Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Kako pravilno telovaditi
• 2. del 3: Kako pravilno jesti
• 3. del 3: Vzorec prehrane in načrt vadbe
• Nasveti
• Opozorila

Mnogi ljudje želijo priti v formo in izboljšati svoje zdravje, vendar niso vsi pripravljeni upoštevati optimalnega režima. Naslednje preproste smernice vam bodo pomagale začeti program usposabljanja, ki mu je lažje slediti z vizualnimi rezultati. Če nimate želje po telovadbi, lahko vaje vedno naredite sami.

Koraki

1. del od 3: Kako pravilno telovaditi

1. 1 Ostanite aktivni. Če morate v službi ali šoli sedeti, potem občasno raztegnite noge in telo, vendar vam ni treba nihati kot nihalo. Vstanite in pojdite na desko ali pa se oglasite v sosednji pisarni. V času kosila zapustite prostore in se sprehodite po ulici. Če želite priti v formo, vendar nimate časa za telovadbo, potem vsaj poskusite ne sedeti pri miru in voditi aktiven življenjski slog. Hodite. Tako lahko avto vedno parkirate na skrajnem koncu parkirišča. Obstaja veliko načinov, da se začnete več gibati, ne da bi pri tem izgubili veliko časa ali denarja.
   • Odpustite dvigalo in začnite hoditi po stopnicah doma in v službi (uporabite dvigalo, če se morate povzpeti na več kot deset nadstropij).
   • Kupite mizo za stoječe delo ali tekalno stezo ali pa namesto pisarniškega stola uporabite žogo za fitnes. Lahko si ogledate svoje najljubše TV -oddaje, vendar vam ni treba sedeti brez mire na kavču. Lahko kuhate, čistite oprano perilo ali posodo, telovadite na sobnem kolesu. Če imate platformo, naredite step aerobiko.
   • Med čakanjem na kuhanje hrane naredite počepe. Hodite na prstih, počepnite ali se upognite v hrbet.
2. 2 Naredite aerobne vaje. Povečajo vaš srčni utrip, kar lahko izboljša vaše zdravje in vašo sposobnost prenašanja vadbe. Aerobna vadba vam lahko pomaga shujšati, če je to vaš cilj.Nujne so tudi, če želite biti v formi.
   • Kolesarjenje je odličen način za vadbo na prostem.
   • Hitro tecite ali hodite, saj takšne vaje ne zahtevajo finančnih stroškov!
   • Plavajte, da razgibate vse mišice v telesu.
3. 3 Redno telovadi! Če želite biti v formi, morate vaditi vsaj vsak drugi dan. Neredne redke dejavnosti ne bodo prinesle želenega rezultata. Morate narediti načrt in mu slediti.
   • Ni vam treba trenirati vsak dan. Zapustiti morate vsaj 2-3 dni počitka na teden. Telo potrebuje čas za sprostitev in izgradnjo mišic! Ne pozabite počivati.
   NASVET SPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnes trenerka Laila Adjani je fitnes trenerka in ustanoviteljica Push Personal Fitnessa, osebnega centra za usposabljanje na območju zaliva San Francisco. Specialist v tekmovalnih športih (gimnastika, powerlifting in tenis), osebni trening, tek na dolge proge in olimpijsko dvigovanje uteži. Certificirano pri Nacionalnem združenju za moč in vzdržljivost (NSCA), pri ameriški federaciji za powerlifting, in je specialist za rehabilitacijsko izobraževanje (CES).

   Laila ajani
   Inštruktor fitnesa

   Razporedite svoje vadbe po jasnem načrtu... Koledar je eden najučinkovitejših načinov za redno vadbo. Na primer, vsak teden lahko načrtujete tri treninge moči in tri kardio vaje. Hkrati se vam ni treba pretepati, če bi morali preskočiti eno od vadb. En ali dva razreda na teden sta še vedno boljša kot nič.

   
   
4. 4 Poiščite partnerja! Raziskave kažejo, da vam lahko partner za vadbo pomaga, da ostanete na pravi poti in se premaknete k svojim ciljem.

