Vsebina

• Metoda 2 od 6: počepi z mreno
• Metoda 3 od 6: Drugi počepi
• Metoda 4 od 6: Običajni udarci
• Metoda 5 od 6: Uteženi udarci
• Metoda 6 od 6: Druge vrste udarcev
• Nasveti

1 Stojte naravnost z nogami v širini ramen.

• Nato lahko to razdaljo spremenite, odvisno od tega, katere mišice želite delati. S široko razmaknjenimi nogami boste trenirali zadnjico in zadnjico, s približevanjem nog pa trenirali kvadricepse.
• Prsti na nogah morajo biti usmerjeni rahlo navzven, saj boste tako stabilizirali svoj položaj.
• Roke iztegnite pred seboj.

2 Spustite boke nazaj, počasi upognite kolena, dokler ne oblikujejo kota 90 stopinj.

• Ne počepajte, ampak zadnjico premaknite nazaj, kot da sedite na nevidnem stolu.
• Upognite kolena, dokler hrbet stegen ni vzporeden s tlemi. Kolena ne smejo štrleti dlje od konic prstov.
• Vaša telesna teža mora biti osredotočena na pete, ne na prste. Tako boste lahko globlje počepnili.

3 Preden začnete z vajo, aktivirajte mišice v zadnjici in zadnjici.

4 Držite hrbet naravnost in glejte naprej.

• Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, sicer boste ustvarili nepotreben pritisk na hrbtenico, kar lahko povzroči mišične napetosti ali kile medvretenčne ploščice.
• Če imate prsni koš in pogled naravnost, boste lažje držali hrbet naravnost. Med čučanjem poskusite tudi zategniti trebušne mišice.

5 Počasi se dvignite v začetni položaj.

• Na najnižji točki počepa se začasno ustavite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Držite hrbet naravnost in potisnite pete.
• Ko se poravnate, močno stisnite zadnjico.

Metoda 2 od 6: počepi z mreno

1. 1 Začnite z majhno težo.
   • Najpomembnejše je ohraniti pravilen položaj telesa, zato se najprej naučite, kako počepniti s popolno formo brez dodatne teže, in šele nato zgrabite težo.
   • Začnite z majhno težo, na primer 20 kg utežjo, nato pa se postopoma naučite narediti več teže, ko se vaša tehnika izboljša in mišice okrepijo.
2. 2 Pravilno držite mreno.
   • Stojalo za počepe nastavite tako, da bo palica tik pod nivojem ramen. Zaklepe postavite tako nizko, da naredite polni počep z mreno na ramenih.
   • Ko ste pripravljeni, se "potopite" pod mreno in jo trdno primite z dlanmi, obrnjenimi naprej. Palica naj leži na hrbtu, ne na vratu. Če se počutite neprijetno, poskusite uporabiti posebno podlogo.
3. 3 Počepnite z isto tehniko kot pri običajnih počepih.
   • Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
   • Spustite boke in zadnjico potiskajte nazaj, dokler hrbet stegen ni vzporeden s tlemi.
   • Ne spuščajte prsi, ramena povlecite nazaj, poglejte naprej.
   • Ne pozabite, da hrbet držite naravnost. To je še posebej pomembno, če počepnete z veliko težo.
   • Iztisnite se iz počepa s petami, ne da bi premaknili kolena. Če se to zgodi, boste morda morali shujšati.
4. 4 Ko se spuščate, vdihnite in izdihnite, ko se dvignete.
   • Globoko dihanje je pri počepu zelo pomembno. V nasprotnem primeru lahko pride do omotičnosti, slabosti ali celo izgube vesti.
   • Med počepanjem globoko vdihnite, nato pa se zravnajte. Ta dihalni ritem vam bo dal energijo za izvedbo vaje.
   • Če vam je težko narediti še nekaj ponovitev, se ne bojte narediti pavze med ponovitvami, da nekajkrat globoko vdihnete.

Metoda 3 od 6: Drugi počepi

1. 1 Skucanje z dumbbell.
   • V vsako roko vzemite bučico katere koli teže in prinesite roke do ramen, držite bučke pred seboj, kot da boste kmalu stisnili utež.
   • Med tem čepanjem držite bučke v tem položaju, pri čemer upoštevajte zgornja navodila.
   • Če želite narediti vajo za celo telo, iztegnite roke navzgor, ko vstanete iz počepa. Ta vaja hkrati deluje na mišice nog, jedra, hrbta, ramen, prsnega koša in tricepsa!
2. 2 Skočni počepi.
   • Ta vaja se izvaja brez dodatne teže.
   • Roke položite za glavo in redno naredite počep. Hitro pojdite gor s skokom.
   • Ko pristanete, takoj spet počepnite.
3. 3 Počepi na eni nogi.
   • Roke iztegnite pred seboj v višini ramen. Dvignite desno nogo.
   • Naredite počep in sedite čim globlje. Noga naj bo ves čas od tal.
   • Počasi se vrnite v začetni položaj, nato pa vajo ponovite z levo nogo.
4. 4 Čučanj na prstih z mreno.
   • Ta počep se izvaja na enak način kot običajen počep z mreno. Edina razlika je v tem, da morate celotno vajo izvajati stoje na prstih. Dvignite peto od tal čim višje.
   • Med to vajo vam bo morda težko ohraniti ravnotežje, zato morate pred začetkom obvladati tehniko preprostih počepov s palico.

