Vsebina

• Koraki
• 1. del od 2: Vadite čuječnost
• 2. del od 2: Poiščite načine, kako biti bolj premišljen
• Nasveti
• Opozorila

Ni važno, če študiraš ali delaš, verjetno imaš občasno občutek, da življenje hiti mimo tebe. V vsakdanjem življenju nas zlahka odvrnejo misli o tem, kaj je treba narediti po službi / šoli, o načrtih za konec tedna in opravilih, ki jih je treba dokončati. Ali pa ste morda obtičali v preteklosti in obžalujete odločitev, ki ste jo sprejeli, bi radi naredili / povedali kaj drugače in razmislili, kakšna bi lahko bila določena situacija, če bi se odločili drugače. Takšne misli lahko prevladajo nad vašo sposobnostjo, da ste prisotni in uživate v tem, kar počnete tukaj in zdaj. Naučite se živeti zavestno in globlje razumeti sebe in svet okoli sebe. Pomagal vam bo uživati ​​v sedanjem trenutku, ne glede na to, kaj počnete.

Koraki

1. del od 2: Vadite čuječnost

1. 1 Bodite prisotni v trenutku. Pomislite, koliko časa v vseh letih ste zapravili z obsedenostjo v preteklosti, ki je ne morete spremeniti, ali s skrbmi za prihodnje dogodke, ki jih ne morete napovedati ali spremeniti. Ko se izgubite v takšnih mislih, vam to prinese ogromen stres in tesnobo, še posebej, če se zavedate, da ste popolnoma nemočni in ne morete vplivati ​​na preteklost ali prihodnost.Nekaj ​​lahko spremenite šele zdaj, šele v trenutnem trenutku, te spremembe pa se začnejo z zavedanjem - zavedanjem, kje ste, kaj počnete in kaj se dogaja okoli vas.
   • Opazujte dogajanje okoli sebe brez sodbe.
   • Bodite pozorni le na svoje okolje in dogodke, ki se v njem odvijajo.
   • Poskusite opisati (miselno ali na glas) svojo okolico in vse dogodke v neposredni bližini. Osredotočite se na posebne, oprijemljive senzorične informacije.
   • Bodite pozorni na to, kako se ujemate z okoljem. Ko vdihnete zrak okoli sebe, hodite po tleh ali samo mirno sedite, brez sodbe priznajte, da ste začasno del tega kraja.
2. 2 Odpravite motnje. Veliko stvari vas lahko odvrne od uživanja v trenutku. Poleg neštetih misli, ki se vam porajajo v glavi, vas lahko zlahka odvrnejo elektronske naprave. Dohodna sporočila, telefonski klici, e -poštna sporočila in posodobitve v družabnih medijih vas lahko odvrnejo od tega, kar poskušate storiti. Ne glede na to, ali želite kvalitetno preživeti čas z ljubljenimi ali samo sedeti v sproščenem vzdušju, lahko vaš telefon (ali telefoni prijateljev) hitro in enostavno pokvari trenutek.
   • Osebne elektronske naprave, kot so telefoni in tablični računalniki, vas lahko odvrnejo od dogajanja, ne glede na to, ali ste sami s seboj ali s prijatelji.
   • Poskusite si sami določiti čas uporabe naprav in si vzeti čas za dejavnosti brez njih. Ali pa preprosto izklopite telefon, če želite uživati ​​v trenutku sami ali s podjetjem.
3. 3 Osredotočite se na svoje dihanje. Vsak dan vdihnete in izdihnete neštetokrat, ne da bi o tem sploh pomislili. Ko pa se aktivno osredotočite na svoje dihanje, vam pomaga živeti bolj zavestno. Pokazalo se je, da koncentracija na dih pomaga pomiriti tesnobne misli in pritegniti pozornost na sedanji trenutek, ki je bistveni del zavestnega življenja.
   • Osredotočite se na občutek zraka, ki teče v pljuča skozi nosnice in nazaj.
   • Opazujte, kako se dih čuti v nosnicah, v prsih in navzdol do trebušne prepone (pod prsno košaro).
   • Ob vsakem počasnem, globokem vdihu in izdihu začutite, kako se trebuh dviga in spušča.
   • Vsakič, ko se vaša pozornost začne preusmerjati na druge misli, se vrnite k občutku zavestnega dihanja.
4. 4 Ignorirajte bežne misli. Z lahkoto se vam zdi, da vaš um nadzoruje vaše misli in ne vi, zlasti v času krize ali tesnobe. Toda v takih trenutkih se je treba spomniti, da se vi odločite, ali se boste osredotočili na določeno misel ali ne. Skozi prakso čuječnosti boste sčasoma lahko opazovali svoje misli in se odločili, ali se boste na njih zadržali ali jih pustili mimo.
