Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Optimizacija vašega spalnega okolja
• 2. del od 4: Priprava duha in telesa na spanje
• Del 3 od 4: Uporaba tehnik motenja
• Del 4 od 4: Izvajanje dolgoročnih rešitev
• Nasveti

Mnogi ljudje imajo težave z zaspanjem, premetavanjem in obračanjem, kar se zdi kot ure, preden končno zaidejo v nemirno spanje. To je lahko zelo moteč problem. Zmanjša število ur spanja in naslednji dan se počutite utrujeni in razdražljivi. Na srečo lahko veliko stvari storite za sprostitev duha in telesa ter izboljšanje sposobnosti hitrega zaspanja tako kratkoročno kot dolgoročno. Ta članek vam bo pokazal, kako.

Stopati

1. del od 4: Optimizacija vašega spalnega okolja

1. Spalnica naj bo hladna. Spanje v topli sobi je recept za zvite odeje in vročinske sanje, hladno in temno okolje pa vam bo pomagalo hitreje zaspati in bolje spati. Optimalna temperatura spanja je med 18 in 20 ° C, zato obrnite termostat navzdol in se spustite pod prevleko.
   • Seveda ne bo lahko zaspati, če je vaša soba ledena, zato poiščite temperaturo, ki vam ustreza, samo poskušajte ostati na hladni strani. Ne pozabite, da je bolje, da odeje kopičite v hladni sobi, kot da jih odete v toplo sobo.
   • Če imate vročinski utrip ali nočno znojenje, lahko druge stvari naredite, da se ohladite. Razmislite o naložbi v hladilno prevleko vzmetnice in prevleke za vlago, da ohranite nizko telesno temperaturo in se znoj ne oddalji od kože.
2. Naj bo vaša soba čista. Če bo vaša soba čista, se boste počutili veliko bolj sproščeno in udobno.
   • Če ostanete čisti, lahko lažje spite, saj boste v sproščenem stanju spali hitreje.
3. Ugasnite vse luči in elektronsko opremo. Ko je temno, pomaga vašim možganom, da razumejo, da je čas za spanje, pri čemer sprošča hormone, zaradi katerih ste zaspani. Če imate v spalnici preveč svetlobe ali pred spanjem predolgo gledate v zaslon, lahko upočasnite sproščanje teh hormonov in preprečite zaspanost. Za boj proti temu naj bo vaša spalnica čim temnejša in pred spanjem vsaj eno uro izklopite vso elektroniko.
   • Izogibajte se prižgani budilki v svoji spalnici. Če veste, da je ura zjutraj in ste še vedno budni, situaciji ne boste pomagali. To bo samo povečalo vašo zaskrbljenost in zaspanost še bolj malo verjetna.
   • Izogibajte se namestitvi televizije ali igralne konzole v spalnico in ne poskušajte prenosnega računalnika spraviti v posteljo. Želite, da vaši možgani prepoznajo vašo spalnico kot prostor miru in spanja, ne kot prostor za delo in igro.
   • Izklopite mobilni telefon ali ga vsaj nastavite v način »ne moti«.
   • Prepričajte se, da je telefon oddaljen od vas, saj se na zaslonu lahko pojavijo pojavna obvestila ali klici, ki vas bodo motili. Če želite, da je vaš telefon zraven vas, ga izklopite. Če je na vaši nočni omarici, vas bo skušnjava, da preverite svojo e-pošto, svojo Facebook stran ali čas, obdržala budnega. Pred spanjem se prepričajte, da ste brez tehnologije približno 1-2 uri.
