Vsebina

• Koraki

Če se počutite nenehno zaskrbljeni, pod stresom ali mislite, da se bo zgodilo negativno ali katastrofalno, ste verjetno preveč zaskrbljeni. Čeprav natančen vzrok tesnobe ni dobro znan, imajo ljudje s to boleznijo pogosto enake dejavnike tveganja, kot je ljubljena oseba z anksioznostjo, travmo ali boleznijo. druge duševne bolezni. Na srečo lahko kombinacija pravih zdravil, kognitivnih strategij in sprememb življenjskega sloga pomaga zmanjšati simptome in premagati tesnobo.

Koraki

Metoda 1 od 4: Vključite spremembe zdravega življenjskega sloga

1. 

   Poiščite pomoč skupnosti. Ljudje z močnimi socialnimi povezavami se navadno zdravijo z različnimi življenjskimi situacijami kot ljudje, ki se tega ne lotijo.Z izgradnjo novih socialnih omrežij lahko lažje obvladujete tesnobo. Pridružite se lahko lokalni podporni skupini za ljudi, ki trpijo za tesnobo, pridružite se budistični ali duhovni organizaciji ali se redno družite s svojimi ožjimi prijatelji.
   • Občutek harmonije in pomirjenosti, ki vam ga dajo drugi, bo drastično vplival na vaše splošno počutje. Raziskave so dejansko pokazale, da starejši odrasli, ki ne prejemajo veliko socialne podpore, bolj verjetno umrejo.

2. 

   
   
   Naj bo prednostno spanje. Spanje in tesnoba sta tesno povezana. Pomanjkanje spanja povzroča tesnobo, tesnoba pa lahko moti spanec. Če želite ponovno pridobiti nadzor nad tesnobo, morate vsako noč spiti vsaj 7 ur. Za dovolj spanja uporabite naslednje nasvete:
   • Dovolite telesu, da se redno prilagaja spancu.
   • Izklopite vse elektronske naprave 30 minut pred spanjem.
   • Spremenite svojo spalnico v prijetno okolje in izključno za spanje.
   • Telovadi.
   • Razvijte si navado sproščanja in jim sledite vsak večer.
   • Za spodbujanje sprostitve uporabite aromaterapijo, kot je vonj sivke.
   • Prenehanje kajenja (nikotin moti spanje).

3. 

   
   
   Vadite vsak dan. Poleg ohranjanja splošnega počutja bo vadba močno vplivala tudi na duševno zdravje. Telesna aktivnost sprošča endorfine, ki so kemikalije, zaradi katerih se vaše telo počuti prijetno. In tako lahko redna vadba razbremeni stres in prepreči razmišljanje o tesnobi.
   • Zdravniki menijo, da je vadba približno 30 minut na dan v tednu bistvenega pomena. Hodite, tecite, veslajte ali kolesarite - to je odvisno od vas. Ne pozabite izbrati vrste dejavnosti, ki ji boste zavezani.

4. 

   
   
   Imejte uravnoteženo prehrano. Morda ne razumete razmerja med hrano, ki jo uživate, in tem, kako se počutite, vendar so popolnoma povezani. Nekatera živila in pijače, na primer rafinirani sladkor ali kofein, lahko poslabšajo tesnobo. Namesto tega pijte veliko tekočine in jejte zdravo hrano z ravnotežjem sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustih beljakovin.
   • Obstaja kar nekaj raziskav, ki so pokazale povezavo med kofeinom in povečanjem tesnobe. Dokazano je, da kofein povečuje tesnobo, depresijo in sovražnost. Izogibajte se kofeinski hrani, kot so gazirane pijače, kava in čaj (izberite kofeinske) in celo čokolado.

5. 

   Zmanjšajte uživanje alkohola in drugih zaviralcev. Morda boste želeli piti alkohol, da boste lajšali tesnobo, vendar nenamerno poslabšate težavo. Poiščite bolj zdrave načine za lajšanje stresa in tesnobe. Namesto kajenja cigaret ali alkohola lahko poslušate glasbo ali telefonirate prijateljem.