   • Pomemben del zavedanja je sprejeti svoje misli takšne, kakršne so, jih ne obsojati, se jih ne držati, jim se ne upirati.
   • Ne pozabite, da vaše misli niso pomembne. Pomenijo šele, ko jim daš pomen.
   • Ne poskušajte odriniti neprijetnih misli, saj lahko to, nasprotno, osredotoči vaš um na dejstvo, da ta misel povzroča nelagodje. Prav tako se ne poskušajte lotevati prijetnih misli.
   • Predstavljajte si, da vsaka misel, ki se pojavi v vaši glavi, preprosto teče skozi vaš um, kot oblaki plavajo po nebu.
   • Če vam ni všeč določena misel, počakajte, ne zadržujte se na njej, počasi bo minila in odplavala.
5. 5 Pustite preteklost. Lahko se enostavno izgubite v spominih. Nič ni narobe, če uživate v preteklih uspehih ali se učite iz preteklih napak, pravzaprav je to treba celo storiti.Če pa se osredotočite na nekaj, kar ne obstaja več ali kar nima več nobene zveze z vami, ali trpite, ker se ne morete spremeniti (na primer, radi bi povedali / naredili nekaj drugače), izpostavljate le stres in tesnobo.
   • Priznati je treba, da v sedanjem trenutku ne morete storiti ničesar, da bi spremenili preteklost.
   • Ko sprejmete dejstvo, da preteklosti ne morete spremeniti, ji vzamete moč nad vami.
   • Recite si: "Ne morem spremeniti preteklosti, kaj je torej smisel skrbeti zaradi tega?"
   • Čeprav ne morete storiti ničesar, da bi spremenili preteklost, je vaša moč nadzorovati sedanjost. Ko živite z zavedanjem, se odločite, kako živeti v tem trenutku.
6. 6 Izogibajte se razmišljanju o prihodnosti. Morda razmišljate o prihodnosti s pričakovanjem (na primer veselite se vikenda) ali s strahom (na primer razmišljate o tem, kako težek bo ponedeljek, ko bo konec tedna). Da, ambicija za prihodnost, ki vas motivira, je dobra, če pa se na prihodnost kakor koli osredotočite, zamudite svojo sedanjost. Tako lahko dobri časi hitreje minejo ali pa vas navdajo z občutkom strahu, ko pričakujete nekaj, česar trenutno ne morete obvladati.
   • Ko razmišljate o prihodnosti, izgubite sposobnost popolne prisotnosti v sedanjem trenutku.
   • Ne bi smeli gledati na uro, preverjati telefona ali pričakovati nečesa, kar nima nobene zveze s tem, kar počnete zdaj.
   • Namesto da se zatopite v to, kar bi se lahko zgodilo (ali se bo zgodilo), vadite zavedanje in delajte, da boste prisotni v tem trenutku.
   • Trenutno se lahko odločite, kako ukrepati, kaj reči, katere misli prenehati in katerega načina razmišljanja se držati. Odločitve, ki jih boste sprejeli, bodo vplivale na vašo prihodnost, zato je pomembno, da vzamete čim več tega, kar lahko storite tukaj in zdaj.
7. 7 Praksa sprejemanja. Morda vas bo zamikalo, da bi na nek način opredelili ali ocenili sedanji trenutek. Morda razmišljate, kako bolje je ta trenutek kot prejšnji teden. Morda mislite, da bi bil ta trenutek boljši, če bi spremenili kakšen poseben dejavnik. Toda takšne ocene lahko vplivajo na vašo sposobnost, da zavestno uživate v sedanjem trenutku, kakršen je. Bolje je delati na tem, da sprejmemo vsak trenutek in pustimo vsa čustva in misli brez vsakršne presoje ali presoje.
   • Uprite se želji po sodbi. Dajanje kakršne koli ocene izjavi ali misli je lahko presoja, tudi če mislite, da je nekaj "kul", "smešno" ali "lepo".
   • Sodbe presegajo ljudi in kraje. Morda presojate situacijo, v kateri ste, vreme ali celo misli, ki vam pridejo na pamet.
   • Zavedanje od vas zahteva, da se naučite sprejemati stvari takšne, kakršne so, ne da bi jim dajali kakršne koli presoje ali presoje. To zahteva delo, toda ko se naučite sprejemati stvari v sedanjosti, se boste počutili veliko bolj umirjeno in mirno.
   • Vsakič, ko nekoga ali nekaj obsojate, se ujemite na to misel in jo ustavite. Recite si: "To misel bom pustil, da mine brez sodbe," in poskusite misel opustiti.
   • Poskusite razumeti, da vam bo, če boste v tem trenutku uživali takšen, kot je, brez presoje ali želje, veliko bolj smiselno. In ta pomen vam bo ostal kot močan, pozitiven spomin na sedanji trenutek.

