Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Razvijanje mišične mase v zgornjem delu telesa
• 2. del 3: Naredite posebne vaje
• 3. del od 3: Prehranjevanje za več mišične mase
• Nasveti
• Opozorila

Če želite zgornji del telesa narediti bolj masiven in zgraditi več mišic, poskrbite, da boste dovolj vadili in izvajali prave vaje. Vsaka vaja za zgornji del telesa vam ne bo pomagala zgraditi mase. Nekatere vaje so odlične za krepitev moči, druge pa za gradnjo mase. Običajno je kombinacija različnih vrst treninga moči, ki vam bodo pomagali do večjega zgornjega dela telesa.

Stopati

1. del od 3: Razvijanje mišične mase v zgornjem delu telesa

1. Naredite več ponovitev. Obstajata dve vrsti vaj za dvigovanje uteži. Izberete lahko manj ponovitev ali več ponovitev. Študije so pokazale, da več ponovitev gradi več mišične mase. Številni nizi (tri do šest) s šestimi do 12 ponovitvami bodo povečali mišično maso.
   • Ko začnete s treningom, da bi dobili večji zgornji del telesa, se z vsako vajo osredotočite na povečanje števila ponovitev.
   • Več predstavnikov sicer gradi moč, vendar ne toliko kot malo ponovitev. Če želite zgraditi maso in moč, sledite kombinaciji vaj z veliko in malo ponovitvami.
2. Pazite, da v svojo rutino vključite sestavljene vaje in ne izolacijskih vaj. Sestavljeni gibi so na splošno boljši za gradnjo mase kot izolacijske vaje.
   • Sestavljene vaje so vaje, ki običajno uporabljajo proste uteži ali telesno težo in vključujejo več sklepov in mišic. Te vrste vaj so ponavadi najboljše za povečanje mase.
   • Vaje, kot sta mrtvi dvig in počep, so primeri sestavljenih vaj.
   • Izolacijske vaje so vaje, ki ciljajo le na majhno skupino mišic (na primer biceps kodre). Ti so odlični za opredelitev ali ostrenje mišic, ne za gradnjo mase.
3. Vadite zgornji del telesa vsak drugi dan. Če se ukvarjate z neko obliko telesne dejavnosti, si je pomembno, da si vzamete čas za počitek. To še posebej velja, če ciljate na določen nabor mišic.
   • Počitek je čas, ko se vaše mišice okrepijo in povečajo. To se med samo dejavnostjo dejansko ne zgodi.
   • Skozi teden si vzemite dneve počitka in ne pazite le, da ne delate zgornjega dela telesa vsak dan. Prizadevajte si za trening zgornjega dela telesa vsak drugi dan ali 2-3 dni v tednu.
   • Če se ne spočijete in si ne opomorete pravilno, lahko pride do mišične utrujenosti, slabe zmogljivosti in slabih rezultatov.
4. Naredite tudi kardio. Medtem ko kardio ne naredi veliko za povečanje zgornjega dela telesa, je vseeno nujno, da ga vključite v vadbo.
   • Običajno se zdi dobra ideja, da vsak teden izvajamo zmerno kardio približno 150 minut.
   • Številne dejavnosti lahko štejemo za "zmerno intenzivnost", kot so tek, tek ali aerobni tečaj. Vendar razmislite o dejavnostih, kot je veslanje, ki povečajo srčni utrip in vključijo več mišic v zgornjem delu telesa.