4. Poskrbite, da bodo vaše blazine in vzmetnice udobne. Če se vam postelja ne zdi udobna, ni presenetljivo, da imate težave s spanjem. Razmislite, ali je čas, da zamenjate vzmetnico s trdnejšo ali mehkejšo, odvisno od vaših potreb. Lahko pa poskusite z obračanjem trenutne vzmetnice, saj ima spodnji del manj jamic in izboklin. Ljudje s težavami z vratom ali hrbtom lahko koristijo blazino iz spominske pene, ki se oblikuje po posameznikovi telesni obliki in ji nato nudi potrebno oporo.
   • Če se nakup nove vzmetnice zdi nekoliko skrajno, razmislite o novem kompletu rjuh. Odločite se za najvišjo možno gostoto tkanja in izberite zaključek glede na vaše individualne želje. Za sveže, hladne rjuhe izberite bombažno batiste. Za toploto in udobje izberite flanelo. Za malo razkošja izberite egiptovski bombaž.
   • Umivajte si rjuhe vsaj enkrat na teden - ljudje pogosto bolje spijo pod ostrimi čistimi rjuhami. Poskusite si navaditi tudi, da si vsako jutro pospravite posteljo. Urejena postelja je veliko bolj vabljiva kot neurejena postelja.
5. Zagotovite lahkotno dišavo v svoji spalnici z eteričnimi olji. Nekaj ​​tako preprostega, kot je kanček eteričnega olja, lahko pomaga sprostiti vaše telo in preusmeriti vaš um v sanjsko deželo. Po številnih študijah je sivka številka ena za spodbujanje globokega spanca, hkrati pa ljudem pomaga hitreje zaspati. Poskusite dobiti steklenico kakovostnega eteričnega olja sivke in ga uporabite na naslednje načine:
   • Nakapajte nekaj kapljic eteričnega olja na kos blaga in ga potisnite pod blazino. Nekaj ​​kapljic olja razredčite v nekaj vode in ga položite v difuzor v svoji spalnici ali uporabite sivkino vodo za likanje rjuh. Če vam to uspe, naj vam partner pripravi sproščujočo masažo z uporabo sivkinega olja kot masažnega olja. Torbe s sivko je koristno na primer postaviti tudi pod vzglavnik.
   • Če sivka ni vaša stvar, obstajajo še drugi sproščujoči vonji, s katerimi lahko poskusite v iskanju spanja. Aromaterapevtska olja, kot so bergamotka, majaron, sandalovina in geranija, so dobra izbira.
6. Naj vaša spalnica postane območje brez hrupa. Moteči ali nadležni zvoki so lahko glavna ovira za zaspanje. Potrudite se, da bo vaša spalnica čim bolj tiha in mirna, tako da zaprete vrata in okna ali prosite sostanovalce, naj utihnejo televizijo. Za hrup, ki mu ni mogoče pomagati, na primer smrčanje vašega partnerja, hrupno zabavo spodaj, razmislite o nošenju ušesnih čepkov, ki odpravljajo hrup - na začetku se lahko počutijo nekoliko čudno ali neprijetno, a ko boste to preboleli, se ne boste zavedali zunanje motnje.
   • Druga možnost je, da vlagate v stroj za beli šum ali aplikacijo, ki bo naključno proizvajala zvoke na različnih frekvencah in s tem prikrivala druge zvoke. Pravi beli hrup je lahko nekoliko oster, zato mnogi od teh strojev proizvajajo tako imenovani "barvni" hrup, ki je mehkejši in lahko zveni kot hitenje slapu ali tiho brenčanje.
   • Prav tako lahko najdete zgoščenko z nekaj pomirjujoče glasbe ali celo zvoki narave in pustite, da se med spanjem tiho predvaja v ozadju. Ne poskušajte spati s slušalkami, saj lahko med spanjem postanejo neprijetne ali zapletene.

