Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Stojte z nogami v širini ramen. Nadzorovano iztegnite roki pred obrazom ali pred prsmi.
• Spustite rit na tla, kot da boste sedeli na stolu. Spustite zadnjico tako, da so stegna vzporedna s tlemi, vendar ne potiskajte kolen čez prste.
• Pri tem položaju držite hrbet naravnost in glavo visoko, poskušajte svojo težo enakomerno razporediti med noge.
• Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj, nato pa še 8-10 krat.

Vadite prvi korak. Sprednji korak je tudi odlična vaja za napete mišice zadnjice. Prejšnji korak se izvede na naslednji način:

• Vstanite naravnost, nato naredite dolg desni korak naprej. Upognite oba kolena, dokler ne tvorita pravega kota. Levo koleno naj bo zunaj prstov in levo koleno naj se ne dotika tal.
• Ko stopite, držite hrbet naravnost in glavo navzgor. Poskusite stisniti trebuh, ko stopite, da se trebuh hkrati premika.
• Počasi vrnite nogo v začetni položaj, nato ponovite z levo nogo naprej. Nadaljujte s tem, dokler se noga ne desetkrat.

Naredite dvigovanje nog. Dvigovanje nog izvajamo v ležečem položaju kolka. To je učinkovita vaja, če želite hkrati trenirati gluteuse in križ. Vaje za dvigovanje nog so naslednje:

• Lezite na desni bok z glavo, naslonjeno na desni komolec. Če želite, lahko upognete desno koleno, levo nogo pa držite naravnost in vzdolž hrbta.
• Držite noge vzporedno s tlemi, povečajte dvig leve noge brez premikanja bokov. Z levo roko lahko podprete boke, da preprečite, da bi se boki naslonili nazaj.
• Med dvigovanjem nog stisnite gluteuse in poskušajte vzdrževati stabilnost trebuha. Počasi spustite noge nazaj v začetni položaj, nato ponovite 8-10 krat, preden preidete na drugo nogo.
• Okrog kolen lahko nosite uteži za gležnje, da povečate odpornost in otežite gibanje.

Vadite brcanje zadnjice nazaj. Enonožni udarci z zadnjico vam omogočajo vadbo gluteusa, hkrati pa krepite spodnji del hrbta. Nadaljujte na naslednji način:

• Stopite v klečeč položaj z rokami neposredno pod rameni, kolena poravnana pod boki.
• Koleno držite pod kotom 90 stopinj, dvignite desno nogo tako visoko kot nazaj. Med dvigovanjem nog stisnite gluteuse.
• Pri tem naj bo vrat poravnan s hrbtenico - ne poskušajte držati glave pokonci. Tudi pri dvigovanju nog se izogibajte loku hrbta.
• Spustite noge nazaj v začetni položaj in ponovite še 8-10 ponovitev. Nato ponovite z levo nogo.
• Če želite zahtevnejšo vajo, lahko med dvigovanjem držite noge naravnost, namesto da bi upogibali kolena, ali pa nosite uteži za gležnje, da povečate odpornost.

Vaje za dvig zadka. Dvig zadka je enostavno narediti, vendar lahko prinese odlične rezultate! Brez tega ni popolnega lova na rit! Nadaljujte na naslednji način:

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini ramen. Pete naj se dotikajo zadnjice, dlani pa naj bodo pritisnjene ob tla.
• Med stiskanjem gluteusov dvignite boke s tal in jih vstavite. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne poševne črte od kolena do rame.
• Pri dvigovanju naj bo brada rahlo navzdol in ne pozabite, da je sila dviga kolka mišice gluteusa in ne tetive zadnjega kolena. Počasi spustite zadnjico na tla in nadaljujte še 8-10 ponovitev.

Vadite, da se odmaknete. Bočni korak je enostaven, vendar učinkovit pri toniranju zadnjice. Najprej boste potrebovali klop, ki se prilega vaši hoji, in komplet dumbbelov, ki so večji od 2 kg (neobvezno).

• Stojte na desni strani stola in v obeh rokah (če je primerno) pred stegni držite uteži.
• Stopite z desnim stopalom pokončno na stol in držite levo nogo naravnost v zraku.
• V tem položaju zadržite tri štetja, hkrati pa ves čas stiskajte gluteuse.
• Stopite nazaj v začetni položaj in pred vadbo druge noge ponovite 10-15 krat.

Tradicionalno dvigovanje uteži. To dvigovanje uteži deluje na celotno telo, še posebej pa je dobro tudi za toniranje gluteusa in tetive. Potrebujete nabor uteži, ki tehtajo več kot 2 kg na vsaki strani, vendar bo teža 5-7 kg učinkovitejša. Dvignite uteži na naslednji način:

• Postavite dumbbells na tla pred seboj, stojte pokonci s stopali v širini bokov.
• Zdaj naredite počep v sedečem položaju (kot je opisano zgoraj), tako da držite glavo in prsni koš visoko.
• Držite dve uteži hkrati z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Prepričajte se, da so roke popolnoma ravne in hrbet ni obokan.
• Počasi dvignite telo nazaj v stoječi položaj tako, da izravnate noge in skrčite zadnjične stene. Ramena potisnite nazaj in boke naprej.
• Zavijte se okoli bokov, nežno ohlapite kolena in spustite uteži čim bližje tlom, ne da bi čutili bolečino ali nelagodje v hrbtu.
• Roke še vedno držijo uteži in telo dvignejo v pokončen položaj. Mišična kontrakcija in gluteus.
• Zgornje korake ponovite 10 do 15 krat.

Zatežite zadnjico z aerobno vadbo. Za napeto zadnjico se ne vrtite samo okoli raztezanja in dvigovanja uteži. Glute lahko vključite v vsakdanjo kardio vadbo!

