Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Izguba več kot 2 kg v petih tednih velja za varen in zdrav način hujšanja. Izguba dodatnih 0,5 kg do 1 kg na teden vas lahko ogrozi zaradi pomanjkanja prehrane, utrujenosti in pogosto ne more dolgo zdržati. Nizkokalorična dieta, ki se uporablja za hitro hujšanje, zelo otežuje uživanje vseh bistvenih hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Vendar z nekaj majhnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu izguba več kot 2 kg v petih tednih postane povsem enostavna, hkrati pa še vedno zagotavlja varnost in zdravje večine ljudi.

Koraki

1. del od 4: Priprave na hujšanje

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Preden začnete načrt hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Z vami se bo pogovorila o vaših ciljih glede hujšanja in vas obvestila, ali je to varno in zdravo za vas.
   • Posvetujte se z zdravnikom, da vas napoti k uglednemu strokovnjaku za prehrano. Mogoče bo imela kolegico, s katero redno sodeluje.
   • Registrirani dietetik je nekdo, ki vam lahko pomaga pri načrtu za hujšanje, pomaga pri dieti ali predlaga nekatera živila za hujšanje.
   • Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni odsek »Poišči strokovnjaka« v zgornjem desnem kotu zaslona, ​​da poiščete nutricionista na vašem območju.

2. 

   
   
   Izračun kalorij. Izguba več kot 2 kilograma v petih tednih je lahko precej enostavna - še posebej pri izračunu kalorij. Če želite v enem tednu izgubiti približno 0,5 kg, si iz dnevne prehrane odrežite približno 500 kalorij. Tako boste v enem tednu izgubili približno 0,5 kg.
   • Ne zmanjšajte kalorij ali zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan.To lahko privede do pomanjkanja hranil, ker je na tako nizkokalorični dieti težko dobiti pravo količino hranil.

3. 

   
   
   Vodi si dnevnik hrane. Dnevnik hrane je zelo učinkovit način za hujšanje. Z njim se lahko naučite, kakšne spremembe lahko spremenite v svoji prehrani, in vam pomaga, da ostanete na pravi poti v celotni prehrani.
   • Kupite prenosni računalnik ali v telefon prenesite aplikacijo za beležke. Spremljajte čim več dni - vključno z delavniki in vikendi. Veliko ljudi bo ob koncu tedna imelo več posebnih obrokov, zato je izjemno pomembno tudi med tednom in vikendi.
   • Ko prvič začnete zapisovati, si zapišite, koliko kalorij zaužijete vsak dan. Veliko aplikacij dnevnika hrane vam pomaga, da to storite samodejno. To vam lahko pomaga ugotoviti prave kalorije, ki jih morate vključiti v načrt hujšanja.

4. 

   
   
   Napišite načrt prehrane. Načrt obrokov je še en odličen način za hujšanje. Načrtovanje obrokov in prigrizkov vam lahko pomaga, da se držite svojih načrtov.
   • Za načrt prehrane se posvetujte z dietetikom, da se prepričate, ali je pravilen in ustrezen vašemu zdravstvenemu stanju.
   • Vsak teden si določite en dan, da si zapišete načrt prehrane. Vključite vse obroke in prigrizke, ki jih potrebujete za teden.
   • Poleg tega vam načrt obrokov pomaga vsak teden ustvariti nakupovalni seznam, tako da lahko kupite samo tisto, kar potrebujete.
   oglas

2. del od 4: Hranjenje za hujšanje

1. 

   Jejte pusto meso ob vsakem obroku. Beljakovine so izjemno nujno hranilo, zlasti med hujšanjem. Uživanje pustega mesa ob vsakem obroku se je izkazalo za zelo koristno pri hujšanju in vam lahko dolgoročno pomaga pri večji izgubi teže.
   • Pri vsakem obroku zaužijte ustrezno količino beljakovin. Pojejte od 90 do 125 g pustega mesa na obrok. Velikost je približno približno velikost krova kart ali majhnega zvezka.
   • Vsak obrok in ves dan vključite razno pusto meso. Med pusto meso spadajo: perutnina, jajca, rdeče meso, svinjina, morski sadeži in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
   • Uporabljajo se lahko tudi beljakovine iz zelene zelenjave, kot so: fižol, leča, oreški, tofu in soja.

2. 

   Polovica obroka naj bo sadje ali zelenjava. Sadje in zelenjava sta precej velik del vaše prehrane. Ta živila imajo malo kalorij in veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
   • Za uravnoteženo prehrano poskusite sadje in zelenjavo vključiti v vsak obrok in prigrizek.
   • Ena porcija zelene zelenjave je približno 1 ali 2 skledi zelene zelenjave.
   • Ena porcija sadja je približno 1 majhno sadje, 1 skleda narezanega sadja ali 1/2 sklede suhega sadja.

3. 

