Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Preučite prehranske potrebe
• Metoda 2 od 4: Izberite prehrano
• Metoda 3 od 4: Zgradite svojo prehrano
• Metoda 4 od 4: Proslavite svoje dosežke
• Nasveti
• Opozorila

Mislite, da ste že poskusili na tisoče različnih diet? In so vsi spodleteli? Potem bi morali opustiti standardno prehrano. Namesto tega raziščite svoj okus in prehranjevalne navade, prilagodite prehrano in upoštevajte nekaj preprostih smernic. Ustvarite svojo prehrano in potem boste na pravi poti, da bodisi izgubite težo bodisi ohranite zdravo težo.

Koraki

Metoda 1 od 4: Preučite prehranske potrebe

1. 1 Določite število kalorij, ki vam ustrezajo. Vaš dnevni vnos kalorij je odvisen od vaše starosti, spola, teže, višine in ravni aktivnosti. Na splošno, bolj aktivni ste, več kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
   • Na primer, v Združenih državah odraslim svetujejo, da zaužijejo med 1.600 in 3.200 kalorij na dan. V povprečju večina odraslih potrebuje okoli 2000 kalorij.
   • Če želite izgubiti pol kilograma na teden, zmanjšajte svojo prehrano za 500-750 kalorij. Če želite izgubiti kilogram v enem tednu, boste morali zmanjšati število kalorij za 1000-1500.
   • Vaša raven aktivnosti ima velik vpliv na število kalorij, ki jih morate porabiti. Moški ponavadi porabijo več, ne da bi pridobili težo. Če na primer vodite sedeči način življenja, se morate, da ne boste pridobili kilogramov, omejiti na 2200 kalorij; če ste zelo aktivni, boste verjetno potrebovali 2600 kalorij.
2. 2 Spoznajte načela zdrave prehrane. Pravilna prehrana je raznolika in uravnotežena. Pri izbiri prehrane je zelo pomembno, da bodite pozorni na to, koliko beljakovin, sadja, zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov in ogljikovih hidratov potrebujete.
   • Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so fižol, jajca, ribe, stročnice, meso, mleko, oreški in soja, pomaga spodbujati rast, samozdravljenje in razvoj. Poskusite dobiti 10-35% dnevnih kalorij iz beljakovin, kar je približno 200-700 kalorij.
   • Sadje vsebuje vitamine in antioksidante, je brez maščob, zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave in je bistveno za uravnoteženo prehrano. Prizadevajte si za približno 2 skodelici sadja na dan.
   • Zelenjava - sveža, zamrznjena ali konzervirana - vsebuje veliko vitaminov (kot sta A in C), kalija in vlaknin, ki so zelo koristna za vaše zdravje. Skupaj bi morali zaužiti približno 2-3 skodelice zelenjave na dan, pa tudi sadja.
   • Ogljikovi hidrati so potrebni za energetsko ravnovesje in krepitev imunskega sistema, zato je treba zaužiti 140-230 gramov ogljikovih hidratov na dan. Jejte polnozrnate žitarice, kot sta ovsena kaša in rjavi riž, ter se izogibajte predelanim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh in živila z dodanim sladkorjem.
   • Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, ki jih vaše telo potrebuje. Vsak dan zaužijte tri skodelice hrane, bogate s kalcijem, pa naj bo to mleko, sir ali mlečni izdelki brez laktoze.
3. 3 Zavedajte se, da imajo maščobe pomembno vlogo v vaši prehrani. Maščobe so pogosto povezane z dejansko telesno maščobo in jih zato ne maramo. Obstajajo tudi dobre maščobe, ki so bistvene za pomembne funkcije v vašem telesu - razgradnjo vitaminov in boj proti utrujenosti. Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti maščoba 30% ali manj v prehrani. Razumevanje, katere maščobe je treba zaužiti, je že korak k uspehu.
   • V svojo prehrano vključite zdrave maščobe v obliki sezamovih, olivnih in oljne olja, soje in oreščkov. Uživajte tudi omega-3 maščobne kisline, ki jih je veliko v vrstah rib, kot so losos, tuna in modra riba.
   • Škodljive maščobe, vključno s transmaščobami in nasičenimi maščobami, lahko sprožijo bolezni srca in sladkorno bolezen. Te maščobe pogosto najdemo v predelanem maslu ali trdi (pri sobni temperaturi) maščobi, kot so rdeče meso, jedilno olje in maslo.
4. 4 Omejite vnos soli in sladkorja. Preveč soli (natrijev bikarbonat) vodi do zadrževanja tekočine, kar je nevarno za srce in lahko vodi do visokega krvnega tlaka, bolezni srca in kapi. Prav tako presežek sladkorja vodi v debelost in dolg seznam drugih zdravstvenih težav.
   • Vnos soli je treba zmanjšati na 2.300 mg na dan ali manj. Za živila z veliko soli omejite vnos pice, juh, taco mešanic in solatnih prelivov.
   • Vnos sladkorja ne sme presegati 24 gramov (6 žličk) za ženske in 36 gramov (9 žličk) za moške. Sladkor v svojih manifestacijah lahko imenujemo drugače: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza. Drugi viri sladkorja so javorjev sirup, surovi sladkor, koruzni sirup, sladkor v prahu, rjavi sladkor in sladkor v prahu.
5. 5 Raziščite različne diete za navdih. Večino najbolj znanih diet so preizkusili nutricionisti, zdravniki in številni drugi strokovnjaki. Bodite pozorni na prehranske smernice in omejitve, da se prepričate, da dejansko deluje. Preizkusite te diete v svoji prehrani. Med najbolj priljubljenimi dietami so: vegetarijanstvo, Paleo, Atkinsova dieta, "Zonska" prehrana.

