Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Če vaš metabolizem poteka prehitro in želite pridobiti težo, vam bo morda pomagalo pri doseganju tega cilja spremeniti način prehranjevanja in gibanja. Medtem ko se lahko zredite z uživanjem nezdrave hrane in z manjšim gibanjem, obstaja bolj zdrav način, ki vam pomaga, da se zredite, tako da uživate bolj hranljivo hrano in vadite za krepitev mišic. jaz. Ne deluje čez noč, če pa začnete zdaj, boste rezultate videli v naslednjih nekaj tednih.

Koraki

1. del od 3: Jejte, da se zredite

1. 

   Jejte več kot tri obroke na dan. Če se metabolizem v vašem telesu zgodi prehitro, vam trije obroki na dan ne bodo pomagali pridobiti kilogramov. Vaše telo porabi kalorije precej hitro, zato morate telesu zagotoviti dovolj kalorij, da jih bo takoj porabilo. To pomeni, da ne jeste samo, ko ste lačni, ampak jeste več obrokov na dan. Za pridobivanje kilogramov lahko jeste 5 obrokov na dan.
   • Ne čakajte, dokler želodec ne začne protestirati, da bi jedel. Načrtujte, da boste pojedli 5 obrokov na dan, da ne boste nikoli lačni.
   • Vsekakor si je treba vložiti toliko truda, da pojeste toliko, zato morate kupiti dovolj hrane, ki jo lahko redno jeste. Za energijo lahko jeste hrano z veliko kalorijami, kot so banane in arašidovo maslo ali ploščice z granolo (žitarice).

2. 

   
   
   Hrana v vsakem obroku mora vsebovati veliko kalorij. Nizkokalorični obroki, razdeljeni na 5 majhnih obrokov, za telo ne bodo zadostovali; imeti morate visokokalorične obroke.Jedilnik za vsak obrok naj bo v restavraciji enak, v glavnem pa strežejo meso, zelenjavo in ogljikove hidrate. Če uživate veliko teh živil, se boste morda počutili neprijetno, vendar so najboljši način, da si pomagate pri pridobivanju kilogramov.
   • Zajtrk naj bi bil sestavljen iz treh omlet, dveh kosov slanine ali klobase, skodelice zajtrka pečenega krompirja in kozarca pomarančnega soka.
   • Opoldne poskusite porabiti puranji sendvič, dve banani in solatni krožnik
   • Zvečer lahko dobite zrezek, ki ga postrežete s pečenim krompirjem in nekaj skodelicami praženega sadja.

3. 

   
   
   Držite se živil z visoko vsebnostjo hranil. Za povečanje telesne teže jejte hrano, bogato s hranili. Medtem ko lahko z lahkoto pridobivate na teži z vsakodnevnim pitjem sladkih brezalkoholnih pijač in uživanjem pice, lahko takšno prehranjevanje poškoduje vaš metabolizem in postane debelost, namesto da bi kopičili mišično maso. koruza. Pri izbiri hrane sledite tem korakom:
   • Uporabljajte nepredelana živila. Na primer, izberite takojšnje ovsene kosmiče kot instant obroke, za kosilo pa uporabite surovega piščanca.
   • Iz živil, ki ste jih izbrali, pripravite različne jedi. Izogibajte se uživanju hladne večerne hrane, hitre hrane in prigrizkov, ki vsebujejo veliko soli, sladkorja in drugih nehranljivih snovi.

4. 

   
   
   Osredotočite se na živila z veliko beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. To so tri osnovne sestavine, ki vam ne samo pomagajo pri pridobivanju kilogramov, ampak tudi ohranjajo zdravje. Vsakemu obroku dodajte hrano, ki vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, da bo vaša prehrana uravnotežena. Tu je nekaj živil, ki jih lahko jeste:
   • Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: jajca, losos, tuna in druge ribe; pečena svinjina, svinjska rebra in šunka; piščančje prsi in stegna, hrustljavi hamburgerji in govedina.
   • Živila z nizko vsebnostjo maščob: oljčno olje, olje žafranike, kokosovo olje in olje grozdnih pečk; avokado, orehi, mandlji, lanena semena.
   • Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Sadje in zelenjava; fižol, leča, grah; rjavi riž, spalni kruh, žitne testenine in druga žitna hrana; med in sadni sok.

5. 

   Pijte veliko vode. Voda bo telesu pomagala predelati odvečne beljakovine in kalorije v telesu. Po vsakem obroku popijte več kozarcev vode, da se izognete dehidraciji. Če telovadite za pridobivanje kilogramov, ne pozabite piti 10 kozarcev vode na dan.
   • Lahko pijete čaj brez sladkorja, sokove in druge hranljive pijače.
   • Izogibajte se pitju energijskih pijač Gatorade in drugih športnih pijač, saj vsebujejo veliko sladkorja
   oglas

2. del od 3: Krepitev mišic

1. 

   Osredotočite se na vaje v telovadnici. Vsi bodybuilderji vemo, da je najboljši način za pridobivanje teže z vajami z utežmi. Ta oblika vadbe bo vaše mišice povečala in okrepila. Lahko telovadite v telovadnici ali kupite opremo za vadbo doma. To je sestavni del pridobivanja teže, načrtovanje vadbe večkrat na teden.
   • Če nočete zapravljati denarja za telovadnico, kupite niz uteži in izberite dumbbells, ki jih lahko vadite doma.
   • Lahko izvajate tudi vaje za krepitev upora, ki ne zahtevajo uporabe uteži. Začnete lahko s skleki, saj je tako enostavno. Na vrata lahko namestite tudi sklečno palico za vadbo rok in prsnega koša.

2. 