   Jejte samo 100% surovih zrn. Surova zrna vam dajejo vlaknine, več vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za vaše telo. So zelo malo obdelani in so sestavljeni iz treh sestavin: otrobi, zarodek in škrob.
   • Ena porcija surovega žita je približno 30 g ali 1/2 skodelice, kot je riž ali testenine. Uporaba tehtnice za hrano je še en odličen način za merjenje testenin ali drugih grobih zrn.
   • Drugi primeri surovih zrn so: kvinoja, rjavi riž, 100% polnozrnata pšenica, proso, oves ali 100% testenine iz polnozrnate pšenice.

4. 

   Prigrizek. Če občasno uživate prigrizke, lahko olajšate izgubo teže. To še posebej velja, če vam prigrizek pomaga preprečiti prenajedanje v obrokih.
   • Bodite previdni pri odločanju, da boste jedli prigrizke. Prigrizek je lahko odličen način za prehod med obroki (več kot 4 ali 5 ur) ali oskrbo z gorivom pred / po vadbi.
   • Ohranite energijo prigrizkov pri 100-200 kalorijah. Poleg tega poskusite jesti dovolj pustega mesa, sadja, zelenjave ali celih zrn. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti.
   • Med zdrave prigrizke spadajo: nemasten sir in jabolko, nizkokalorična beljakovinska ploščica ali grški jogurt in sadje.

5. 

   Piti vodo. Vsak dan si prizadevajte za dovolj tekočine. Običajno morate spiti približno 8 kozarcev vode ali 1,8 litra vode na dan. Čeprav se ta številka razlikuje od osebe do osebe, lahko hidracija vseeno vpliva na vaš načrt hujšanja.
   • Ves čas imejte s seboj steklenico vode in pazite, koliko vode popijete vsak dan.
   • Poleg tega lahko pitje vode tik pred obrokom lajša lakoto in zmanjša količino hrane, ki jo jeste.

6. 

   Izogibajte se hrani za izboljšanje razpoloženja. Ko poskušate shujšati, je izjemno pomembno omejiti hrano, ki jo imate radi. Široka paleta živil za izboljšanje razpoloženja in čustva vsebuje veliko kalorij in maščob ter lahko učinkovito poslabša ali ovira izgubo teže.
   • Čustveno hrano, kot so sladkarije ali hrana z veliko maščob, shranite za posebne priložnosti. Ali jih preizkusite zmerno - na primer enkrat ali dvakrat na mesec.
   • Če želite jesti to hrano, jejte majhne količine, da boste uživali kalorije pod nadzorom.

7. 

   Izogibajte se alkoholnim pijačam. Redno pitje alkohola lahko prepreči ali upočasni izgubo teže. Alkoholne pijače imajo veliko kalorij in sladkorja (zlasti mešanice). Omejite ali se izogibajte alkoholnim pijačam.
   • Ženske naj omejijo vnos alkohola na največ 1 pijačo na dan, moški pa na največ 2 pijači na dan.
   • Kot pri hrani za izboljšanje razpoloženja, tudi če imate radi alkohol, ga poskusite piti zmerno. Enkrat ali dvakrat na teden na primer popijte en kozarec vina.
   oglas

3. del od 4: Vadba za hujšanje

1. 

   Vsak teden izvajajte kardio vaje (vaje, ki povečujejo srčni utrip). Medtem ko vam vadba ne pomaga neposredno pri hujšanju, bo redna vadba pomagala podpreti vaš načrt hujšanja. Prizadevajte si za vsaj 150 minut vadbe na teden.
   • Aerobne dejavnosti, kot so: ples, plezanje, hoja ali kolesarjenje.
   • Bodite previdni pri ocenah kalorij na kardio napravah. Te številke se ne bodo nujno ujemale z vašo višino, težo in spolom.
   Odgovor strokovnega vprašanja

   Bralec wikiHow je vprašal: "Koliko kalorij potrebujete za porabo, da izgubite 2 kilograma?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistka Claudia Carberry je pooblaščena nutricionistka, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje pri hujšanju na Univerzi v Arkansas Medical Sciences. Je članica Arkansaskega inštituta za prehrano in dietetiko. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.

   

   NASVET STROKOVNJAKOV

   Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, je odgovorila: "Vsak kilogram je enak 3.500 kalorijam, torej 2 kilograma enako dduowngb17.500 kalorij."

2. 

   Trening moči. Trening odpornosti je odlična oblika vadbe, ki je odlična za povečanje vašega srčnega utripa in načrtov za izgubo teže. Ko pridobite več mišic, boste lahko okrepili svoj metabolizem in porabili več kalorij.
   • Za trening moči bi morali nameniti dva dni v tednu.
   • Dejavnosti treninga moči vključujejo: dvigovanje uteži, pilates ali kaj podobnega, kot so sklece (sklece) in hruščanje (škrtanje).

3. 

