Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Posebne tehnike
• Metoda 2 od 4: Rešite težave
• Metoda 3 od 4: Skrb zase
• Metoda 4 od 4: Pomoč tretjih oseb
• Nasveti
• Opozorila

Anksiozne motnje segajo od PTSP do panične motnje, vendar imajo vsi enak osnovni vzrok: strah. Ves čas se soočamo s strahom, toda pri anksioznih motnjah ima strah pomemben vpliv na sposobnost osebe, da dela, se uči in gradi odnose. V tem stanju se človek počuti nemočnega, vendar obstaja izhod iz te situacije.

Koraki

Metoda 1 od 4: Posebne tehnike

1. 1 Uporabite tehnike izogibanja, spreminjanja, prilagajanja in sprejemanja v težkih situacijah. Najpogosteje obstajajo štirje načini za izhod iz situacije, ki povzroča tesnobo: izogibanje, sprememba, prilagajanje, sprejemanje. Preizkusite kombinacijo teh tehnik, da vidite, kaj vam ustreza. Ne pozabite, da te tehnike morda ne bodo delovale v vseh situacijah.
2. 2 Izogibajte se stresorjem. Vedno se morate izogibati nepotrebnemu stresu. Pomislite, kaj je vir stresa v vašem življenju. V dnevnik si zapišite, v katerih trenutkih čutite napetost, kaj se zgodi z vami in z ljudmi, s katerimi komunicirate, in lažje boste razumeli, kaj sproži anksiozna stanja.
   • Oseba pogosto doživi tesnobo, ko je prisiljena biti razpeta med različne obveznosti (družina, delo, šola itd.). Če se naučite reči ne, se lahko znebite nepotrebnega stresa.
   • Soočanje z neprijetnimi ljudmi ali to, da se znajdete v neprijetnih situacijah, lahko sproži tudi tesnobo. Če vas nekdo nenehno vznemirja, se o tem pogovorite z njim. Če oseba ne spremeni svojega vedenja, poskusite z njo komunicirati manj pogosto.
   • Nekatere teme (na primer politika ali vera) lahko povzročijo tudi tesnobo. Poskusite se izogniti pogovoru o teh temah, če vas takšni pogovori vznemirijo.
3. 3 Spremenite stresor. V nekaterih primerih se je nemogoče izogniti neprijetni situaciji, vendar jo je mogoče spremeniti, da vas ne moti. To pogosto pomeni, da bi morala oseba na to pogledati drugače ali poskusiti različne pristope k reševanju problema.
   • Na primer, če se na poti v službo počutite nervozni v avtomobilu, ker se bojite, da ne boste prišli v nesrečo, poskusite v službo vzeti avtobus ali drugo obliko javnega prevoza. Najverjetneje ne boste mogli iti v službo, vendar je v vaši moči, da spremenite način prevoza.
   • Odnosi so še en vir tesnobe. Če želite nekaj spremeniti pri njih, poskusite neposredno in odkrito izraziti svoje misli in občutke. Pri tem ne pozabite biti vljudni.
     • Če vam na primer ni všeč, da vas mama kliče vsak dan, da preveri, kako ste, tudi če ste v šoli, ji povejte o svojih občutkih: »Mama, razumem, da je pomembno, da veš, da je vse V redu z mano. Toda potreba po poročanju vsak dan me pritiska in me vznemirja. Morda me lahko pokličete samo ob vikendih? Povedal vam bom, kaj se mi je zgodilo med tednom. "
   • Potreba po spoštovanju vseh rokov tudi mnoge vznemirja. Naučiti se morate ne samo reči ne, ampak tudi načrtovati svoj čas. Če želite spremljati vse, uporabite koledar ali posebno aplikacijo. Vse pomembne dogodke načrtujte vnaprej. Ne boste se jim mogli izogniti, če pa veste, da prihajajo in imate čas za pripravo, boste manj zaskrbljeni.
4. 4 Po potrebi prilagodite. V nekaterih primerih s faktorjem stresa ni mogoče storiti ničesar. Morda zdaj ne boste mogli zamenjati službe, tudi če želite. Morda ste obtičali v prometu in točno zamujati v službo V teh situacijah se je bolje prilagoditi dogajanju.
   • Poskusite drugače gledati na težave in sprožilce tesnobe. Na primer, trenutno ne morete spremeniti službe, čeprav ne marate delati s strankami na svojem trenutnem položaju, zaradi česar ste živčni. Poskusite pogledati na situacijo s tega zornega kota: "Nabiram izkušnje pri ravnanju s težkimi strankami, kar mi bo v prihodnje koristilo."
   • Poskusite videti celotno situacijo. Zelo pogosto ljudi z anksioznimi motnjami skrbi, kako se zdijo drugim. Ko se boste naslednjič počutili nervozni (na primer pred javnim nastopom), si zastavite nekaj vprašanj. Kako pomemben je na splošno ta dogodek? Bo to pomembno v enem tednu, v enem mesecu, v enem letu? Najverjetneje ta zadeva ni tako pomembna, kot si mislite.
   • Prilagodite svoja pričakovanja. Perfekcionizem je tesno povezan z anksioznostjo in depresijo. Če ste zaskrbljeni zaradi nerealnih standardov, poskusite spremeniti svoja pričakovanja. Spomnite se, da si lahko prizadevate za dobre rezultate, ne da bi poskušali doseči popolnost. Če si dovolite narediti napake in se jim prilagoditi, vam bo v prihodnje lažje.
5. 5 Sprejmite tisto, česar ne morete spremeniti. Iluzija, da lahko človek sam vpliva na vse okoliščine, ga postavlja pod pretiran pritisk. Človek verjame, da mora preživeti izgubo, uživati ​​v svojem delu, biti uspešen v odnosih z drugimi. Dejanja drugih ljudi pa niso odvisna od vas - sami ste odgovorni le za svoja. Opomnite se, da na vse ne morete vplivati, in opustite tisto, na kar nimate vpliva.
   • Namesto da bi skrbeli, da vaš partner ne počne tega, kar želite, razmislite, kaj je odvisno od vas - na primer analizirajte način, kako se z njim pogovarjate. Če težave v zvezi ostajajo, se spomnite, da ste storili vse to bi lahko... Nemogoče je sprejemati odločitve za nekoga drugega.
   • Iščite dobro. Sliši se banalno, toda sposobnost videti dobro tudi v najtežjih razmerah pomaga v boju proti tesnobi in depresiji. Na primer, ne upoštevajte napak kot napak, ampak kot priložnosti za rast in izkušnje. Stres izboljša vašo odpornost in vas ne uniči. Tudi če začnete drugače razmišljati o manjših vsakodnevnih težavah (na primer o zamujenem avtobusu), boste manj razburjeni in živčni.