2. del 3: Kako pravilno jesti

1. 1 Ustvarite kalorični primanjkljaj. To je predpogoj, če morate shujšati in biti v formi. To pomeni, da morate porabiti manj kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne teže, zaradi česar bo telo začelo kuriti maščobe. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete pri trenutni teži, in nato določite, koliko kalorij lahko zaužijete na dan (običajno 2000 kalorij).
2. 2 Jejte manj sladkorja, soli in nezdravih maščob. Sladkor, sol in nezdrave maščobe otežujejo oblikovanje. Izogibajte se sladkim pijačam in živilom z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob (delno utrjene in trde maščobe, margarina). Jejte več sadja in živil z zdravimi maščobami, kot so omega-3 maščobne kisline (najdemo jih v ribah, olivnem olju in oreščkih).
3. 3 Ustvarite uravnoteženo prehrano. Prehrana mora vsebovati uravnoteženo količino beljakovin, ogljikovih hidratov (žita), sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov. Približno 30% vaše prehrane so lahko polnozrnate žitarice (če niste alergični), še 30% sadje in zelenjava (s prevlado zelenjave), 15% mlečni izdelki in še 15% zelo puste beljakovine (ali več) do 40%, če dobite manj kalorij iz ogljikovih hidratov). Slabe maščobe, hitri ogljikovi hidrati in sladkorji ne smejo predstavljati več kot 4% vaše prehrane.
   • Obstajajo različne vrste maščob. Nekateri so koristni, drugi pa škodljivi. Pomembno je, da se izognete trans maščobam (ki jih najdemo v industrijskih pekovskih izdelkih in prigrizkih) in omejite vnos nasičenih maščob (mletega mesa, klobas, klobas in piščancev, ocvrte hrane in masla). Hkrati so mononenasičene maščobe (olivno olje, avokado) in večkrat nenasičene maščobe (ribe, orehi) dobre za telo.
   • Zdrava cela zrna vključujejo polnozrnato moko, cel oves, kvinojo in rjavi riž.
   • Zdravo sadje in zelenjava vključuje čičeriko (ki se uporablja za izdelavo hummusa), fižol, zelje, brokoli, špinačo, borovnice, jagode, limone in hruške.
4. 4 Jejte majhne obroke. Obroki morajo biti razumni, da ne porabite preveč kalorij.Plošče ni treba napolniti, po potrebi pa lahko uporabite majhne plošče. Če med obroki popijete kozarec vode in si vzamete čas, se boste hitreje počutili siti in se izognili prenajedanju.
5. 5 Jejte puste beljakovine. Beljakovine nas napolnijo z energijo in energijo. Vendar pa predelana živila z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto vsebujejo velike količine nezdrave maščobe. Uživanje puste beljakovinske hrane lahko pomaga zmanjšati količino nezdrave maščobe v vaši prehrani. Raje uporabite majhno količino trdega sira z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.
   • Pusto beljakovino najdemo v piščancu, puranu, ribah, jajcih, leči in fižolu.

3. del 3: Vzorec prehrane in načrt vadbe

1. 1 Začnite z zajtrkom. Ravnotežje beljakovin, mlečnih izdelkov in ogljikovih hidratov vam pomaga, da si zjutraj napolnite baterije. Zamenjajte naslednje zajtrke:
   • Kozarec vanilijevega jogurta, 2 skodelici melonine kaše in ¾ skodelice kuhane ovsene kaše.
   • Kozarec skute z nizko vsebnostjo maščob, ena banana in en polnozrnat bagel.
   • Umešana jajca iz 2 jajc, ½ skodelice borovnic in 2 polnozrnatega toasta.
2. 2 Vedno kosilo. To je odlična priložnost, da napolnite zaloge beljakovin (za ponovno polnjenje), pa tudi jeste sadje in zelenjavo, da se v želodcu ne počutite težko. Zamenjajte naslednje možnosti kosila:
   • Solata iz rukole z lososom, čebulo in paradižnikom. Uporabite italijanski preliv.
   • Lavash s piščancem, paradižnikom, korenjem, kumarami in feta sirom.
   • Sendvič iz rženega kruha s špinačo, mozzarello, humusom in paradižnikom.
3. 3 Ne pozabite na večerjo. Pred spanjem zaužijte majhno količino hrane (če večerjate pred spanjem, telo ne bo imelo časa za porabo dovolj kalorij). Primeri zdrave večerje:
   • Ocvrt piščanec z limono, parjen brokoli, majhna solata in pire krompir.
   • Kvinoja z koščki slanine, grahom in korenjem ter zeljem na pari.
   • Losos na žaru s ocvrtimi šparglji, špinačna solata s češnjevimi paradižniki, korenčki in prelivom iz vinaigrete.
4. 4 Osvežite z lahkimi prigrizki. Prigrizki vam lahko pomagajo počakati na kosilo in večerjo, ne da bi bili lačni ali šibki, ter se izogniti prenajedanju med glavnimi obroki. Primeri zdravih prigrizkov:
   • korenje in stebla zelene;
   • 1/4 skodelice hummusa in 3 rezine brokolija
   • jabolčne rezine s pestjo mandljev.
5. 5 Piti vodo. Med obroki popijte tri kozarce vode in čez dan vsaj enako količino vode.
6. 6 Premakni se. Stopite po stopnicah, stojte za računalnikom in se popoldne sprehodite po stavbi.
7. 7 Vadite se. Naj bo cilj izvajati različne vaje vsaj eno uro na dan. Čas lahko razdelite na več pristopov. Med vadbo morate vsakič povečati srčni utrip za vsaj 10 minut. Primeri vaj (poskusite narediti vse tri vsak dan):
   • Držite desko 2 minuti, zamahnite 4 minute in skočite v bok vzporedno s tlemi (vendar ne globokih udarcev) 4 minute takoj po prebujanju. Naredite več sklopov s čim več skleci.
   • Če imate čas pred delom, hodite pol ure hitro ali tecite pol ure.
   • Po službi ali šoli kolesarite ali tekajte pol ure.

