Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Spreminjanje prehrane je pomemben korak k zdravemu telesu. Izvedeti morate več o tem, kako sestaviti zdravo prehrano, namesto da samo jedo sadje in zelenjavo. Razumevanje hrane vam bo pomagalo razviti dobro prehrano za vaše zdravo telo in duha.

Koraki

1. del od 3: Izbira zdrave prehrane

1. 

   Izberite pravi škrob. Preprosti škrobi, kot sta sladkor in moka, se hitro absorbirajo iz prebavnega trakta. Posledica tega je presežek ogljikovih hidratov, telo pa mora izločati velike količine insulina, da presnovi te odvečne ogljikove hidrate. Jejte to zmerno. Nasprotno pa se kompleksni škrobi počasi prebavijo. Sem spadajo: polnozrnata moka, zdrava zelenjava, oves in nepredelana zrna, kot je rjavi riž. V teh živilih je pogosto več vitaminov in drugih hranil, ki so koristna za telo, vsebujejo pa tudi več vlaknin (kar pomaga prebavnemu sistemu nemoteno).
   • Razmislite o temno zeleni zelenjavi, kot so ohrovt, zelenjava, brokoli in ohrovt. Ta zelenjava vsebuje veliko hranilnih snovi, ki jih lahko hitro absorbirate. Naredite preprosto mešanje z oljčnim oljem, česnom, malo soli in poprom, presenetljivo boste okusni kot hranljiva jed.

     

     
     
   • Izberite črni kruh pred belim kruhom in polnozrnate testenine pred "običajnimi" testeninami. Predelani škrob je, tako kot beli kruh, zelo hranljiv in vsebuje le prazne kalorije. Tudi preprosta ovsena kaša je dobra za vas.

     

2. Jejte puste beljakovine na razumni ravni. Prizadevajte si za 10% do 35% dnevnega vnosa kalorij za beljakovine. Beljakovine pomagajo okrepiti mišice in zagotavljajo energijo za cel dan. Nekaj ​​primerov zdravih beljakovin vključuje:
   • Pusto ribe, kot so morska plošča, trska, brancin, ostriž in bivolji jezik.

     

     
     
   • Pusta perutnina, kot so piščančje prsi, račje prsi.

     

   • Stročnice, kot so fižol in sojina hrana (na primer japonska soja in tofu).

     

     
     
   • Oreški kot indijski oreščki.

     

3. 

   Poznajte razliko med dobro in slabo maščobo. Za pravilno delovanje telesa morate absorbirati maščobo. Pomembno pa je izbrati pravo vrsto maščobe. Tu je nekaj osnov.
   • Mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline so dobre maščobe in jih je treba redno vključevati v vašo prehrano. Pomagajo zmanjšati količino "slabega holesterola" v telesu s povečanjem količine "dobrega holesterola". Živila z visoko vsebnostjo maščobnih kislin vključujejo oljčno olje, oreščke, ribje olje in olja iz semen. Dodajanje teh "dobrih" maščob vaši tedenski prehrani bo znižalo holesterol in tveganje za srčne bolezni.
   • Izogibajte se transmaščobam in nasičenim maščobam. Transmaščobe so nenasičene maščobe, ki jih pogosto najdemo v predelani hrani in njihovo uživanje poveča tveganje za bolezni srca. Preberite nalepko za živila, ki jo uporabljate, in na seznamu sestavin poiščite besedo "hidrogenirano".

4. 

   Založite si superživila. Besedna zveza superhrana je lahko zavajajoča, toda nekatera živila imajo v resnici to izjemno sposobnost. Superhrana se lahko bori proti boleznim srca in ožilja, boju proti raku, znižuje holesterol in celo izboljša vaše razpoloženje. Tu je nekaj vrst superživil:
   • Borovnica. Borovnice lahko okrepijo zdravje možganov. Če nimate borovnic, uporabite sveže jagode, maline in brusnice.
   • Morske alge. Ne sliši se tako privlačno, toda ko boste prebrali seznam zdravstvenih koristi, boste morali znova razmisliti. Morske alge so bogate z vitamini, minerali in aminokislinami, pa tudi za vzdrževanje naravnega okolja v črevesju.
   • Losos. Še ena morska žival, uvrščena na seznam dobrih živil. Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre maščobe. Omega-3 maščobe so koristne za krvni tlak, delovanje možganov in zdravje srca.
   • Brusnice. Ta rdeča jagoda vsebuje kvercetinNaravni antioksidant z malo sladkorja in veliko vitamina C, dober za rast in obnovo celičnega tkiva v telesu.

5. 

   Nadzirajte količino uporabljene soli. Ljudje potrebujemo sol v zmernih količinah, več soli bo povzročilo visok krvni tlak in osteoporozo. Uporabite manj soli in redno preverjajte vsebnost soli na nalepki.

6. 

