Vsebina

• Koraki
• 1. del od 2: Kako oblikovati komplet vaj
• 2. del 2: Kako ohraniti motivacijo za vadbo
• Nasveti

Najti program vadbe, ki vam je všeč, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in katerega se lahko držite dlje časa, ni enostavno. Obstaja veliko različnih vaj, potrebna oprema in pripomočki, veliko je informacij o najboljših programih. Ta članek vam bo dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali razviti preprost načrt vadbe, ki se ga boste lahko držali dlje časa.

Koraki

1. del od 2: Kako oblikovati komplet vaj

1. 1 Zapišite svoj cilj. Če želite pripraviti preprost načrt vadbe in ga dosledno upoštevati, vam bo lahko pomagal imeti jasen nabor ciljev na papirju. To vam bo pomagalo razviti nabor vaj, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
   • Pomislite, zakaj želite študirati. Izgubiti težo? Če želite napolniti mišice? Ali pa se samo želite počutiti kot aktivnejša oseba?
   • Bodite jasni glede svojih ciljev. Naslednja merila vam bodo pomagala, da bodo vaši cilji bolj realni. Na primer, ne bi morali zapisati "želim telovaditi vsak teden", ampak "želim teči trikrat na teden po 35 minut in dvakrat na teden želim vaditi moč 20 minut".
   • Poznavanje svojega cilja in tega, kar želite doseči s svojimi treningi, vam bo pomagalo razviti preprost sklop vaj.
2. 2 Najprej naredite urnik vadbe. Težko se boste držali svojega načrta, če ne boste razmišljali, kako bi ga vključili v svojo dnevno rutino. Preden začnete z vadbo, narišite urnik treningov za teden. To vam bo pomagalo uresničiti vaš načrt in razviti redno navado vadbe.
   • Napišite urnik pouka za teden. Vsako vadbo, ki jo načrtujete med tednom, zapišite v svoj dnevnik. Zapišite si čas, kraj in kaj točno boste počeli na vadbi.
   • Če si ogledate svoje tedenske načrte, boste lahko videli, ali dosegate cilj 150 minut aerobne vadbe in 40 minut treninga moči. Po potrebi se lahko cilji prilagodijo.
   • Če boste svoj urnik vadb spremljali pravilno in ga zapisali v načrtovalcu, vam bo to pomagalo redno.
   • Tu je nekaj primerov preprostega tedenskega programa vadbe: 10-minutni sprehod trikrat na dan, pet dni na teden, plus dva treninga za moč doma; ali tekanje 45 minut trikrat na teden plus 60 minut treninga moči v telovadnici; ali dve 60-minutni vadbi kickboxinga plus 60-minutna hitra hoja plus dve vadbi za hujšanje vsak teden.
3. 3 Odločite se, ali boste telovadili v telovadnici ali doma. Ko zapišete svoje cilje in pregledate tedenski urnik, razmislite, kje bi radi vadili. Kaj imate raje: hodite v telovadnico ali telovadite doma?
   • V telovadnici je veliko prednosti.Tam lahko uporabljate različne kardio stroje ali stroje za hujšanje ter sodelujete v različnih skupinskih dejavnostih. Nekatere telovadnice imajo celo bazen in ponujajo poceni tečaje ena na ena.
   • Kljub temu morate za telovadnico plačati mesečno pristojbino. Če vam članstvo v športnem klubu ne ustreza ali vam ne gre v telovadnico, poskusite telovaditi doma ali v bližini doma.
   • Različne vaje lahko izvajate doma ali na dvorišču. Če je območje okoli vašega doma varno, se lahko odpravite na sprehod ali tek. Doma lahko vadite z diski ali spletnimi programi.
   • Če ste pregledali tedenski načrt in opazili, da nimate dovolj prostega časa, so vam vaje doma bolj primerne.
4. 4 Vsak teden poskusite izvajati kardio vaje in vaje za moč. Tudi če želite, da je vaš program čim bolj preprost, je pomembno, da vključite kardio in trening moči. Obe vrsti usposabljanja imata različne terapevtske in profilaktične učinke in vam lahko pomagata doseči cilj.
   • Kardio je vsaka vrsta vadbe, ki poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Na splošno velja, da takšna vadba zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, hipertenzijo, možgansko kap, izboljša razpoloženje in kakovost spanja ter ohranja zdravo težo.
   • Kardio obremenitve vključujejo vse vaje, zaradi katerih se rahlo potite, na primer: ples, plavanje, hoja, hoja, sobna kolesa, tekalna steza, različna vadbena oprema, elipsoid. Namenite jim približno 150 minut na teden.
   • Vadba za moč ima druge terapevtske in profilaktične učinke, na primer povečanje kostne gostote, zmanjšanje tveganja za osteoporozo in povečanje mišične mase. 40 minut na teden namenite vajam, kot so dvigovanje uteži, vaje za hujšanje in ekspander.
5. 5 Načrtujte nekaj poskusnih vadb. Zapisali ste svoje cilje, se odločili, kje boste delali, in načrtovali kardio in trening moči. Zdaj je čas, da preizkusite različne vaje, da vidite, kaj najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu.
   • En teden ali dva, ob različnih urah dneva in na različnih mestih, preizkusite različne vaje. Pomagal vam bo videti, v čem resnično uživate in kaj lahko resnično dosežete v svojem življenju.
   • Poskusite vstati 30 minut prej in pojdite na kratek sprehod ali tek. Če vam to ne uspe, se med odmorom za kosilo odpravite na 30-minutni sprehod ali pa takoj po službi v telovadnici.
   • Poskusite tudi različne vrste vadbe. Morda vam res ni všeč teči na tekalni stezi, vendar je lepo teči na ulici. Preizkusite različne vrste kardio opreme, preizkusite vaje v zaprtih prostorih ali na prostem, individualne in skupinske seje.

