Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Vadba za povečanje pretoka krvi
• 2. metoda od 3: Uporaba dihanja za izboljšanje cirkulacije
• 3. metoda od 3: Spremenite svojo prehrano

Možgani porabijo trikrat več kisika kot mišice. Kisik je ključnega pomena za delovanje in obnovo možganov. Optimalno delovanje možganov je odvisno od oskrbe s krvjo. Obstaja več različnih metod, s katerimi lahko povečate oskrbo možganov s kisikovo krvjo.

Stopati

Metoda 1 od 3: Vadba za povečanje pretoka krvi

1. Redno telovadi. Vsaka aerobna aktivnost pozitivno vpliva na krvni obtok in vaše zdravje. Nedavna študija je zaključila, da zmerna vadba pri starejših ženskah izboljša pretok krvi v možgane. Hodite s hitrim tempom 30-50 minut, 3-4 krat na teden.
   • Rezultati te študije kažejo, da v teh primerih v možgane prihaja 15% več krvi.
   • Številne študije kažejo na povezavo med vadbo in zdravjem možganov, čeprav ni nobenih dokončnih raziskav, ki bi nakazovale, da bi izboljšan pretok krvi v možganih lahko preprečil ali obrnil kognitivni upad.
   • Aerobna aktivnost je vsaka telesna aktivnost, zaradi katere hitreje dihate in povečate srčni utrip. Plavanje, kolesarjenje, ples in celo seks so aerobne dejavnosti. Poiščite obliko vadbe, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu, in začnite z navdušenjem!
2. Čez dan se redno sprehajajte. Za uživanje v prednostih sprehoda si ni treba privoščiti daljših vadb. Kratki sprehodi bodo izboljšali tudi pretok krvi v možgane. Že 3-5 minut hoje bo pozitivno vplival na vaš krvni obtok.
   • Uporabite budilko, da vas čez dan opozori na počitnice. Tudi če niste za pisalno mizo, se vseeno sprehodite na kratko.
   • Izkoristite naravne priložnosti za tek. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Avto parkirajte na oddaljenosti od končnega cilja. Stopite prej iz avtobusa ali vlaka in se sprehodite po preostali poti.
3. Raztezajte se čez dan. Raztezanje in raztezanje izboljša celoten krvni obtok in preprečuje togost sklepov in mišic. Vsako uro si namenite nekaj minut za raztezanje telesa.
   • Raztezanje izboljša pretok krvi v mišice. Čeprav možganov dejansko ni mogoče "raztegniti", se bo pretok krvi v možgane izboljšal in povečal z izboljšanjem krvnega obtoka po telesu.
   • Enostavne raztezne vaje za boljši pretok krvi v možgane so sestavljene iz dotika kolen ali prstov iz stoječega položaja. Lahko pa sedite na čistem območju z ravnimi nogami in se iz tega položaja dotaknete prstov, kolen in golenic. Pazite, da ne storite ničesar, kar povzroča bolečine v hrbtu ali nelagodje.
4. Vadite jogo. Joga pozi pogosto spodbujajo postavitev glave pod srce. To neposredno spodbuja pretok krvi v možgane. Preprosta inverzija je ležanje na tleh, pravokotno na steno. Potisnite telo naprej, tako da se noge naslonite na steno, zadnjica pa je ob steni ali ob njej.
   • Naprednejša inverzija je v stojalu na roki ali stoje na glavi. To lahko vadite tako, da steno uporabljate kot oporo za ohranjanje ravnotežja. Ne pozabite, da joga ne sme biti boleča. Trenirajte z licenciranim izvajalcem joge za bolj napredne inverzije.
   • Ni nujno, da je obrat obrnjen navpično. Polo pluga in poza ribiča sta drži, ki neposredno spodbujata pretok krvi v možgane. Polo pluga stimulira ščitnico, kar poveča pretok krvi v možgane. Ribiški položaj stimulira vrat, grlo in možgane.

