Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Seksi napeti abs je bil vedno cilj moških in žensk. Za razliko od moških se morajo ženske bolj potruditi, da dosežejo to lepoto. Nekatere ženske se morajo biološko bolj potruditi, da imajo mišice enako napete kot moški. Običajno kopičijo več telesne maščobe, zato so trebušne mišice skrite. Drugi se obotavljajo izvajati vaje za krepitev mišic iz strahu, da bodo postali malenkostni. Ne skrbite - s pametno kombinacijo prehrane in gibanja lahko ženske razvijejo kipne abs in osrednje mišice, ne da bi izgledale kot bodybuilderke.

Koraki

1. del od 3: Vaje za trebuh

1. 

   Začnite z vajo drobljenja. Pri osnovnih škrtah naj ležijo na hrbtu, rahlo pokrčena kolena, stopala pa morajo biti ravno na tleh. Prekrižajte roke na prsih in dvignite zgornji del telesa od tal, dvignite od lopatic do spodnjega dela hrbta. Usedite se pokonci in za trenutek ustavite na koncu dosega. Nato se spustite nazaj na tla in ponovite.Ne napenjajte se ali se nenadoma premikajte in pazite, da bo vrat napet. Sila naj deluje na trebušne mišice, ne na vrat. Držite hrbet raven - pri drobljenju nikoli ne grbajte. S krajšim škripanjem, ki je lažji od običajnega, le dvignite ramena od tal - ne zgornjega dela telesa.
   • Oba načina pomagata premikati osrednje mišice v trebuhu. Na splošno trebušne mišice potekajo od medenice do tik pod prsmi. Prečne mišice so precej velike, ravne trebušne mišice pa precej tanke. Da se bodo pokazale ravne trebušne mišice, morate razviti svoje osnovne mišice in izgubiti maščobo okoli pasu. Če želite imeti jasne, okrogle trebušne mišice, morate narediti ves zgornji del trebuha.
   • Tudi deske so dobra vaja za jedro mišic. Sama vaja je dobra za jedro mišic, vendar je tudi enostavno ustvariti variacije - z dodajanjem drugih poz in / ali gibov lahko delate na več mišičnih skupinah.

2. 

   
   
   Naredite dvigovanje nog. Lezite na tla z ravnimi nogami in stisnjenimi skupaj. Držite noge naravnost in počasi dvignite obe nogi v pokončni položaj, tako da kažeta na strop. Nogo nežno spustite na tla in ponovite. Med vadbo ne ločujte nog ali upogibajte kolen, razen če se vam zdi pretežko. V tem primeru prilagodite vajo tako, da potisnete kolena do prsi namesto samo stopal do stropa. Da bo vaja težja, med vadbo poskušajte med nogami držati utež ali majhno utež!
   • Dvig noge pomaga pri premikanju spodnjih trebušnih mišic. Spodnje trebuhe je še posebej težko trenirati in težko "razkazovati", če pa jih lahko tonirate, boste imeli osem nahrbtnikov! Osrednja mišica igra pomembno vlogo pri stabilizaciji bokov in hrbtenice, in če ta dva položaja nista stabilna, obstaja večja verjetnost, da boste utrpeli poškodbe hrbta.
   • Druge vaje za spodnje trebušne mišice, kot so obrnjeni škrtanje in dviganje nog, ciljajo tudi na območje tik nad boki, kar prispeva k trdnemu predelu medenice.

3. 

   
   
   Kolesarske škrtanje Lezite na hrbet v osnovnem položaju trebuha, upognite kolena in stopala položite na tla. Roke položite za glavo in upognite komolce. Dvignite desno koleno do prsnega koša. Ko dvignete koleno, nežno dvignite in zasukajte zgornji del telesa, tako da se dotaknete levega komolca na desnem kolenu. Spustite zgornji del telesa in spustite desno koleno navzdol, hkrati pa dvignite levo koleno in se dotaknite levega kolena do desnega komolca. Ponovite ta gib, izmenično izmenjujte kolena in komolce.
   • Kolesarske trebušne stiskanja pomagajo motoričnim interkostalom nepogrešljiv del na katerem koli treningu trebuha. Te mišice na straneh trupa niso pomembne le z vidika moči trebuha in stabilnosti osrednje mišice, ampak so tudi videti odlično, če so jasno vidne. Napeta medrebrna mišica bo ustvarila vitek in trden videz na straneh.
   • Medrebrne mišice so najverjetneje prva mišična skupina, ki se pojavi po obdobju trebušnega treninga. Videti bodo kot tanke črte od spodnjih reber do kolčnih kosti.
   • Diagonalni zavoji in enostranska deska so odlični tudi za medrebrne mišice. Že nekaj minut vadbe boste utrujeni na bokih!

4. 