6. 

   Skrbi zase. V boju proti duševnim boleznim, kot je tesnoba, je lahko tako osredotočen na izboljšanje stanja in izpolnjevanje odgovornosti, da pozabite, da morate redno skrbeti zase. Vsak dan bi morali narediti nekaj zase, da lajšate stres. Naj bo to prav poseben element, ki se ga boste veselili vsak dan.
   • Vsak dan si postavite cilje, naj bo to klepet s prijatelji, vroča kopel, uživanje v skodelici čaja, ki vam je všeč, ali komična oddaja, v kateri uživate. Vzemite si nekaj časa za "sebe".
   oglas

2. metoda od 4: Vadite metodo globokega dihanja

1. 

   Poiščite miren prostor, kjer boste lahko sami in brez motenj. Če je mogoče, zaprite vrata. Ko se navadite na to dihalno vajo, boste zmotili odstranjevanje motenj in vadbo v prisotnosti drugih okoli sebe.

2. 

   Sedite pokonci. Sedite na stolu ali na tleh s prekrižanimi nogami, dokler vam je udobno.
   • Po potrebi lahko ležete. Upoštevajte pa, da sedeti pokonci pljučem omogočajo pravilno delovanje, to pa je super za vaje za globoko dihanje.

3. 

   Podpora za roke. Roko položite na naslon za roke na stolu ali v naročje. To bo pomagalo odstraniti breme na ramenih in pomagalo pri sprostitvenem procesu.

4. 

   Počasi vdihnite iz nosu. 4 sekunde vdihnite globok zrak skozi nos. Spodnji del trebuha naj vam bo napihnjen.

5. 

   Zadržite dih. Samo sekundo ali dve zadržite sapo.

6. 

   Izdihujoča. Zdaj sprostite ves zrak v pljučih skozi usta. Ko zrak izstopi iz ust, bi morali slišati zvok "puff". Zavedajte se, da se trebuh med izdihom spušča.

7. 

   Počakajte nekaj sekund. Da se izognete prehitrem dihanju, se pred nadaljevanjem ustavite za nekaj sekund.

8. 

   Ponovite metodo. Celoten postopek nadaljujte približno 5 minut. Za lajšanje tesnobe je dovolj približno 6 - 8 vdihov na minuto. Vendar pa morate poiskati lasten ritem dihanja, ki vam lahko pomaga, da se sprostite.

9. 

   To vajo izvajajte dvakrat na dan. Vsaj dvakrat na dan po pet minut vadite globoko dihanje.
   • Ne pozabite, da globoko dihanje ni primerno le za trenutke, ko se počutite tesnobni. Vsakodnevno izvajanje te metode vam bo pomagalo obvladovati simptome tesnobe in se boriti proti stresu.

10. 

    Globoko dihanje kombinirajte z drugimi sprostitvenimi tehnikami. Globoko dihanje lahko izvajamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi sprostitvenimi tehnikami, kot sta meditacija in joga, kot dodatni načini zdravljenja tesnobe. oglas

3. metoda od 4: Rekonstruirajte svoje misli

1. 

