Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Izbira okolja
• 2. del od 3: Začetek meditacije
• Nasveti

Meditacija pozornosti je odličen način za izboljšanje osredotočenosti, zmanjšanje stresa in povečanje kreativnosti. Če se naučite premišljeno meditirati, potrebujete čas in prakso, vendar se lahko naučite, kako to storiti. Naučite se lahko tudi, kako tehnike zavedanja vključite v svoje vsakdanje življenje, na primer ko jeste, hodite ali samo opravljate vsakodnevna opravila.

Stopati

1. del od 3: Izbira okolja

1. Izberite lokacijo. Pomislite na kraj, kjer vas ne bodo motili ali vas bodo motili. To je lahko miren kraj v vaši hiši ali nekje zunaj ob drevesu. Izberite kraj, ki se počuti mirno in kjer se lahko izognete vrvežu vsakdana.
   • Če nameravate to narediti v navado, razmislite o ustvarjanju prostora samo za meditacijo. Na posebno mizo lahko položite navdihujoče ali pomirjujoče predmete, na primer cvetje ali slike čudovitih krajev. Zmehčajte svetlobo tako, da postavite sveče.
2. Poskrbite, da vam bo udobno. Morda boste nekaj minut nepremični, zato je pomembno, da udobno sedite. Poskrbite, da soba ni ne prevroča ne prehladna. Morda boste želeli obleči odejo ali jo hraniti v bližini, če vam bo padla telesna temperatura. Pripakirajte tudi nekaj blazin, da bo posedanje še bolj prijetno.
   • Nosite udobna oblačila, ki vas ne bodo ovirala ali motila.
3. Vzemi si nekaj časa. Začnete lahko z največ 10 minutami meditacije in to postopoma razširite. Ne začnite takoj meditirati eno uro, saj bo to verjetno preveč za vas. Namesto tega se odločite za majhna povečanja časa, ki se jih držite, in jih lahko podaljšate, če želite.
   • Če je potrebno, nastavite alarm, da vas med meditacijo ne bo skušal preveriti časa. V vsakem primeru pazite, da je budilka, ki označuje "konec meditacije", bolj nežna kot piskajoči alarm. Poiščite zvok alarma, ki zveni kot pomirjujoč zvok vetra ali mehka klavirska glasba.
4. Preizkusite različne položaje. Medtem ko mnogi meditacijo povezujejo s sedenjem v položaju lotosa (s prekrižanimi nogami), ni nobenega načina meditacije. Lahko sedite, stojite, hodite ali ležite na tleh. Preizkusite številne različne položaje, z blazinami ali brez, in ugotovite, kaj se vam zdi najbolj naravno. Ni "napačnega" načina meditacije.
   • Čeprav je ležanje zelo prijetno, pazite, da ne boste zaspali! Zelo pogosto je začeti meditirati in se odpeljati v sanjsko deželo.

2. del od 3: Začetek meditacije

1. Pomirite se. Morda vam bo vzelo nekaj časa, da vstopite in se lahko začnete ločevati od vseh stvari, ki se dogajajo v vašem življenju. Še posebej, če ste imeli stresen dan, lahko začnete razmišljati o tem, kaj se je zgodilo tisti dan, ali o stvareh, ki bi se morale zgoditi v prihodnosti. Lahko čutite, kako se vaša čustva mešajo. Vse je v redu. Upoštevajte, da vaš um pleše in pustite, da nekaj časa pleše, medtem ko se sprostite.
   • Upoštevajte, da je v redu, če se meditirate nekoliko čudno. Vzemite si trenutek, da prepoznate svoje občutke, nato pa svojo pozornost usmerite na svojo telesno držo. Poskusite dobiti čim bolj udoben položaj.
2. Nekajkrat globoko vdihnite. Osredotočite se na dih, opazite vdih in izdih vsakega diha. Začutite, kako vsak vdih teče v vaše telo in iz njega, polni pljuča, nato pa se sprošča skozi grlo in usta. Začnite s podaljšanjem in poglabljanjem vsakega diha. Globoko dihanje pomaga pri umirjanju in sproščanju duha in telesa.
   • Opazovanje diha je samo po sebi vaja pozornosti. Med meditacijo lahko še naprej opazujete svoje dihanje.
3. Zavedajte se, da niste vaše misli. Med meditacijo si opomnite, da imate nadzor nad tem, katere misli in čustva želite upoštevati. Če opazite misli in občutke, ki jih trenutno ne želite upoštevati, jih spustite in se odločite, da se ne boste osredotočili nanje.
   • Ta vpogled vam lahko pomaga spoznati, da lahko negativne misli spremenite in jih izpustite.
   • Ne skrbite, ko opazite tok misli. Vadite, kako opustiti te duševne izkušnje, ne da bi obsojali.
4. Vrnite se k sapi. Kadarkoli vas motijo ​​zvoki, misli ali kaj drugega, se vrnite k opazovanju vdihov in izdihov. Kadarkoli doživite neprijetne misli in čustva, svojo pozornost spet usmerite v dih.
   • Ko se osredotočite na dih, se osredotočite na nevtralnost. Če vam misli pridejo na misel, medtem ko ste ravno pri sapi, poskrbite, da še naprej ne boste obsojali svojih misli, vključno s tem, kako meditirate. Sodništvo bo negativno vplivalo le na vaše meditativno vadbo. Razumejte, da se ljudje pogosto motijo ​​ali razmišljajo o dnevu.
   • Ne pozabite, da meditacija ni dosežek.
5. Osredotočite se na sedanjost. Eden od ciljev pozornosti je pomagati, da se osredotočite na trenutek. Vaš um lahko skoči v prihodnost ali nazaj v preteklost, vendar je vaše telo vedno v sedanjem trenutku. Zato vaje pozornosti ciljajo na telo. Če ugotovite, da vaš um pogosto tava, se vrnite v svoje telo, še posebej v dihanje. Samo poskušajte se osredotočiti na sedanji trenutek. STROKOVNI NASVET