Nasveti

• Vsaka minuta intenzivne vadbe šteje. Rezultat ne bo dolgo čakal.
• Manj pogosto uporabljajte televizor, računalnik in pametni telefon, da boste lažje preživeli čas proč od službe ali šole.
• Če nimate možnosti ali želje, da bi trenirali s partnerjem, poslušajte poddaje ali zvočne knjige s slušalkami. Tako med vadbo ne boste imeli občutka, da "izgubljate čas". Za zabavo poslušajte ali se naučite novega znanja.
• Teka na dolge razdalje se ne sme začeti z veliko hitrostjo. Prihranite svojo energijo za zadnje kroge ali odseke razdalje.
• Ne pozabite piti vode med vadbo, da ostanete hidrirani.
• Postavite si cilj: »priti v formo« ne pomeni vedno izgube teže. Na primer, vaš cilj so lahko vzdržljivost ali močne mišice.
• Jejte puste beljakovine, čim manj ogljikovih hidratov, sladkorja in maščob.
• Med vadbo ne pozabite narediti vaj za ogrevanje in ohlajanje mišic.
• S partnerji si postavite cilje. Na primer: shujšajte za tri centimetre v pasu, oblecite eno velikost manjše obleke ali hlače. Če bo uspelo, lahko skupaj večerjate, preživite dan v zdravilišču ali pa nakupujete. To bo ustvarilo dodatno motivacijo za vas.
• Razumeti, kaj je maščoba. Vsaka jed ali izdelek je sestavljen iz različnih sestavin (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov). Vrednost hrane se meri v kalorijah - to so enote energije, shranjene v telesu kot maščoba v nujnih primerih. Odvisno od genetske predispozicije se lahko maščoba odlaga na določenih delih telesa (najpogosteje na stegnih in zadnjici ali trebuhu, prsih, rokah; pri nekaterih ljudeh se maščoba lahko enakomerno odlaga po celem telesu).
• Ustvarite blog o fitnesu. Opišite svoje uspehe in načrte, da boste motivirani. Vaša zgodba bo pritegnila privržence, ki vam bodo pomagali ostati pri svojem cilju.
• Poiščite podobno misleče ljudi v šoli, na delu ali v svoji soseščini. Ta podpora bo za vas pozitiven pritisk vrstnikov. Če boste z vami sodelovali drugi znanci, boste lažje sledili načrtu. Izberite čas in kraj za vadbo (to je lahko park, telovadnica ali dom nekoga).
• Pred obroki popijte kozarec vode, da se počutite bolje in se izognete prenajedanju ali zaspanju.
• Praznujte uspeh s solato ali svežimi jagodami z jogurtom brez arome in stevijo.
• V dnevnik zapišite porabljene kalorije, svojo težo in načrte vadbe.
• Telovadite, preden jeste (zdrava hrana!) Tako vas ne bo zamikalo, da bi pojedli prigrizke in pridobili težo, ki ste jo pravkar shujšali.
• Vzemite si odmore. Prekomerni napori lahko škodijo zdravju in uničijo motivacijo, zato morate poznati svoje meje. Vsak človek potrebuje počitek.

Opozorila

• Nikoli ne pojdite spat takoj po obroku.
• Pred vadbo se vedno ogrejte.
• Vsak režim treninga je treba začeti počasi in postopoma povečevati intenzivnost. Če pretiravate, lahko bolečina in prekomerna utrujenost povzročita izgorelost.