2. del 3: Naredite posebne vaje

1. Naredi poteg. To je odlična sestavljena vaja, ki deluje na različne mišice hrbta, rok in ramen.
   • Z obema rokama primite palico za brado. Roke položite tako, da so nekoliko narazen in dlani obrnjene k vam.
   • Povlecite se navzgor, dokler brada ne bo tik nad palico. Počasi spustite telo, dokler roke niso skoraj naravnost. Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
2. Dodaj sklece v svojo rutino. Ena najboljših stvari pri sklekih je ta, da jih lahko izvajate kjer koli (ker gre za vaje s telesno težo). Za povečanje težav lahko naredite tudi vse vrste različic.
   • Začnite z rokami na tleh, neposredno pod rameni, in nogami naravnost za vami. Hrbet mora biti raven, jedro tesno in tesno.
   • Spustite telo, hrbet naj bo raven in komolci naslonjeni na vas; ne pustite, da se razpršijo ob straneh. Naredite to tako, da potegnete lopatice nazaj in navzdol. Spuščajte se, dokler vam prsi ne podrgnejo tal.
   • Potisnite se nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaše jedro tesno.
   • To ponovite 10 do 20 krat.
3. Ali potopite. Še enkrat, to je še ena vrsta sestavljene vadbe, ki vključuje najrazličnejše mišice, vključno s hrbtom in rokami. Konkretno cilja na zadnji del rok in ramen.
   • Če želite to vajo kar najbolje izkoristiti, uporabite vzporedne palice. Na vsako palico položite eno roko in jo trdno primite. Dvignite se tako, da noge dvignete od tal - za to morate vključiti vse mišice rok in hrbta.
   • Počasi se spustite tako, da upognete komolce. Upognite jih tako, da bodo obrnjeni nazaj in naj bodo vaše roke vzporedne s telesom.
   • Spuščajte se, dokler nadlakti nista približno vzporedni s tlemi. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Spustite stol za naslednjo predstavitev.
4. Nagnite pritisk na prsni koš. Ta vaja je odličen način za izgradnjo moči in mase. Z njo trenirate prsni koš in roke.
   • Lezite na nastavljivo klop, postavljeno pod kotom 30-45 stopinj. V vsaki roki držite po bučko s pestmi, obrnjenimi stran od sebe.
   • Spustite uteži, dokler niso približno višine prsnega koša, nato pa počasi potisnite uteži nazaj, dokler roki popolnoma ne iztegnete.
   • Spustite dumbbells, da začnete novo predstavitev.
5. Naredite dumbbell vrstice. Ta vaja deluje na zgornji del hrbta, še posebej na široke hrbtne mišice in trapez.
   • V vsaki roki držite po bučko. Kolena rahlo upognite in se od pasu z ravnim hrbtom upognite naprej.
   • Roke iztegnite navzdol, tako da nekoliko visijo pred telesom.
   • Upognite roke in dvignite uteži ob strani telesa. Ves čas držite roke ob telesu.
   • Počasi spustite uteži pred telesom. Vrnite dumbbells nazaj za še eno predstavitev.
6. Naredite vzvratno letenje. To je vaja, ki cilja na zadnji del ramen in zgornji del hrbta.
   • Lezite na trebuhu na nagnjeni klopi. V vsaki roki držite po bučko, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi.
   • Za začetek naj bodo roke iztegnjene pred vami. Počasi dvignite roke na stranice, tako da so pravokotne na vaše telo. Ustavite se in držite roke, ko ste v višini prsnega koša.
   • Stisnite lopatice skupaj, da čim bolje zadržite ta položaj.
   • Počasi spustite spodnji del hrbta v začetni položaj. Po potrebi ponovite to.
7. Naredite bicep kodre. Medtem ko biceps kodri niso sestavljena vaja, lahko pomagajo posebej okrepiti sprednji del rok, kar je zelo zaželeno mesto za določitev mišic.
   • V obeh rokah držite po bučko, roke naj bodo ob straneh. Pazite, da bodo dlani obrnjene stran od telesa.
   • Če ste nadlakti mirni in poravnani s prsmi, dvignite uteži do ramen. Dvignite uteži, dokler roke ne dosežejo rame.
   • Spustite mreno nazaj v začetni položaj. Po potrebi ponovite to.

3. del od 3: Prehranjevanje za več mišične mase

1. Pridobite si več kalorij. Če želite opaziti znatno povečanje mišične mase in velikosti, morate povečati skupni vnos kalorij. Če uživate zelo lahkotno ali sledite nizkokalorični dieti, vam ne bo pomagalo razviti čiste mišične mase.
   • Ni vam treba vsak dan zaužiti velikih količin odvečnih kalorij, dovoljeno pa je malo več. To je lahko od 150 do 250 dodatnih kalorij na dan.
   • Odvečne kalorije pomagajo telesu med vadbo ter obnavljanjem in obnavljanjem mišic.
   • Te dodatne kalorije dobite iz zdrave hrane. Izberite puste beljakovine, polnozrnata žita, zelenjavo in sadje. Ne preizkušajte dodatnih kalorij iz sladkorjev, maščob ali predelane hrane.
2. Jejte dovolj beljakovin. Da boste lažje gradili mišice in podpirali intenzivne treninge z utežmi, poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin.
   • Običajno je priporočljivo zaužiti približno 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. Če pa se ukvarjate s bodybuildingom, boste morda potrebovali več beljakovin ali približno 1,0 g na kg telesne teže.
   • Če želite najti svojo telesno težo v kilogramih, če imate kilograme, svojo težo v kilogramih delite z 2,2. Če na primer tehtate 150 lbs, je vaša teža v kg približno 68 kg.
   • Izberite različne puste vire beljakovin, kot so: jajca, perutnina, pusto govedino, tofu, morski sadeži, oreški ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
3. Jejte ob pravem času. Drugi zelo pomemben del vašega treninga in cilj za povečanje mišične mase je, da po treningu natočite gorivo. Brez ustrezne prehrane po vadbi morda ne boste dobili mišičnega prirastka, ki ga iščete.
   • V eni uri po zaključku vadbe bi morali natočiti gorivo. Čakanje dlje ni priporočljivo. vaše okno za najboljše okrevanje je 30-45 minut po vadbi.
   • Napolnite z veliko ogljikovih hidratov in veliko količino beljakovin. Nadomestiti morate energijo, ki ste jo porabili med vadbo, in v telo vnesti beljakovine, ki bodo telesu pomagale popraviti in popraviti mišice, ki ste jih razvili.
   • Izberite beljakovinski napitek, beljakovinsko ploščico s koščkom sadja, majhen obrok (na primer ocvrt piščanec in sladki krompir), čokoladno mleko ali kolidžski oves.

Nasveti

• Dobro je začeti z vajami za telesno težo, kot so skleci in vlečenja. Ko obvladate to dvoje, lahko nadaljujete z utežmi.
• Da vaše telo ne doseže meje, lahko spreminjate število serij in ponovitev vsakič, ko trenirate zgornji del telesa.

Opozorila

• Razvijanje mišične mase bistveno zahteva trening z utežmi, kar je lahko nevarno. Zmanjšajte nevarnost tako, da se od strokovnjaka naučite pravilne tehnike in imate vedno pri roki pozornega pomočnika.
• Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.