Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Priprava na hujšanje
• Metoda 2 od 3: Načrtovanje diete za hujšanje brez zelenjave
• Metoda 3 od 3: Sledite svojim rezultatom
• Nasveti
• Opozorila

Mnogi odrasli so danes na dieti. Mnogi programi hujšanja se osredotočajo na uravnoteženo prehrano, ki vključuje nizkokalorična in hranljiva živila iz vsake skupine: beljakovine, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo in žita. Če pa zelenjave ne marate ali pa uživate malo, potem boste težko našli pravi načrt prehrane. Z malo načrtovanja in nekaj nadomestki pa lahko najdete dieto, ki vam bo pomagala shujšati.

Koraki

Metoda 1 od 3: Priprava na hujšanje

1. 1 Posvetujte se z zdravnikom. Preden preklopite na novo prehrano ali načrt hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko priporoči alternativno prehrano in poleg prehrane predlaga vitamine ali minerale, saj boste jedli manj zelenjave.
   • Povejte svojemu zdravniku svojo trenutno težo, koliko kilogramov morate izgubiti in pojasnite tudi, katera zdravila jemljete in katere bolezni imate ali imate.
   • Zdravnik vas lahko za dodatne nasvete napoti tudi k dietetiku.
2. 2 Spoznajte svojega dietetika. Nutricionist vam bo svetoval pri dieti za hujšanje. Zelenjavi lahko ponudi tudi različne alternative.
   • Vprašajte svojega dietetika, da vam pomaga načrtovati obroke, ki niso večinoma osredotočeni na zelenjavo, vendar vam lahko pomagajo pri izgubi teže.
   • Če želite poiskati nutricionista na svojem območju, lahko uporabite ogromno virov na internetu.
3. 3 Zapišite in sledite svojim ciljem. Določitev cilja vam bo pomagala spremljati izgubo teže in ostati motivirana.
   • Bodite natančni pri svojih ciljih. Določiti morate cilje, ki so specifični in realni, in ne pozabite določiti določenega datuma.
   • Ne pozabite, da je hujšanje v kratkem času nerealno in nezdravo. Osredotočite se na hujšanje v daljšem časovnem obdobju.
   • Zavedajte se, da bo z nizkim vnosom zelenjave (in posledičnim vnosom vlaknin) izguba teže počasna.
   • Razčlenite dolgoročne cilje na kratkoročne. Na primer, če želite v 5 mesecih izgubiti 10 kg, bi bil vaš kratkoročni cilj izgubiti 2 kg v prvem mesecu.
4. 4 Napišite prehranski program. Prehranski program lahko olajša dieto in hujšanje. Imeli boste svoj načrt, ki mu boste sledili ves teden. Načrtovanje obrokov in prigrizkov vam lahko pomaga, da ste bolj organizirani in osredotočeni.
   • Vzemite si nekaj prostega časa za razpored obrokov in prigrizkov za teden. Ko imate načrt, se je veliko lažje držati svoje prehrane.
   • Čeprav se lahko izognete ali omejite uživanje zelenjave, poskusite vključiti preostale skupine živil: sadje, beljakovine, mlečne izdelke in polnozrnate izdelke.
   • Poskusite pripraviti hitre in enostavne obroke. Poskusite biti bolj realni s svojim načrtom obroka, saj verjetno vsak večer ne boste mogli iz nič skuhati zapletenega obroka za večerjo.