Metoda 2 od 4: Izberite prehrano

1. 1 Najprej se odločite, koliko kilogramov želite izgubiti in kako hitro. Da bi izgubili pol kilograma na teden, je vredno omejiti vnos hrane na 500-750 kalorij. Hitro hujšanje je izziv. Na primer, obstaja 3500 kalorij in 500 gramov odvečne teže. Če želite izgubiti 1 kg na teden, morate iz prehrane odstraniti 7000 kalorij.
2. 2 Raznolikost vnesenih kalorij vam bo pomagala shujšati. Poskusite najpreprostejše načine za zmanjšanje kalorij.
   • Jejte počasneje, da zmanjšate kalorije. Vaši možgani šele po dvajsetih minutah spoznajo, da je telo polno. Po nekaterih raziskavah lagoden vnos hrane vodi do hitrejše sitosti.
   • Vsak dan jejte solate. So nizkokalorični in pomagajo pri izgubi teže. Poskusite se prepričati, da je solata prisotna v vaši dnevni prehrani.
   • Za prigrizek si privoščite mandlje, ne da bi presegli število kalorij, ki jih potrebujete. 15-20 orehov je prigrizek, 50 ali več pa popolna zamenjava obroka. Ena študija je pokazala, da je uživanje mandljev kot prigrizek šest mesecev povzročilo 18 -odstotno izgubo telesne teže.
   • Povečajte vnos beljakovin. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki podvojijo vnos beljakovin, izgubijo več maščobne mase. Če želite določiti količino beljakovin, ki jih potrebujete, morate tehtati, nato pa dobljeno število pomnožiti z 0,36, nato pa to število pomnožiti z 2. Rezultat je količina beljakovin v gramih, ki bi jih morali zaužiti. Druga prednost uživanja dodatnih beljakovin je, da izboljša presnovni proces.
   • Salsa omaka je odličen nadomestek za bolj škodljive dodatke.V žlici te omake so samo 4 kalorije. To je 20 kalorij manj kot kisla smetana in guacamole ter 70 kalorij manj kot omaka Ranch, ki vsebuje majonezo. Poleg tega je to dodatna porcija zelenjave v vaši prehrani.
3. 3 Izberite prave beljakovine. Da bi zmanjšali število porabljenih kalorij, bi morali dati prednost beljakovinam pred maščobami. Povečajte beljakovine na kalorijo. Tu je nekaj živil, bogatih z beljakovinami.
   • Mleko - 149 kalorij na 8 gramov beljakovin
   • Jajca - 1 jajce vsebuje 78 kalorij in 8 gramov beljakovin
   • Grški jogurt - 15-20 gramov beljakovin na 100 kalorij
   • Skuta - 14 g na 100 kalorij
   • Zelena soja - 100 kalorij vsebuje 8 gramov beljakovin
4. 4 Pametno izberite ogljikove hidrate. Z uživanjem ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob se lahko počutite lačni, tudi če imate prekomerno telesno težo, kar vodi do še večjega shranjevanja maščob. Izberite ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob, kot so zelena, bučke, avokado ali buče.
   • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne spodbuja samo hujšanja, ampak je dokazano, da pomaga znižati krvni tlak, krvni sladkor in trigliceride.

