Vsebina

• Koraki

Upognjen ali grbast hrbet lahko povzroči boleče simptome, ki se sčasoma poslabšajo. Če poskušate držati hrbet raven, boste s starostjo lajšali simptome.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prepoznajte napačno držo

1. 

   Vedeti, kaj je to dobra drža. Prvi korak pri izboljšanju drže je, da se zavedate, kakšna dobra drža bo v vas samih. Primite ramena nazaj, potegnite trebuh in odprite prsni koš. Postavite se na bok pred ogledalom in preverite, ali lahko oblikujete ravno črto od ušesne mečice do rame, kolka, blazine in končno do sredine gležnja.
   • Glava in vrat: glava mora segati naravnost od ramen. Veliko ljudi ponavadi postavlja glavo naprej. Če so ušesa poravnana s sprednjim delom prsnega koša, povlecite glavo nazaj.
   • Rame, roke in roke: Roke in roke naj bodo sproščene na obeh straneh telesa. Nato bo rama v dobri drži. Če roka pade proti prsnim košem, povlecite ramena nazaj.
   • Boki: med položaji poiščite udoben položaj, ki boke usmerja naprej in nazaj.

2. 

   
   
   Prepoznajte bolečino in nelagodje. Najbolj očiten znak napačne drže so bolečine v hrbtu, ramenih in vratu. Zaradi slabe drže se mišice prsnega koša krčijo, mišice zgornjega dela hrbta se sprostijo, da se nadomestijo. Na splošno je rezultat oslabelost hrbtnih mišic, kar vodi do bolečin v mišicah in nelagodja. Ker morajo vse mišice delati skupaj, ko en mišični blok ne deluje dobro, bodo prizadete druge mišice.
   • Ne čutijo vsi bolečine in nelagodje v napačni drži. Naša telesa imajo izjemno sposobnost uravnavanja in kompenzacije.

3. 

   
   
   Preverite, ali se noga "obrne". Takrat so podplati skoraj popolnoma ravni, navadno jih imenujemo "ploska stopala". Noga je najnižji ravnotežni mehanizem na telesu. Ko ste v napačnem položaju, pritiskate na desno nogo, da se bolj potrudite, da ohranite ravnotežje. To povzroči, da stopalo postopoma postane "ravno", tako da se lahko oblikuje stabilnejša podporna struktura. Z izboljšanjem drže se skoraj vsa telesna teža položi na peto, s čimer se sprosti počitek in ohrani obokan lok na podplatih.
   • Čeprav so »ploska stopala« že sama po sebi znak slabega stanja, se lahko pojavijo tudi bolečine v stopalih, gležnjih, teletih, kolenih, bokih in spodnjem delu nog na splošno.

4. 

   
   
   Ocenite svoje razpoloženje. Državna univerza San Fransico je izvedla raziskavo, v kateri so študentje morali hoditi po hodniku v nagnjenem ali pokončnem položaju in odskočiti. Rezultati so pokazali povečanje depresije in letargije pri tistih, ki so se nagibali. Čeprav se zdi nenavadno, o tem razmislite bolj. Govorica telesa običajno predstavlja vaše splošno razpoloženje. Sedeč sključen v kotu, z rokami okrog prsi, ko se počutiš jezen ali žalosten. Medtem ko ste srečni, držite glavo visoko. Zakaj torej država ne more povedati nekaj o telesni drži? Če se počutite dolgčas, izboljšajte svojo držo. oglas

Metoda 2 od 4: Izboljšajte držo telesa

1. 

   Spomnite se, da stojite naravnost. Načrtujte si opomnik, da preverite svojo držo v telefonu ali računalniku. Ustvarite si zapiske po domu, avtu in pisarni. Včasih morate, da bi lahko ohranili dobro držo, samo nenehno opozarjati in krepiti svojo držo. Poleg krepitve hrbtnih mišic morate ponovno vzpostaviti svojo rutino.