Metoda 2 od 3: Načrtovanje diete za hujšanje brez zelenjave

1. 1 Izmerite velikosti serviranja. Velikost obroka je treba izmeriti s katerim koli načrtom za hujšanje. Če se prehranjujete tudi z relativno zdravo hrano, lahko pridobite težo.
   • Zmanjšanje velikosti obrokov je enostaven način za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij, kar vam lahko pomaga shujšati.
   • Pri načrtovanju obrokov in prigrizkov uporabite naslednje velikosti obrokov: 1 porcija sadja je pol kozarca sadja ali 1 majhno polno sadje, 1 obrok žit je 30 gramov ali pol kozarca, 1 obrok prehranskih beljakovin je 90 gramov, 1 porcija mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob - 1 skodelica mleka ali jogurta ali 60 gramov sira. Če jeste zelenjavo, je 1 porcija zelenjave 1 skodelica običajne ali 2 skodelici listnate zelenjave.
2. 2 Preštejte svoje kalorije. Štetje kalorij je še en preprost način za izgubo teže. Zmanjšanje kalorij pri vsakem obroku ali prigrizku vam bo pomagalo shujšati. Z zamenjavo visokokalorične hrane z nizkokalorično hrano lahko zmanjšate skupni vnos kalorij in s tem shujšate.
   • Varno hujšanje pomeni najprej izgubo 0,5-1 kg na teden. Kar zadeva kalorije, to pomeni zmanjšanje skupnega vnosa kalorij za 500 kalorij na dan.
   • Če na dan zmanjšate več kot 500 kalorij ali pojeste manj kot 1200 kalorij, tvegate prehranske pomanjkljivosti. Izguba teže, dosežena z zelo nizkokalorično prehrano, je običajno kratkotrajna.
3. 3 Jejte 2-3 obroke sadja vsak dan. Sadje in zelenjava sta glavni vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Z izogibanjem ali zmanjšanjem zelenjave lahko zmanjšate količino hranil, ki jih dobite s hrano. Poskusite zaužiti ustrezno količino sadja na dan, da povečate vsebnost hranil v vaši prehrani.
   • Priporočljivo je, da zaužijete približno dve porciji sadja na dan - to pomeni dva kozarca sadja.
   • Sadje različnih barv vsebuje različne hranilne snovi. Izberite sadje različnih barv, da dobite največjo količino različnih hranil.
   • Jejte sadje, bogato s hranili. Čeprav je vse sadje zdrava izbira, imajo nekateri več hranil kot drugi. Na primer, pomaranče, grenivke in jagode so zelo uporabne.
4. 4 Naredite ali kupite sokove. Sok je v zadnjem času postal priljubljen način uživanja sadja in zelenjave. Če ne marate surove ali kuhane zelenjave, jo dodajte v sok za boljši okus.
   • Zelenjavne sokove lahko kupite v kateri koli trgovini z živili.Poskusite različne blagovne znamke sokov in ugotovite, kateri okus je boljši. V svojo prehrano lahko dodate 1-2 obroka zelenjavnega soka.
   • Če kupujete sok iz različnega sadja in zelenjave, se prepričajte, da je 100% sok. Ne kupujte sokovnih napitkov, nektarjev, koncentratov ali drugih živil z dodanim sladkorjem.
   • Poskusite sočiti sami. Lahko kupite sokovnik in sami naredite različne kombinacije. Zelenjavni sokovi pogosto niso opazni, če jih pomešamo s sladkim sadjem, kot sta ananas ali jabolka.
5. 5 Naredite smutije. Tako kot sokovi so tudi smutiji še en način za uživanje več obrokov zelenjave. Mnogo zelenjave, na primer špinača, je skoraj brez okusa, če jo kuhamo z zamrznjenim sadjem in drugimi sestavinami, ki imajo izrazit okus in aromo.
   • Poskusite različne kombinacije sadja, zelenjave in različnih pijač, da poiščete kombinacijo, ki vam je všeč.
   • Zelenjava, kot so špinača, pesa in korenje, se odlično poda k sadnim smutijem. So rahlo sladki in se dobro mešajo s sladkim sadjem.
   • Druga prednost smutijev je, da uporabljate celo sadje in zelenjavo, kar pomeni, da iz teh živil dobite vlaknine.
6. 6 Jejte prehranske beljakovine in polnozrnate izdelke. Za program hujšanja je pomembno, da imate uravnotežen obrok. Čeprav se lahko izogibate zelenjavi, uživate beljakovine, mlečne izdelke in polnozrnate izdelke, je pomembno, da uravnotežite svojo prehrano.
   • Kadar je le mogoče, izberite prehranske beljakovine, kot so perutnina, pusto rdeče meso, svinjina, morski sadeži, leča / fižol in jajca.
   • Mlečni izdelki so odličen vir beljakovin, kalcija in vitamina D. Kjer je mogoče, morajo imeti malo maščob. Izberite najmanj maščobno mleko, jogurt, skuto in sir.
   • 100% polnozrnate žitarice vsebujejo vlaknine in vitamine, ki spodbujajo hujšanje. Izberite živila, kot so rjavi riž, kvinoja, ječmen, polnozrnate testenine ali proso.
7. 7 Jejte dodatke. Jemanje vitaminskih in mineralnih dodatkov je lahko dobra ideja med dieto, še posebej, če omejite vnos zelenjave.
   • Različna hranila v zelenjavi je treba nadomestiti z drugimi živili ali dodatki. Zelenjava vsebuje veliko kalija, magnezija, vitamina A, vitamina C, folne kisline in antioksidantov.
   • Vsak dan jemljite 100% multivitamin / multimineral.
   • Upoštevajte, da uporaba dodatkov ne pomeni popolne nadomestitve nekaterih živil v prehrani. Pomislite na dodatek kot na dodatek in ne na popolno zamenjavo.
8. 8 Poskusite novo zelenjavo. Tudi če ne marate zelenjave ali želite omejiti porabo na minimum, se morate zavedati, da so dragocena in hranljiva živila, ki jih je treba jesti vsak dan. Če težko najdete zelenjavo, ki vam je všeč, poskusite z novimi vrstami ali recepti.
   • Poskusite, poskusite in poskusite znova. Morda vam določena zelenjava ni všeč, če pa že dolgo niste poskusili, poskusite! Morda se sprašujete, kako so se vaši okusni okusi spremenili.
   • Kupujte zelenjavo, ki je še niste okusili. Morda obstaja kakšna eksotična ali zanimiva zelenjava, ki bi jo radi poskusili. Kupite ga in ga skuhajte, morda ga boste želeli redno jesti.
   • Poskusite kuhati zelenjavo na različne načine. Parjeni brstični ohrovt verjetno ni videti apetitno, a ko je ocvrt, je pikanten in okusen!
   • Poskusite zelenjavo, ki vam bo morda všeč. Veliko zelenjave je rahlo sladko in brez okusa. Poskusite grah, zeleni fižol, korenje, paradižnik in papriko.
   • Poskusite se izogniti omakam, dodatkom ali začimbam z zelenjavo. S skuto je brokoli okusen, vendar vsebuje veliko maščob, dodatnih kalorij in soli. Ta kombinacija je slaba za hujšanje.
   • Dobro je kupiti ohrovt ali špinačo, sesekljati, zamrzniti in dodati jedem.
9. 9 Dodajte zelenjavo različnim jedem. Morda vam ni všeč dušena zelenjava, vendar obstaja več načinov, kako zelenjavo inteligentno dodati različnim jedem.
   • Naribajte zelenjavo in jo dodajte juham in omakam. Tako bo paradižnikova omaka boljša. Macu in siru lahko dodate naribano korenje ali zdrobljene oreščke.
   • Poleg tega se zelenjava dobro skriva v pečeni hrani. Poskusite dodati naribano zelenjavo jedem, kot so mesni štruci ali mesne kroglice. Sesekljane bučke, bučke ali korenje lahko dodate jedem, kot so kolački ali kolački.