   Prehrana. Ne pretiravajte s hrano ali živilskimi izdelki. Namesto tega poskusite popestriti svoj jedilnik, tako da se vsak predmet zaužije v majhnih količinah.
   • Nekateri se morda zelo dobro odrečejo mesu, sladkorju, alkoholu ali drugi hrani. Vendar večina to počne le kratek čas, nato se maloduši in nato začne znova jesti. Izogibajte se temu krogu nedolžnega posta, tako da si dovolite uporabiti majhen "trik". Če želite na primer pojesti manj sladkorja, si v petek zvečer privoščite sladico in do konca tedna prenehajte jesti. Vzemite si odmor za nadaljevanje, kar vam bo dalo večjo odločnost do konca dneva.
   oglas

Del 2 od 3: Sprejemanje enostavnih, a zdravih odločitev

1. 

   Pijte veliko vode. Izogibajte se dehidraciji z osnovno formulo H₂O je enostaven in učinkovit način za izboljšanje zdravja. Če zaužijete dovolj vode, lahko shujšate, če imate trebuh poln. Pitje vode pred, med in po obrokih bo pomagalo prebavi.
   • Če vam je do prigrizka, najprej popijte poln kozarec vode. Če ste še 15 minut po pitju, je čas za malico.
   • S seboj prinesite vodo za lažje pitje, kadar ste žejni.

2. 

   Izogibajte se sladkim pijačam. So brezalkoholne pijače, sadni sokovi, športne pijače, energijske pijače in druga sladkana živila. Odpoved sladkim pijačam je eden najlažjih načinov za hitro izboljšanje prehrane in bolj zdravo. Ena skodelica kave frappuccino iz mlečne čokolade zagotavlja do 500 kalorij. Čeprav bi mi občasno dovolili uživanje takšnih pijač, ne bi bilo dobro, če bi ga imeli za sestavni del moje prehrane.

3. 

   Razmislite o pridružitvi kampanji Ponedeljek brez mesa. Brezmesni ponedeljek je obsežna mednarodna kampanja, ki spodbuja ljudi, naj ne jedo mesa en dan na teden. Uživanje manj mesa je koristno, ker večina ljudi v prehrani zaužije dovolj beljakovin.

4. 

   Izogibajte se hitri hrani. Kot vsi dobro vemo, je hitra hrana škodljiva za vaše zdravje, vendar je za marsikoga še vedno tedenska prehrana. Prvič, hitra hrana je pogosto ocvrta, predelana in vsebuje preveč soli. Dodajte pomfrit in brezalkoholne pijače, tako da en obrok skozi dan zlahka porabi polovico kalorij, ki jih potrebujete. Še več, večina maščob v hitri hrani je prekomerna maščoba, najbolj škodljiva od vseh.

5. 

   Zmanjšajte vnos alkohola. Zaradi prekomernega uživanja alkohola se boste zredili, prekomerna aktivnost jeter pa vodi do številnih bolezni, ki jih je mogoče preprečiti. Ključnega pomena je zmerno pitje, če morate piti alkohol, razmislite o tem, da med jedjo popijete kozarec vina ali piva, namesto da bi v lokalu popili veliko pijače.
   • Rdeče vino na primer vsebuje polifenole ali resveratrol, za katere znanstveniki menijo, da so še posebej koristni za srce. Resveratrol izboljša delovanje krvnih žil srca in omeji količino "slabega" holesterola v telesu.
   • Ali ste noseči ali imate težave s pitjem alkohola? Zdravniki priporočajo, da nosečnice ne pijejo alkohola.
   oglas

3. del od 3: Spreminjanje misli

1. 

   Imejte zdrav odnos do hrane. Previdno preučite svoje prehranjevalne navade. Ali jeste več, ko ste pod stresom? Ali zavržete hrano, da se počuti pod nadzorom? Poskusite oceniti, ali imate na hrano nezdravo čustveno navezanost. V tem primeru je nekaj korakov:
   • Izberite bolj zdrav nadomestek. Če ste pod stresom nagnjeni k uživanju veliko nezdrave hrane, jo nadomestite z dejavnostjo - na primer lahko dlje hodite, se tuširate, pokličite najboljšega prijatelja. Karkoli izberete, bi moralo biti nekaj, kar vam pomaga zmanjšati stres, tako da ne boste več čutili hrepenenja.
   • Na hrano glejte kot na hranila. Zahodna kultura je polna sporočil, podobnih hrani, za zabavo ali zmanjšanje dolgočasja. Znebite se te kognitivne navade z zavestnim ocenjevanjem hrane, ali ohranja vaše telo zdravo. Vprašajte se, ali je tisto, kar boste dali v usta, dobro in ali bo telesu pomagalo pri normalnem gibanju.
   • Posvetujte se z zdravnikom. Prehranjevalna motnja je razvrščena kot duševna bolezen in morda se ne boste vedno mogli opomniti, naj ustavite škodljivo vedenje. Če sumite, da imate prehranjevalno motnjo (naj gre za prenajedanje ali premalo prehranjevanja), se za ustrezno zdravljenje posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 

   Ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da deluje vsak dan. To število se lahko znatno razlikuje, odvisno od presnove hrane in ravni aktivnosti. Načeloma je večja kot je mišica, več kalorij je potrebnih za pravilno delovanje. V nasprotnem primeru vaše telo razgradi mišično tkivo, da ustvari energijo.
   • Če ste tip osebe, ki samo zavoha hrano, da bi se zredila, bi bila dnevna količina kalorij približno 2000 kalorij za moške in 1500 kalorij za ženske. Velikost prijateljev ima tudi tu vlogo - ljudje z večjim naravnim trpljenjem potrebujejo več kalorij in obratno.
   • Če jeste jedilnik, ki ne pridobiva na teži ali je aktiven, lahko dnevni vnos kalorij povečate za 1000–2000 kalorij, za ženske pa nekoliko manj.