2. del od 4: Priprava duha in telesa na spanje

1. Namočite v vroči kopeli. Sproščujoče namakanje v vroči kopeli je preizkušen način hitrejšega zaspanja. Obstaja veliko razlogov, zakaj je to tako učinkovito. Prvič, kopanje bo zmanjšalo stres in pomagalo očistiti misli od dnevnih skrbi, ki so odgovorne za to, da ste ponoči budni. Drugič, vroča kopel dvigne telesno temperaturo, ki nato hitro pade, ko izstopite. To posnema možganska dejanja, ki aktivirajo hormone za hlajenje telesa, ko gre pred spanjem.
   • Kakovost vaše kopeli, ki spodbuja spanje, lahko še povečate, če v vodo dodate nekaj kapljic svojega najljubšega eteričnega olja, na primer olje sivke ali kamilice. Ne pozabite, da tega ne smete početi nikoli, vedno ga najprej razredčite z nekaj baznega olja. In zakaj ne bi dodali mehke glasbe in sveč, ko ste že pri tem?
   • Če nimate časa za kopel (ali nimate kadi), bo vroč tuš imel enak učinek. Poskusite ohranjati temperaturo vode nad 38 ° C in za najboljše rezultate ostanite pod tušem vsaj 20 minut.
2. Prigrizite in vročo pijačo. Medtem ko jesti težki obrok pred spanjem ni dobra ideja, je še vedno hujši želodec za preprečevanje spanja. Poskusite se torej izogniti lačnemu spanju. Lahka prigrizek pred spanjem, kot je kos sadja, nekaj ocvirkov ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Popijte pomirjujoč čaj iz kamilice ali pasijonke ali kozarec toplega mleka, ki vsebuje hormon melatonin, ki povzroča spanje.
   • Vsak prigrizek, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnat kruh ali musli, je dober, ker poveča vsebnost triptofana. Triptofan je kemikalija, ki spodbuja možgane, da proizvajajo več serotonina, srečnega, sproščujočega hormona, ki povzroča spanje.
   • Nekaj ​​odličnih prigrizkov pred spanjem so oreški ali semena (razen bučnih semen), polnozrnat kruh ali krekerji z malo sira ali žita s toplim mlekom. Izogibajte se vsem, ki so zelo mastne ali začinjene.
3. Nosite udobno pižamo. Kot smo že omenili, je udobno počutje v postelji bistvenega pomena za hitro zaspanje, zato pomena nošenja udobne pižame ni mogoče preceniti. Izogibajte se pretesni pižami, izdelani iz neprijetnih materialov ali gumbih, ki vas pikajo med spanjem. Osredotočite se na nekaj ohlapnega in mehkega, kar vas sredi noči ne bo pustilo prevroče ali prehladne.
   • Če se pižama počuti preveč omejujoče, razmislite o spanju goli. Mnogi ljudje uživajo v občutku svobode in udobja, ki ga prinese golo spanje, še posebej v toplih nočeh. Pazite le, da nihče nenadoma ne vstopi k vam, še posebej, če vas mika, da bi rjuhe odvrgli!
4. Naredi nekaj raztezanja. Nekaj ​​preprostih raztegovanj pred spanjem lahko pomaga sprostiti napetost iz mišic in sprostiti telo pred spanjem. Študija, ki jo je opravil Center za raziskave raka v Seattlu, je pokazala, da ženske, ki so pred spanjem naredile 15 do 30 minut raztezanja spodnjega in zgornjega dela telesa, zmanjšajo težave s spanjem za 30%.
   • Poskusite leči na hrbtu na postelji ali na tleh in upognite desno nogo, kot da bi vas s kolenom prizadela za brado. Začutili bi raztezanje v Ahilovi tetivi in ​​križu. V tem položaju zadržite 15 do 20 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
   • Sedite v Easy Pose, položite desno roko na tla poleg sebe in z levo segnite nad uho. Nagnite se v desno, ramena držite navzdol in sedite s kostmi na tleh. Zadržite 10 do 15 sekund in nato ponovite na drugi strani. To razteza vaš vrat, hrbet, ramena in poševne mišice.
   • Za več tehnik raztezanja glejte članek Kako raztegniti mišice.
5. Pred spanjem preberite, napišite ali igrajte igro. Branje, pisanje in igranje preproste igre vam lahko pomagajo, da se umirite pred spanjem, tako da sprostite stres in odvrnete od drugih težav.
   • Če se odločite za branje, ne vzemite ničesar preveč vznemirljivega ali grozljivega, saj vam bo pospešil srčni utrip! Izberite nekaj bolj dolgočasnega, na primer časopis ali učbenik, ki vam bo hitro zaprl veke.
   • Nekaterim se zdi pisanje v dnevnik zelo terapevtsko, saj jim pomaga, da težave ali pomisleke spravijo iz glave in na papir. Lahko pa poskusite sestaviti sezname, na primer vse, kar ste jedli tisti dan, ali živila, ki jih morate opraviti jutri. To je lahko monotono in upamo, da vas bodo kmalu sanjale.
   • Preproste besedne ali številčne igre, kot so sudoku ali križanke, so lahko zabavna nočna dejavnost, ki vam lahko pomaga utruditi možgane pred spanjem.
6. Meditirajte. Meditacija eno uro pred spanjem se bo počutila bolj sproščeno. Globoko vdihnite in izdihnite ter se sprostite.
   • Priporočljivo je, da izvajate vodeno meditacijo, če ste v njej novi.
   • Če ne želite meditirati, preprosto poslušajte sproščujočo instrumentalno glasbo z zaprtimi očmi ali med dejavnostjo, kot je pletenje ali branje.