   Jejte previdno. Previdno prehranjevanje lahko pomaga pri hujšanju tako, da vas upočasni in resnično uživate v hrani. Lahko vadite pozorno jesti s koščkom sadja, na primer jabolkom.

   • Držite in si oglejte jabolko, opazujte njegovo obliko, strukturo ali kakršne koli oznake na koži.
   • Začutite jabolko v rokah ali morda ob ustnicah.
   • Sadje primite bližje obrazu in ga nekajkrat povohajte. Upoštevajte, ali se vaše telo odziva, na primer, da vam usta zalivajo vodo ali če ga želite okusiti.
   • Na koncu grizite jabolko, opazite, kakšnega je okusa, kakšen je občutek in ali je prijetno žvečiti.
6. Vadite pozorno hojo. Med hojo lahko tudi meditirate. Sprehodite se in med tem bodite pozorni na to, kakšen je občutek hoje, kakšen je občutek, da se vaše mišice premikajo, upogibajo in raztezajo. Počasneje premikajte, tako da se lahko osredotočite na svoje gibe in občutek, da stopala trčijo in se odmikajo od tal.
   • Meditacija bosonoge hoje lahko izboljša izkušnjo in vam omogoča, da zaznate še veliko stvari, na primer strukturo in temperaturo tal.
7. Osredotočite se na občutke. Lahko izvajate meditacijo pozornosti, ki se osredotoča na te občutke, če imate bolečino ali če želite bolj priti v stik s svojim telesom. Ta veščina lahko pomaga zmanjšati bolečino in napetost v telesu. Izberite del telesa, na katerega se boste osredotočili, bodisi notranji bodisi zunanji. So občutki prijetni, neprijetni ali nevtralni? Morda boste opazili, da je "zdaj prijeten občutek" ali "tam zdaj boli". Opazujte, kako telo in um sodelujeta s temi občutki.
   • Podobna metoda, ki velja za prvo in drugo telesno usmerjeno osnovo, je oblika skeniranja telesa. To vključuje skeniranje telesa navzgor in navzdol, da preučite in sprostite občutke, preden se premaknete na drug del telesa ali si ogledate energijske tokove.
   • Namesto da bi filtrirali večino dogajanja okoli sebe, se lahko odprete kakršnemu koli dojemanju. Odprite oči in vzemite okolico, bodite pozorni na gibanje, barve ali predmete, ki izstopajo. Ali obstajajo kakšni vonji, ki pritegnejo vaše oči? Poiščite značilne zvoke, morda šumenje elektrike, zunanje prometne zvoke ali petje ptic.
8. Vsakodnevna opravila spremenite v meditacijo. Meditirate lahko kar koli, če to počnete pozorno. Z zobe si lahko skrbno umijete, tako da poskusite zobno pasto, začutite ščetine zobne ščetke in gibanje roke. Stuširajte se in opazite vse načine, kako lahko med tuširanjem poskrbite za svoje telo. Tudi vožnja v službo lahko postane meditacija: opazite, kako se počuti avto, kako se vaše telo oblikuje do sedeža, in opazujte misli in občutke, ki jih doživljate, ko ste v prometnem zastoju in imate želene ali neželene rezultate.
   • Ko vadite pozornost, ne pozabite, da je najpomembneje biti prisoten v sedanjosti. Vrnite se k sapi in opazujte svoje misli in občutke, ne da bi jih nadalje spremljali ali presojali.

Nasveti

• Poslušajte sproščujočo glasbo, zvoke narave ali "beli šum", da boste lažje vadili pozornost, še posebej, ko šele začenjate.
• Naredite en korak naenkrat. Poskusite, da se ne zavedate preveč stvari hkrati, le tega, kar vidite, ko to vidite, in dodajte stvari, takoj ko jih opazite. Sprostite te stvari, ko se spreminjajo. Lahko izboljšate svojo zavest.
• To vajo lahko uporabite poleg zavedanja telesa v katerem koli položaju za najboljšo izkušnjo in priložnost za preučevanje teh referenčnih okvirov.