Metoda 4 od 6: Običajni udarci

1. 1 Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
   • Roke položite na boke in hrbet naj bo čim bolj raven. Sprostite ramena in glejte naprej. Zategnite svoje osrednje mišice.
   • Napadi morajo biti narejeni na trdni, ravni površini, ne na preprogi. V nasprotnem primeru lahko izgubite ravnotežje.
2. 2 Naredite velik korak naprej z eno nogo.
   • Dolžina koraka je odvisna od vaše višine, običajno pa je 60–90 cm.
   • Ko stopite naprej, spustite boke in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
   • Prednje koleno ne sme segati preko konic prstov, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
3. 3 Vrnite se v začetni položaj.
   • Zadržite 5 sekund.
   • Odrinite se s peto sprednje noge, da se vrnete v začetni položaj.
4. 4 Enako ponovite za drugo nogo.
   • Ponovite iste korake, z drugo nogo stopite naprej.
   • Med vadbo ne pozabite, da so vaše mišice napete.

Metoda 5 od 6: Uteženi udarci

1. 1 Izberite želeno težo.
   • Izpadi se lahko izvajajo z utežmi v vsaki roki in z mreno čez ramena.
   • Izskoke z mreno najbolje izvajajo naprednejši športniki, ki imajo dobro ravnotežje.
   • Kot pri večini vaj za moč je najbolje, da začnete z majhno težo in jo postopoma povečujete.
2. 2 Lunge.
   • Z utežmi v roki (ob straneh) ali z mreno, pritisnjeno na trapezijsko mišico (nahaja se za vratom, med rameni), stopite z eno nogo naprej.
   • Oba kolena naj bosta upognjena pod kotom 90 stopinj. Prednje koleno ne sme segati čez konice prstov, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
3. 3 Poravnajte kolena, vendar ne odstopajte.
   • Ko izvajate utežene udarce, morajo vaša stopala ostati v istem položaju za vse ponovitve za eno nogo. Samo upognite in upognite kolena.
   • Ne pozabite, da naj bo hrbet naravnost, ramena nazaj in sproščena, brada dvignjena, osrednje mišice pa napete.
4. 4 Zamenjajte noge.
   • Ko opravite želeno število ponovitev za eno nogo, spremenite nogo in naredite enako število ponovitev.

Metoda 6 od 6: Druge vrste udarcev

1. 1 Obrnjeni udarci.
   • Vzvratni udarci uporabljajo isto tehniko kot običajni. Razlika je v tem, da morate narediti korak nazaj, ne naprej.
   • Gibanje nazaj zahteva boljšo tehniko in ravnotežje, kar vas bo prisililo, da izpopolnite svoje sposobnosti.
2. 2 Izpadi z bicepsi kodri.
   • V vsako roko vzemite bučico in jo spustite navzdol ob straneh.
   • Ko skočite, upognite komolce in pritisnite bučke ob prsi. Na ta način boste razgibali svoje bicepse.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, spustite bučke.
3. 3 Predhodni udarci.
   • Namesto da se po izpadu vrnete v začetni položaj, naredite naslednji korak naprej. Tako se boste med skokom pomikali po sobi.
   • Ta vaja zahteva zelo dobro ravnovesje, zato se najprej naučite, kako udariti na mestu.
4. 4 Stranski udarci.
   • Stranski udarci imajo enake prednosti kot udarci naprej, vendar pomagajo pri delovanju mišic bokov in zadnjice na nekoliko drugačen način. To bo popestrilo vaše vsakodnevne vadbe.
   • Postavite noge (stopala in kolena) skupaj, nato pa z desno nogo naredite velik korak v stran.
   • Desno koleno upognite za 90 stopinj, levo nogo pa držite čim bolj naravnost.
   • Odrinite z desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Nato ponovite iste korake za levo nogo.

Nasveti

• Če je mogoče, vadite pred ogledalom ali naj vas kdo posname na video. Tako boste lažje videli svoje pomanjkljivosti in jih odpravili, da boste med vadbo dosegli najboljše rezultate.
• Ne hitite.