Del 3 od 4: Uporaba tehnik motenja

1. Štejte ovce. Štetje je učinkovita tehnika zaspanja. Potrebno je dovolj duševne koncentracije, da vas odvrne od razmišljanja o čem drugem, je pa tudi zelo dolgočasno, kar je super za spodbujanje spanja. Preizkusite priporočeno tehniko vizualizacije ovc, ki skačejo čez ograjo, ali pa uporabite odštevanje 300, ki ga priporoča psiholog.
   • Štejte do 10, ko globoko vdihnete, in spet do 10, ko globoko izdihnete.
2. Osredotočite se na sprostitev mišic. Progresivna mišična sprostitev je preizkušena tehnika fizične sprostitve, ki zmanjšuje mišično utrujenost in vam zato pomaga hitreje zaspati. To se naredi tako, da se osredotočite na vsak posamezen del telesa in se zavestno napnete, nato pa ta del sprostite, dokler ne dosežete vrha glave.
3. Vstati iz postelje. Morda se zdi nenaravno, toda včasih je najbolje, če imate težave s spanjem, vstati iz postelje in se zamotiti, če počnete kaj drugega. Ležanje v postelji in vznemirjenje, ker ne spite, ni produktivno. Poskusite prebrati knjigo, gledati malo televizije, poslušati glasbo ali pripraviti prigrizek. Vzemite se iz postelje 30 do 60 minut ali dokler se ne utrudite. Ta tehnika bo pomagala možganom, da posteljo povežejo s spanjem.
4. Pomislite na pomirjujočo podobo ali scenarij. Vizualizacija pomirjujoče slike ali lepe slike je lahko lep način, da vas odvrne. Pomislite na ocean, mavrico, zapuščen tropski otok, vse, kar vas počuti srečno in mirno. Obširnejša različica tega je pripraviti scenarije ali predlagati dejavnosti, ki jih uživate. Predstavljajte si sebe kot superjunaka ali slavno osebo, v mislih oblikujte svoj sanjski dom ali razmislite o igranju s sobo, polno mačk ali mladičkov.
5. Poslušajte atmosfersko glasbo ali zvoke. Glasba ali posnetki mirnih zvokov so lahko izjemno učinkoviti, da vas motijo ​​in omogočajo, da vaš um zaspi. Nekateri radi poslušajo zvok dežja, drugi radi zvoke džungle, medtem ko petje kitov naredi trik za druge. Mehka klasična glasba pomaga drugim, da zaspijo.

