Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Dobro jesti
• Metoda 2 od 3: Prilagoditev vaje
• Metoda 3 od 3: Dodatni dejavniki
• Nasveti
• Opozorila

Rokoborci včasih poskušajo shujšati, da bi prišli v drugo težo, kjer so njihove možnosti za zmago večje. Obstaja več varnih načinov, kako shujšati, hkrati pa postati bolj zdravi in ​​močnejši. Izogibati se je treba tudi nekaterim stvarem. Seveda vas lahko vodijo splošna priporočila za hujšanje, vendar se je treba spomniti, da je rokoborba šport, ki zahteva resne fizične napore in veliko gibanja. Morali boste najti pravo kombinacijo športa in prehrane. Načrtujte postopno hujšanje in se ne poskušajte hitro znebiti nepotrebnih kilogramov, sicer lahko poškodujete svoje telo in se prikrajšate za lastnosti, ki jih potrebujete za zmago.

Koraki

Metoda 1 od 3: Dobro jesti

1. 1 Vnaprej spremenite obroke. Ne bi smeli shujšati največ za kilogram in pol na teden. Hitrejše hujšanje je nezdravo in negativno vpliva na športno uspešnost.
   • Načrtovanje rutine vadbe je naslednji korak, vendar o tem lahko začnete razmišljati zdaj.
   • O pomembnih prehranskih spremembah se pogovorite s svojim zdravnikom.
2. 2 Pij veliko vode. Med tekmovanjem ne želite dehidrirati. Poskus hujšanja z odstranjevanjem vode iz telesa je glavna napaka, ki jo lahko naredi športnik.
   • Pri vadbi poskusite piti vodo vsakih 10-15 minut.
   • Čez dan pijte 3-4 kozarce vode.
   • Izogibajte se pitju preveč kofeinskih pijač (na primer sode in kave). Odstranijo vodo iz telesa z uriniranjem.
   • Poiščite simptome dehidracije, vključno z zmedenostjo, omotico, izgubo zavesti, suhimi usti, pomanjkanjem solz in prekomerno suho kožo.
3. 3 Jejte živila z nizko vsebnostjo maščob, vendar jejte toliko kalorij, kot jih potrebujete. Na vsakem športnem dogodku človek porabi veliko kalorij. Zmanjšanje vnosa maščob, ne pa tudi hranilne vrednosti živil, vam bo olajšalo hujšanje, ne da bi zapravljali energijo, ki jo potrebujete.
   • Mladi rokoborci potrebujejo vsaj 1000-2500 kalorij na dan, poleg tega pa vsaj 1000 kalorij za trening.
   • Živila z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov vam bodo pomagala izgubiti kilogram in pol na teden.
   • Ne poskušajte hitreje shujšati. To bo privedlo do izgube mišične mase, izčrpanosti, dehidracije in kemičnih motenj v telesu, kar bo škodljivo za zdravje in posledično v obroču.
   • Načrtujte tri polne obroke na dan in en prigrizek. Jejte najkasneje 3-4 ure pred tekmovanjem.
   • Rokoborci potrebujejo približno 1-1,5 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. To je približno 70-100 gramov in tehta 70-80 kilogramov.
4. 4 Začnite dan z ogljikovimi hidrati. Tako boste dobili energijo, ki jo potrebujete za jutranjo vadbo, ne da bi dodali dodaten sladkor ali maščobo.
   • Za zajtrk lahko pojeste dve skodelici polnozrnate žitarice (brez sladkorja), skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob, banano, polnozrnat toast (z dvema žlicama arašidovega masla) in kozarec pomarančnega soka.
   • Ta zajtrk vsebuje približno 685 kalorij.
5. 5 Vsak dan jejte poln obrok ob približno istem času. Če želite shujšati, morate jesti raznoliko sadje in zelenjavo.
   • Za kosilo lahko jeste sendvič iz polnozrnatega pita kruha, purana z nizko vsebnostjo maščob, nemastnega sira, gorčice, zelene solate in paradižnika. Dodajte skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob, jabolko in skodelico izbrane zelenjave, prelivene z omako z nizko vsebnostjo maščob.
   • To kosilo vsebuje približno 600 kalorij.
6. 6 Jejte poln obrok. Večerja bi vas morala poživiti, morda nekaj ur po tekmi ali vadbi, obnoviti mišice in obnoviti vsa hranila, ki jih potrebujejo.