   Vadite druge mišične skupine. Mogoče želite samo okrepiti določene mišice, vendar boste videli prednosti treninga celotnega telesa namesto samo enega mišičnega področja. Enako preživite z vadbo rok, hrbta, prsnega koša, trebuha in nog. Namesto da bi en dan trenirali vse svoje mišične skupine, izmenično trenirajte vsako mišično skupino, tako da bodo ostale počivale med treningi.
   • Naredite načrte in cilje, ki jih lahko dosežete vsak teden, na primer prvi dan lahko vadite roke in prsni koš, nato se drugi dan osredotočite na noge in trebuh, nato pa naslednji dan. bo tretji dan dosegel hrbet in prsni koš.
   • Morda boste želeli trenirati s svojim trenerjem, da boste sledili urniku in načrtu treningov.

3. 

   Vadite mišice, vendar se izogibajte poškodbam. Vaše mišice nastanejo, ko pritisnete na mišična vlakna tako, da jih vsak dan potisnete čez mejo. To naredite tako, da dvignete močno utež in jo ponavljate, dokler se vaše mišice ne utrudijo in bole, vendar se izogibajte poškodbam. Poiščite prave dumbbells za vadbo z izračunom teže dvigala, kjer lahko dvignete v 8 do 10 ponovitvah. Če lahko utež dvignete več kot 10-krat, potem povečajte težo uteži. Če se morate po 5 dvigalih ustaviti, boste morali težo te uteži zmanjšati.
   • Kombinirajte več vaj. Osredotočite se na sestavljene vaje, ki lahko uporabijo čim več mišic, kot so: potisk z mreno, ležanje z utežmi, počep, dvigovanje uteži, sklece, svingerje in dvojne grede.
   • Če v tem trenutku lahko ležete in potiskate eno žogo v 5-kilogramskem paru, potem ni problema. Kadarkoli začnete z vadbo, se osredotočite na vadbo, da boste bolj zdravi. Poskusite večkrat dvigniti uteži gor in dol, preden se počutite izčrpani.
   • Med vadbo si vzemite enominutni odmor ali morda manj in ne delajte več kot 12 zaporednih ponovitev hkrati.

4. 

   Pijte jajčno umešano mleko za beljakovinske dodatke takoj po vsaki vadbi. Glede na raziskave na univerzi v Birminghamu vam bo mleko pomagalo izboljšati vzdržljivost med vadbo. Po treningu takoj pojejte banano, nekaj suhega sadja ali popijte energijski stresalnik.

5. 

   Sprostite se Med treningi naj vaše mišice počivajo. To je pomemben način, da mišice povečate in okrepite. V času počitka se bodo vaše mišice spet okrepile, zato nikoli ne trenirajte, preden vaše mišice niso pripravljene, in dva dni zapored ne trenirajte ene mišične skupine. Pred nadaljevanjem treninga morate počakati vsaj 48 ur.
   • Poleg tega je tudi 8 do 9 ur spanja na dan pomemben dejavnik pri pridobivanju kilogramov. Če spite le 6 ur ali manj, vaše vaje in prehrana ne bodo delovale najbolje.
   oglas

3. del od 3: Ne

1. 

   Ne vadite iz navade. Vaše telo se lahko zelo hitro prilagodi, zato se boste včasih, če ne boste spremenili svoje vadbene rutine, soočili s stabilnim stanjem. Enkrat na teden spremenite svojo rutino. Število treningov ali vaj lahko povečate ali zmanjšate ali preprosto spremenite vrstni red vaj, ki jih običajno izvajate vsak dan.

2. 

   Omejite kardio vaje. Med tekom, kolesarjenjem, plavanjem in drugimi kardio vadbami namesto za izgradnjo mišic porabite največ energije, ki jo imate. Zmanjšajte kardio za 1 krat na teden ali nehajte izvajati te vaje, medtem ko poskušate pridobiti težo. Če ne želite povsem preskočiti kardio, se odločite za nizkoenergijske vaje, kot so hoja, pohodništvo ali kratko kolesarjenje po ravnem območju.

3. 

   Namesto sedenja se premikajte. Drug način za hitro pridobivanje kilogramov je, da jeste vse, kar želite, in bodite čim bolj aktivni. Vendar vam tako pridobivanje kilogramov ne bo pomagalo, da boste videti dobro in lahko postanete šibkejši. Čeprav je pridobivanje teže z izgradnjo mišic precej težko, vendar vam bo pomagalo ostati zdravi in ​​imeti dober videz.
   • Ne pozabite, da ko jeste 5 obrokov na dan, v mišice vnesete veliko maščobe. Ni problema! Izračunajte število kilogramov, za katere si prizadevate, in nato dodajte 2 - 5 kg.Preden dosežete to raven, lahko zmanjšate količino ogljikovih hidratov v prehrani, sprintate in nadaljujete z vadbo: maščobo boste hitro razgradili in izgledali boste odlično.

4. 

   Ne prezrite znakov, da se prehitro zredite ali preveč telovadite. Morda zato, ker si želite čim prej pridobiti kilograme, lahko močno pritisnete na svoje telo. Ne smete pa izčrpati telesa in nenehno boleti. Pravzaprav vam bo izboljšanje prehrane in gibanja pomagalo, da se boste počutili bolje kot prej. Če se vam zdi, da vam telo želi povedati, da je nekaj narobe, mu prisluhnite.
   • Razmislite o najemu scenarija zasebnega trenerja. V nekaj sejah boste imeli odlično predstavo o urniku vadbe, obliki, intenzivnosti in trajanju ter dobili boljši vpogled v svojo prehrano.
   • Pred jemanjem kakršnih koli zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom in takoj obiščite zdravnika, če se med vadbo poškodujete.
   oglas

Opozorilo

• Pred spremembo prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.