Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Popolnoma normalno je, da občasno jeste veliko, še posebej na počitnicah ali ob posebnih priložnostih. Na splošno vas en ali celo nekaj dni prenajedanja ne bo postavil na cilj. Pogosto pa lahko prenajedanje povzroči občutek krivde, neuspeha ali razočaranja. Tako se boste težje vrnili k starim zdravim navadam. Počasen zagon z običajnimi, naravnimi rutinskimi deli v nekaj dneh ali tednih bo olajšal prehod in bo manj stresen.

Koraki

Del 3 od 3: Ponovni zagon zdravih navad

1. 

   Izogibajte se držanju "predaje". Običajno se lahko enostavno odrečete po nekaj nezdravih obrokih ali dneh. Morda mislite, da ste si dan »uničili«, ker ste jedli nezdravo, vendar to še ne pomeni, da ne morete pozitivno izbirati do konca dneva!
   • Vsakdo se zmoti ali pade v skušnjavo - to je običajen del človeka. Če pa poskušate jesti zdravo ali shujšate, je malo spotikanja v redu. Ne obupajte se samo zato, ker ste pojedli več kot običajno.
   • Če se spotaknete, hitro pomislite na katero koli drugo izbiro zdravega načina življenja ali vedenje, ki ga lahko sprejmete.

2. 

   
   
   Odpusti si. Zaradi prenajedanja - še posebej več dni - se boste počutili krive ali kot da vam načrt zdrave prehrane ni uspel. Toda to ni resnica. Ne spodletiš in tudi ni ti treba, da se počutiš krivega. Ne pozabite, da je uživanje določene nezdrave hrane del vaše običajne prehranjevalne rutine.
   • Razlika med "goljufanjem obroka" in popolno vrnitvijo k slabim navadam je v tem, kako hitro se vrnete k starim navadam. Ne pozabite, da ne boste izgubili ničesar, če boste šli v napačno smer. Samo vrniti se morate v pravo smer.
   • Ne pogovarjajte se sami s seboj ali imejte negativnih misli. Poskusite se držati dobrega izreka ali petja, da bo vaš um pozitiven. Ta akcija vam bo pomagala biti dolgoročno uspešnejši.
   • Pogosto ponavljajoča se negativnost poveča stres ali krivdo, to pa sproži tudi sproščen cikel prehranjevanja ali podaljša nezdrav način prehranjevanja.

3. 

   
   
   Dnevnik o svojih ciljih. Začetni cilj, ki ste si ga zastavili ali ga poskušate doseči, bo po prenajedanju videti še bolj oddaljen. Lahko pa se vrnete k starim zdravim navadam, tako da prepišete svoje cilje in kako jih doseči. Ta majhen opomnik vas bo pomagal motivirati.
   • Preučite svoje stare cilje in pomislite, kako se želite dolgoročno spremeniti. Poleg tega morate razmisliti tudi o tem, ali bi morali spremeniti smer delovanja, da dosežete svoje cilje.
   • Z dnevnikom lahko spremljate hrano in pijačo.

4. 

   
   
   Določite določene ure za obroke in gibanje. Včasih je stopnja sprememb, ki jih morate narediti, da se vrnete v svoje stare navade, izjemna. Vendar pa bo razvijanje določenega urnika ali urnika olajšalo upravljanje.
   • Poskusite razporediti telesno aktivnost za teden. Zapišite si dan, v katerem nameravate telovaditi, koliko časa in kako dolgo.
   • Zapišite načrte zdravih obrokov in prigrizkov za obroke in prigrizke. Ta metoda vam bo dala predloge za nakupovanje in zdravo prehranjevanje.

5. 

   Ne sme tehtati ali meriti. Čeprav je dolgoročno redno merjenje teže ključnega pomena za izgubo teže, stopiti na tehtnico takoj po nekaj dneh prenajedanja ni dobra ideja. Verjetno je, da bo vaša teža višja od tiste, ki ste jo želeli.Zaradi tega ste lahko v stresu, vznemirjeni ali povečate občutek krivde ali neuspeha.
   • Namesto da bi skrbeli za svojo težo, osredotočite svojo energijo in pozornost na svoje cilje in korake, s katerimi se lahko vrnete k zdravemu načinu življenja. Kasneje lahko tehtaš.
   • Preden stopite na tehtnico, počakajte vsaj nekaj dni, tednov ali več. Ne smete tehtati ali meriti, dokler se ne počutite, kot da ste se za nekaj časa vrnili k zdravim navadam.
   • Na neki točki ga boste morali ponovno stehtati. Čeprav tega ne bi smeli storiti takoj, si omislite načrt za ponovno preverjanje teže, ko začutite trenutek.
   oglas

2. del 3: Vrnitev k zdravim prehranjevalnim navadam

1. 