Metoda 3 od 4: Zgradite svojo prehrano

1. 1 Naredite pravi zajtrk. Obstaja veliko več možnosti za zdrav zajtrk kot tradicionalni z jajci, ovsenimi kosmiči in klobasami.
   • Poskusite mešati arašidovo maslo, ovseno kašo in rozine. To bo zahtevalo 1 skodelico ovsenih kosmičev, 1 žlico arašidovega masla in 1/4 skodelice rozin. Hiter in enostaven zajtrk. Izberite 1 kozarec pomarančnega soka za zdravo pijačo.
   • 2 jajci stepemo z dvema žlicama mleka z nizko vsebnostjo maščob in prepražimo z eno čajno žličko rastlinskega olja. Dodate lahko puranje klobase. Zajtrk sperite z jabolčnim sokom, poleg tega pa lahko izberete toast iz pšenične moke z žličko marmelade.
   • Naredite eno porcijo omlete iz tofuja. Dodajte moko, četrt skodelice črnega fižola in 2 žlici salse. Za pijačo izberite skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
2. 2 Pomislite, kaj izbrati za kosilo. Biti mora lahek in vsebovati najrazličnejšo zelenjavo in drugo zdravo hrano. Obstaja veliko ustvarjalnih načinov, kako narediti večerjo okusno. Tukaj je nekaj odličnih primerov:
   • Naredite zeleno solato. Potrebovali boste 80 gramov tune, 1 skodelico sesekljane solate, 1/4 skodelice naribanega korenja in 2 žlici francoskega preliva (mešanica kisa in olivnega olja). Rahlo naoljen polnozrnat kruh je kot nalašč za to solato. Kot pijačo uporabite 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
   • Poskusite sendvič z bananovim arašidovim maslom. To bo zahtevalo 2 žlici arašidovega masla, srednjo banano in dve rezini polnozrnatega kruha. Poleg tega lahko kot pijačo pripravite pol skodelice zelene, narezane s paličicami, in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
   • Naredite sendvič z rezino pečenega govejega mesa, 2 rezinama polnozrnatega kruha. Dodajte dve rezini paradižnika, 1 list solate in žlico majoneze. Poleg sendviča narežite korenje. Za sladico dodajte jabolka in jih premažite z 2 žlicama arašidovega masla.
3. 3 Pripravite okusen obrok. Poiščite recepte za družinski meni, ki so zdravi in ​​raznoliki ter bodo zadovoljili tudi najbolj prefinjen okus. Tu je nekaj primerov:
   • Poskusite Red Hot Fusilli. 2 žlici česna in 1/4 skodelice peteršilja prepražite v 1 žlici olivnega olja. Nato dodajte 4 skodelice zrelega sesekljanega paradižnika skupaj z 1 žlico bazilike, 1 žlico origana, 1/4 čajne žličke soli in mleto rdečo papriko. Ko se zmes zgosti, dodajte 4 skodelice kuhanih testenin fusilli. Po okusu prelijemo z 2 žlicama naribanega parmezana. Kot solato zavremo grahove stroke z žličko margarine.Obrok zaključite z 1 čajno žličko masla.
   • Svinjski kotlet (150 g) prepražimo, kot prilogo je primeren pečen krompir z 2 žlicama salse. Meso postrezite z zeljno solato tako, da 1/2 skodelice sesekljanega zelenega zelja narežete in dodate francoski preliv (kis in olivno olje).
   • Skuhajte 150 gramov pustega govejega mesa in postrezite s pire krompirjem (kuhano z 1 žlico mleka in 2 žličkama margarine). Kot zelenjavna priloga je primerna zamrznjena zelenjava, ocvrta v eni žlički margarine.
4. 4 Odgovorno izberite hrano, ko večerjate. Tudi v kavarnah poskusite izbrati zdravo hrano. Številne restavracije celo navajajo število kalorij, ki jih vsebujejo jedi v meniju. Za lažjo izbiro si vnaprej oglejte možnosti zdravega kosila na spletni strani restavracije.
5. 5 Izmerite dele. Da bi razumeli, koliko jeste, je treba hrano pretehtati, običajno v gramih. Tu je na primer seznam, koliko tehtajo določena beljakovinska živila:
   • Kos zrezka iz hamburgerja običajno tehta 82-113 gramov.
   • Piščančja prsa - 85 gramov.
   • Eno jajce - 28 gramov.
   • Četrt skodelice fižola, graha ali tofua - 28 gramov.
   • Naj vas arašidovo maslo ne zanese, ena žlica vsebuje 28 gramov.