2. del od 2: Poiščite načine, kako biti bolj premišljen

1. 1 Meditirajte. Glavni cilj večine meditacij je, da se popolnoma osredotočimo na sedanji trenutek, ne da bi vas kaj motilo. Teoretično se to morda sliši preprosto, vendar se lahko za učenje meditacije čuječnosti vložite veliko truda. Vendar pa vas bo vsak napor, ki ga vložite v meditacijo, nagradil z občutkom miru in razširjeno vizijo sedanjosti.
   • Meditirate lahko, ko sedite v udobnem položaju ali počasi hodite na mirnem mestu.
   • Osredotočite se na svoje dihanje. Globoko vdihnite z diafragmo. Ob vsakem vdihu in izdihu začutite, kako se vam trebuh dviga in spušča.
   • Preglejte svoje telo in zabeležite, kakšne fizične občutke doživljate. Morda čutite zrak, ki teče skozi nosnice v pljuča, morda čutite tla pod nogami, čutite mir ali, nasprotno, strah / tesnobo.
   • Ne ocenjujte občutkov, ki jih opazite, in ne zadržujte pozornosti na njih. Samo priznajte njihov obstoj in se prepustite.
   • Kadar koli vam na misel pride misel, se je ne oklepajte, pa tudi ne odrivajte. Enako kot pri občutkih v telesu morate priznati obstoj te misli in jo preprosto pustiti.
   • Vsakič, ko izgubite pozornost ali se motite, se vrnite k dihu in se osredotočite na občutek vsakega vdiha.
2. 2 Osredotočite se na svoja čustva. V mislih se zdi, da obstaja neskončna reka misli, ki nenehno teče skozi njo, vsak trenutek. Večinoma so te misli koristne in koristne, včasih pa so moteče ali celo škodljive. Najboljši način, da umirite svoj um, je, da se osredotočite na to, kar lahko opazujete. Bodite pozorni na posebne, oprijemljive senzorične informacije in se osredotočite na to, kar vidite, slišite, okusite ali vonjate, na kakršne koli fizične občutke v vašem okolju.
   • Ozrite se okoli in opazite zapleteno strukturo sveta okoli sebe.
   • Poslušajte zvoke v svojem okolju. Če ste na hrupnem mestu, na primer v prenatrpani kavarni, poskusite skupaj poslušati nenehno brenčanje vseh glasov, namesto da bi ločili posamezne zvoke.
   • Obtipajte stol / kavč / tla pod seboj in opazujte, kako se počutite z nogami ali zadnjico. Bodite pozorni na to, kako se vaše noge dotikajo tal, kako so vaše roke na kolenih ali kako se podlakti nežno dotikajo vaših strani.
   • Ne silite se, da čutite vse okoli sebe. Če ste v celoti prisotni v sedanjosti, boste vse opazili v neposrednem okolju.
   • Ko opazujete okolico s čutili, se uprejte želji po presoji. Pomislite na vse, kar vas obdaja, da je preprosto »je« in ne »slabo« ali »dobro«.
