Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Srce ti razbija. Zdi se, da se stena okoli vas zapira. Če imate epizodo tesnobe (ali panike), si lahko z različnimi orodji pomagate pri spopadanju. Obstaja veliko uporabnih strategij, ki vam pomagajo pri soočanju s tem stanjem in zmanjšanju simptomov. Vendar se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, ki vam lahko pomaga najti najprimernejše zdravljenje na podlagi vaše osebne zdravstvene anamneze.

Koraki

Metoda 1 od 3: Delujte v napadu tesnobe

1. 

   Prepoznajte simptome. Simptomov tesnobe je veliko in ljudje se bodo ob tem počutili drugače. Ko ste v napadu panike, bo vaše telo prešlo v stanje "bitke ali predaje". Ker ta reakcija ne bo trajala dolgo, napad panike običajno izgine po nekaj minutah. Nekateri pa to običajno doživijo več ur. Najpogostejši simptomi napada panike so:
   • Srce je hitro utripalo
   • Vroč občutek
   • Strah
   • Bolečina v prsnem košu
   • Zasoplost
   • Na prstih ali nogah se pojavi »mravljinčenje kot plazenje«
   • Mislil sem, da boš kmalu umrl
   • Počutim se zamašeno

2. 

   
   
   Globok vdih. Eden od stranskih učinkov napada panike so težave z dihanjem. Zato bo obvladovanje metode globokega dihanja eno najmočnejših v procesu.
   • Poskusite nadzorovati dihanje tako, da eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš.Močno izdihnite in pustite, da se zgornji del telesa spusti v sprostitev. Zdaj počasi vdihujte zrak iz nosu za 4 števila. Začutiti morate, kako se roka na trebuhu dviguje. Zastanite in zadržite dih za nekaj ali dve. Zdaj lahko počasi izdihnete skozi usta štirikrat. Ta postopek ponavljajte nekaj minut, ko se začne naravni odziv sprostitve.

3. 

   
   
   Poskusite najti mirno mesto. Napadi panike običajno pri večji skupini ljudi sproži občutek prevladujočega občutka. Morali bi iti v mirno sobo ali kot, kjer se lahko naslonite na steno in se osredotočite na sedanjost. Usedi se, če le lahko, in popij malo vode.
   • Medtem ko se boste ločili od okolice, boste naredili uslugo, vendar se potrudite, da se čim prej vrnete k običajnim aktivnostim. Paniko, ki se pojavi med katero koli dejavnostjo, lahko ustavite tako, da se naučite tehnik sproščanja in ste prisotni.

4. 

   
   
   Spremenite svoj odnos do okolja. Lažno zaznavanje in / ali raztapljanje osebnosti vključuje občutek, kot da ste izgubili povezavo z okolico ali telesom. Nekateri ljudje občutijo nekatere od teh občutkov med napadom tesnobe.
   • Tehnike, osredotočene na sedanjost, so učinkovito sredstvo za lažno dojemanje resničnosti in raztapljanje osebnosti. Povežite se z resničnostjo tako, da se osredotočite na oprijemljivo in ustavite osredotočenost panike. Poskusite se osredotočiti na vsako od svojih čutov, medtem ko vadite globoko, sproščujoče dihanje.
   • Vstanite naravnost in začutite, da se stopala dotikajo tal. Bodite pozorni samo na to, kako se počutite stoje, kako se počutijo noge v čevljih ali na tleh, če hodite bosi. Nato se dotaknite roke vzdolž stene. Pomislite, kako se boste počutili. Zavedajte se, kako se lasje počutijo v ušesih ali občutek oblačil na telesu. Na koncu bi morali poslušati svojo okolico. Kakšen zvok slišite? Še naprej globoko dihajte, ko se povezujete z različnimi občutki.

5. 

   Za boj proti tesnobi uporabite vodo. Ko se vaše dihanje ustali, se počutite dovolj samozavestno, da greste v kopalnico in si umijete obraz. Če je mogoče, pustite, da vam voda teče po obrazu, ali pa ga za nekaj minut namočite v umivalnik. Včasih vas bo občutek svežine umiril.
   • Druga strategija, ki vam bo pomagala, da ne boste več pozorni na tesnobo, je, da v roki držite kocko ledu (če želite, lahko okoli kamna ovijete robček). Držite ga v roki čim dlje; Po tem zamenjajte lastnika. Hitro se boste osredotočili na nelagodje, ki ga povzroča kamen, namesto na simptome panike.

6. 

   Klepetajte s prijatelji ali ljudmi, ki jim zaupate. Včasih vam lahko pomagajo spregovoriti o svojih občutkih; od časa do časa vam lahko samo pogovor z drugimi zasede misli in vam pomaga prebroditi napade panike. oglas

2. metoda od 3: Izzovite svoje misli

1. 