2. 

   Joga. Joga je še posebej dobra za izboljšanje telesne drže. Nekatere najboljše vaje vključujejo:
   • Poza Cobra: Lezite na trebuhu na preprogi, roke pod rameni, prsti obrnjeni naprej. Nato držite komolce blizu in poskusite stisniti lopatice skupaj. Prepričajte se, da je v tem položaju hrbet stabiliziran s krčenjem trebušnih mišic. Nato prsni koš počasi dvignite navzgor, tako da vrat držite v iztegnjenem položaju. Podprite roke in s hrbtnimi mišicami potegnite telo navzgor. Zadržite 10 vdihov in se spustite. Ponovite 3-krat.
   • Otroška poza: Klečanje na kolenih, roke dvignjene nad glavo, dlani obrnjene druga proti drugi. Nato izdihnite in se počasi upognite naprej. Spustite čelo na tla in iztegnite roke pred seboj, tako da dlani pritisnete na tla. Držite se mirno, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite šestkrat.
   • Mountain Pose: Stojte pokonci, stopala na tleh, pete rahlo narazen. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno porazdeljena po nogah. Dvignite notranjost gležnja, tako da je noga zvita. Ramena naj bodo odprta in se jih poskusite dotakniti. Postopoma se sprostite Končno dvignite roke visoko, poglejte naravnost.

3. 

   Naredite druge raztežaje in vaje za izboljšanje drže. Te tehnike se morajo osredotočiti posebej na trebušne in hrbtne mišice, saj so mišice, ki podpirajo hrbtenico.
   • Lopatice stisnite skupaj. Predstavljajte si, da žogo držite z lopaticami. Poskusite stisniti žogo tako, da stisnete lopatice skupaj. Držite 10 sekund. To bo pomagalo okrepiti sprednja ramena - del, ki se bo najverjetneje zategnil v napačnem položaju.
   • Vrtenje ramen. Zavrtite eno ramo naprej, navzgor, nazaj in navzdol. Predstavljajte si, da drsite z lopaticami po hrbtenici. Ponovite z drugo ramo. Tako boste ramena postavili nazaj kot običajno.
   • Tesnost prsnega koša. Zvijte brisačo ali krpo in stojte z nogami v širini ramen. Brisače držite trdno, da so iztegnjene, roke pa v širini ramen. Vdihnite in dvignite roke v višino ramen. Nato izdihnite in potegnite roke gor in nazaj, kolikor lahko. Zadržite dva vdiha, spustite roko in ponovite.
   oglas

Metoda 3 od 4: Prilagajanje v vsakdanjem življenju

1. 

   Izberite pravo vrečko. Izberite torbo, aktovko ali nahrbtnik, ki bodo težo enakomerno porazdelili po ramenih. Izbirajte med široko, oblazinjeno različico, ki jo lahko nosite na obeh ramenih.

2. 

   Izberite podporne čevlje. Stalna uporaba visokih pet ali tankih natikačev poveča obremenitev hrbta. Poiščite čevlje s podpornimi podplati, kvadratnimi prsti in petami, manjšimi od 3 cm. Večje pete bodo vašo težo potisnile naprej, zaradi česar se boste zleknili ali preveč prilagodili - podobno negativno na hrbtu.

3. 

   Naučite se sedeti pred mizo. Stopala naj se dotikajo tal, hrbet naravnost, vrat pa naj bo v vmesnem položaju. Ta poza pomaga lajšati bolečino in poravnati hrbet. Za pokončno in udobno sedenje lahko uporabite tudi ergonomski stol.

4. 

