Vsebina

• Koraki
• 1. del 3: Priprava hrane in pijače
• 2. del 3: Analiza ugotovitev
• 3. del 3: Zapisovanje dodatnih koristnih informacij
• Nasveti

Dnevnik hrane vam bo pomagal razumeti, kaj jeste vsak dan. To je dober način za spremljanje vaše prehrane, saj je težko ugotoviti, koliko kalorij in katere vrste hrane ste zaužili brez evidenc ter kako to vpliva na vaše zdravje in življenjski slog. Na primer, če imate prebavne motnje ali druge zdravstvene težave, vam lahko dnevnik pomaga ugotoviti, kaj točno sproži to reakcijo. Poleg tega vam lahko dnevnik hrane pomaga pri hujšanju, spremljanju teže in dobri prehrani. Začnite z nekaj hitrimi zapiski in kmalu boste presenečeni, koliko novih stvari se vam razkrije.

Koraki

1. del 3: Priprava hrane in pijače

1. 1 Vodite dnevnik. Prehrano najlažje nadzirate tako, da dnevnik hranite v zvezku ali v mobilnem telefonu s posebno aplikacijo. Zapisati morate datum, čas, kraj, porabljeno hrano in njihovo količino ter po želji zapisati še druge opombe.
   • Če želite vse zapisati z roko, kupite zvezek ali dnevnik, ki je dovolj velik, da lahko shranite vse, kar potrebujete za snemanje. Po internetu lahko celo iščete vzorčne strani dnevnika hrane in jih natisnete ali na podoben način oblikujete svoj dnevnik.
   • Če želite, lahko uporabite posebne aplikacije ali spletne storitve. Ker bo več ljudi začelo voditi dnevnike hrane, boste imeli na izbiro več različnih aplikacij.
2. 2 Zapišite vse, kar jeste in pijete. Bolj natančne in popolne so vaše opombe, bolj uporabne bodo v prihodnosti. Poskusite popraviti vse, kar vam pride v usta. Zapišite vse glavne obroke, pijače, prigrizke in celo majhne grizljaje, ki ste jih pojedli, ko ste jedi poskusili med njihovo pripravo.
   • Vse natančno zapišite in sestavljene obroke razdelite na sestavine. Na primer, namesto da napišete puranov sendvič, ločeno zabeležite količino kruha, purana in drugih dodatkov. Enako storite z drugo mešano hrano, kot so enolončnice in smutiji. To vam bo pomagalo natančno določiti, kaj ste pojedli, in izračunati število kalorij.
   • Ne pozabite si zapisati majhnih prigrizkov in priložnostnih obrokov, na primer piškotov, ki vam jih sodelavec podari v službi.
   • Zabeležite vse pijače, vključno s količino vode, ki jo pijete. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali pijete dovolj tekočine, da telo ostane hidrirano.
3. 3 Zapišite natančne zneske v svoj dnevnik. Če je pomembno, da veste, koliko kalorij porabite, bi morali te podatke vključiti v evidenco. Kupite kuhinjsko tehtnico, da boste zagotovo vedeli težo. Tako boste lahko tehtali sestavine in zabeležili natančne vrednosti.
   • Preden spremenite količino zaužite hrane, določite, koliko običajno pojeste pri vsakem glavnem obroku. Če so porcije prevelike ali majhne, ​​jih spremenite.
   • Količino hrane izmerite z merilnimi skodelicami, skledami ali drugimi posodami s fiksno prostornino. To vam bo pomagalo voditi natančne vnose v dnevnik. Ne poskušajte meriti volumna ali teže na oko, saj s tem podcenjujete hrano in kalorije.
   • Ko greste v restavracije in kupujete živila, ki jih je težko tehtati, boste morda morali približno oceniti količino hrane. Pri izbiri verižne restavracije preverite, ali lahko na internetu najdete informacije o količini sestavin, ki sestavljajo določeno jed. Prav tako poskusite primerjati tipično težo in velikost serviranja z različnimi gospodinjskimi predmeti. Krov igralnih kart na primer ustreza 80-110 gramov ali 1/2 skodelice, eno jajce pa 60 gramov ali 1/4 skodelice.
   • Zabeležite svoje kalorije. Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, morate zabeležiti število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Nekatere mobilne aplikacije vsebujejo podatke o kalorijah in hranilnih vrednostih različnih živil. Če beležite v zvezku, poiščite te podatke v internetu. Na primer, tabelo kalorij za različna živila najdete na spletnem mestu azbukadiet.ru.
   • Začnite opazovati, koliko kalorij zaužijete na dan in po potrebi prilagodite količino.
   • Če zmanjšate ali povečate dnevni vnos za 500 kalorij, boste shujšali ali pridobili približno 0,5-1 kilograma na teden.
4. 4 Zapišite datum, uro in kraj, kjer jeste. To vam bo pomagalo razumeti vaše prehranjevalne navade. Če poskušate spremeniti svojo prehrano ali življenjski slog, potem iz teh podatkov lahko presodite, zakaj imate raje določeno hrano v določenem času.
   • Zabeležite točen čas, ne le čas dneva (ponoči ali popoldne).
   • Lahko celo zapišete, kje ste jedli v hiši. Je bilo pred televizorjem? Ali za vašo mizo? Včasih si zaradi določenih krajev ali dejavnosti zaželite, da bi kaj pojedli. Med gledanjem televizije lahko na primer jeste iz dolgčasa.
5. 5 Zapišite, kako ste se počutili po zaužitju določenega obroka. Ni pomembno, ali vodite dnevnik hujšanja ali ugotavljanja alergij na hrano, vseeno je vaše stanje po obroku pomembno. V dnevnik zapišite, kako se počutite.
   • Počakajte 10-20 minut po jedi, preden ocenite svoja čustva. Telo potrebuje približno 20 minut, da se počuti sito. Zapišite, koliko hrane ali hrane dovoljuje potešiti občutek lakote.
   • Poskusite tudi zapisati, kako ste se počutili pred jedjo. Tako boste lahko ugotovili, ali ste nagnjeni k jedi zaradi svojih čustev. Na primer, če ste pod stresom, lahko jeste več ali jeste več mastne hrane.
   • Zabeležite svojo lakoto pred obroki in po njih. Če ste zelo lačni, lahko pojeste več kot običajno.
   • Ne pozabite upoštevati različnih simptomov ali stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo po jedi. Na primer, po zaužitju mlečnih izdelkov se lahko pojavijo slabost in želodčne motnje.