   • Rvač lahko za večerjo poje rjavi riž z zelenjavo in kozicami, dve skodelici različne zelenjave z dvema žlicama rastlinskega olja ali rahlo osoljeno sojino omako.
   • Ta večerja bo vsebovala približno 570 kalorij.
7. 7 Prigrizek čez dan. Za razliko od celih obrokov lahko prigrizke zaužijete pol ure pred tekmo ali treningom. To bo spodbudilo rast mišic in okrevanje mišic.
   • Prigrizek naj vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
   • Hranilna vrednost prigrizka ne sme presegati 100-200 kalorij.
   • Lahko jeste 1 skodelico nesladkanih žitaric ali žitaric za zajtrk s skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob, 10 krekerjev (polnozrnate žitarice z žlico sira z nizko vsebnostjo maščob) ali nekaj mlečne čokolade z nizko vsebnostjo maščob.
8. 8 S seboj nosite prigrizke. Če med glavnimi obroki čutite, da se prenajedate, imejte s seboj zdrav obrok.
   • To so lahko sadje in živila z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Če pogosto kupujete prigrizke, izberite sadje in krekerje namesto čipsa in sladkarij.
9. 9 Naredite načrt obroka in urnik. Tako se boste lahko spomnili na čas, ko morate shujšati, in na hrano, ki si jo lahko privoščite in česa si ne morete privoščiti.
   • Ne pozabite: izgubiti morate le en do pol kilograma na teden, sicer bo prehrana ogrozila vaše zdravje in športne zmogljivosti.
   • Na koledarju označite datume tekmovanja in preštejte, koliko tednov morate shujšati. Datume tehtanja upoštevajte ločeno.
   • Izračunajte, koliko tednov potrebujete, ob upoštevanju izgube enega do enega in pol kilogramov na teden, in pomislite, ali lahko shujšate pravočasno. Ne silite se hitreje shujšati, samo da vstopite v drugo težo.
   • Ali imate pri roki pravo hrano ali morate v nakupovanje? Če živite z nekom, lahko druge prosite, naj po vas počistijo hrano, ki je ne morete jesti. Morda celo predlagate, da sosedje nenavadno hrano zamenjajo za bolj zdravo hrano.
10. 10 Posvetujte se s svojim zdravnikom. O vseh pomembnih prehranskih spremembah se je treba pogovoriti s svojim zdravnikom - lahko kažejo na pomanjkanje določenih hranil ali pa vam pomagajo pri izbiri prehrane.
    • Če morate hitro shujšati (na primer nekaj kilogramov v 24-48 urah), se posvetujte z zdravnikom, če obstaja varen način za dosego tega rezultata s prehrano in telesno vadbo. Posvetovati se morate le z zdravnikom. Hitre diete, odvajala, savne in druge strategije hujšanja so nezdrave in vam odvzamejo moč, ki jo potrebujete za tekmovanje, zato se jim ne zatekajte.
    • Pomembno je, da telesu zagotovite zadostno količino aerobne aktivnosti (30-60 minut teka ali kolesarjenja). Ne telovadite, dokler niste izčrpani - vsa hranila, ki se kopičijo v telesu, bodo potrebna na tekmovanju in vas bodo zaščitila pred poškodbami pred tekmo.
    • Zdravnik vam bo morda priporočil določeno hrano, dieto in vitamine. Svoje vprašanje lahko postavite takole: "Zdaj tehtam ___ kilogramov. Pripravljam se na tehtanje in tekmo, ki bo čez 4 tedne. Kako moram spremeniti kalorije, da bom prišel v drugo težo kategorijo s težo ___ kilogramov? "
    • V svojo prehrano lahko vključite kvinojo, črni fižol, oves, avokado, rdeče ribe, borovnice, banane, brokoli, riž, hruške, pomaranče, grenivke, oreščke, zeleni čaj, jajca, temno čokolado, krompir in / ali sir.
    • Ta živila lahko mešate v različnih kombinacijah, tako da vedno jeste majhne porcije, da boste lažje shujšali. Ne odrecite se veliko hranil in ogljikovih hidratov, ki jih boste potrebovali na tekmovanju, sicer boste izgubili mišično maso in / ali energijo.

