Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Trenutno si veliko mladih postavlja cilje pri hujšanju. Vendar to ni tako težko, kot si mislimo.S pravilno prehrano in dobrimi navadami skupaj z gibanjem lahko enostavno nadzirate svojo težo. Ne bodite malodušni, ker je dobro zdravje in telesno ravnovesje ena od oblik znanosti, pri kateri lahko predvidevamo rezultate. Medtem ko je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom in strokovnjakom, kadar niste prepričani glede spremembe prehrane ali vadbe, obstaja veliko načinov, ki vam bodo pomagali pri nadzoru lastne teže.

Koraki

Metoda 1 od 4: Naučite se nekaj osnov

1. 

   Vodi si dnevnik hrane. Raziskave kažejo, da lahko dietetični novinar, ko dela načrt hujšanja, izgubi približno 3 kg več kot nekdo, ki ne beleži, kaj jedo. Vodili bi si evidenco vsega, kar jeste, vključno s prigrizki. S telefonsko aplikacijo lahko izkoristite več udobja.
   • Ugotovite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da shujšate. Bolj ko boste pozorni na število kalorij v hrani, lažje boste pojedli količino hrane, ki jo vaše telo potrebuje. Preglejte vsak predmet, ki ste ga pojedli v dnevniku. Preštejte in dodajte vse kalorije, ki jih zaužijete čez dan. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij, vendar ima vsak človek različne potrebe.
   • Zapišite podrobne informacije. Vodite dnevnik o vsem, kar jeste, vključno s tem, kaj pijete, kako je narejeno in kako je bilo pripravljeno. Ne pozabite vključiti kapsule s sladoledom, ki ste jo pojedli po večerji. Če ste jedli, ne pozabite vse zapisati v dnevnik.
   • Napišite resnico. Velikosti porcij znova zapišite v dnevnik. Ostanite na pravi poti - ne prenajedite se ali jejte preveč. Poleg tega preberite informacije na embalaži, da boste vedeli velikost porcij. Aplikacija za sledenje telefonu lahko optično prebere črtno kodo ali poišče hrano iz vira podatkov, da vas seznani s kalorijami v vsaki porciji.
   • Vedno bodite dosledni. Kadar koli in kjer koli, s seboj prinesite dnevnik hrane, da boste lahko zapisali vse informacije.
   • Analizirajte svoj dnevnik hrane. Oglejte si, kdaj običajno jeste in, kar je najpomembneje, kje dobite več kalorij.

2. 

   
   
   Porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano. Edini način, kako shujšati, je, da čez dan pojeste manj kalorij, kot jih porabite. Sliši se preprosto, vendar je potreben čas in vztrajnost. To pomeni, da morate biti pozorni na svojo prehrano in praksa. Če želite shujšati in biti dobrega zdravja, morate telovaditi. Načrtujte vadbo vsaj 30 minut na dan in 2 do 3-krat na teden.
   • Preden se odločite za zmanjšanje kalorij, prosite strokovnjaka za prehrano, zdravnika ali učitelja fitnesa, da vam svetuje glede vašega zdravja, količine kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, kar ustreza vaši starosti in postavi.
   • Sledite porabi energije na dan. Pedometer ali sledilnik izgube teže in druge aplikacije vam bodo pomagali pri tem, da vidite, koliko kalorij ste porabili.
   • Bodite pozorni na kalorije pred telesno aktivnostjo. Najnovejše raziskave pravijo, da pogosto jemo nekoliko več kot tisto, kar gledamo čez dan. Upoštevajte to, da boste lažje razložili razliko.
   • Naredite majhne cilje. Namesto da mislite, da morate izgubiti 500 kalorij, si zastavite cilj, da boste najprej izgubili od 100 do 200 kalorij.

3. 