Metoda 4 od 4: Proslavite svoje dosežke

1. 1 Sledite svojemu napredku. Edini način, da ugotovite, da dosegate uspeh, je kvantitativno merjenje. Če izberete želeno težo, tehtanje in velikost oblačil, boste lažje ugotovili, kako dolgo boste morali na dieti.
   • Pred začetkom diete se stehtajte in izberite določen dan v tednu, ko boste označili svojo težo. Bodite dosledni, da opazite postopne spremembe. Grafično ali z mobilno aplikacijo spremljajte svojo težo in si oglejte napredek.
   • Ne verjemite merilnemu traku. Meritve z merilnim trakom ne bodo dale prave slike, saj imajo mišice nekoliko drugačno sestavo kot maščoba. Takšne meritve morda ne kažejo, da se maščoba dejansko hitro odstrani iz pasu in bokov. Izvedite meritve ali, če želite, lahko prosite nekoga, da vas izmeri. Tako kot pri teži občasno zabeležite vse meritve.
   • Spremljajte dneve vaše prehrane. Poznavanje števila dni, ki vam jih je uspelo zdržati na dieti, vam bo pomagalo, da se prilagodite nadaljnjemu delu na sebi. Ko veš točen rezultat, je enostavno biti samozavesten. Poskusite se izzvati in na časovni premici označite, kdaj želite doseči določeno težo, kdaj lahko izvajate največ vaj za stiskanje klopi ali ko boste kmalu zaključili svojo prehrano.
2. 2 Preglejte svojo prehrano. Naredite spremembe in poskusite nove stvari! Ugotovite, kaj vam ustreza in kaj ne, in v prehrano naredite majhne spremembe, ki ne bodo škodile želodcu. Preizkusite različne možnosti, da ugotovite, kaj vam je všeč.
3. 3 Za uspešne rezultate se nagradite. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da se za trdo delo nagradite, ne s hrano, ampak z nečim drugim, kar vas veseli. To je lahko masaža, nakup knjige ali ogled najljubšega filma. Nekatere diete lahko vsebujejo celo sladkarije ali gurmanska živila. Najpomembneje je, da se ne zanesete kot nagrada, če jeste preveč visoko kalorično hrano.
4. 4 Delite svojo prehrano z drugimi. Bodite ponosni na svoje ustvarjanje! Vaš uspeh lahko postane nalezljiv in ko vas drugi vprašajo, kako ste dosegli svoj cilj, bo deljenje vašega dosežka okrepilo rezultat.
   • Delite svojo prehrano z družino in prijatelji. Morda jih bo zanimalo, da ponovijo vašo pot.
   • Delite svoje spletne uspehe. Podatke o svoji prehrani delite na družbenih omrežjih.
   • Delite svoje uspehe v telovadnici, verjetno je veliko takih, ki nimajo sreče z dietami.
5. 5 Zmanjšajte svojo prehrano. Ugotovite, katera živila lahko odstranite, da bi podprli svoje rezultate. Tudi najmanjše spremembe imajo lahko pomemben vpliv.
   • V zadnjem času je priporočljivo omejiti ogljikove hidrate, vendar so ključni za zdravo prehrano. Ne samo preprečujejo bolezni, ampak tudi zagotavljajo energijo in pomagajo pri nadzoru telesne teže. Priporočljivo je, da se sladkarije (na primer sladkarije in pecivo) odpravijo in nadomestijo s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi in stročnicami.
   • Izogibajte se gaziranim pijačam in sadnim sokovom, saj vsebujejo preveč sladkorja. Poskusite ne piti visoko kaloričnih pijač. 350 ml kozarec kole vsebuje 131 kalorij. Če želite izračunati to število kalorij, boste morali teči 15 minut.
   • Bodite previdni pri omejitvah. Nekateri raziskovalci teoretizirajo, da omejevanje prehranjevanja povzroča negativne občutke in prispeva k slabim prehranjevalnim navadam, kar lahko vodi do še večjega povečanja telesne mase.
6. 6 Hrano pripravite vnaprej. Ko so obroki pripravljeni vnaprej, je dieta veliko lažja. Dodatna prednost je velik prihranek denarja.
7. 7 Zabeležite podatke o hranilni vrednosti hrane, ki jo jeste. Obstaja veliko načinov, kako se motivirati za hujšanje. Na primer, na hladilnik obesite mizo s kalorijami hrane, tako da vam bo vedno pred očmi. Številni jedilniki v restavracijah označujejo število kalorij v jed, na kar je vredno biti pozoren. Ti podatki olajšajo izbiro resnično zdravih obrokov.

Nasveti

• Ne razvajajte se, držite se načrta!
• Čestitajte si za uspeh.

Opozorila

• Ne stradajte.
• Če se odločite za drastično spremembo prehrane, se posvetujte s svojim dietetikom.