Metoda 2 od 3: Prilagoditev vaje

1. 1 Pojdi v telovadnico. Vaje nadaljujte v telovadnici. Ne morete se odreči treningu moči, ki ga trenutno izvajate.
   • Za ohranjanje kondicije za trening in tekmovanje je pomembno, da redno telovadite v telovadnici.
   • Če vzdržujete enako količino vadb ali jo povečate, hkrati pa zmanjšate vnos maščob in kalorij na splošno (ne pozabite, da jih ne morete preveč zmanjšati), lahko začnete postopoma izgubljati težo.
   • Pri vadbi rokoborbe je treba pri treningu paziti na hitrost in moč, tako kot pri drugih tekmovalnih športih.
   • Naredite vaje, ki delujejo na vaše trebušne mišice: sklece, vlečenje, dviganje uteži, mrtvo dvigovanje in stiskanje klopi ter zamahnite s trebuhom.
   • Lahko izvajate vaje za dumbbell z manj ponovitvami, vendar z večjo težo. To bo povečalo moč.
   • Ko delate z lahkimi utežmi, naredite več ponovitev - to bo povečalo vašo vzdržljivost.
   • Ko delate z lastno težo (na primer sklece in vlečenje), naredite čim več ponovitev, da izboljšate vzdržljivost.
2. 2 Uporabite druge vrste tovora. Morda razmislite o drugih vrstah nalaganja.
   • Poskusite plezati po vrvi, veslati, zvijati, valjati pnevmatike in metati medicinsko kroglo.
   • Tu je primer vadbe: 6 vlečenj, 10 sklec, 10 počepov, 8 obratov pnevmatik, 16 dvigov z dumbelji, spet 6 vlek.
3. 3 Vadite s trenerjem. Če to počnete sami, vam bo pomoč trenerja koristila.
   • Če ste že član rokoborbe, se o tem pogovorite s trenerjem, ki dela v vaši ekipi. Pogovor lahko začnete z besedami, da želite tekmovati v drugi težnostni kategoriji in spremeniti svoj trening in prehrano. Trener vam lahko sam pomaga pri vadbi ali svetuje dobremu strokovnjaku.
   • Če ste že v telovadnici ali želite začeti s treningom, se z osebjem telovadnice pogovorite, kateri trener bi vam bil pripravljen pomagati pri oblikovanju programa usposabljanja, da boste lahko dosegli svoje cilje. Svojo zahtevo lahko oblikujete tako: "Želim se premakniti v drugo težo in potrebujem trenerja, ki mi bo pomagal prilagoditi obremenitev."
4. 4 Pojdi si odpočit. Premor med in med vadbo.
   • Da bi se mišice pozdravile, okrevale in postale močnejše, si morate med vadbo vzeti odmor.
   • Če telovadite vsak dan, proti koncu vadbe zmanjšajte intenzivnost. Na primer, po teku začnite hoditi nekaj minut pred koncem vadbe. Po tem se vsaj nekaj ur ne ukvarjajte s športom.
   • Vzemite si 1 do 2 dni na teden telesno aktivnost, da svojim mišicam obnovite energijo, tekočino in tkivo.
   • Če delate z osebnim trenerjem, vam lahko pomagajo zgraditi intenzivne treninge v kombinaciji z dnevi počitka, da bodo vaši treningi moči čim bolj učinkoviti.
5. 5 Združite šport s prehrano. Poskrbite, da bo vaš cilj hujšanja resničen in dosegljiv.
   • Pravilno kombinirajte prehrano in telesno vadbo. Delo v telovadnici zahteva energijo in dodatne kalorije, tako kot tekmovanje.
   • Jejte po sistemu, opisanem v prvem delu tega članka, pred in po vadbi. Hrana mora biti bogata z ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob.
   • Spremljajte svoj urnik, da spremembe ne vplivajo na vadbo v telovadnici ali prehrano pred poukom in po njem. Če se boste vedno spominjali svojega urnika, boste lahko predvideli možne spremembe in razmišljali, kako jih zaobiti, da boste imeli možnost pravilno shujšati, ne da bi izgubili obliko.