   
   
   Naredite vaje za noge, rit in hrbet z vadbo povešanja. Povešanje je odlična vaja, ki cilja na noge in zadnjico, kot sekundarno mišično skupino pa morate uporabiti boke, hrbet in trebuh. Če želite ohlapne noge, začnite s pokončnim položajem, stopala naj bodo v širini bokov. Naredite dolg korak z desno nogo naprej. Upognite desno nogo in se spustite na tla, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj, med vadbo pa hrbet držite naravnost. Potisnite se navzgor in svojo težo osredotočite na desno nogo. To ponovite z levo nogo. Uporabljajte počasne in gladke gibe - togost ali nenadno gibanje lahko povzroči poškodbe kolena ali hrbta.
   • Morda pri vajah za trebuh v glavnem želite imeti napeti trebuh, toda raznolik režim vadbe je nujen za dobro kondicijo, dobro ravnotežje, močno hrbtenico in splošno splošno zdravje. Ne zamudite nobene mišične skupine med prsmi in koleni, sicer boste obžalovali!
   • Imajo toliko, toliko vaje za osrednje podporne mišice. Lahko vadite jogo, kot so poza bojevnika, poza kobre ali poza kamele. Pomaga tudi Superman in kazalni pes. Močne osrednje mišice so nujno potrebne za čudovite trebuhe.

5. 

   Ne verjemite napačnim predstavam o treningu trebuha. Ker si toliko ljudi želi imeti lepe trebušne mišice, bo o tej zadevi veliko lažnih informacij in neutemeljenih trditev. Ne pretiravajte z vsem, kar slišite, ko gre za gradnjo dobrih trebuhov. Če se kakšna informacija sliši čudovito, boste morda morali biti previdni.
   • Prijatelj ne more gorijo samo trebušne maščobe. To je široko razširjena anekdota. Ne gre za to, da bi zaradi vadbe skušali opraviti veliko dela na določenem delu ne more odstranite mast na tako ločenem mestu. Maščoba se dejansko počasi pokuri po vsem telesu. Če želite izgubiti maščobo na trebuhu, morate izgubiti telesno maščobo.
   • Prijatelj ne bi smel trenirajte samo za trebušne mišice. Če naredite veliko drobljenja, boste ustvarili močne trebušne mišice, vendar ostrih, trdnih trebuhov morda ne boste videli. Da bi ljudje dobili trebušne mišice, morajo ljudje običajno tudi na dieti in spremeniti način življenja (glej spodaj), da bodo trebušne mišice bolj vidne.
   oglas

2. del od 3: Izgorevanje maščob s spremembami življenjskega sloga

1. 

   Vzemite si nekaj časa za vadbo. Kot pri vsakem režimu vadbe je tudi na trebuhu najboljši način videti rezultate potrpljenje. Režim vadbe bo prinesel najboljše rezultate, če ga redno izvajate dlje časa. Če ste pripravljeni na telovadbo za trebušne mišice, vendar še niste oblikovali akcijskega načrta, si za vajo posvetite približno uro na dan. Sestavite režim vadbe, ki vključuje mešanico vaj za moč in kardio vadbo - pravi pristop za začetnike je, da vmes izvajate treninge moči in kardio vadbe.
   • Tudi če želite samo napeti trebuh in ne skrbite za preostanek telesa, mora biti režim raznolik in uravnotežen. Uravnotežen režim ne le izboljša splošno lepoto telesa, temveč tudi izboljša trebušne mišice. Osrednje mišice se uporabljajo za podporo večini vaj za moč, zato bolj kot je različen režim vadbe, boljši so mišice trebuha in jedra!

2. 

   Ugotovite možnosti za izgorevanje maščob. Žal vadba ni vedno zadosten pogoj za dobre trebušne mišice. Močne trebušne mišice lahko dobite pri težki vadbi v trebuhu, če pa so vaše novorojene mišice prekrite s trebušno maščobo, ne boste mogli videti želenih rezultatov. Za kurjenje maščob morate narediti nekaj sprememb življenjskega sloga, do katerih boste prišli pomanjkanje kalorij - pomeni več zaužitih kalorij, kot je predvidenih.
   • Začnite s spreminjanjem trenutnega življenjskega sloga, tako da boste čez dan porabili več kalorij. Če se na primer vozite v šolo ali na delo, preklopite na kolesarjenje ali tek. Če običajno večino prostega časa preživite ob gledanju televizije, se poskusite prijaviti v lokalno športno ekipo ali preprosto teči. V daljšem časovnem obdobju vam bodo te majhne spremembe pomagale izgubiti odvečno maščobo, nato pa bodo vaše trebušne mišice bolj vidne.

3. 

