Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Mlečna kislina se sprosti v mišice, ko mišice porabijo običajne zaloge energije, vendar še vedno močno potrebujejo energijo. Majhna količina mlečne kisline deluje kot začasni vir energije, zato se med vadbo ne boste izčrpali.Vendar pa lahko kopičenje mlečne kisline med vadbo poveča pekoč občutek v mišicah in upočasni ali upočasni kondicijo. Iz tega razloga boste verjetno želeli zmanjšati kopičenje mlečne kisline v mišicah. Ta članek wikiHow vam bo pokazal, kako.

Koraki

Del 1 od 3: Prepoznajte kopičenje mlečne kisline

1. 

   Prepoznajte pekoč občutek v mišicah, ki ga povzroča mlečna kislina. Med vadbo se telo običajno zanaša na shranjeno glukozo in vdihani kisik kot vir goriva. Vendar pa lahko intenzivna vadba potisne telo k prehitremu in pretiranemu delovanju, pri čemer ne bo dovolj zalog kisika in glukoze. Telo bo zdaj sproščalo mlečno kislino za gorivo, tj. Telo prehaja v anaerobno presnovno stanje.
   • Mlečna kislina je znana tudi kot laktat.
   • Naša telesa bodo še nekaj časa ostala v anaerobnem presnovnem stanju. Utrujenost se boste počutili naravno, ko bo vaše telo doseglo svojo mejo.

2. 

   
   
   Razumejte, da je mlečna kislina v večini primerov koristna. Mlečna kislina se proizvaja naravno, ko telo med vadbo pretvori glukozo v energijo. Telu omogoča, da to energijo absorbira in uporabi. Težave pa lahko nastanejo, če svoje telo dlje časa silite v prekomerno aktivnost. V večini primerov bo ta učinek izginil sam od sebe.
   • Kopičenje preveč latinske kisline lahko privede do laktacidoze, vendar je to občasno.

3. 

   
   
   Pazite na škodljive simptome kopičenja mlečne kisline. Čeprav kopičenje mlečne kisline zaradi vadbe na splošno ni zaskrbljujoče, lahko pride do laktacidoze. Če opazite te simptome, obvestite svojega zdravnika, ne poskušajte se diagnosticirati. Simptomi laktacidoze vključujejo:
   • Občutek dezorientiranosti
   • Občutek šibkosti
   • Zlatenica
   • Rumene oči
   • Imate težave z dihanjem, na primer s kratkim ali hitrim dihanjem
   • Srce je hitro utripalo
   • Bolečine ali krči v mišicah
   • Bolečine v trebuhu in nelagodje
   • Utrujen
   • Glavobol
   • Slabo
   • Driska, slabost in / ali bruhanje

4. 

   
   
   Po vadbi mlečne kisline ne povezujte z bolečinami v mišicah. Mlečno kislino pogosto napačno pripišemo krivcu bolečin v mišicah, ki se pojavijo 1-3 dni po vadbi. Vendar nedavne raziskave kažejo, da se mlečna kislina (ki deluje kot začasni vir goriva v času močne telesne aktivnosti) izloči iz telesa v 1 uri po koncu seanse, zato še mnogo dni kasneje ni odgovoren za bolečino v mišicah.
   • Najnovejša hipoteza je, da je ta bolečina v mišicah - znana tudi kot mialgija s poznim začetkom (DOMS) - posledica poškodbe mišičnih celic med intenzivno vadbo, ki povzroča vnetje, otekanje in bolečine, medtem ko se mišice obnavljajo same.

   Nasvet: Za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi se morate po vadbi pravilno ogreti in sprostiti, da se ohladite. To bo zbudilo mišice in jih pripravilo na gibanje. Prav tako je pomembno, da se izognemo potiskanju telesa čez njegove meje; Namesto tega postopoma povečujte obseg svojih treningov.

   oglas

2. del od 3: Zmanjšanje mlečne kisline med vadbo

1. 