Metoda 3 od 3: Dodatni dejavniki

1. 1 Pijte beljakovinske napitke. Prodajajo se že pripravljeni ali v prahu za razredčenje z vodo, mlekom ali sokom.
   • Ne nadomeščajte jih z obroki, saj se boste tako prikrajšali za pomembna hranila, ki jih potrebujete za krepitev moči.
   • Običajno so ti napitki sestavljeni iz mleka, sirotke, kazeina, jajc, soje in / ali riža.
   • Ne glede na to, kateri izdelek izberete, mora vsebovati 50-100% beljakovin, sicer bo ta izdelek prispeval k povečanju telesne mase.
   • Po vsaki vadbi pijte koktajle. Če imate trenerja, mu povejte, da pijete koktajle. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali to lahko storite.
   • Običajno so ti napitki narejeni iz mleka, zato imejte to v mislih, če mlečnih izdelkov ne prebavljate ali prebavljate dobro.
2. 2 Dovolj spite. Zdrav spanec je enako pomemben za splošno zdravje kot pravilna prehrana in gibanje.
   • Običajno je priporočljivo spati 7-8 ur na dan.
   • Posebno pozornost posvetite spanju na predvečer športnih dogodkov. Za čim boljši nastop morate dobro počivati.
   • Tako kot pri hrani in športu, če živite z nekom, opozorite te ljudi na svojo rutino in jih prosite, naj to upoštevajo, da vas ponoči nihče ne zbudi.
   • Nastavite urnik tako, da boste lahko jedli in telovadili pravočasno. Morali bi imeti čas, da vse naredite brez naglice. Poleg tega bi morali imeti čas za nenačrtovane dejavnosti.
3. 3 Vadite na prostem. Ni treba izvajati vseh treningov moči v zaprtih prostorih. Za spremembo pokrajine poskusite z vadbo na prostem.
   • Nošenje osebe na rami, nihanje kladiva in atletika bodo povečali moč, okretnost in vzdržljivost.
   • Svojemu urniku morate slediti tako, da imate povsod čas, se počutite samozavestno in vedno pokažete stabilen rezultat. Vendar pa bodo enkratne spremembe vašega treninga in urnika pomagale ohraniti motivacijo in izboljšale sposobnost vašega telesa, da se odzove na različne dejavnike.
4. 4 Jejte energijske ploščice. Običajno so kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in majhne količine maščob ter imajo sladek okus (kot čokolada). Običajno te vrstice vsebujejo 100-200 kalorij.
   • Bar lahko jeste pred tekmovanjem, če se počutite šibko, vendar ne morete pojesti polnega obroka.
   • Poskusite jesti bar pred tekmovanjem ali treningom vnaprej, da vidite, kako bo to vplivalo na vas.
   • Jejte tablice pred vadbo, ne po beljakovinskih napitkih.
   • Na trgu so že pripravljene ploščice z najrazličnejšimi okusi, lahko pa jih pripravimo tudi doma.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.
• O spremembah svojega treninga se pogovorite s trenerjem.
• Med vadbo in nato čez dan pijte vodo v rednih presledkih.
• Poskusite jesti več hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.
• V primeru lakote nosite s seboj sadje ali ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob. Tako ne boste jedli preveč med glavnim obrokom.

Opozorila

• Ne poskušajte shujšati z vodo. To lahko privede do dehidracije, ki je lahko nevarna za vaše zdravje in negativno vpliva na vašo športno zmogljivost.
• Ne stradajte in ne hujšajte hitreje od enega do enega in pol kilogramov na teden. To bo povzročilo dehidracijo, izčrpanost, motnje pri delu kemičnih procesov v telesu, kar bo povzročilo utrujenost, omotico, nihanje razpoloženja. Lahko je celo smrtno nevarno.
• Če imate slabost, omotico ali mraz, so to vse znaki dehidracije in / ali toplotnega udara. Ko se počutite tako, se ne ukvarjajte s športom, sicer tvegate poškodbe ali poslabšate stanje telesa.
• Ne poskušajte izpirati telesnih tekočin s potenjem v savni ali zavijanjem v plastično vrečko. To bo povzročilo pregrevanje in dehidracijo.
• Ne zamenjajte beljakovinskih napitkov za hrano.
• Ne uporabljajte odvajal za hujšanje - povzročajo dehidracijo, izčrpanost in druge zdravstvene težave.
• Ne jemljite dietnih tablet. Njihov učinek ni dokazan, stranskih učinkov pa je veliko in so lahko nevarni za zdravje. Preden poskusite s temi tabletami, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Izogibajte se prehrani z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko vam pomagajo pri hujšanju, vendar imajo vprašljiv učinek, saj pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do izčrpavanja zalog energije med tekmovanjem in treningom. Poleg tega takšne diete zvišajo raven holesterola in povzročijo težave z ledvicami zaradi nenavadno visokega vnosa beljakovin, kar je glavna hranilna vrednost prehrane.