Vsebina

• Metoda 2 od 2: Kdaj se raztegniti
• Nasveti
• Opozorila

1 Iztegnite vrat.

• Nagnite glavo naprej, vendar je ne smete obračati, to je nevarno. Namesto tega iztegnite vrat v levo, desno in nazaj, vendar ga vedno najprej pripeljite nazaj v sredino!
• Nagnite glavo z ušesom do rame, nato pa jo nagnite nazaj in jo s krožnimi gibi za 30 stopinj zavrtite od leve proti desni in od desne proti levi.
• Poskrbite, da bo vaša čeljust sproščena in da celo rahlo odprete usta, ko nagnete glavo nazaj.

2 Iztegnite ramena.

• Roko položite na prsi.
• Z drugo roko primite podlaket.
• Roko iztegnite, dokler ne začutite raztezanja ramen.
• Če čutite, da se namesto rame raztezajo prsne mišice, rahlo spremenite smer, v katero vlečete roko.

3 Raztegnite tricepse.

• Dvignite desno roko navzgor.
• Upognite ga v komolcu, tako da je podlaket za glavo in med lopaticami.
• Z levo roko primite desni komolec.
• Potegnite komolec proti glavi.

4 Raztegnite lopatice.

• Roke iztegnite pred seboj.
• Zložite roke in prekrižajte prste.
• Roke še bolj iztegnite naprej in lopatice poskusite razširiti na stran.

5 Raztegnite zapestja.

• Roko iztegnite naprej s komolcem navzdol.
• Krtačo z nasprotno roko rahlo potegnite navzdol.
• Ponovite za drugo roko.

6 Raztegnite sprednji del stegen.

• Vstanite in potegnite nogo nazaj, jo upognite v kolenu.
• Ponovite z drugo nogo.

7 Raztegnite teleta.

• Vstanite in eno nogo rahlo iztegnite naprej, druga naj ostane ravna.
• Primite prste in se raztegnite.
• Ponovite z drugo nogo.

8 Raztegnite tetive.

• Sedite na tla z eno nogo naravnost, drugo pa upognjeno v kolenu.
• Primite za prst iztegnjene noge in se za nekaj sekund raztegnite.
• Ponovite z drugo nogo, nato pa obe nogi potegnite hkrati.

9 Noge popolnoma raztegnite.

• Lezite na hrbet in dvignite noge.
• Primite tele z rokami.
• Potegnite noge proti obrazu.
• Ne drgnite z nogami, saj lahko pride do poškodb.

10 Naredite raztezanje metulja.

• Sedite na tla.
• Podplate stopal zložite skupaj.
• Noge potegnite čim bližje sebi.
• Roke položite na tele, tako da bodo komolci in kolena poravnani.
• S komolci potisnite kolena vstran (to skrči dimeljske mišice za globlji razteg).
• Potegnite kolena proti tlom.

11 Raztegnite spodnji del hrbta.

• Lezi.
• Pokrčeno koleno potegnite do prsi.
• Ponovite z drugo nogo in nato z obema hkrati.

12 Raztegnite čeljust.

• Nagnite glavo nazaj, položite čeljust v dlan in jo odprite, da odprete usta.
• Reci "Ahhh".
• Primite brado s palcem, sredino in kazalcem.
• Brado potegnite desno in levo. Ta vaja bo uporabna, če ste imeli modrico čeljusti (na primer, če je bila izločena pri boksu).

Metoda 2 od 2: Kdaj se raztegniti

1. 1 Nikoli se ne raztezajte pred ogrevanjem. Edini razlog za tako dobro raztezanje, tudi če se še niste ogreli, je, ker vaše telo proizvaja naravno lajšanje bolečin. Za zaščito tkiv morate pospešiti srčni utrip, da jih napolnite s krvjo. In edini način za to je vadba.
   • Plavanje je najvarnejši način za pospešitev srčnega utripa. Voda zmanjšuje šok za telo, ker zmanjšuje vpliv gravitacije na vaše telo.
   • Tudi skakalna vrv je lahko učinkovita, lahko pa poškoduje periosteum spodnjega dela noge, ki je membrana, ki obdaja kosti in omogoča pretok krvi iz srca v mišice, povezane s tetivami.
   • Bazeni so včasih nedostopni, zato je kolesarjenje učinkovit in varen način za zvišanje srčnega utripa (če nimate težav s kolenom).
2. 2 Raztezanje pred vadbo bo uspavalo vaš centralni živčni sistem (CNS), kar bo povečalo vaš obseg gibanja. Tako bodo mišice manj rasle, vendar bo njihovo stanje boljše. CNS naravno zagotavlja stabilnost s spodbujanjem nasprotnih mišic, ko raztegnete določeno mišico, da preprečite prekomerno raztezanje in poškodbe vezivnega tkiva. Nikoli se ne raztezajte pred vadbo in vedno po tem.
3. 3 Po vadbi se vedno raztegnite. Raztezanje bo zagotovilo optimalno kroženje tekočin v telesu in ustrezno prožnost, kar bo preprečilo poškodbe vezivnega tkiva, ko se krčite v mišicah.

Nasveti

• Vsak dan se raztegnite, da boste hitreje postali prožnejši.
• Pri raztezanju vsake mišične skupine je potrebno, da se brez premikanja zadržite 15-20 sekund. Ta čas presega miotatični refleks, ki preprečuje, da bi se vsaka mišica raztegnila v prvih 10-12 sekundah.
• Med raztezanjem nosite raztegljiva oblačila.
• Da preprečite poškodbe, vadite počasi.
• Pri raztezanju ne bi smelo boleti ničesar, pojavijo se lahko le majhni in nepomembni takojšnji boleči občutki.
• Previdno vadite, da se izognete poškodbam.
• Pri raztezanju se ne zibajte, ker je neučinkovito in lahko povzroči poškodbe.
• Če so nekateri odseki za začetnike težki, lahko uporabite steno za podporo ali pomoč prijatelja.
• Naučite se ljubiti "bolečino" raztezanja.
• Ne pretiravajte z raztezanjem čeljusti.
• Ne premikajte se z raztezanjem čeljusti.

Opozorila

• Nikoli ne raztezajte se, če ste poškodovani.
• Vsaka oseba ima pri vadbi svoje fizične omejitve. Pri raztezanju se prepričajte, da poznate svoje meje, da se s preobremenitvijo ne boste poškodovali. Ne pozabite, da je vaše zdravje pri vsaki telesni dejavnosti najpomembnejše.