   Zmanjšajte kalorije. Najbolj zanesljiv način hujšanja je, da jeste manj. Še vedno ni jasno, kako pogosto in koliko mase morate zaužiti za najučinkovitejše izgubo teže - najpomembneje si je zapomniti, da morajo biti kalorije, ki jih dobimo s hrano, manjše od kalorij, porabljenih čez dan. Izračunajte svojo bazalno hitrost presnove, nato pa izračunajte število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
   • Cilj zdravega hujšanja je približno 0,5-1 kg na teden. Pol kilograma maščobe ustreza 3900 kalorijam. Če želite izgubiti kilogram na teden, morate izgubiti 550 kalorij na dan.
   • Ne pozabite, da mora biti vsaka prehrana praktična, razumna in varna. Na dan morate zaužiti vsaj 1200 kalorij. Ne sestradajte se in ne zanemarjajte prehrane, saj bi lahko resno ogrozili vaše zdravje.

4. 

   Spremenite vrsto hrane. Ko gre za vprašanje prehrane, ne gre le za to, koliko jesti, temveč tudi za to, koliko jesti kaj. Poskusite čim bolj zmanjšati predelano hrano - splošno pravilo je, da če ne morete takoj prepoznati rastlinske ali živalske hrane, se šteje za "predelano". Izločiti morate tudi hrano z veliko maščob in sladkorja.Namesto tega vključite zelenjavo (zlasti z zelenjavo, bogato s hranili, kot sta ohrovt in špinača), polnozrnate ogljikove hidrate, puste beljakovine (jogurt, piščančja prsa, jajca, nekaj rib), in omejena količina zdravih maščob (kot so oljčno olje, avokado in oreški).
   • Pijte veliko vode! Voda pomaga ohladiti telo, ne vsebuje kalorij in spodbuja hujšanje.

5. 

   Naredite kardio vaje. Kardio vaje (kardio vaje) so odličen način za izgorevanje maščob. Intenzivne kardio vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, porabijo veliko kalorij. Če želite kuriti maščobe, razmislite o tem, da bi vsak teden nekaj časa preživeli s kardio vadbo. To je odličen način za povečanje razlike med vnosom kalorij in dnevno porabo kalorij. Če pa vnos hrane povečate sorazmerno z novim režimom kardio vadbe, se morda ne boste opekli.
   • Kot pri večini vaj naj bi tudi pri začetnikih kardio vadil le zmerno. Ne pretiravajte - če ves čas ukvarjate s kardio vadbo in sploh ne trenirate moči, ne jeste zdravo in ne počivate, lahko boste na koncu izčrpani in neučinkoviti.
   oglas

3. del od 3: Osnovni trebušni trebuh

1. 

   Lezite na hrbet. Za udobje lahko uporabite vzmetnico iz pene ali ležite na preprogi. Postavite pete na nizko mizo z najmanjšim kotom 90 stopinj.

2. 

   Roke prekrižajte na prsih. Verjetno ste že videli, da se ljudje med stiskanjem stiskajo z rokami za glavo - če to storite, lahko nehote pritisnete na vrat. S prekrižanjem rok pred prsmi odpravite tveganje za bolečine v vratu.

3. 

   Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa navzgor, začenši od glave. S trebušnimi mišicami gladko dvignite zgornji del telesa (sprostite vrat) do največje višine, ne da bi pri tem odhajali s tal. Nikoli ne delajte nenadnih gibov, saj je hrbet lahko travmatiziran.

4. 

   Zadržite položaj "flex" za nekaj sekund. Začnite počasi in gladko spuščati zgornji del telesa nazaj na tla.

5. 

   Ponovite. Vsakič, ko dosežete najvišji položaj, pridržite ta položaj 1-2 sekundi, nato počasi spustite telo nazaj in ponovite. Če med vadbo čutite bolečine v križu, prenehajte.

6. 

   To vajo ponovite približno 20-krat. Po 20 utripih nekaj časa počivajte (manj kot 1 minuto) in nato naredite še 20. Vadite 2-4 ponovitve ali delajte, dokler se ne "utrudite" - rahla bolečina v trebušnih mišicah kaže, da so mišice na svojem mestu. oglas

Nasvet

• Ostanite motivirani in ne obupajte.
• Naredite 20 ponovitev na dan, ko pa se trebušne mišice okrepijo, naredite vsakič po 20 ponovitev, 3-4 krat na teden.
• Popijte vsaj 8 kozarcev vode (250 ml / skodelico) na dan.
• Morate imeti dobro prehrano, sicer rezultati ne bodo pričakovani. Odpovejte se nezdravi hrani, sladki hrani in pijači ter vsej predelani hrani.
• Ko izvajate novo vajo, ne pozabite vaditi pravilno držo in tehniko, da preprečite poškodbe vratu in hrbta.

Opozorilo

• Če imate težave z dihali ali trebuhom, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
• Ne silite telesa k pretiranemu gibanju.

Kaj rabiš

• Dumbbell žoga
• Brisače ali vzmetnice