   Kuhajte se doma. Priprava vseh obrokov in prigrizkov doma vam bo pomagala nadzirati sestavine v jedi. Tako boste lahko dodali več pustih beljakovin, sadja, zelenjave in celih zrn, ne da bi morali dodajati sol ali maščobo, ki jo običajno najdemo v restavracijsko kuhanih jedeh.
   • Poleg kuhanja doma bi morali uporabljati tudi nizkokalorične ali nemasne tehnike kuhanja in metode. Z veliko olja, masla ali veliko maščob in visokokaloričnih sestavin boste le podaljšali svoje prehranjevalne navade.
   • Za lažje kuhanje doma pojdite v trgovino ali supermarket in si založite zdravo hrano, ki jo imate radi. Poiščite: puste beljakovine, mlečni izdelki, polnozrnata žita, sadje in zelenjava.

2. 

   Zajtrk je bogat z vlakninami in bogat z beljakovinami. Začetek dneva z vlakninami in beljakovinami vam bo pomagal, da se vrnete k zdravim prehranjevalnim navadam. Vlaknine in beljakovine se prebavljajo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati in trajajo dlje časa za vas.
   • Tudi zajtrk vam bo pomagal dvigniti se za zdrav dan.
   • Zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin vključuje: polnovreden oves z borovnicami in fižolom, ocvrta jajca z zelenjavo in nemastnim sirom ali grški jogurt z nekaj rezinami breskev in zajtrk žit ( granola).

3. 

   Za kosilo jejte veliko solat. Za kosilo po zdravem zajtrku jejte veliko sadja in zelenjave. Nizkokaloričnemu obroku lahko dodate raznovrstno zelenjavo.
   • Zelenjava in sadje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami, ima pa tudi malo kalorij in maščob - odlična skupina živil, ki vas vodi na pravi poti.
   • Hkrati morate solatam dodati tudi puste vire beljakovin. Še enkrat, beljakovine vas bodo dlje časa nasitile.

4. 

   Pojejte prigrizek z hrano, bogato z beljakovinami. Ponoči je naravno, da ste lačni - še posebej, če je čas med kosilom in večerjo precej oddaljen. Če preskočite prigrizke in se ponoči počutite lačni, se boste prenajedli.
   • Prigrizki naj vsebujejo le približno 100-200 kalorij. Vključitev sadja, zelenjave in pustih beljakovin vam bo pomagal nadzorovati kalorije, hkrati pa vam bo zagotovil veliko hranil.
   • Zdravi prigrizki lahko vključujejo: korenje in humus (bližnjevzhodna jed), zeleno in arašidovo maslo ali grški jogurt s sadjem.

5. 

   Pijte več vode. Poskusite piti približno 8 skodelic ali približno 2 litra bistvenih tekočin brez sladkorja, kot so filtrirana voda, ledeni čaj ali pijače z okusom, vendar brez kalorij. Pogosto je občutek dehidracije podoben lakoti in vas mika, da bi prigriznili ali pojedli več, kot potrebujete, kar vas lahko odvrne od "pravega" načrta prehranjevanja.
   • Količino tekočine, ki jo zaužijete, spremljajte z nakupom ustekleničene vode z blagovno znamko. Ta metoda vam bo pomagala doseči cilj, ko boste čez dan zaužili dovolj vode.
   • Tudi blaga dehidracija ima neželene učinke. Dehidracija lahko povzroči izčrpanost in popoldansko zaspanost. To težavo lahko preprečite tako, da ves dan pijete vodo.
   • Čiščenje sistema v telesu z vodo je eden najboljših načinov, da se počutite bolje, če vaša prehrana ne ustreza.

6. 