Metoda 3 od 3: Sledite svojim rezultatom

1. 1 Tehtajte se vsak teden. Kadar koli shujšate, se morate redno tehtati. Videli boste napredek in ugotovili, kako učinkovita so vaša prizadevanja.
   • Tehtajte se 1-2 krat na teden. Če vsak dan stojite na tehtnici, ne boste videli rezultata. Dnevna nihanja v teži (povečanje ali izguba) so normalna in morda ne odražajo dejanskega napredka.
   • Za najbolj natančno dinamiko se tehtajte hkrati, na isti dan v tednu, v istih oblačilih (ali brez oblačil).
   • Redno tehtanje lahko prepreči povečanje telesne mase.
2. 2 Svoje obroke in prigrizke spremljajte v dnevniku. Vodenje dnevnika hrane pomaga ljudem uspešno shujšati. Zapišite vse obroke in prigrizke na kratko. Težko si privoščite preveč, če veste, da boste morali zapisati vse, kar ste pojedli.
   • Lahko kupite dnevnik ali namestite posebno aplikacijo. Sledite čim več dni.
3. 3 Analizirajte svoj napredek. Vsakih 1-2 mesecev preverite svoj napredek in ga znova ocenite. Ugotovite, koliko kilogramov ste izgubili in kako vaša prehrana vpliva na vas. Še enkrat, prehrana z malo zelenjave pomeni počasnejšo izgubo teže.
   • Če se dobro počutite, shujšate in uživate v dieti, nadaljujte, dokler ne dosežete svojega cilja.
   • Če opazite, da se je izguba teže ustavila ali upočasnila, se umaknite in ponovno ocenite svoj življenjski slog. Skrbno vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga ugotoviti, kje ste naredili napako ali pojedli več, kot bi morali.

Nasveti

• Pijte veliko vode: približno 2 litra na dan. 20 minut pred kosilom popijte kozarec vode, da se počutite siti.
• Izmerite, koliko ste shujšali, zmanjšanje centimetrov je enako pomembno kot v kilogramih.
• Izogibajte se predelani hrani. Vse, kar kupite v pakiranjih, ima običajno veliko maščob, sladkorja in soli. Vnaprej veste, kaj jeste.
• Povejte svoji družini in prijateljem, da želite shujšati in zagotovo vas bodo podpirali.

Opozorila

• Preden se odločite za dieto za hujšanje ali pred kakršnimi koli spremembami v prehrani, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da so spremembe varne za vas.
• Brez ustreznega načrtovanja lahko prehrana povzroči prehranske pomanjkljivosti. Če še naprej odrežete določena živila iz svoje prehrane, poskrbite, da boste hranila v teh živilih dobili iz drugih virov.
• Upoštevajte, da zelenjave ni mogoče v celoti zamenjati. Vsebujejo veliko vitalnih in pomembnih hranil. Poskusite z novo zelenjavo, recepti ali načini kuhanja, dokler ne najdete nekaj, kar vam je všeč.