   
   
   Načrtujte obroke. Preden se odpravite v hladilnik, se odločite, kaj boste jedli en teden, in se hitro odločite. Kupite zdrave sestavine, da se prehranjujete tako, kot želite, in jih načrtujte glede na kalorije. Dandanes obstaja veliko spletnih strani, ki ponujajo zdrave recepte, ki vam pomagajo pri hujšanju.
   • Postanite resnični. Če radi jeste zunaj, ne poskušajte prekiniti te navade. Namesto tega nameravajte jesti doma 5 ali 6 dni v tednu, drugi dan pa jesti zunaj.
   • Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer. Vedno jejte ob istem času in nikoli kasneje.
   • Zmanjšajte škodljivo hrano. Če ne morete, izberite zdrave prigrizke. Na primer sveža zelenjava z avokadovo omako, neslanimi oreščki, neslanimi kokicami in maslom ali sadjem za hujšanje.
   • Občasno se nagradite. Če lahko izpolnite 6-tedenski načrt in telovadite (če je to eden od vaših ciljev), si boste dovolili, da boste jedli en dan v tednu.

4. 

   
   
   Pijte veliko vode. Voda ima dve funkciji: ohranja vlažnost telesa in polnjenje želodca brez dodatnih kalorij. Čeprav ni natančnega predpisa o tem, koliko vode naj pije vsak človek, ker ima vsak človek različne potrebe po vodi, svetujemo, da spijemo 8 do 15 kozarcev vode na dan.
   • Voda vam bo pomagala, da se počutite siti, in pozabili boste na občutek lakote.
   • Pitje vode 30 minut pred obrokom lahko zmanjša količino zaužitih kalorij.
   • Študije kažejo, da ljudje, ki hujšajo, če pijejo veliko vode, izgubijo težo hitreje kot drugi.
   • Pri odhodu vedno imejte s seboj steklenico vode.
   oglas

Metoda 2 od 4: Jejte, da izgubite težo

1. 

   Pripravite si svoje kosilo. Večino časa je uživanje hrane nezdravo ali vsebuje veliko maščob. Če želite zagotoviti, da hrana zunaj ne moti izgube teže, si pripravite hrano, ki jo boste vzeli s seboj.
   • Izberite preprosto kosilo.
   • Uporabite škatlo za bento, da se toplota ne ohladi.
   • Ali pa naredite škatlo za bento.
   • Če morate jesti zunaj, izberite solate pred jedmi, kot je pica. Če nimate druge možnosti, poskusite zmanjšati vnos hrane.

2. 

   Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Sadje vam pomaga zadovoljiti sladko hrepenenje zaradi naravne vsebnosti sladkorja. Sveža zelenjava vas hitreje nasiti. Sadje in zelenjava vsebujeta več vlaknin, da boste dlje siti. Nekaj ​​nasvetov, kako poskusiti dodati več sadja in zelenjave v svojo prehrano:
   • Prigrizek ali sladica s sezonskim sadjem in zelenjavo. Na primer uživanje jabolk jeseni ali češenj pozno poleti je eden od načinov za sezonsko sladico. Narežite zeleno, korenček, papriko, brokoli ali cvetačo in jo namažite s solatnim prelivom ali humusovo omako.
   • Jejte zelenjavo kot glavno jed. Na primer, pripravite zelenjavno jed ali solato in dodajte nekaj piščanca, lososa ali mandljev.
   • Med obroki prigrizite sadje ali zelenjavo, da ukinite lakoto.

3. 

   Jejte več celih zrn in zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, oves, polnozrnate testenine, sladki krompir in rjavi riž so odlični viri energije in hranil. Celotna zrna v kombinaciji z beljakovinami in zelenjavo zagotavljajo popolno prehrano.
   • Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh, polnozrnato moko in beli sladkor. Ti dajo hitro energijo, nato pa izginejo, ko se spremeni v maščobo.
   • V pecivu uporabite polnozrnato moko ali ovseno kašo. Dodate lahko več fermentacijskih sestavin. V juhe namesto riža dodajte ječmen ali riž pilaf pripravite z ječmenom, divjim rižem ali rjavim rižem.
   • Izogibajte se industrijski hrani, kot so beli kruh, zdrob testenine ali piškoti ali sladkarije, brezalkoholne pijače in nezdrava hrana.

4. 

   Izberite telesne maščobe. Na primer maščobe iz semen in oljčno olje vas lahko dlje nasitijo. Ta vrsta nenasičenih maščob ima številne koristi za zdravje in, če jih jemljemo zmerno, vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Izberite izdelke, ki imajo v sestavinah navedene dobre maščobe, kot so "nenasičene maščobe", "mononenasičene maščobe" ali "večkrat nenasičene maščobe" (nemanenasičene maščobe). polinenasičene).
   • Izogibajte se nasičenim maščobam, saj povečujejo apetit in negativno vplivajo na telo, zlasti na količino maščob v krvi in ​​srcu. Veliko nezdrave hrane vsebuje veliko nasičenih maščob in vodi do nezdravih prehranjevalnih navad.
   • Posebno pozorni bodite na omake, ki jih jeste s solatami (zlasti na kremaste omake z majonezo), ker vsebujejo veliko maščob.
   • Izogibajte se hitri hrani in sladolednim napitkom zaradi nezdravih maščob.