3. 

   Ne izpustite zajtrka. Mnogi to počnejo, ker mislijo, da bodo shujšali, sicer pa bodo lačni občutili šele zjutraj. Čeprav so znanstveni dokazi nepopolni, obstaja nekaj razlogov, da ne boste želeli spregledati tistega, za kar mnogi menijo, da je "najpomembnejši obrok dneva".
   • Uživanje zajtrka pomaga ohranjati presnovo hrane in ostati aktiven skozi celo jutro. To vas vzdržuje skozi celo jutro.
   • Če izpustite zajtrk, boste ob kosilu lačni, zato boste jedli veliko, da boste to nadomestili.
   • Majhen zajtrk je boljši kot nič. Če ne želite polnega obroka, vsaj popijte vodo in pojejte nekaj sadja, oreščkov in marmelade (granola bar) ali košček toasta. Uživanje sadnega smutija zjutraj bo zagotovilo še več hranil.
   • Izogibajte se preskakovanju zajtrka na dan pomembnega preizkusa, razgovora za službo ali drugega odločilnega dogodka, saj vas lahko moti lakota ali pa nimate dovolj energije, da bi vaši možgani delali do konca. .
4. Jejte počasi. Ste že kdaj pojedli poln obrok in se takoj počutili zadovoljni, a le 15 minut kasneje začutili lakoto? To se zgodi, ker želodec nekaj časa signalizira, da so možgani polni. Izogibajte se temu, da jeste počasi. Na ta način, ko dobite signal in se začnete počutiti zadovoljne, vam ni treba več jesti.
   
   
   • Upočasnite tako, da med jedmi počakate 5 ali 10 minut. Vsak kos temeljito prežvečite.

     

   • Ob obrokih popijte poln kozarec vode. Prenehanje pitja vode vas bo upočasnilo in vam pomagalo, da se boste počutili polnejše.
   • Palčke odložite med grabe. Tukaj je opis, kako vas opomniti, da končate žvečenje, preden pojeste še en grižljaj.

     

5. 

   Jejte 5 obrokov na dan. Razmislite o jedi treh glavnih obrokov na dan (zajtrk, kosilo in večerja), skupaj z dvema nadomestnima prigrizkoma. Tako boste med obroki jedli manj, prebavili nadzorovano količino hrane in ves dan ohranjali stabilno raven sladkorja v krvi. oglas

Nasvet

• Jogurt brez maščob je lahko odličen prigrizek, koristne bakterije v jogurtu pa lahko pomagajo pri reševanju želodčnih težav.
• Poskusite žvečiti več. Tako bo vaše telo imelo več časa za prebavo hrane in absorbiranje hranil.
• Vztrajnost. Ne boste opazili hitrega padca holesterola ali izgube teže ali takojšnjega povečanja energije. Za motivacijo morate nekaj časa spremeniti svojo prehrano. Spremembo boste morda opazili nekaj tednov kasneje.
• Jejte, preden greste na tržnico, da se boste lahko osredotočili na seznam zelenjave, ki jo boste kupili brez nepotrebnih potreb.
• Z nalepkami, na katerih piše "brez maščobe" ali "brez sladkorja", to pomeni več kemikalij. Na splošno je preprostejša sestavina, bolj zdrava je hrana. Na primer, priprava domačega pomarančnega soka je vedno bolj zdrava kot nakup pomarančnega soka, če ga želite shraniti, čeprav je označen kot brez maščob. Če sami pripravite sok doma, boste natančno poznali njegove sestavine, ne glede na to, ali je etiketa vredna zaupanja ali ne.
• Poskusite zmanjšati vnos škodljive hrane.
• Hujšanje ni vedno povezano z vašim videzom, temveč z zdravjem.
• Poskusite si pripraviti začimbe, namesto da kupujete nezdrave omake.
• Jejte manjše porcije. Uporabite majhno skledo, da zmanjšate velikost porcije.
• Jejte veliko zelene zelenjave.
• Namesto da bi živila omejili, jih nadomestite z drugimi. Če imate radi torte, jih nadomestite s sladkimi jagodami ali borovnicami. Če imate radi pomfrit, ga nadomestite z neslano kokico. Pomislite na hrano, ki jo lahko jeste namesto na hrano, ki se je ne trudite.