   Izogibajte se kritiziranju sebe. Mnogi ljudje, ki doživljajo paniko, se ponavadi mučijo ali kritizirajo. Poskusite biti med tem postopkom bolj nežni do sebe. Če se jezite ali razočarate, ker niste dovolj močni ali prebivate v tesnobi, vam ne bo koristilo.
   • Samokritičnost zamenjajte z empatijo. Do sebe bi morali biti tako prijazni kot prijatelji. Namesto da bi se obsojali, ker ne morete premagati težave, se držite in si recite, da se lahko počasi umirite in sprostite.
   • Če se počutite krive, ker se jemljete preveč resno, pomislite na statistiko. Tesnoba vas ne naredi šibke ali nore. Več kot 6 milijonov ljudi v Ameriki se bori z anksiozno motnjo. Poleg tega, če ste ženska, boste dvakrat bolj verjetno prizadeti zaradi te težave.

2. 

   Spomnite se, da ste že preživeli. Med napadom panike je pogosta misel, da boste umrli. Strah in strah bosta omejila vašo zavest in vse vaše misli se bodo vrtele okoli tega, kako se znebiti tega občutka. V pomoč je, če se spomnite, da ste v preteklosti že premagali napad panike. Ste preživeli. Vse, kar morate storiti, je še naprej nadzorovati dihanje in sčasoma bo tesnoba minila.

3. 

   Svetujte si, da se vrnete v mirno stanje. Pozitiven samogovor je še posebej koristna taktika za premagovanje napadov panike, ko se pojavijo. Poleg tega bo redna uporaba tega načina razmišljanja tudi zmanjšala stopnjo tesnobe, ki jo čutite ves dan. Povejte si naslednje:
   • "Popolnoma sem varen".
   • "Nisem v nevarnosti".
   • "Ta občutek bo minil".
   • "Vsako minuto se počutim bolj mirno".
   oglas

3. metoda od 3: Poiščite strokovno zdravljenje

1. 

   Za zdravila za zmanjšanje tesnobe obiščite psihiatra. Običajno zdravnik nekomu s panično motnjo predpiše tesnobo in antidepresive. Ta zdravila so zelo močna, ker zagotavljajo takojšnje lajšanje simptomov tesnobe.
   • Zdravila proti tesnobi, kot so benzodiazepini in pomirjevala, si prizadevajo zmanjšati odvečno aktivnost v možganih. Odvisno od odmerka lahko olajšajo napade tesnobe od 30 minut do 1 ure po zaužitju. Pri nekaterih ljudeh imajo lahko tudi neželene učinke, kot so depresija, zaspanost, napačno razmišljanje in omotica.
   • Antidepresivi se uporabljajo tudi za zdravljenje simptomov tesnobe. Pogosto pa so indicirani za kronično tesnobo in pri akutni tesnobi niso učinkoviti. Vzemite zdravilo, da preprečite napade panike, namesto da bi jih zmanjšali.

2. 

   O uporabi zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom. Če vam zdravnik predpiše zdravilo, morate upoštevati navodila za uporabo. Številna zdravila proti tesnobi imajo zasvojenost; Jemanje več, kot je priporočeno, je lahko nevarno. Upoštevajte tudi, da zdravil na recept nikoli ne delite z nikomer.

3. 

   Pridružite se terapiji. Večina ljudi ugotovi, da je anksiozne motnje mogoče učinkovito pozdraviti s kombinacijo peroralnih zdravil in psihoterapije. Dolgoročno zdravljenje panične motnje in tesnobe, podprto z raziskavami, je kognitivno vedenjska terapija.
   • Kognitivno vedenjska terapija vključuje prepoznavanje virov strahu, prepoznavanje zavajajočih vzorcev razmišljanja in razvijanje zdravih mehanizmov spoprijemanja s stresorji. Pozitivne rezultate boste morda opazili po približno 3 do 4 mesecih po tem pristopu, če ne že prej.

4. 

   Izogibajte se poživilom. Če ste nagnjeni k napadom panike, boste želeli uživati ​​izdelke s kofeinom, kot so čaj, kava in celo čokolada. Če kadite, morate nehati kaditi, ker je tudi nikotin poživilo. Alkohol v majhnih odmerkih deluje tudi kot poživilo. Kemikalije v alkoholu pogosto poslabšajo tesnobo, saj stimulirajo vaš centralni živčni sistem in regenerirajo energijo, ki ustvarja napade panike.

5. 

   Redno telovadi. Ko se vaše telo aktivira, tudi če je le 10 minut hoje, opazite dramatično izboljšanje razpoloženja. Raziskave so pokazale, da nekaterim aerobna vadba dvigne razpoloženje, zmanjša stres in izboljša spanje in samopodobo. Podatki kažejo, da je pogosteje pomembno, kako dolgo telovadite, zato namesto, da bi med vikendi v telovadnici dlje časa telovadili, poskusite hoditi okoli 15-20 minut vsak dan. oglas

Opozorilo

• Oseba, ki trpi za tesnobo, se je ne more preprosto "znebiti". Simptomi napadov panike slabši od običajnega stresa. Zmanjšanje razmer vas ne bo spravilo skozi to.
• Ta članek ni zdravniški nasvet in ga ne smete uporabljati na ta način. Zdravnik vam bo pomagal sestaviti načrt, ki vam najbolj ustreza.
• Ne delite si drog.Če ima prijatelj ali ljubljena oseba težave z anksioznostjo, mora k zdravniku, ki ima pravo znanje o zdravilih, ki bodo pomagala zmanjšati njihovo tesnobo.