5. 

   Izberite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine so bistvenega pomena za telesne funkcije in rast mišic, če nameravate telovaditi. Virov beljakovin je veliko, nekateri pa so tudi polni nezdravih maščob.
   • Kadar želite rdeče meso, izberite pusto goveje meso ali pusto mleto govedino.
   • Če imate radi piščanca, odstranite kožo, ko ga jeste.
   • Odpravite maščobno meso na stojnicah s hitro hrano, kot sta bolonjska in salama.
   • Vegetarijanci lahko beljakovine dobijo iz soje, oreščkov, semen in semen. Leča in druge stročnice so dober vir vlaknin in beljakovin.
   • Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob za več beljakovin, vključno z nemastnim sirom, mlečnimi izdelki in jogurtom brez maščob.

6. 

   Zmanjšajte sol v svoji prehrani. Če uživate veliko soli, bo vaše telo hidrirano, kar bo povzročilo občutek teže in povečanja telesne mase. Dobra novica pa je, da boste ob potenju hitro izgubili težo vode. Najlažji način za hujšanje je torej zmanjšanje soli v prehrani.
   • Kot alternativo soli lahko dodate začimbe s čili setom, začimbo iz salse ali cajuna in drugimi začimbami.
   • Nekateri verjamejo, da bo neslana hrana čez nekaj časa bolj slana in da so se brbončice prilagodile.
   • Pazite na hrano z visoko vsebnostjo sira, ker bo imela veliko soli.

7. 

   Jejte doma. Med jedjo zunaj se nekaterim pravilom enostavno odpovemo. V razprodani hrani je pogosto veliko maščob, soli in drugih stvari, ki negativno vplivajo na izgubo teže. Velikost porcij je tudi večja od tiste, ki bi jo običajno jedli doma. Torej, kuhajte sami, namesto da bi jedli zunaj.
   • Večerja s starši. Raziskave kažejo, da imajo otroci, ki vsaj dvakrat na teden ne jedo s starši, večje tveganje za povečanje telesne mase.
   • Ne jej, ko delaš druge stvari. Zaradi gledanja televizije ali gledanja filmov, branja knjig, igranja igric ali učenja med jedjo boste pogosto pojedli več kot običajno. Zato ne kupujte kokic, ki vsebujejo veliko soli in masla, ko hodite v kino, saj boste pogosto pojedli več.

8. 

   Pazite, da ne boste lačni. Če v določenem času čez dan jeste majhne porcije, ne boste več čutili lakote. Med obroki pojejte 150-kalorični prigrizek, da se ne počutite lačni in da se takoj ne prejedete. Ne smete jesti mastnih prigrizkov, kot so bonboni ali prigrizki. Ko ste lačni, telo shrani kalorije in upočasni presnovo.
   • Raziskave kažejo, da povečanje števila obrokov ne bo povečalo metabolizma.

9. 

   Ne preskočite obrokov. Mnogi ljudje mislijo, da bo preskakovanje obrokov pomagalo pri hujšanju; ko pa preskočite obroke, vaše telo neha raztapljati maščobe in začne razgrajevati mišično tkivo. Zato bodite previdni pri preskakovanju obrokov v načrtu obrokov.
   • Ker mišično tkivo v mirovanju porabi več kalorij kot druga tkiva, je resnica, da greste proti svojim ciljem.

10. 

    Ne pozabite zajtrkovati. To je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk ni samo pomemben vir energije, ampak ima tudi pomembno vlogo pri hujšanju.
    • Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin vas ne samo hitreje nasiti, temveč tudi ponoči. Poskusite z zajtrkom pojesti 35 g beljakovin, da se boste čez dan počutili siti dlje.
    • Jejte zdrava zrna. Nedavna raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki vsak dan zjutraj jedo polnozrnate žitarice, večjo verjetnost, da bodo shujšali kot ljudje, ki jedo druga zajtrkova živila. Začnite dan z vlakninami ali naravnim ovesom, bogatim z vlakninami in hranili.
    • Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob. Vsakič, ko izgubite maščobe, izgubite 20% kalorij. Prehod na mleko z nizko vsebnostjo maščob je odličen način za zmanjšanje vnosa kalorij, ne da bi pri tem izgubili hranila.
    oglas

Metoda 3 od 4: Vadba

1. 