   Ostanite hidrirani. Mlečna kislina je topna v vodi, zato bolj kot postaja vaše telo telo, manj pečenja boste občutili, ko se med vadbo kopiči mlečna kislina.
   • Pijte veliko tekočine med vadbo, pa tudi pred in po vadbi. Ne pozabite, da ko ste žejni, ste že dehidrirani.
   • Pred treningom popijte 240 ml - 480 ml vode, nato vsakih 20 minut popijte 240 ml vode.

2. 

   Globok vdih. Vzrok za pekoč občutek v mišicah med vadbo je sestavljen iz dveh delov: en del je zaradi kopičenja mlečne kisline, drugi pa zaradi pomanjkanja kisika.
   • To lahko izboljšate tako, da se med vadbo osredotočite na dihanje. Ne pozabite globoko vdihniti in izdihniti v enakomernem tempu. Poskusite vdihniti skozi nos in ven skozi usta.
   • To pomaga telesu, da prenaša kisik do mišic in preneha proizvajati mlečno kislino.

3. 

   Poskrbite, da bo vaš srčni utrip v pravem območju. Prekomerni stres povzroči kopičenje mlečne kisline. Glede na cilje vadbe naj bo vaš srčni utrip v območju izgorevanja maščob ali na področju kardio. Čeprav lahko kratki visokointenzivni treningi, ki presegajo ta prag, izboljšajo vašo aerobno pripravljenost, poskrbite, da ne presežete kardio cone dlje kot 1-2 minuti hkrati.
   • Večina vaših treningov mora biti pod anaerobnim pragom, ki ga lahko izračunate glede na starost.
     • Prvo je izračunati svoj največji srčni utrip tako, da od starosti odštejete svojo starost od 220 let. Če bi bili na primer stari 30 let, bi bil vaš izračun 220-30 = 190. Vaš največji srčni utrip bo približno 190 utripov na minuto.
     • Nato izračunajte površino izgorevanja maščob tako, da svoj srčni utrip pomnožite s 50% in 70%. Naredili boste izračun 190X50% = 95 in 190X70% = 133. Za 30-letno osebo bo območje izgorevanja maščob v območju 95-133 utripov / minuto.
     • Na koncu izračunajte še kardio območje tako, da pomnožite svoj največji srčni utrip s 70% in 85%. V zgornjem primeru imamo 190X70% = 133 in 190X85% = 162. Kardio območje 30-letnika bo 133-162 utripov / minuto.
     • Če srčni utrip osebe preseže 162 utripov na minuto, se preveč trudi. To je njihov anaerobni prag.

4. 

   Redno telovadi. Bolj kot je vaše telo bolj čvrsto, nižja je raven glukoze, ki jo potrebuje za izgorevanje, in manj mlečne kisline se kopiči. To je zato, ker vaše telo učinkoviteje porablja kalorije in energijo odvaja. Za isto dejavnost morate uporabiti manj sile.
   • Poskusite vaditi večkrat na teden, vendar se prepričajte, da počivate vsaj preostala 1-2 dni, da boste imeli mišice čas za okrevanje.

   Nasvet: Počasi povečujte intenzivnost vadbe. Načrtujte počasi povečati število minut ali ponovitev - to bo postopoma povečalo prag, pri katerem vaše telo začne proizvajati mlečno kislino.

5. 

   Bodite previdni pri dvigovanju uteži. Dviganje uteži je dejavnost, ki spodbuja kopičenje mlečne kisline, saj zahteva več kisika, kot ga telo lahko zagotovi.
   • Čeprav nam pogosto svetujejo, da "začutimo opekline", lahko kopičenje mlečne kisline povzroči tudi majhne, ​​travmatične solze v mišicah, ki vodijo v bolečine v prihodnjih dneh.
   • Poskrbite, da boste postopoma povečevali težo in število korakov, da bo mlečna kislina v telesu ostala zmerna.

6. 

   Zmanjšajte intenzivnost vadbe, če začnete čutiti pekoč občutek. Pekoč občutek med intenzivno vadbo je telesni lastni obrambni mehanizem, ki poskuša preprečiti prenapetost. Prepričajte se, da med vadbo ni bolečin.
   • Če izvajate aerobne vaje, kot so tek, hitra hoja, kolesarjenje ali na tekalni stezi ali na celotnem telesu, upočasnite. Če dvigujete uteži, morate zmanjšati število dvigal ali zmanjšati težo.
   • Ko si oddahnete, se v mišice prenese več kisika in sprosti se mlečna kislina.