Metoda 2 od 4: Rešite težave

1. 1 Razmislite o strategijah obvladovanja stresa. Anksioznost je lahko posledica nakopičenega stresa. Če želite premagati stres in zmanjšati tesnobo, se morate naučiti spoprijeti s težavami in najti načine za obvladovanje svojega stanja. Ljudje, nagnjeni k tesnobi, ponavadi nadzorujejo vse, kar jih obdaja, tudi če je to nemogoče. Razmišljajte samo o tem, kaj lahko nadzirate.
   • Vzemite zvezek in zapišite vse stvari, ki vas trenutno skrbijo. Razmislite o strategijah za popravljanje situacij ali se nanje temeljiteje pripravite. Če vas na primer skrbi prihodnji javni govor, si obljubite, da boste vsak večer vadili svoj govor, nato pa ga vadite pred lažnim občinstvom.
2. 2 Odstranite zaskrbljujoče misli. Ljudje z anksioznimi motnjami pogosto poslabšajo svoje stanje s škodljivimi in neracionalnimi mislimi. Morda vas skrbi brat, ki je odšel na dolgo pot. Morda boste postali živčni, če vam vsaj nekaj ur ne pošlje sporočila. Poskusite si zamisliti bolj realen scenarij.
   • Recimo, da mislite, da se je vašemu bratu nekaj zgodilo. Če se želite znebiti te misli, si oglejte najnovejše novice, povezane z njegovo potjo.Če v novicah ni poročil o nesrečah, boste morali razmisliti o tem, kaj se je v resnici zgodilo - na primer "morda me je pozabil poklicati" ali "verjetno ima pokvarjen telefon".
3. 3 Spomnite se, da niste v nevarnosti. Če imate akutno obliko tesnobe (na primer imate napade panike), vaše telo preide v zaščitni način, tudi če niste v nevarnosti. Z napadom panike se človek počuti, kot da mu nekaj grozi, strah pa ga pritiska. Racionalno razmišljanje lahko pomaga rešiti to težavo.
   • Poglej okoli. Ste v nevarnosti? Če ne, ponavljajte to trditev, dokler se ne počutite mirnejše. "Nisem v nevarnosti. Na varnem sem." Lahko celo preverite vse vogale in se prepričate, da je vse v redu.
4. 4 Ne zatirajte svojih občutkov. Anksioznost se lahko poveča, ko poskušate potlačiti ali prezreti svoja čustva. V nekaterih primerih strah pred tesnobo povzroči povečano tesnobo. Ko se počutite tesnobno, se globoko vdihnite v svoje občutke. Bodite pozorni na to, kaj mislite in kako se počutite, vendar se na to ne odzivajte. Samo pozorno opazujte svoje duševno in fizično stanje.
   • Lahko se celo malce nasmejete sami sebi. Recite si: "No, daj no!" ali "Pokaži mi, kako zmoreš!" Če se obnašate neustrašno in samo sprejmete dejstvo, da se počutite tesnobno, bodo ti občutki hitreje izginili.