   Začnite s hojo. Sprehod po vaši soseski bo poceni in bo tudi odličen način za aktivno aktivnost. To vam bo pomagalo, da boste v telo pokurili veliko energije. Izbirate lahko med vrstami treningov z majhnim učinkom, kot so plavanje, kolesarjenje ali počasen tek. Če imate psa, ga peljite na sprehod, saj je to tudi običajna vaja.
   • Kupite pedometer. Na pas pripnite pedometer in poskusite doseči cilje, ki ste si jih zadali.
   • Obvoz. Odločite se za reden ovinek, saj vas bo to prisililo, da boste več hodili. Če na določeni cesti navadno zavijete levo, za daljše razdalje zavijte desno.
   • Ne odločite se za vožnjo, tudi če lahko.

2. 

   Izberite video igro, da se boste premikali. Denimo Dance Dance Revolution, WiiFit in nekatere druge realistične igre vas lahko spravijo v gibanje. Če želite biti aktivni na zabaven način, izberite akcijsko igro. Zaradi teh iger boste pozabili, da se premikate.

3. 

   Odločite se za vadbo v telovadnici ali doma. Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trenažer, sobno kolo, veslaški stroj ali plezalnik po stopnicah. Začnite s kratkim treningom in postopoma povečajte čas, ko se navadite. Poleg tega uporabite nastavitve na napravi, da povečate intenzivnost vadbe, ko izgubite težo.
   • Preizkusite različne modele, dokler ne najdete tistega, ki vam je všeč.
   • Za več nasvetov se posvetujte s svojim trenerjem, da se prepričate, da ste izbrali pravo vrsto vadbe. Če vadite na napačen način, lahko pride do poškodbe.

4. 

   Udeležite se aerobnih ur. Lahko se udeležite tradicionalnega aerobnega tečaja ali pa se navadite izvajati poljubno število vaj. To je način, da postanete bolj motivirani s skupinskimi treningi, zabavnimi vajami in hujšanjem. Preizkusite katero koli od naslednjih vaj:
   • Kickboxing
   • Balet
   • Maraton
   • Joga
   • Boks
   • Navzkrižno prileganje
   • Zumba

5. 

   Trenirajte moč. Vadba velikih mišičnih skupin bo porabila več kalorij, okrepila bo vaš metabolizem in vam pomagala izgubiti težo, zlasti količino maščobe v telesu. Ko mišice rastejo, telo potrebuje veliko energije za vzdrževanje velikih mišičnih skupin. Majhno, a nenehno sproščanje energije lahko v določenem obdobju povzroči izgubo teže.
   • Vaje je treba postopoma povečevati in se pogovorite s trenerjem ali fitnes strokovnjakom, da boste lahko varno vadili.
   • Nategnite stegna z naramnicami, da boste lahko hkrati premikali spodnji del telesa in zgornji del telesa.
   • Naredite vaje za odpor, medtem ko sedite ali ste naslonjeni na žogo. Ojačali boste svoje jedro, medtem ko boste hkrati delali na drugih delih telesa.
   • Med vadbami za moč si vzemite dnevni počitek, da si telo opomore in ne boste pretiravali ali povzročali poškodb. Resna travma, ki se zgodi med vadbo, ima lahko vseživljenjske posledice.

6. 

   Ukvarjajte se s športom. Če vadbe ne nameravate izkoristiti zaradi lastnih prednosti, poiščite drugo zabavno aktivnost, v kateri boste uživali, da boste lahko bolj aktivni. Poiščite na primer sosedski športni klub ali se združite z nekaj prijatelji, da se skupaj ukvarjate s športom.
   • Če ne marate tekmovalnih športov, poskusite s športom, s katerim se ukvarjate sami. Namesto športa z žogo in mrežo lahko plavate, igrate golf ali plezanje.
   • Kupite kolo, če se želite obiti in se razgibati. Ne sedite mirno, medtem ko ste aktivni, da porabite kalorije.
   oglas

Metoda 4 od 4: Samopodbuda

1. 