2. del 3: Analiza ugotovitev

1. 1 Poskusite najti prehranske vzorce. Po nekaj tednih boste lahko opazili določene trende. Nekateri od njih bodo očitni (na primer ista hrana za zajtrk vsak dan), druge bo težje opaziti. Preglejte dnevnik in odgovorite na naslednja vprašanja:
   • Ali so ti vzorci povezani s tem, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje?
   • Po kateri hrani čutite lakoto in po kateri - sitosti?
   • V katerih situacijah se nagibate k prenajedanju?
2. 2 Preštejte, koliko prigrizkov jeste čez dan. Mnogi ljudje ne opazijo, kako pogosto čez dan jedo. Peščica orehov tukaj, piškoti tam in velika vreča čipsa pred televizorjem bodo nabrali veliko kalorij. Uporaba dnevnika hrane vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate zdrav odnos do prigrizkov.
   • Se nagibate k izbiri zdravih prigrizkov ali jeste tisto, kar vam pride prav? Če se vam pogosto mudi in nimate časa za pripravo sveže hrane vsakič, ko morate ugrizniti, poskusite vnaprej premisliti o jedilniku in vzeti hrano s seboj, da vam ne bo treba hiteti iskati ko postaneš lačen.
   • Ali se po jedi počutite sito ali pa se vaša lakota le še poslabša? Preglejte zapiske in preverite, ali morate spremeniti svoj odnos do prigrizkov.
3. 3 Primerjajte delavnike in vikende. Prehranske navade mnogih ljudi so odvisne od delovnega ali šolskega urnika. Če nimate vedno časa za kuhanje med delavniki, poskusite kuhati več med vikendi. Poskusite najti vzorce, ki vplivajo na vašo prehrano.
   • Ali v določenih dneh pogosteje jeste? Če se vam zdi, da štirikrat na teden kupujete jedi za hrano, ker v službi ostajate pozno, bi bilo morda vredno ob vikendih kuhati več, da bi ves delovni teden jedli zdrave obroke.
   • Te podatke uporabite za načrtovanje menija. Če veste, da nekega dne ne boste želeli kuhati, vnaprej kupite nekaj uporabnega in ga postavite v hladilnik, da vam ne bo treba znova naročiti pice.
4. 4 Analizirajte razmerje med svojim čustvenim stanjem in tem, kar jeste. Pomislite, katere situacije vplivajo na vašo prehrano v določenih dneh v tednu. Morda boste ugotovili, da se izbira hrane spremeni, če ste pod stresom, osamljeni ali dolgčas. Morda boste težko zaspali, zato jeste ponoči ali se po napornem delovnem dnevu spopadete s stresom. Razumevanje teh dejavnikov vam bo pomagalo oblikovati pravo prehrano.
   • Pomislite, če ste pretirani, ko ste razburjeni. Če je tako, pomislite na drug način, kako se razveseliti in razbremeniti stresa.
   • Po drugi strani pa, če se zaradi nekaterih živil počutite negativno, jih poskusite izrezati in poglejte, kaj se zgodi. Na primer, preveč kave vas lahko naredi nervoznega in neuravnoteženega.
5. 5 Upoštevajte slabo toleranco nekaterih izdelkov. Poglejte, kako se vaše telo odziva na določeno hrano. Morda boste ugotovili, da vsakič, ko jeste ali jeste mlečne izdelke, doživite slabost, želodčne težave in napihnjenost - to kaže, da slabo prenašate laktozo.
   • Pomislite, katera hrana vam povzroča napihnjenost, pline, glavobole, slabost ali samo občutek sitosti. Zapišite te podatke, da jih delite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
   • Celiakijo (intoleranco za gluten), sindrom razdražljivega črevesja in druga stanja lahko zdravimo z dieto, ki izključuje nekatera živila. Če imate simptome, zaradi katerih verjamete, da so lahko nekatera živila vzrok, pokažite zdravniku dnevnik hrane in ga vprašajte, ali morate prilagoditi svojo prehrano.