2. metoda od 3: Uporaba dihanja za izboljšanje cirkulacije

1. Dihajte skozi nos. Zaprite trebušno prepono v predelu trebuha. Temu pravimo tudi "trebušno dihanje". Globoko dihanje premakne zrak in kisik v spodnja področja pljuč, kjer je krvni obtok največji.
   • Zrak vstopa skozi nos, skozi sinusne votline, ustno votlino in zgornji del pljuč. Dihanje skozi usta vam omogoča, da vpijete manj svežega zraka, bogatega s kisikom.
   • Dihanje iz diafragme povzroči več kisika, ki se lahko absorbira v kri.
2. Meditirajte. Med meditacijo se srčni utrip in dihanje upočasnita. Bolj zavestno, vodeno dihanje je pogosto del meditacije. Globoko, enakomerno dihanje bo povečalo nasičenost kisika v krvi.
   • Zavestno dihanje pomaga sprostiti mišice ramen, prsnega koša in vratu, kar lahko ovira pretok krvi v možgane.
   • Meditacija je dokazala pozitivne učinke. Znižuje raven stresa, povečuje koncentracijo in krepi imunski sistem.
   • Obstaja veliko različnih načinov meditacije. Enostaven način za začetek meditacije je, da preprosto sedite na udobnem mestu, delno ali popolnoma zaprete oči in preštejete dihanje. Ko ste prešteli 10 vdihov, začnite znova. Popolnoma se osredotočite na štetje vdihov. Ko se pojavijo druge misli, jih opazite in jih spustite. Začnite odštevati znova, ob enem.
3. Nehaj kaditi. Nikotin zoži žile, kar preprečuje zdravo oskrbo možganov s krvjo. Po drugi strani pa se absorpcija kisika in pretok krvi v možgane povečata za 17% takoj, ko nekdo neha kaditi.
   • Kajenje je povezano z možgansko kapjo in možgansko anevrizmo. Anevrizma je izboklina v krvni žili, ki jo povzroči šibkost stene krvne žile.
   • E-cigarete vsebujejo nikotin, ki povzroča vazokonstrikcijo in zmanjšuje pretok krvi v možgane. Niso priporočljivi kot nadomestek običajnih cigaret.

3. metoda od 3: Spremenite svojo prehrano

1. Jejte več čokolade. Študije kažejo, da lahko flavonoidi v kakavovih zrnih spodbujajo pretok krvi v možgane. Flavonoide lahko najdemo tudi v rdečem vinu, rdečem grozdju, jabolkih in jagodah. Dober vir flavonoidov je tudi čaj, zlasti zeleni ali beli čaj.
   • Količino zaužitih kalorij imejte v zdravih mejah. Povečanje količine zaužite maščobe in sladkorja ima lahko negativne posledice.
   • Raziskave koristnih učinkov flavonoidov so šele v povojih.
2. Pijte sok pese. Dokazano je, da pesni sok poveča pretok krvi v možgane. Pesa vsebuje nitrat, ki ga v nitrit pretvorijo bakterije, ki so naravno prisotne v ustih. Nitrit pomaga razširiti krvne žile in pomaga povečati pretok krvi v možgane.
   • Nitrate lahko najdemo tudi v zeleni, zelju in drugi zelenolistni zelenjavi.
   • Uživanje sadja in druge zelenjave, ki vsebuje veliko nitrata, je priporočljivo za optimalno delovanje možganov. Pretvorba teh živil v sok je najhitrejši način za doseganje terapevtskega odmerka.
3. V svojo dnevno prehrano vključite "superživilo". Oreški, semena, borovnice in avokado včasih imenujejo "superživila" zaradi njihove visoke hranilne vrednosti. Raziskave kažejo, da uživanje teh živil pozitivno vpliva na ohranjanje zdravih možganov do pozne starosti.
   • Orehi, pekani, mandlji, indijski oreščki in drugi oreščki so odlični viri vitamina E. Pomanjkanje vitamina E je povezano z upadom kognitivnih sposobnosti. Lahko jih jeste surove ali pražene. Nehidrogenirano orehovo maslo ohranja svojo visoko hranilno vrednost.
   • Avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, kar je povezano s povečanim pretokom krvi v možganih. Mononenasičene maščobe pomagajo odstraniti slab holesterol iz krvi in ​​vodijo do znižanja krvnega tlaka. Avokado vsebuje tudi hranila, ki pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje.
   • Borovnice pomagajo zaščititi možgane pred poškodbami zaradi oksidacije, ki razgradi možganske funkcije. Ugotovljeno je bilo, da uživanje skodelice borovnic na dan - svežih, posušenih ali zamrznjenih - izboljša delovanje možganov.
4. Razmislite o vnosu prehranskih dopolnil. Ginko biloba se že dolgo uporablja kot sredstvo za povečanje pretoka krvi v možgane. Ginko ščiti tudi živčne celice, za katere menijo, da jih Alzheimerjeva bolezen poškoduje.
   • Otrokom ne smete dajati ginka. Študije z uporabo ginka pri odraslih so temeljile na 120–240 mg na dan.
   • Ginko je na voljo v obliki tablet, kapsul, kot tekočina in kot posušeni listi, iz katerih lahko pripravite čaj.