   Prijavite se na sejo s profesionalnim trenerjem. Dogovoriti se za dve seji s profesionalnim trenerjem ni slaba ideja. To še posebej velja, če teh vaj ne poznate ali želite najti pravo vadbeno rutino, ki vam lahko pomaga pri načrtu hujšanja.
   • Osebni trener vam lahko pomaga ustvariti načrt vadbe, ki je učinkovit, cikličen in prilagojen vašim sposobnostim / ciljem.
   • Številni fitnes centri ponujajo brezplačno ali znižano lekcijo z osebnim trenerjem, ko se pridružite centru ali imate člansko izkaznico.
   • Seja z osebnim trenerjem je lahko draga, vendar potrebujete le sejo ali dve, da razumete pot in uporabo stroja.
   oglas

4. del od 4: Vzdrževanje izgube teže

1. 

   Izmerite svojo težo dvakrat na teden. Pomembno je, da izmerite svojo težo vsaj enkrat ali dvakrat na teden.To še posebej velja, ker želite v 5 tednih izgubiti več kot 2 kg; Ker gre za kratkotrajno obdobje hujšanja, boste morali zagotoviti, da vaš načrt prehrane deluje pravilno.
   • Ne merite teže vsak dan. Morda boste opazili rahlo spremembo v povečanju ali izgubi teže, vendar je to le učinek hrane, ki ste jo pojedli, ali telesne aktivnosti, ki ste jo izvajali dan prej. Ta sprememba ne odraža natančno vašega napredka pri načrtu hujšanja.
   • Kupite si domačo tehtnico, da boste lahko ostali na pravi poti.
   • Za najbolj natančno težo izmerite svojo težo ob določenem času, na določen dan vsak teden, in nosite enaka oblačila.
   • Dokazano je, da redni pregledi teže pomagajo preprečiti povečanje telesne mase.

2. 

   Ocenite svojo prehrano. Da bi v 5 tednih dosegli svoj cilj, da izgubite več kot 2 kg, je izredno pomembno, da skozi celoten postopek ocenjujete in beležite svojo prehrano. Ker kratkoročno, če ugotovite, da vaša prehrana ne prinaša pričakovanih rezultatov, boste želeli čim prej opraviti prilagoditve.
   • Če se vaša teža ni zmanjšala, preverite dnevnik prehrane in izračun skupnih kalorij. Ali obstajajo napake? Ali pogosteje jeste prigrizke ali so vaše porcije večje, kot si mislite? Naredite potrebne spremembe ali zmanjšajte odvečne kalorije za učinkovito hujšanje.

3. 

   Izogibajte se odpovedi dieti. Ko izgubite želeno težo, nadaljujte s prehrano. Držite se dolgoročnega načrta prehrane, da ohranite svojo težo.
   • Ohranite spremembe življenjskega sloga, ki ste jih naredili: sledite vsebnosti kalorij, velikosti porcij in vsak dan jejte uravnoteženo.
   • Spremljajte si tudi, kako pogosto jeste hrano, ki je nezdrava za hujšanje ali pijete alkohol. Čeprav je včasih jesti in piti občasno, je sprejemljivo, vendar čim večja omejitev pomaga ohranjati telesno težo.
   oglas

Nasvet

• Pri izračunu vsebnosti kalorij natančno preglejte skupno število obrokov na nalepki in nato izračunajte. Včasih se jasno spomnite kalorij na porcijo, po naključju pa pozabite, da škatla vsebuje 2,5 porcije.
• Ne izogibajte se popolnoma maščob (ali v tem primeru ogljikovih hidratov)! V redu je jesti zdrave maščobe, kot so mononenasičene maščobe (pogosto jih najdemo v oljčnem olju) in živila, ki vsebujejo naravne maščobne kisline, kot je Omega-3. .
• 10 minut pred vsakim obrokom popijte 2 kozarca vode. Tako se boste počutili siti in boste jedli manj.
• Če želite izgubiti več kot 1 kg, morate porabiti 3.500 kalorij več ali pojesti 3.500 kalorij manj na teden.
• Ne jejte manj kot 1200 kalorij na dan ali kalorij omejite na več kot 550 kalorij na dan.
• Postopno in zmerno omejevanje kalorij v kombinaciji z gibanjem je eden najvarnejših in najbolj zdravih načinov hujšanja in prehrane.
• Enkrat na teden si privoščite goljufanje, vendar bodite previdni. Ker se goljufive obroke lahko spremenijo v goljufive dneve in nato v goljufive tedne.

Opozorilo

• Ne poskušajte izgubiti več kot 1 kg na teden. Takšna izguba teže ni zagotovilo za zdravje.
• Hitro in pretirano hujšanje je nezdravo in lahko povzroči, da se zredite. (Znano tudi kot "jo-jo dieta" (jo-jo učinek))
• Posvetujte se s svojim zdravnikom o načrtu hujšanja, ki vam bo lahko pomagal in vam dal nekaj koristnih predlogov.