   Prilagodite svoje spalne navade. Razmislite o spanju na boku z upognjenimi boki približno 30˚. Tudi upogib kolena je približno 30˚. Na koncu premaknite vrat rahlo naprej na blazino, da raztegnete hrbtenico.
   • Če spite na hrbtu, razmislite o tem, da si pod kolena namestite blazino, pod hrbet pa brisačo. Pomagal bo pri lajšanju pritiska na hrbet, lajšanju bolečin in podaljšanju hrbta.
   • Ko spite na boku, lahko med kolena položite blazino, da boki ostanejo zravnani.
   • Izogibajte se ležanju na trebuhu. Ležanje na trebuhu povzroča nepotreben pritisk na hrbtenico in lahko vodi do degeneracije hrbtenice. V prihodnosti lahko vodi tudi do kroničnih bolečin v vratu in križu.

5. 

   Vadite pravilne tehnike dvigovanja težkih teles. Nepravilno dvigovanje in nošenje težkih predmetov lahko povzroči hude bolečine v hrbtu. Pri neprekinjenem dvigovanju težkih bremen bi morali nositi hrbtni podporni pas, ki pri dvigovanju pomaga ohranjati dobro držo. Poleg tega morate vzdrževati tudi pravilno držo:
   • Upognite kolena, ne pasu. Za razliko od mišic nog in trebušnih mišic hrbtne mišice niso zasnovane tako, da bi vam pomagale dvigovati in prenašati velike obremenitve. Ko nekaj dvigujete, se prepričajte, da namesto upogibanja hrbta naredite grbe
   oglas

kolena, s čimer se izognemo pritiskom na spodnji del hrbta.

1. • Predmet naj bo blizu prsi. Bolj ko so predmeti bližje skrinji, manj hrbta mora narediti, da jih zadrži.
   oglas

Metoda 4 od 4: Poiščite strokovnjaka

1. 

   Poiščite zdravniško pomoč. Če imate močno lok hrbta ali hrbtenice in težko stojite pokonci, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate skoliozo ali kakšno drugo težavo, povezano s hrbtenico. Zdravnik vas bo morda prosil, da nosite hrbtenjačo. Le v najhujših primerih zdravnik priporoča operacijo hrbtenice. Obstaja veliko drugih zdravil, ki lahko pomagajo izboljšati tudi bolečine v hrbtu.

2. 

   Obiščite strokovnjaka za egoscue. So strokovnjaki za terapijo drže. Ob številnih drugih težavah se bodo osredotočili na vaše simptome (če obstajajo), pa tudi na vašo držo in hojo. Naučili vas bodo, kako raztegniti hrbet - osredotočiti se na problematično področje, nato razviti vaje in raztezke, ki jih lahko izvajate doma.
   • Večina teh vaj je namenjena povečanju obsega gibov v kolku in podaljšanju hrbtenice ter zmanjšanju napetosti vzdolž hrbtenice.
   • Če je težava manj resna, lahko razmislite le o delu z osebnim trenerjem. Pogovorite se, da se želite osredotočiti na mišice, ki zagotavljajo boljšo držo (predvsem stranske mišice). Dali vam bodo splošne vaje in raztezanja, ki vam bodo pomagali izboljšati držo.

3. 

   Posvetujte se s spinalnim terapevtom. Naredili bodo številne rentgenske žarke hrbta in hrbtenice, tako da bo mogoče izmeriti natančno ukrivljenost hrbtenice in ugotoviti, ali je težava resna. Spinalni terapevt lahko pregleda tudi vsako vretence, da ugotovi morebitne napake, zdrs ali odstopanje. Veliko primerov je mogoče zdraviti v kliniki, če pa se odkrijejo resnejše težave, vas bo terapevt napotil k specialistu.

4. 

   Redno uporabljajte masažne storitve. Stalna napetost in napetost lahko povzroči, da se mišice hrbta raztegnejo in se zdijo grbave. Če imate stresno življenje, morate masažo vključiti v svoj vsakdan.
   • Prav tako redno sedenje na masažnem stolu pomaga razbremeniti stres. Vendar se ne more osredotočiti na področja, ki najbolj potrebujejo zdravljenje, kot so storitve usposobljene maserke.
   oglas