Del 4 od 4: Izvajanje dolgoročnih rešitev

1. Zmanjšajte vnos kofeina. Če imate redno težave z zaspanjem, je morda čas, da zmanjšate vnos kofeina.
   • Kofein lahko ostane v vašem sistemu do pet ur po zaužitju, zato je običajno najbolje, da zadnjo skodelico kave popijete v času kosila.
   • Preostanek večera preklopite na zeliščni čaj brez kofeina in pred spanjem poskusite s posebno mešanico pred spanjem s sestavinami, kot sta kamilica ali baldrijan.
2. Vzemite dodatek za spanje. V lekarnah, zdravstvenih trgovinah in lekarnah so na voljo številni dodatki, ki lahko pomagajo v sistem vnesti več hormonov, ki proizvajajo spanje.
   • Melatonin je hormon, ki uravnava spanje. Kot dodatek ga lahko kupite poceni - običajno zadostuje majhen odmerek pred spanjem.
   • Chlor Trimeton, vrsta antihistaminika, je še en dodatek, ki povzroča zaspanost in lahko pomaga pri težavah s spanjem.
   • Korenina baldrijana je eno najstarejših znanih načinov zdravljenja nespečnosti, danes pa ga lahko jemljete kot dodatek namesto zeliščnega čaja. Verjame se, da izboljšuje kakovost spanja, poleg tega pa zmanjšuje čas, potreben za dremanje.
3. Redno telovadi. Ustrezen izčrpavajoč trening 3 do 4-krat na teden vam lahko pomaga zaspati takoj, ko glava udari v blazino, hkrati pa znatno izboljša kakovost vašega spanca.
   • Poskusite aerobne športe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, da izčrpate telo poleg številnih drugih koristi za zdravje.
   • Poskusite telovaditi zgodaj čez dan, če je mogoče, saj vas bo trening v treh urah pred spanjem pustil preveč aktivnega za spanje.
4. Držite se urnika spanja. Uveljavljen urnik spanja vam lahko resnično pomaga urediti vzorce spanja. Poskusite se zbuditi in iti spat vsak dan na isti dan, vsaj ob delavnikih.
   • Sčasoma bo vaša notranja ura naučila prepoznati, kdaj je čas za spanje, kar vam bo pomagalo hitreje zaspati.
   • Ne skrbite, če boste konec tedna spali, saj je to dejansko lahko dobro za vaše telo in mu pomaga, da se pozdravi in ​​napolni po stresu v tednu.
5. Pojdi k zdravniku. Če se zdi, da noben od zgornjih predlogov ne deluje in vas skrbi, da bi lahko trpeli zaradi nespečnosti ali apneje v spanju, je morda čas, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom ali terapevtom. Nato lahko ocenijo vaše vzorce spanja in se odločijo za najboljši potek, kar je lahko vse od preprostega vodenja dnevnika spanja do jemanja pripomočkov za spanje.

Nasveti

• Pojdite v kopalnico pred spanjem - tako se boste počutili nemirno, ker morate v kopalnico.
• Ne glejte grozljivk / videoposnetkov pred spanjem. Ob poskusu zaspavanja boste imeli strašljive misli in skrbi. Gledanje zabavnih stvari vam bo odstranilo stres in olajšalo spanje.
• Ostani pozitiven. Razmišljanje o pozitivnih mislih vam bo pomagalo umiriti misli in vam omogočilo, da zaspite.
• V mislih pojdite na svoje srečno mesto.
• Ne jejte ničesar pred spanjem. Vaše telo bo poskušalo hrano prebaviti, medtem ko poskušate spati, zato bo veliko težje zaspati. Priporočljivo je, da jeste vsaj 3 ure pred spanjem.
• Pred spanjem zapišite vse, kar vam pade na pamet, na list papirja, da ne boste ostali budni in skrbeti, kaj morate storiti.
• Poskusite meditirati pred spanjem.To bo pomagalo umiriti vaš um in telo.
• Spite z nogavicami. Imeti tople noge je znano sredstvo, kako ljudem pomagati zaspati.
• Poskusite ohranjati izenačeno dihanje s partnerjevim.
• Pred spanjem si pihajte nos. Zaprtje lahko povzroči težko dihanje, grozne zamašitve nosu in izcedek iz nosu.
• Televizorja ne puščajte vklopljenega, saj so zdravniki potrdili, da utripajoči in / ali žareči zasloni spodbudijo vaše oči in se otežijo sprostitve.
• Privoščite si mirno glasbo, da se sprostite.