   "Pretentati se", da bi jedli majhne porcije. Čeprav z naslednjimi postopki morda ne boste shujšali, bodo ključnega pomena za pravilno pot. Včasih se morate "zavesti", da omejite vnos kalorij.
   • Jejte manj kot 3 kose na obrok.
   • Po vsakem ugrizu odložite žlico in palčke.
   • Uporabite manjši krožnik in vzemite hrano samo enkrat.
   • Počakajte, da boste lačni, ne prigrizkajte, ko vam je dolgčas.
   • Če pogosto jeste malico, vzemite le majhen obrok, nato pa pospravite preostanek in pojejte samo tisti del, ki ste ga zaužili.

2. 

   Ustvarite način za pomoč pri nadzoru hrepenenja. Naučiti se nadzorovati hrepenenje po mastnem pecivu ali hamburgerjih je mogoče z malo kreativnosti.
   • Vonj svežega sadja, ko vas zanima prigrizek, namesto da bi morali kaj pojesti.
   • Ne pojdite v kuhinjo, potem ko ste pojedli svoj glavni obrok, še posebej po večerji.
   • Sladkih ali mastnih prigrizkov ne puščajte v zaprtih prostorih.
   • Nekatere študije kažejo, da je modra barva, ki zmanjšuje apetit. Med jedjo poskusite uporabljati modre prte ali zelene krožnike.
   • Ko si hrepenite po hrani, si na zapestje nataknite gumico in na roko ustrelite elastiko. Sčasoma boste ustvarili povezavo med nelagodjem in hrepenenjem.
   • Žvečilni gumi. Dlesni lahko zavirajo hrepenenje in vam pomagajo pri hujšanju. Izberite gumi brez sladkorja, da se izognete dodajanju kalorij ali poškodbi zob.
   • Pijte kavo ali čaj. Kofein ne samo doda energijo, ko ste utrujeni, ampak tudi zmanjša hrepenenje.

3. 

   Povežite se s prijatelji. Vztrajno izgubite določeno količino teže ob določenem času in si naložite kazni, ko ne dosežete cilja. Navdušeni boste, če se boste pridružili prijateljem in ustanovili združenja za hujšanje.Vsi v skupini si bodo med seboj pomagali doseči načrt hujšanja.

4. 

   Nagradite se. Če greste na pico s prijatelji ali na rojstni dan, si privoščite dan. Pazite le, da to popuščanje ne postane vsakodnevna rutina. To velja za način, kako vas spodbuditi in spodbuditi, da nadaljujete svoja prizadevanja.
   • Poskusite ne uporabljati nagrad za hrano. Ko se držite prehrane in gibanja, se z nečim nagradite. Na primer, igrajte igro s prijateljem, pojdite v salon za nohte, pojdite na masažo ali v kino, ko dosežete svoje majhne cilje. Kupite novo majico, ki ste si jo vedno želeli, če ste za cilj izgubili 0,5 kg.
   • Vendar ne "prespavajte pri zmagi", ampak prezrite svojo prehrano in načrt treninga. Vrnite se k načrtovanju, tudi če si vzamete dan ali dva počitka.
   oglas

Nasvet

• Ko načrtujete obroke, poskusite sami kuhati čim pogosteje. To vam bo povedalo, kaj vnesti v svoje telo.
• Z izgubo teže bi se morali počutiti dobro, ne ekstremno. Če se vam trenutni načrt zdi pretežak, ga olajšajte. Če ne, se boste soočili z duševnimi in fizičnimi težavami.
• Ne želite imeti zgodnjih rezultatov, ampak uporabljajte tablete za hujšanje ali verjemite reklamnim obljubam, da raztopite maščobo. Za hitro hujšanje ni skrivnosti. Hitra in začasna izguba teže lahko zmanjša težo, vendar se bo večina ljudi zredila več, kot je izgubila. Poleg tega predstavlja tudi nevarnost za vaše zdravje.
• Če imate težave s samostojnim hujšanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom za napotitev k uglednemu dietetiku ali centru za hujšanje. Poleg tega se lahko pridružite skupini za spremljanje teže ali podobni skupini.