2. del 2: Kako ohraniti motivacijo za vadbo

1. 1 Načrtujte aktivnosti z ljubljeno osebo. Ni pomembno, s kom se učite, s prijateljem, z nekom iz družine ali celo na skupinske tečaje, vendar vam lahko zavezanost drugim pomaga pri večji vztrajnosti.
   • Vadba skupaj z drugimi ljudmi je odlična priložnost ne le za telesno aktivnost, ampak tudi za druženje in zabavo.
   • Poskusite se prijaviti na skupinsko telovadbo ali povabite prijatelje, družino ali sodelavce, da skupaj telovadijo.
2. 2 Posodobite svoj program. Pogosto ljudje zaradi dolgčasa prenehajo z vadbo. Morda vam bo dolgčas delati isto stvar vsak teden.
   • Poskusite spremeniti vrsto vadbe, ki jo delate. Vadba ne pomeni nujno teka. Dodajte nekaj različnih kardio vadb, ki so vam všeč. Lahko se celo igrate z video igrami, ki temeljijo na vadbi.
   • Poskusite tudi spremeniti študijski kraj. Ko je zunaj hladno ali dežuje, je dobro telovaditi v telovadnici. Toda v lepem vremenu bo super hoditi po slikoviti pohodniški poti.
3. 3 Poskrbite, da bo vaša vadba zabavna. Če ne uživate v treningu, potem tega še dolgo ne boste počeli.
   • Obstaja veliko zabavnih in vznemirljivih dejavnosti, ki jih lahko enačimo s treningom. Pomislite na dejavnosti, ki niso telesna vadba, vendar vas bodo obdržale. Ob vikendih se lahko na primer odpravite na pohod ali vožnjo s kajakom.
   • Možno je tudi igranje športnih iger. Če uživate v nogometu ali košarki, se poskusite pridružiti ekipi na delovnem mestu ali vaši lokalni mestni ekipi.
4. 4 Ne pozabite se spodbujati. Če želite ostati motivirani, razmislite, kako se boste nagradili, če boste sčasoma dosegli svoje cilje ali zvesto sledili programu.
   • Pomislite, kaj bi vas lahko pritegnilo k vadbi. To je lahko nova trenirka, nove pesmi, ki jih poslušate med tekom, ali nove superge.
   • Razmislite tudi o notranjih spodbudah. Po treningu razmislite, kako dobro se počutite, kakšne pozitivne učinke je imel na vaše zdravje. To prispeva tudi k ohranjanju pravilnosti usposabljanja.

Nasveti

• Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in primeren za vas.
• Če čutite bolečino, nelagodje ali težko dihanje, takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.