7. 

   Po vadbi izvedite sprostitev mišic. Mlečna kislina se raztopi v 30 minutah do 1 uri po vadbi, zato raztezanje pomaga sproščati mlečno kislino, blaži pekoč občutek ali morebitne krče.
   • Po vadbi z visoko intenzivnostjo se nežno raztegnite in nežno vmasirajte s konicami prstov.
   • Ta korak pomaga tudi zmanjšati manjše poškodbe, ki lahko povzročijo bolečino še nekaj dni po vadbi.

8. 

   Bodite aktivni. Po vadbi počivajte, vendar bodite aktivni. Mišice morajo biti aktivne in potrebujejo kisik in vodo, da ostanejo zdrave. Če v mišicah občasno začutite pekoč občutek, je v redu; Majhne količine mlečne kisline ne škodujejo telesu, lahko celo koristi presnovi.
   • V majhnih količinah mlečna kislina pomaga telesu, da lažje absorbira energijo. Zažge še več energije! Poleg tega vam kratka obdobja vadbe v anaerobnem stanju omogočajo tudi postopno izboljšanje kardio vzdržljivosti.
   oglas

3. del od 3: Zmanjšanje mlečne kisline s prehrano

1. 

   Povečajte vnos magnezija v telesu. Magnezij je bistven za proizvodnjo energije v telesu. Pravilna koncentracija magnezija pomaga telesu, da med vadbo napaja mišice, s čimer pomaga omejiti kopičenje mlečne kisline. Zato poskusite vsak dan povečati vnos magnezija, najbolje s prehrano.
   • Magnezij lahko dobite tudi z dodatkom, vendar pri tako zdravi in ​​bogati prehrani to ni potrebno.

   Nasvet: Zelenjava, kot so ohrovt, špinača, zelenjava, repa, zeleni fižol in stročnice, kot so mornarski fižol, krizantema, fižol in fižol, oreški, kot so buče, sezam in sončnična semena so odlični viri magnezija. Tofu - zlasti nigari tofu - je bogat z magnezijem.

2. 

   Jejte hrano, bogato z maščobnimi kislinami. Zdrava hrana, bogata z maščobnimi kislinami, pomaga telesu razgraditi glukozo, postopek, potreben za proizvodnjo energije. To lahko omeji potrebe telesa po mlečni kislini med intenzivno vadbo in vam pomaga, da zdržite dlje.
   • Pridobite esencialne maščobne kisline iz hladnovodnih rib, kot so losos, tuna in skuša, oreški in semena, kot so orehi in lanena semena, ter rastlinska olja, kot so koruzno in sončnično olje in sojino olje.
   • Maščobne kisline imajo tudi vlogo pri zmanjševanju vnetja in s tem pomagajo lajšati bolečine v mišicah v dneh po intenzivni vadbi.

3. 

   Jejte hrano, bogato z vitamini skupine B. Vitamini skupine B so koristni pri transportu glukoze po telesu, zagotavljajo gorivo za mišice med vadbo in s tem zmanjšujejo potrebo po mlečni kislini.
   • Hrana, bogata z vitamini skupine B, vključuje zeleno listnato zelenjavo, zeleno, fižol, grah in hrano, bogato z beljakovinami, kot so ribe, govedina, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vitaminov skupine B pomaga tudi pri dopolnjevanju drugih hranil, ki so se izgubila med težkim gibanjem.
   oglas

Nasvet

• Pri športnikih, ki se imenujejo mialgija s poznim nastopom (DOMS), se pogosto pojavijo hude bolečine v mišicah in omejen razpon 1-3 dni po intenzivni vadbi. Številni koraki za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline pomagajo tudi pri izogibanju DOMS.
• Mišic ne raztezajte pretirano, saj lahko to povzroči bolečino in draženje.
• Sodo bikarbono lahko jemljete, da zadržite kopičenje mlečne kisline, vendar pred uporabo obvezno poiščite nasvet strokovnjaka.