Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Gradnja vzdržljivosti
• Metoda 2 od 3: Izboljšanje tehnike sklečev
• Metoda 3 od 3: Povečanje števila sklecev po 10 tednih
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Sposobnost narediti 100 sklec je pohvalna, zakaj pa ne bi poskusili iti na naslednjo stopnjo in narediti 1000 ponovitev?

Koraki

Metoda 1 od 3: Gradnja vzdržljivosti

1. 1 Preizkusite se in poglejte, koliko tehnično pravilnih sklec lahko dobite.
2. 2 Spremenite položaj rok med sklecami, da prilagodite obremenitev mišic telesa. In tukaj jih je nekaj:
   • Skleki s širokim oprijemom.
   • Diamantni skleci (za tricepse in sprednje deltoide)
   • Skleki na pesti (za tricepse in sprednje deltoide in roke)
   • Redni skleci, ko so roke na tleh v širini ramen, komolci pa naj ostanejo ob straneh.
3. 3 Sledite programu vadbe.
   • V prvem tednu morate izbrati samo eno vajo, ki jo boste izvajali za 4-5 pristopov (vse "ne zmorem", nato pa naredite 45-sekundni odmor med sklopi).
   • V drugem tednu izberite drugo vajo, ki jo boste izvajali na enak način kot prvo.
   • V tretjem tednu - oziroma - tretja vaja na enak način.
   • Četrti teden je vseeno, samo nova vaja.
   • Po 4 tednih pouka se bo vaš program spremenil. Zdaj izberite tri vaje - eno za vsako vadbo. Dvignite palico na 5 nizov največjih ponovitev, med serijami počivajte eno minuto. Program boste spreminjali vsak teden, tako da se nikoli ne ponovi.
   • Po 8 tednih morate program spremeniti na naslednji način: naredite vse 4 vaje, vendar z vsako novo vadbo spremenite zaporedje, da dodate čim več raznolikosti.
   • Sprostite se 3 dni in dokončajte še en izziv, tako da naredite čim več sklekov in uživate v očitnem napredku. Če vam še vedno ni uspelo doseči 100 sklec (veliko ljudi po prvem treningu ne bo uspelo), potem program ponovite znova.

Metoda 2 od 3: Izboljšanje tehnike sklečev

1. 1 Pred vadbo se vedno ogrejte. Ogrevanje zmanjšuje tveganje poškodb s pripravo mišic na veliko obremenitev. Mimogrede, po ogrevanju boste lahko delali sklece, se potegnili, večkrat sedeli kot brez njega. Ne pozabite raztegniti rok in zapestja, preden naredite sklece.
2. 2 Sedite na tla ali drugo trdo podlago (po možnosti s preprogo), ki lahko prenese vašo težo. Držite noge skupaj.
3. 3 Obe roki stisnite v pesti in ju položite pod seboj na tla, na širino ramen. Če telovadite na preprogi, potem pojdite ven na pesti, če pa je površina manj nežna, boste najverjetneje potrebovali preprogo ali stojala za sklece.
4. 4 Dvignite telo z rokami. Od zdaj naprej bo vaša teža ležala med rokami in nogami. Izravnajte telo, tako da lahko potegnete ravno črto od vrha glave do pete stopal. Ta položaj se imenuje ležeči položaj in se uporablja tudi za druge vaje. Ta položaj je začetna in končna točka vsakega skleca.
5. 5 Spustite trup, dokler komolci ne ustvarijo kota 90 stopinj. Za večji odpor držite komolce bližje trupu. Obraz obrnite naprej, konico nosu usmerite pred seboj. Ko se spuščate, globoko vdihnite.
6. 6 Povzpnite se, kot da bi poskušali potisniti tla navzdol. Na izhodu izdihnite navzgor. Sila za ustvarjanje tega potiska bo na koncu prišla iz mišic v ramenih in prsnem košu. Napeti so tudi tricepsi (mišice na zadnji strani nadlakti), vendar skleci niso glavna vaja za to mišično skupino.Nadaljujte navzgor, dokler roke ne iztegnete (vendar ne popolnoma).
7. 7 Ponovite koraka 5 in 6 skozi celotno vajo.
8. 8 Med počitkom raztegnite mišice ramen in prsnega koša. Dobro raztezanje in počitek sta enako pomembna kot pravilna tehnika skleca, vendar se na žalost pogosto ne jemlje resno.
9. 9 Če ne morete držati pesti, položite roke z odprtimi dlanmi na tla.

