prečne stopnice in trosmerne zaostanke.
   • Tradicionalno dvigovanje uteži se lahko izvaja s prostimi utežmi ali z lastno telesno težo. Vključiti morate številne različice tradicionalnih vaj za dvigovanje uteži, vključno z dvigom pasu naravnost, dvigovanjem ene noge in počepi z mreno.
   • Vzgoji teleta so preprosta, a učinkovita vaja. Na prvem koraku lahko na prstih stopite s podporo stola ali če ste član telovadnice, uporabite tekalno stezo.
   • Izvajajte vaje za notranje in zunanje stegno, kot so dvigovanje zadka in vaje za stranske noge.

3. 

   
   
   Redno vadite. Očitno je najboljši način za pridobivanje močnih mišic nog redno vadbo. Vsako vajo lahko izvedete večkrat, na začetku naredite le nekaj ponovitev hkrati in postopoma povečujete število ponovitev, ko se izboljšate. Poskušajte izvajati vaje za noge dneve v tednu, vendar ne neprekinjeno, saj mišice potrebujejo čas počitka. Vedno bodite previdni, da svojega telesa ne silite k delu ali preveč.

4. 

   Nenehno mišični relaksanti na koncu vsakega treninga. Raztezanje pomaga preprečiti poškodbe, poveča prekrvavitev in zmanjša mišično utrujenost. Pomemben korak v režimu treninga je, da ga ne smete preskočiti.
   • Če se želite pravilno raztegniti, se osredotočite na glavne mišične skupine (teleta, stegna, boki, križ) in mišice vedno raztegnite na obeh straneh telesa, pri čemer potegnite enake raztežaje na obeh straneh ( ali dva metra).
   • Izvajajte gladke gibe. Med raztegovanjem ne pritiskajte močno, saj lahko to povzroči poškodbe. Bodite pozorni na enakomerno dihanje med raztezanjem in držite vsak odsek vsaj 30-60 sekund.
   • Splošno pravilo, kako daleč in globoko je raztezanje: malo nelagodja je v redu, vendar bolečine ne smete čutiti. Morda boste občutili napetost, ko se mišice počasi sproščajo, če pa čutite bolečino, se boste morda morali potegniti nazaj, dokler ne najdete pravega raztezanja.

5. 

   
   
   Jejte zdravo, da boste lažje gradili mišice. Poleg zavezanosti redni vadbi morate jesti tudi zdravo, da si zagotovite zadostno zalogo vitaminov, mineralov in hranilnih snovi vsak dan. Dobro uravnotežena prehrana pomeni, da imate dovolj energije za zaključek vadbe, ki vam zagotavlja zdravo energijo, da vaše telo postane napeto in močno.
   • Ključno je ravnotežje. Poskusite jesti naslednje skupine živil - cela zrna, beljakovinska hrana, zelena zelenjava in sadje, mlečni izdelki. Poslušajte svoje telo in jejte, ko ste lačni. Nehajte jesti, ko se počutite siti.
   • Izberite raznoliko hrano. Poskusite jesti različno hrano, ki spada v vsako skupino. Na primer, ne izbirajte samo jabolk, kadar želite jesti sadje, ali preprosto izberite korenje vsakič, ko jeste zelenjavo. Vsakodnevno uživanje različnih živil vam bo pomagalo, da dobite vsa potrebna hranila.
   • Jejte ravno prav. Ne jejte preveč ali premalo določene hrane. Vsa živila, če jih uživamo zmerno, so lahko del zdrave prehrane. Lahko jeste cele piškote ali sladoled, če je uravnotežen z drugimi bolj zdravimi jedmi!
   oglas

Nasvet

• Če v svojem treningu uporabljate uteži, začnite z lažjimi utežmi in jih postopoma povečujte na težje. Tudi izkušeni uporabnik teže naj za lažje vaje začne nove vaje, namesto da bi takoj vadil in tvegal mišično obremenitev.
• Moč mišic nog lahko razvijete tudi z nežnimi dejavnostmi, kot so pohodništvo, kolesarjenje in joga, pa tudi s športi, kot sta nogomet in košarka. Aktivno in uravnoteženo življenje v kombinaciji z rednim režimom vadbe bo najučinkovitejši način za razvoj in vzdrževanje mišic.
• Obstajajo različni načini vadbe, ki jih običajno imenujemo "najboljši", vendar za vodenje uporabite svoje telo in ga prilagodite svojemu urniku in kondiciji. Seveda pa po vsem trudu bodite ponosni na svoje lepe in zdrave noge!
• Običajno bi morali razviti stegenske mišice, saj pomaga ohranjati stabilnost telesa. Začnimo vaditi!