• Aerobne vaje v kombinaciji s plesnimi stopnicami so vaje, ki pomagajo izboljšati obliko zadka. Lahko se prijavite za vstop v telovadnico ali z video vadnicami kupite svojo domačo plesno platformo.
• S hojo / tekom po pobočju boste najbolje izkoristili zadnjico in stegna, tako da boste lahko telovadili na prostem in se sprehajali. Če vam ni do telovadbe na prostem, lahko uporabite tekalno stezo v telovadnici ali namestite tekalno stezo z bolj strmim naklonom kot običajno.
• Drugi stroji, primerni za uporabo, so tekalna steza in kolo, ki sta odlična za istočasno kardio in tonifikacijo zadnjice in nog.
• Ne pozabite, da kratka, intenzivna vadba pomaga pri gradnji mišic, medtem ko dolgotrajna vadba z manjšo intenzivnostjo pomaga pri toniranju.

oglas

Del 2 od 2: Vadba za učvrščevanje prsi

1. 

   Naredite sklece. Ali sklece so odlične vaje za prsni koš, toniranje prsnih mišic, rok in ramen. Nadaljujte na naslednji način:
   • Vnesite desko z rokami, razmaknjenimi nekoliko širše od širine ramen, noge pa naj bodo naslonjene na stopala.
   • Počasi se spustite na tla z upogibanjem komolcev. Ne pozabite držati hrbta naravnost in zaviti v trebuh.
   • Dvignite nazaj na desko, nato ponovite še 15-20 krat.
   • Če je ta vaja pretežka, jo lahko prilagodite tako, da držite ravnotežje na kolenih namesto na vrhovih stopal.

2. 

   Vadite T-plank. Ta vaja pomaga pri raztezanju in razvoju prsnih mišic, hkrati pa tonizira roke. Morali bi imeti komplet utež 2-5 kg. Nadaljujte na naslednji način:
   • V obeh rokah držite uteži in se postavite v položaj za potisk (vaše telo počiva na dumbbells-u). Stopala postavite nekoliko širše od bokov za stabilnejše ravnotežje.
   • Dvignite desno roko naravnost v zrak, zasukajte telo in obrnite prsni koš in zgornji del telesa na eno stran. Roke naslonite naravnost na ramena, boki naj bodo mirni - premikajo se le trup in zgornji del telesa. Telo mora zdaj oblikovati "T".
   • Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levo roko. Nadaljujte s tem, dokler vsaka roka ne izvede 10 ponovitev.

3. 

   Potiskanje prsnega koša: Ta vaja bo tonirala prsne mišice in premaknila roke. Za stiskalnice v prsih bi morali imeti komplet 2-5 kg.
   • Lezite na hrbet na tleh ali na kavču, v obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi iz telesa.
   • Upognite komolce tako, da so roke pod kotom 90 stopinj, držite biceps vzporedno z rameni.
   • Počasi iztegnite roke proti stropu, ležite tik nad prsmi.
   • Počasi vrnite roke v začetni položaj, nato ponovite še 15-20 krat.

4. 

   Naredite stiskanje prsnega koša. Kompresije prsnega koša pomagajo razviti mišice v prsih. Za stiskanje prsnega koša bi morali imeti komplet 2–5 kg.
   • Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in stopala položite na tla.
   • V vsaki roki primite po bučko in iztegnite roke, skoraj vzporedno z rameni.
   • Dvignite roke, dlani obrnjene druga proti drugi, dokler se roke skoraj ne dotikajo pred prsmi. Predstavljajte si, da boste nekoga močno objeli!
   • Počasi vrnite roke v začetni položaj, nato ponovite še 15-20 krat.

5. 

   Vadite zategovanje komolcev. Ta preprosta vaja vadi prsne mišice. Potrebovali boste tudi dumbbells.
   • Stojte pokonci z naramnicami v vsaki roki. Dvignite uteži v nivo oči in upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Predstavljajte si, da sta roki dve koloni vzdolž vrat v nogometu.
   • Komolce povlecite skupaj in roke držite vzporedno. Ne pustite, da se uteži spustijo pod nivo oči.
   • Ponovno odprite komolce in se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte s tem še 15-20 krat.

6. 

   Vadite pilates ali jogo. Te vaje komaj neposredno izboljšajo obliko prsnega koša, izboljšajo pa postavo in s tem ustvarijo splošno lepoto celotnega telesa. Če imate velike dojke, bo vaše telo zagotovo imelo težo, kar bo povzročilo povešanje ramen in povzročilo bolečine v vratu.
   • Ugotovite, ali je na vašem območju kakšna joga ali pilates ali telovadnica, ki jih ponuja. Morda ponujajo tečaje raztezanja, ki vključujejo jogo in pilates.
   oglas

Nasvet

• Ne pretiravajte! Spremembe se ne morejo zgoditi po dnevu ali dveh, vendar morate biti potrpežljivi, da imate lepo in zdravo telo.
• Pijte vodo in veliko spijte, da boste med vadbo ostali budni in hidrirani.
• Ustvarite si redno vadbeno rutino. To je najpomembnejši del postopka. Če vsaj enkrat na nekaj dni ne boste vadili, se bo mišična masa zmanjšala, prsi in zadnjica bodo izgubili čvrstost, zato morate določiti režim in ga redno upoštevati!
• Po vsaki vadbi počivajte 40-60 sekund.
• Za hitrejše rezultate uporabite uteži pri vseh vajah

Opozorilo

• Čeprav morate redno vaditi, da dosežete želene rezultate, ne pretiravajte, da se izognete poškodbam mišic.
• Pazite, da si ne prizadete s preveč truda. Če imate omotico ali preobremenjenost, si pred nadaljevanjem vadbe privoščite odmor.