Metoda 3 od 3: Povečanje števila sklecev po 10 tednih

To metodo lahko uporabite za dosego želenega cilja.

1. 1 Naredite preproste sklece en teden pred pravo vadbo.
   • Nikoli ne preskočite trening dni med tedni.
   • Ne pozabite se ustaviti in po potrebi počivati, da ne poškodujete mišic, saj tvegate, da boste poškodovali mišice, še preden dosežete 100 ponovitev ali več.
2. 2 V prvem tednu vadite pravilno obliko. Vsak teden naredite 10 sklec na dan. Deset ponovitev je vaš tedenski cilj.
3. 3 Nadaljujte v drugem tednu. Povečajte cilj do 20 -krat, kar bo služilo kot močno povečanje obremenitve, to vam bo pomagalo zategniti in pripraviti bicepse.
4. 4vsak teden povečujte svoj cilj do 50 -krat.
5. 5Ko dosežete 50 -kratni mejnik, počivajte 1 dan po vsakem treningu ves teden.
6. 6Ko dosežete 70 -krat, se odmaknite na stran 100 ali vsaj 90 -krat.
7. 7 Ohranite to rutino vadbe 90 sklec. Počasi se pomaknite do 100. Zdaj si prizadevajte za zavezo in več ponovitev.

Nasveti

• Zelo pomembno je, da treninga ne pospešimo močno, kar lahko povzroči slabo formo in slabe rezultate.
• Ta program lahko izvaja vsak, vendar potrebujete dve lastnosti: težnjo in variacijo vadbe. Poskusite, da se ne zataknete v istem režimu vadbe.
• Svoje nove dosežke lahko spremljate, da boste motivirani.
• Če po vadbi čutite utrujenost mišic, ne preskočite naslednjega dne vadbe. Dispneja je zelo pogost občutek, a z redno vadbo ga boste popolnoma prenehali čutiti. Če odložite vadbo, boste potrebovali dlje časa, da si opomorete. Premagajte se!
• Treningi bodo na začetku zelo kratki in se boste morali navaditi na nov režim, ki vam bo omogočil prenašanje večjih obremenitev.
• Pomembno je, da med vadbo ostanete v dobri formi.
• Obstajajo tri vrste sklekov, ki vključujejo različne mišične skupine: bližnji, široki in pravilni položaji rok. Bližje kot sta si roki, večja je obremenitev tricepsa in širša, bolj obremenjujete prsni koš in ramena.
• Noge lahko postavite tudi na posteljo ali roke na dva stola, da se spustite navzdol.
• Ko vam uspe narediti več kot 400 sklec, bo vadba trajala »stoletja«. Zato bi morali sklece povečati tako, da opravite le en trening z velikim številom ponovitev na teden.
• Če vam je sprva težko, lahko sklece izvajate s koleni na tleh.

Opozorila

• Izguba motivacije je največja grožnja.
• Pri sklepih na pesti je pomembno, da telesno težo postavite med pesti kazalca in srednjega prsta. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe rok.
• Vadba le majhnega dela telesa lahko negativno vpliva na držo ali celo poškoduje hrbtenico. Poskusite narediti vaje za druge mišične skupine, prav tako se dobro raztegnite in hrbet držite naravnost.
• Ko naredite sklece na pesti, boste sprva začutili bolečino v pesti, ki pa bo prenehala po enem ali dveh tednih treninga.
• Pred začetkom kakršnega koli režima vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste mlajši od 15 ali nad 40 let.

Kaj potrebujete

• Telovadna žoga za namestitev nog nanjo (neobvezno)
• Stol za noge (neobvezno)
• Dodatna teža, ki jo lahko postavite na hrbet, ko izboljšate svojo telesno pripravljenost (neobvezno)
• In še veliko drugih stvari, zaradi katerih boste težje izvajali sklece (neobvezno)