3. 3 Poskusite ceniti malenkosti. Morda vas bo zamikalo, da bi o svojem življenju razmišljali kot o vrsti večjih dogodkov, ki so pomembni. Ne pozabite pa, da je življenje sestavljeno tudi iz neštetih malenkosti, ki so vam na voljo vsak dan. Eden najlažjih načinov, da uživate v trenutku, je, da ste zavestno prisotni v tem trenutku in ga cenite zaradi tega, kar je. To lahko počnete vsak dan na nešteto preprostih načinov, da bo vsak trenutek bolj smiseln in miren.
   • Vsak dan se ustavite, da ocenite pogled, zvok, okus, vonj in občutek stvari.
   • Ko se tuširate, bodite pozorni na to, kakšen je občutek, ko v lase vmasirate šampon ali gel za prhanje v telo.
   • Vsakič, ko jeste, bodite pozorni na hrano: kako izgleda, kako diši, kako je okusna. Počasi žvečite in razmislite, koliko vode, sončne svetlobe in človeškega dela je bilo potrebno za pripravo te jedi.
   • Bodite v celoti prisotni v vsakem trenutku, nato pa se boste naučili uživati ​​in ceniti vsak vidik vsakega trenutka.
4. 4 Naučite se stvari gledati z drugega zornega kota. Če ste razburjeni zaradi nečesa, kar je rekel ali storil vaš prijatelj, družinski član ali sodelavec, lahko to razočaranje hitro pokvari prijeten trenutek. Zlahka se jeziš na druge, če na dejanja te osebe pogledaš z lastne perspektive. Vendar je treba upoštevati, da je bila izbira te osebe zanj smiselna.
   • Ko začutite, da ste razburjeni zaradi druge osebe, se ustavite in naredite korak nazaj.
   • Poskusite razmišljati o treh pozitivnih razlogih, zakaj je oseba morda rekla ali naredila nekaj, kar vas je vznemirilo. Osredotočite se na pozitivne motive, ne govorite nekaj takega, kot je »to je storil, da bi me razjezil« ali »ne ve, kaj počne.«
   • Ko odkrijete pozitivne razloge, poskusite na situacijo pogledati z vidika te osebe. Najverjetneje je imel za to vedenje razumen razlog, ki ga morda niste videli, ker se omejite na okvir lastne vizije stvari.
   • Če se naučite gledati na stvari z vidika drugih ljudi, boste lažje videli situacijo bolj objektivno in se počutili mirno in prisotno v sedanjosti. Prav tako vam bo pomagal postati bolj razumevajoča, sočutna oseba.

Nasveti

• Poskusite biti vedno prisotni v trenutku in se zavedati svojih misli, občutkov, besed in dejanj.
• Ne upirajte se navidez naključnim mislim ali občutkom, ki se vam vrtijo po glavi, vendar jih tudi ne zanesite. Samo priznajte njihov obstoj in jim dovolite, da gredo mimo, ne da bi jih obsojali ali presojali.

Opozorila

• Zavedanje NE pomeni, da greste v svoj svet in niste pozorni na dogajanje okoli sebe. To je lahko škodljivo in potencialno nevarno, odvisno od vašega okolja. Zavedanje je polna prisotnost v sedanjosti, zavedanje sebe in svojega okolja.