   Spoznajte okvir napačnega mišljenja. Kognitivna izkrivljanja so nezdrave in iracionalne misli, ki poslabšajo občutek tesnobe ali depresije. Razmislite o naslednjih kognitivnih izkrivljanjih in preverite, ali se pojavijo med samogovorom.
   • Razmišljanje "zasluži vse, pade nazaj na nič" (znano tudi kot črno-belo razmišljanje): Preučite situacijo absolutno - bodisi dobro ali slabo ali resnično ali napačno, brez kakršne koli razlike. subtilna razlika, zapletenost ali drugo neopredeljeno področje uporabe.
   • Mentalni pregled: pretiravajte z negativnostjo in hkrati zmanjšajte pozitivnost.
   • Pohitite in zaključite: predpostavite, da so negativni odzivi druge osebe posledica vas; napovedi o negativni prihodnosti.
   • Pretiravajte ali zmanjšajte: bodisi pretiravajte ali zmanjšajte pomembnost situacije.
   • Prekomerno posploševanje: gledanje na negativne dogodke kot del stalnega okvira.
   • Uporabite besedo "Naredi": Presodite sebe ali druge glede na to, kaj morajo "Morali", "Ne", "Potrebovali", "Potrebni" ali "Morali".
   • Čustveno sklepanje: Argumenti temeljijo samo na občutkih - "Počutim se neumno, zato sem vsekakor idiot".
   • Zanemarjanje pozitivnih lastnosti: zmanjšanje vrednosti lastnih dosežkov ali pozitivnih lastnosti.

2. 

   Dvomite o veljavnosti kognitivnih izkrivljanj. Če se želite znebiti negativnega samogovorja, se morate zavedati trenutka, ko ste vključeni v postopek, in se nato potruditi, da izpodbijate te izjave.
   • Najprej priznajte svoje negativne izjave: "Vem, da me ljudje gledajo in se mi zdijo čudni."
   • Nato boste tej misli izpodbijali eno od naslednjih vprašanj:
     • Kaj naj rečem prijatelju, če bo rekel enako?
     • Kateri dokazi, ki potrjujejo, da je ta misel resnična?
     • Kateri dokazi potrjujejo, da ta misel ni resnična?
     • Ali mešam "sposobnost" in "gotovost"?
     • Ali to razmišljanje temelji na mojih občutkih ali na resničnosti?

3. 

   Osredotočite se na prilagajanje negativnemu razmišljanju. Kognitivno prestrukturiranje se osredotoča na prepoznavanje trenutkov, ko imate neuporabne misli, izpodbijanje njihove pristnosti in njihovo pretvarjanje v bolj energične in pozitivne misli. . Popravljanje negativnega mišljenja je način bolj realističnega razmišljanja in zmanjšanje tesnobe.
   • Na primer, zgornjo izjavo "Ljudje vas gledajo in mislijo, da ste čudni" lahko pretvorite v besede, ki izboljšajo vaše razpoloženje in ne poslabšajo. Poskusite ga pretvoriti v "Ne vem, zakaj me drugi gledajo; morda iz dobrih ali slabih razlogov. Vedno pa sem jasen in ponosen nase."

4. 

   Nastavite "čas skrbi" na približno 30 minut na dan. Vadbo v tem času izvedite vsak dan. To delajte zunaj običajnega spanca, da vas skrbi ne bodo motile spanja.

5. 

   Ugotovite in odložite tesnobo. Spoznajte svojo tesnobo, tako da se bolj zavedate, kako se vam zdi. Če katera od misli poudarja vaše telo, povečuje srčni utrip, zvija roke ali druge znake, da ste nemirni, jih vidite kot tesnobo. Potem, ko se čez dan zaskrbite, ugotovite, o čem razmišljate.
   • Po potrebi si ustvarite seznam svojih skrbi in se opomnite, da boste o njih lahko razmišljali kasneje. Poskusite si zbistriti misli in nadaljevati z vsakodnevnimi aktivnostmi.

6. 

   Preglejte svoje pomisleke v času, ki je namenjen temu procesu. V času skrbi ne razmišljajte samo o tem, kaj vas moti podnevi. Vzemite pisalo in si vzemite seznam svojih pomislekov in si prizadevajte, da bi rešili vsakega.
   • Raziskave na področju terapije z nadzorom dražljajev so pokazale, da postopek v štirih korakih vključuje prepoznavanje tesnobe, vzeti si čas za spopadanje z njimi, zaznavanje in odlašanje podnevi ter premikanje Rešitev možganov bo najboljša metoda za zmanjšanje tesnobe.

7. 