   Na krožniku pustite nekaj hrane. Prenajedanje običajno vključuje zaužitje velikega dela hrane. Po nekaj dneh uživanja velikih obrokov se boste težko vrnili na prave velikosti obrokov. Če na krožniku pustite malo hrane, lahko postopoma zmanjšate velikost porcij.
   • Drug trik je uporaba majhnih krožnikov - na primer krožnikov za solato. Manjša velikost porcije vam bo pomagala zmanjšati skupno količino hrane, ki jo zaužijete.
   oglas

3. del od 3: Dodajte druge koristne rutine

1. 

   Telovadi. Vadba ne pomaga le pri hujšanju, temveč tudi pri oblikovanju dobre miselnosti za dan ali teden, ko se želite vrniti v rutino. 3 - 4 dni na teden se morate ukvarjati z nekakšno telesno aktivnostjo.
   • Na teden morate dobiti približno 150 minut ali 2,5 ure zmerne intenzivnosti. Vključevanje redne aerobne vadbe v običajno rutino bo pomagalo pri izgubi teže. Aerobna aktivnost lahko vključuje vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
   • Za povečanje mišične moči vsak teden dodajte še dva dni vadbe. Trening moči vključuje izvajanje dejavnosti, kot so dviganje uteži, pilates ali izvajanje izometričnih vaj, kot so skleci ali škrtanje.
   • Uvod v načrt vadbe je lahko težaven - še posebej, če to storite sami. Vadba s prijateljem ali partnerjem bo za vas odličen vir motivacije, da ostanete na pravi poti in ste vedno na tedenskem treningu.

2. 

   Privoščite si 8 ur spanja. Strokovnjaki priporočajo, da poskušate spati vsako noč 7-9 ur. Ustrezen spanec vam bo pomagal stabilizirati razpoloženje in nadzorovati apetit - oboje je pomembno, če se želite vrniti k zdravi prehrani.
   • Da se telo pripravi na spanje, morate izklopiti vse luči in elektroniko. Izogibajte se tudi uporabi elektronike vsaj 30 minut pred spanjem.

3. 

   Poiščite ali ustvarite skupino za podporo. Ne glede na to, kako dolgo se bomo prenajedli, bo skupina ali ljudje v bližini nekoliko olajšali vračanje k starim zdravim navadam. Ne glede na to, ali je oseba vaš zakonec, družina, prijatelji ali sodelavec, skupina za podporo postane navijačica, ki vas motivira in motivira skozi to fazo.
   • Če želite, se lahko prijavite za dietni program in se vsak teden udeležite njihovega sestanka.

4. 

   Pozitivne izjave ponavljajte vsak dan. Včasih se lahko po nekaj dneh prenajedanja začnete počutiti negativno ali žalostno. Vsakodnevno ponavljanje pozitivnih izjav bo pomagalo izboljšati vaše razpoloženje in razpoloženje ter ustvariti boljše misli, da se boste lahko vrnili k svojim starim zdravim navadam. Sestavite si lastno izreko ali uporabite enega od naslednjih dnevnih primerov:
   • "Moje telo se počuti odlično, ko zaužijem pravo hrano."
   • "Vadba me naredi bolj energičnega in pomaga oblikovati odlično miselnost za aktiven dan."
   • "Danes imam voljo do zdravih odločitev."
   • "Trudim se, da se vrnem k zdravim prehranjevalnim navadam."
   • "Včasih je prav, da veliko jemo in danes se bom vrnil k starim zdravim navadam."
   oglas

Nasvet

• Sprejmite, da je prenajedanje zavestna odločitev, ki jo sprejmete. Sovraženje samega sebe vam ne bo koristilo. Preteklosti je konec. Morali bi biti veseli priložnosti, da začnete znova.
• Poskusite se počasi vrniti v svojo običajno rutino. Ponovno je nenadne spremembe v prehranjevanju, gibanju in drugih spremembah življenjskega sloga pretežko narediti v enem dnevu. Delati bi morali počasi, da bi dosegli najboljše rezultate na dolgi rok.
• Prosite prijatelja ali družinskega člana, da se vam pridruži, da se "vrnete v navado". Običajno boste lažje naredili enako spremembo z drugimi ljudmi.
• Post po krivdi vam ne bo pomagal ali koristil procesu. Ponavadi prestroga prehrana, ki ji sledi cikel prenajedanja, vodi v drugo "sproščeno" obdobje prehranjevanja.Moral bi se držati stran od tega.