Metoda 3 od 4: Skrb zase

1. 1 Vadite globoko dihanje. Predstavljajte si, da je vaš trebuh žoga. Globoko vdihnite skozi nos in začutite, kako trebuh nabrekne. Nato počasi izdihnite.
   • Med napadom panike ali cel dan izvajajte globoke dihalne vaje za boj proti stresu in preprečevanje tesnobe. 20-30 minut globokega dihanja dnevno bo dovolj. Hkrati lahko ponovite »sem na varnem« in »popolnoma sem miren«.
2. 2 Naučite se biti mirnejši z meditacijo ali jogo. Vsakodnevna uporaba tehnik pomirjanja vam lahko pomaga sprostiti tesnobo in se naučiti obvladovati svoja čustva. Med meditacijo se um osvobodi strahov in tesnobe, oseba pa se osredotoči na čiščenje in sproščanje vdihov. Joga uporablja raztezne vaje in posebne položaje, imenovane asane, pa tudi tehnike, ki združujejo meditacijo in globoko dihanje.
   • Na spletu poiščite tečaje meditacije za začetnike ali se prijavite v bližnji studio za jogo.
3. 3 Večkrat na dan jejte polne obroke. Anksioznost se lahko poveča zaradi premajhne pozornosti do sebe. 3-5 krat na dan zaužijte zdravo, uravnoteženo hrano: pusto beljakovino, sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Med obroki prigriznite svežo zelenjavo, sadje in oreščke.
   • Jejte živila z visoko vsebnostjo zdravih maščobnih kislin (rdeče ribe, avokado), pa tudi kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnate žitarice, rjavi riž).
   • Izogibajte se kofeinu in alkoholu. Te snovi bodo samo poslabšale vaše stanje. Tako alkohol kot kofein naredijo osebo bolj razdražljivo in motijo ​​spanje.
4. 4 Vadite v skladu z zmožnostmi svojega telesa. S svojim psom se lahko samo sprehodite v parku ali se pridružite visokointenzivnemu intervalnemu treningu, raziskave pa kažejo, da redno vadba telesu omogoča sproščanje endorfinov, hormonov sreče, ki izboljšujejo samopodobo. Šport vam lahko pomaga odvrniti pozornost od tesnobnih misli.
   • Če želite olajšati redno vadbo, izberite več vrst dejavnosti in jih zamenjajte. Na primer, najbolj uživate v igranju športnih ekipnih iger, če pa se nimate s kom igrati, lahko preprosto plavate.
   • Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
5. 5 Dovolj spite. Večina odraslih potrebuje 8-9 ur na dan.Stres in tesnoba lahko vplivata na spanje in otežujeta zaspanje. Ne boste mogli spati, če boste v glavi imeli iste misli. Pomanjkanje spanja pa lahko poveča tesnobo. Če ste nenehno zaskrbljeni, si prikrajšate spanec, ki ga potrebujete.
   • Pred spanjem naredite nekaj sproščujočega, da se pripravite na spanje. Vzemite si toplo kopel, poslušajte meditacijske posnetke ali si oglejte posebne videoposnetke ali preberite knjigo. Izogibajte se izpostavljenosti elektronskim napravam - modra svetloba poživi možgane in moti spanec.
   • Ne pijte kave, pijač s kofeinom ali ne jejte čokolade ponoči.
   • V spalnici samo spite in počivajte. Ne glejte televizije v postelji ali delajte tam, kjer spite.
6. 6 Naredi, kar ti je všeč. Če se želite znebiti svoje anksiozne motnje, morate čim pogosteje početi stvari, ki vas odvrnejo od tesnobe in vas naredijo mirnejšega in srečnejšega. Vrsta dejavnosti je odvisna od vaših osebnih želja: lahko pletate ali šivate, berete, molite, se pogovarjate s prijateljem po telefonu, poslušate glasbo ali se igrate s svojim hišnim ljubljenčkom.