3. del 3: Zapisovanje dodatnih koristnih informacij

1. 1 Zapišite svojo vajo. Če vodite dnevnik kalorij in želite shujšati, morate vanj zabeležiti tudi vso telesno aktivnost.
   • Zapišite, katere vaje ste izvajali in kako dolgo. Če je mogoče, upoštevajte tudi število porabljenih kalorij.
   • Oglejte si, kako vadba vpliva na lakoto in izbiro hrane. Opazite, ko ste lačni ali ko začutite željo po jedi takoj po vadbi.
2. 2 Zapišite prehranske podatke. Če vodite dnevnik za spremljanje vnosa določenega hranila, si zapišite hranilno vrednost vsakega zaužitega živila. Te informacije so na voljo na internetu. Poleg tega številni elektronski dnevniki hrane samodejno izračunajo hranilne vrednosti. Najpomembnejša hranila vključujejo:
   • prehranska vlakna (vlakna);
   • beljakovine;
   • ogljikovi hidrati;
   • železo;
   • vitamin D.
3. 3 Spremljajte svoj napredek pri doseganju cilja. Dnevnik hrane vam lahko pomaga, da se motivirate za dosego svojih ciljev in spremembo prehrane. Ne glede na to, ali želite shujšati ali šele začeti jesti več zelenjave in sadja, vam bo dnevnik hrane omogočil, da spremljate, kako daleč ste prišli in kaj še lahko storite. To lahko storite na več načinov:
   • Zabeležite svojo težo. Ob koncu vsakega tedna ga zapišite, da vidite, koliko se je spremenilo.
   • Označite pomembne mejnike. Če ste se že en mesec izognili uživanju živil, ki vsebujejo gluten, to zapišite v svoj dnevnik.
   • Zabeležite svojo stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, upoštevajte, kako daleč ste napredovali do cilja, da bi tekli 5000 metrov.
4. 4 Za spremljanje porabe uporabite dnevnik hrane. Ker še vedno zapisujete vse, kar ste pojedli, zakaj ne bi zapisali tudi cene hrane? To vam omogoča, da dan, teden ali mesec ostanete v okviru svojega proračuna. Presenečeni boste, ko boste videli, kam gre vaš denar.
   • Bodite pozorni na to, koliko denarja porabite za vsak obrok. Preštejte svojo domačo hrano in vse pripravljene obroke, ki jih kupite.
   • Poiščite vzorce, da boste razumeli, koliko denarja porabite za hrano vsak teden ali vsak mesec, in razmislite, kako lahko zmanjšate te stroške.
   • Koristno je voditi evidenco o tem, koliko ste porabili za nakup že pripravljene hrane. Na primer, denar lahko porabite za popoldansko kavo ali kosilo s sodelavci. Če je to malo več kot en dan, se lahko v enem mesecu nabere okrogla vsota.

Nasveti

• Če se odločite, da boste vodili dnevnik, da bi shujšali, ali ker imate motnje hranjenja, označite stolpec, da zabeležite, kako se počutite po zaužitju določenega obroka. To vam bo pomagalo razumeti razloge, zakaj se odločite za določeno hrano.
• Čeprav vam ni treba vsak dan voditi podrobnih zapiskov, ne pozabite, da bolj ko boste odpirali dnevnik in si zapisovali, več informacij boste imeli. Če ne morete voditi dnevnika vsak dan, poskusite voditi zapiske vsaj nekaj delovnih dni in ob koncu tedna.
• Za vodenje dnevnika hrane lahko uporabite spletno storitev ali namensko aplikacijo, na primer Like iEatWell ali MyCaloryCounter.