   Razumejte, da imate sposobnost obvladovanja tesnobe in negativnih misli. Sprva se zdi poskus odložitve tesnobe nemogoč. Po vadbi pa boste ugotovili, da se resnično lahko odločite, kdaj in kje želite skrbeti. Torej skrbi ni treba prevzeti ves čas vašega dneva. oglas

Metoda 4 od 4: Pridobivanje strokovne obravnave

1. 

   Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Če vaša tesnoba vpliva na vaše življenje in vam preprečuje pravilno delovanje v službi, šoli, razmerju ali drugih dejavnostih, je čas, da obiščete svojega zdravnika. Zdravnik vam bo morda opravil teste in preiskave, da bo ugotovil vir vaše zaskrbljenosti.
   • Velikokrat tesnoba ni le znak duševne bolezni, ampak je v resnici predhodnica drugih zdravstvenih težav. Anksioznost je lahko prvi opozorilni znak (ali neželeni učinek) bolezni srca, diabetesa, astme in celo zlorabe ali umika mamil.
   • V drugih primerih je tesnoba stranski učinek zdravil. Posvetujte se s svojim zdravnikom in preverite, ali imate to težavo.

2. 

   Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje. Če zdravnik ne more najti nobenega zdravstvenega vzroka za vašo tesnobo, morate dobiti napotnico za obisk pri psihiatru, psihologu ali psihiatru. oseba z izkušnjami pri diagnosticiranju in zdravljenju anksiozne bolezni. Zdravnik vam bo morda predpisal zdravila za lajšanje simptomov, vendar mnogi ugotavljajo, da je kombinacija terapije in uporabe zdravil najboljši način za obvladovanje stresa.

3. 

   Prosite svojega terapevta, da jasno razloži vašo diagnozo. Preprosto povedati, da imate anksiozno motnjo, vam ne bo dalo vseh odgovorov, ki jih potrebujete za okrevanje. V psihiatrični domeni obstajajo celo številne druge vrste motenj, katerih merilo je anksioznost. Psiholog lahko oceni vašo osebno zgodovino, upravlja vašo oceno in postavlja vprašanja, da ugotovi, kakšna tesnoba vas prizadene.
   • Morda imate anksiozno motnjo, kot so psihoza, fobija, posttravmatska stresna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja ali socialna anksiozna motnja.

4. 

   S terapevtom se odločite, katero zdravljenje je za vas najboljše. Čeprav lahko za obvladovanje simptomov tesnobe uporabljate tehnike samopomoči, jo mora zdraviti specialist. Glede na vrsto in resnost motnje, ki jo imate, bo strokovnjak za duševno zdravje za zdravljenje tesnobe uporabil eno od naslednjih treh metod:
   • Zdravila na recept. Tesnobo pogosto napačno diagnosticirajo kot depresijo, ker psihiatri pogosto predpisujejo antidepresive za izboljšanje simptomov tesnobe. Razred zdravil, znanih kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), se je izkazal za učinkovitega pri zdravljenju tesnobe. Druge možnosti vključujejo selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI), benzodiazepin in triciklični antidepresiv.
   • Terapija. Empirično dokazano merilo učinkovitosti pri zdravljenju tesnobe je kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na prepoznavanje in spreminjanje nerealnih vzorcev mišljenja, ki prispevajo k skrbi. Druga možna zdravljenja vključujejo kontaktno terapijo, terapijo sprejemanja in zavezanosti, dialektično vedenjsko terapijo ter anestezijo in rehabilitacijsko terapijo z gibalnimi očmi (EMDR).
   • Kombinacija zgornjih dveh vrst.

5. 

   Prosim, bodite potrpežljivi. Ljudje pogosto domnevajo, da zdravljenje ne uspejo ali da ne deluje, ker ne dovolijo, da bi poseg trajal čas, da bi začel učinkovati. Vedite tudi, da bo nekdo z anksioznostjo morda moral preizkusiti različne načine zdravljenja, da bo našel najboljši način za zdravljenje simptomov. oglas