Metoda 4 od 4: Pomoč tretjih oseb

1. 1 Poiščite pomoč pri specialistu. Če se kljub upoštevanju zgornjih priporočil ne morete znebiti tesnobe, obiščite psihoterapevta. Specialist bo ocenil vaše stanje, določil vrsto vaše anksiozne motnje in predlagal možnosti zdravljenja. Običajno so za anksiozne motnje predpisani naslednji:
   • Psihoterapija. Povabljeni boste, da se pogovorite o svojih skrbeh, nato pa vam bo terapevt razložil, kako se spopasti z zaskrbljenimi mislimi ali stresnimi dejavniki. Psihoterapevt lahko s tehnikami kognitivno vedenjske terapije (CBT) pomaga razbiti iracionalne misli in poiskati ustrezne tehnike obvladovanja stresa.
   • Priprave. Če tesnoba moti vaše normalno življenje, vam lahko predpišejo posebna zdravila. Običajno so predpisani antidepresivi, zdravila proti anksioznosti in zaviralci beta. Zdravnik bo pregledal vašo anamnezo in anamnezo v vaši družini ter izbral ustrezna zdravila.
   • V nekaterih primerih je indicirana kombinacija zdravil in psihoterapije. Ne pozabite, da je tesnoba ozdravljiva.
2. 2 Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate. Odločite se, s kom se lahko pogovorite o težavi. Ni pomembno, ali oseba popolnoma razume posebnosti vaše motnje ali ne. Tudi ena priložnost, da se pogovorite o svojih pomislekih, vam bo v pomoč.
3. 3 Vodite dnevnik. Vaš terapevt vam lahko priporoči, da vodite dnevnik, da ugotovite svoje najhujše strahove in kaj jih sproži. Tako boste lahko bolje razumeli vzroke vaše tesnobe in po možnosti opisali načine za delo z njimi.
   • V dnevnik lahko zapišete vse zaskrbljene misli, vendar se nanje ne zadržujte v svojih zapiskih, sicer boste poslabšali svoje stanje.
   • Na koncu dneva le zapišite svoje razpoloženje in dnevne dogodke. Seveda je skrb za prihajajoči preizkus ali prvi zmenek povsem normalna. Uporabite zgoraj opisane tehnike za ublažitev stresorjev v svojih zapiskih. Po analizi dneva zaprite dnevnik in vse skrbi pustite tam. Poskusite razmišljati o praktičnih rešitvah, to je o dejanjih, ki bodo rešila težave, namesto da bi samo v glavi vodili iste moteče misli.
4. 4 Poskusite z akupunkturo. Alternativne terapije, vključno z akupunkturo, se lahko učinkovito borijo proti stresu in tesnobi. Kitajski zdravilci verjamejo, da ko je energija človeškega telesa ("qi") neuravnotežena, se oseba počuti zaskrbljeno ali depresivno. Specialist vstavi igle na določene točke na telesu, da sprosti energijo iz telesa in povrne zdravje in dobro počutje. O svoji težavi se pogovorite s strokovnjakom za akupunkturo in vprašajte, ali je ta tehnika prava za vas.
5. 5 Vedite, da niste sami. Veliko ljudi po vsem svetu trpi za anksioznimi motnjami, le tretjina jih išče zdravljenje. Poiščite pomoč, če se sami ne morete spopasti s svojo težavo.

Nasveti

• Ne hitite. Vedite, da vaše razburjenje ne mine v enem dnevu. Sledite smernicam v tem članku, se pohvalite za svoje uspehe in sprejmite, da se je izjemno težko popolnoma izogniti slabim dnevom.

Opozorila

• Začnite zdravljenje čim prej. Ne poskušajte se z vsem spopasti sami, saj bo to le poslabšalo vaše stanje in poslabšalo depresijo. Prav tako bo podaljšal in otežil proces zdravljenja.
• Če se kdaj počutite zelo depresivno ali razmišljate o samomoru, čim prej poiščite pomoč.